Diário do Daniel: Home Gym + Treino em Academia

[Daniel_E]

Em 24/05/2023 em 08:41, Guimers disse:

Como faz essa SSb split squat?

 

opa, é basicamente um bulgarian com a safety bar, me facilita um pouco no equilíbrio, mas mesmo assim às vezes eu perco o equilíbrio e uso minha mão para não cair, a SSB ajuda nisso.

 

é isso aqui: 

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/xQlTNsM

 

[Guimers]

Em 24/05/2023 em 15:09, Daniel_E disse:

 

opa, é basicamente um bulgarian com a safety bar, me facilita um pouco no equilíbrio, mas mesmo assim às vezes eu perco o equilíbrio e uso minha mão para não cair, a SSB ajuda nisso.

 

é isso aqui: 

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/xQlTNsM

 

Eu ando pensando bastante nessa variação, os halteres tão ficando imensos e ta ruim de controlar, talvez eu tente mais pra frente.

[Daniel_E]

bom dia! ainda sem treinar upper body.

 

24/05 - treino na academia

 

leg extension

• 82,5 x 12
• 67,5 x 15

cadeira flexora

• 35x25
• 50x7

na academia tem uma cadeira flexora super esquisita, um modelo "super executive technogym R.O.M", eu testei pela primeira vez e gostei pq ele alonga bastante a musculatura, ainda estou me adaptando por isso as cargas e reps estranhas

 

adutora

• 77x10
• 59x15

abdutora

• 87x15
• 75x15

calf machine

• 92x12
• 56x14

perco muita força na panturrilha de uma série pra outra, nao sei pq

 

ab machine

• 45x16
• 35x17

back extension

• BWx18
• BWx13

 

depois teve 15 min na bike de spinning

 

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25/05 - treino na home gym

 

SSB Squat

• 130x4 
• 110x6

era para botar 125 e 105 mas larguei o foda-se, kkk, o 130 pra 4 foi foda. buscar mais reps na semana que vem

 

Touch and go Stiff

• 180x5
• 160x7

parecia que minhas costas seriam arrancadas do osso, sensação sinistra.

 

 

 

sábado é dia de treinar na academia, mas vou ter um compromisso de manhã com a esposa em outro bairro, acho que vou treinar em alguma outra academia, vamo ver como vai ser.

 

abraço a todos

[Daniel_E]

boa tarde! tirei uma semana de férias então tive que mesclar 2 treinos em 1, mas foi de boa.

 

segue o treino do fds:

 

• hack squat (com band preta): 160x5 / 134x12 (ganhei rep no top set e peso no back off)
• puxada articulada: 148x12 / 124x12
• incline chest press (unilateral): 52,5x13 / 37,5x18
• leg press: 200x6 (ainda experimentando o exercício)
• bayesian curl (unilateral): 10x14 / 8,5x15 / 8,5x11
• machine shoulder press (unilateral): 35x15 / 27,5x17
• mesa flexora: 57x10 / 47x12
• rosca martelo na barra H: 35x8 / 24x12
• cadeira adutora: 77x11 / 59x13
• calf machine: 132x9 / 90x10
• triceps pushdown v-bar: 36x10 / 27x12
• back extension: bwx20 / bwx15

feliz de ter voltado com o upper body! perdi algumas reps em alguns exercícios, mas é normal, logo logo volta, curiosamente, na puxada articulada bati PR logo na volta, vai entender.

 

alguns exercícios estou fazendo unilateral nesse dia pq percebi um grande desequilíbrio de força entre o lado direito e esquerdo, e estou testando ver se consigo reduzir a diferença, grande pra mim --> consigo fazer um peso no supino unilateral no braço esquerdo pra 20 reps que no direito faço apenas 15, então estou me limitando ao lado mais fraco e vendo o que acontece. curiosamente, sou destro, mas meu lado direito é mais fraco em geral.

 

além disso fiz um treino de 20min na bike de spinning, media de BPM de 145 bpm

 

últimos 7 dias média de passos foi de 8600/dia, ta ok, mas quero subir pra 10k-12k.

 

 

hoje tem treino na home gym, fazer um stiff pesadão.

 

abraço!

 

Editado Maio 31, 2023 às 19:48 por Daniel_E

[Daniel_E]

Boa tarde!

 

quarta, 31/05, na home gym

 

• low incline bench press: 100x4 / 90x7 --> voltando com esse movimento depois de alguns meses, ainda vendo qual rep range vou ficar
• neutral grip pull up: bwx6 / bwx4
• SSB squat: 130x2 (falhei a terceira) / 100x7
• high incline seated press: 80x3 / 60x12--> voltando com esse movimento depois de alguns meses, ainda vendo qual rep range vou ficar
• touch and go STIFF: 180x5 --> peso e reps mantidas do top set
• concentration curl: 15x9 / 10x12 / 10x10
• wrist curl com a barra olimpica no banco: 20x20 / 20x12 / 20x9

 

então, 2 problemas aqui:

 

1)

perdi performance no SSB (fiz 4 reps na semana passada e nessa falhei na terceira, perdi o equilibrio e a barra me jogou pra frente), até reduzi o peso no back off set por causa disso. Também perdi performance no stiff, consegui manter o peso e reps mas senti que foi ligeiramente mais difícil que semana passada, talvez poste um vídeo depois. Até deixei de fazer o backoff do stiff por isso.

 

Pra mim, existem 2 motivos possíveis:

 

Preciso de deload do lower body OU

O treino de segunda interferiu, eu nunca treino segunda, normalmente faço hack squat no sábado e um split squat no domingo, mas fiz hack na segunda apenas dessa vez, e treinei SSB e stiff na quarta

 

Vou testar de novo na semana que vem, com meus dias regularizados, pra ver como fico, e se precisar faço deload.

 

2)

Meu ombro voltou a ficar na merda.. o deload nao adiantou. Aqui ainda não sei como vou proceder, basicamente os exercícios de empurrar pioram o ombro e os exercícios que usam o ombro de forma indireta irritam de leve. Acho que vou testar fazer todos esses exercícios com peso mais leve e rep alta (15-20) pra ver como fica. Vamos ver.. A dor não vem imediatamente, ela começa de leve durante o treino e piora nas horas subsequentes, e vai melhorando até treinar de novo, e recomeça o ciclo.

 

Também percebi que o stiff irrita essa lesão, pq ela irradia um pouco pro trapézio do lado esquerdo, então talvez fique um tempo sem fazer stiff, talvez sem puxar nada pesado do chão, vai ser ruim mas pelo menos faço um good morning pra manter alguma coisa, embora não seja igual. Estou pensando ainda.

 

 

Ontem fiz o FB na academia, mais tarde posto aqui.

 

Amanhã tem FB na academia de novo.

 

É isso, abraço!

 

 

 

Editado Junho 2, 2023 às 17:46 por Daniel_E

[Daniel_E]

bom dia, pessoal!

 

viajei na última semana e acabou ficando um treino meio caótico, aparelhos diferentes, máquinas diferentes, nem animei muito de postar, só fiz algo pra me manter ativo.

 

Quarta e quinta dessa semana voltei aos treinos normais.

 

14/06, home gym FB

 

• low incline bench press: 100x4 / 70x17
  • quase saiu a quinta rep, acho que não vai demorar muito
• neutral grip pull up: BW x 7 / BW x 5
• SSB squat: 130x3 / 110x6
  • deixei 1 rep na reserva, acho que na próxima consigo 5 reps com 130kg
• high incline press: 80x3 / 61x13
  • quase saiu a quarta rep aqui tbm
• touch and go Stiff: 182x5
  • aumentei 2kg e mantive reps, não fiz o backoffset
• concentration curl: 15x10 / 10x14/ 10x10

15/06, academia FB

 

• Pec deck (unilateral): 46x12 / 36x15
• Chest supported row: 152x11 / 128x14
• Leg extension: 85x12 / 70x15
  • alguém tbm quase chora de dor nesse exercício? PQP! Eu tenho que dar uns intervalos de 1-2 segundos no meio da série não por conta da respiração, mas pq queima muito, acho que preciso vencer essa barreira mental ainda..
• rope pullover: 51x15 / 32x18
• cadeira flexora: 50x12 / 40x16
  • esse aqui ta dando umas cãibras nos meus flexores de quadril, não sei pq.. tentando melhorar a forma nele ainda
• machine biceps curl: 37x10 / 27x10
• cadeira adutora: 77x12 / 60x13
• triceps na corda: 25x11 / 17,5x12
• rope curl: 20x12 / 16x15

os ultimos 3 exercícios tive que pular, pois estava atrasado pro trabalho.

 

hoje tem FB na academia de novo, é isso, valeu!!!

Editado Junho 17, 2023 às 13:14 por Daniel_E

[Daniel_E]

boa tarde!

 

17/06, FB na academia

 

• hack squat com band: 160x6 / 140x10 --> mantive o top set e aumentei 1 rep no backoff set
• puxada articulada: 150x12 / 126x15 --> aumentei rep no top set e peso no backoff
• leg press 45: 180x16 -> aumentei reps
• incline chest press (unilateral): 55x15 / 40x12
  • aumentei o peso no top set e back off, progredi no top set, no backoff set eu deveria ter feito pelo menos umas 16, mas eu simplesmente perdi o gás, aqui eu percebi que eu estava com energia abaixo do normal, tipo força eu tinha, mas tava meio sem "gás", com isso eu decidi fazer apenas o top set nos exercícios subsequentes
• mesa flexora: 58x8 -> buscar 10 reps
• bayesian curl: 12x11 -> buscar 14 reps
• cadeira adutora: 80x8 -> buscar 10 reps
• calf machine: 134x8 -> buscar 9 reps
• hammer curl halteres: 22x9 --> fazia com bara H, mas gostei de fazer com halteres novamente, acho que vou manter
• machine shoulder press: 40x15
• ab machine: 47,5x15
• triceps pushdown: 36x10

 

18/06, home gym

 

• barra supinada: BW+2kg x 6
• supino com a barra neutra: 84x13 / 70x17 -> falhei a 14ª no top set, mas acho que dava pra ter feito o grind, progredi reps
• bent over row: 100x5 / 72x13 -> progredi em reps
• hip thrust: 160x10 / 144x13 -> progredi em reps, aumentar o peso no top set
• rosca biceps barra W pegada aberta: peso da barra + 30,5kg x 10 / peso da barra + 25kg x 10
• rosca triceps deitado no banco com barra W: peso da barra + 35kg x 8 / peso da barra + 30kg x 9 -> buscar 10 no top set e 12 no backoff
• SSB split squat: 44x8 -> buscar 10 reps

 

é isso, pessoal, quarta tem treino, hoje vou correr.

 

abraço!

Editado Junho 19, 2023 às 19:05 por Daniel_E

[Daniel_E]

boa noite!

 

21/06, treino na academia.

 

• Pec Deck (unilateral): 47x12 / 37x13 --> aumentar o peso do top set e buscar 15 reps no backoff
• Remada pronada máquina: 152x11 / 130x14 --> buscar 12/15 reps no top e backoff
• Leg extension: 87,5x12 / 72,5x14 --> aumentar o peso no top set e buscar 15 reps no back off
• Rope Pullover: 52x16 / 32x19
• Leg curl: 51x13 / 42x19 --> estou com dificuldade de nao roubar nessa, começo bem estrito, mas no final percebo que dou uma roubada, vou pedir pra minha esposa me filmar na próxima para ver se tem algo que possa melhorar
• Biceps machine curl : 38x8 / 27x12
• Triceps rope pushdown: 25x12 / 17,5x10
• Calf Machine: 92x12/56x15
• Cadeira adutoar: 78x11 / 60x14
• Rope Curl: 21x11 / 17x14
• Ab Machine: 47,5x15 / 35x17
• Reverse pec deck: 27x16 / 17x20

 

Bom treino, progredindo nos lifts.

 

Hoje seria o dia que eu mais gosto, heavy day na home gym, quando faço supino inclinado, stiff, agachamento, etc...

 

Porém, hoje tive um problema gigante, acordei 2 da manhã com um cano da cozinha estourado, alagou o apt, desceu e infiltrou o apt de baixo, atingiu os elevadores, estragou coisas na casa, enfim, um caos no prédio.. estou até agora limpando coisa e arrumando e me desculpando com os vizinhos, estou exausto e certamente não vou treinar hoje, nem consegui trabalhar, fiquei o dia todo em função disso.

 

Refleti se deveria transferir o dia de hoje para amanhã, mas no sábado tbm é um dia meio pesado, com hack squat, leg press, etc... então decidi que vou apenas pular o dia de hoje, vai acabar sendo um descanso forçado.

 

Enfim, é chato, mas como diz o ditado, merda acontece!

 

É isso, sábado tem FB na academia.

 

Abraço a todos.

[Daniel_E]

pessoal, peguei uma gripe SINISTRA e to com febre e falta de ar. vou esperar melhorar pra voltar a treinar, ate pq seria sacanagem com o pessoal da academia eu passar para eles.

 

se melhorar ate domingo, faço pelo menos o treino de domingo, por ora to so dormindo e me hidratando, e trabalhando de casa o que consigo.

 

Abraço

[Daniel_E]

bom dia pessoal, quarta e quinta fiz meus primeiros treinos pós gripe, como era de se esperar, regredi na maioria dos lifts, mas por algum motivo, tive uns PRs em alguns

 

05/07/2023 - home gym

 

• low incling bench press: 100x5 / 70x16
  • curiosamente, foi PR o top set, mas no back off perdi reps
• Neutral grip pull up: 110x5 / 108x4,5
  • perdi reps no top set e back off, normal
• High Bar Squat: 100x7 / 100x5
  • Comecei fazendo o SSB mas nao senti firmeza, tecnica ruim, me senti meio fraco, baixei o peso e fiz high bar so pra fazer algo
• High Incline Press: 80x3 / 61x10
  • Perdi reps no back off, mas o top set quase saiu a quarta, entao foi "progresso"
• Touch and go Stiff: 160x8 / 140x10
  • Nao quis botar meu peso normal (seria 182) pq achei arriscado voltar com tudo depois de voltar da gripe, na semana que vem vou ver como estou 

 

06/07/2023 - academia

• Pec deck (unilateral): 47x13 / 37x14
  • pr no top set, regresso no backoff
• extensora: 87,5x10 / 72,5x14
  • regresso nos 2
• biceps machine curl: 35x10 / 25x10
• cadeira flexora: 51x14 / 42x17
• triceps rope curl: 25x12 / 17,5x10
• rope curl: 20x12 / 16x13
• adutora: 78x11 /60x16
• abdutora: 87x12 / 73x13
• calf machine: 94x9 / 50x10
• cable lateral raise: 4,7x17 / 3,5x20
• reverse pec deck: 28x15 / 18x17

 

maior parte do exercícios eu regredi um pouco, o que é normal, o curioso é que, nos poucos casos que tive algum PR, foi no top set, todos os backoff sets regrediram mais que o top set, como se meu condicionamento tivesse piorado muito, o que acho que é normal.

 

hoje tem treino na academia com hack cybex, acho que essa  semana tá sendo pra me reacostumar, e semana que vem volto a tentar progredir em tudo, o que vier de progresso nos treinos de hoje e amanhã vão ser bônus.

 

é isso, bom final de semana pessoal!