Diário do Daniel: Home Gym + Treino em Academia

[Daniel_E 562]

Bom dia, pessoal.. já tive um diário aqui até o ano passado ou algo assim, mas desanimei de postar, pensei em criar outro aqui seguindo a sugestão da lenda @Guimers

 

32 anos, 106kg, natural, desde os 20 anos de idade com dificuldade com a balança, já cheguei a 120kg sem nunca ter treinado, quando tinha 21 (fui de 80k a 120k em 1 ano, mais ou menos), ou seja, era extremamente obeso. Atualmente treino há uns 3.5 anos direto, já tendo treinado de forma intermitente antes.

 

Já tive desde 78 até 120kg, e já voltei dos 120 pra 85 umas 2 vezes.

 

3.5 anos atrás comecei treinando pra """powerlifting""", segui umas templates da vida de iniciante (greg nuckols, barbell medicine, starting strength) e fui evoluindo, depois de um tempo percebi que não queria treinar pra força e contratei a consultoria do Coach Wagner aqui do fórum, fiz um esquema de treino "powerbuilder", híbrido de força e hipertrofia. Gostei da consultoria e acho que valeu a pena, tive que parar por questões financeiras.

 

Sempre inspirado no Guimers, estou desde Jan/2023 num esquema de treino a la Jordan Peters, fullbody com top set backoff set e volume baixo. Fui ajustando exercícios, número de sets, etc, sempre tentando "bater o logbook", mas sem perder na execução, sem roubar.

 

To gostando bastante, percebi que não ligo pra força em rep super baixa, esse estilo do JP alia as 3 coisas que gosto mais, progressão de carga, hipertrofia e me trucidar no treino até a falha. Sim eu sei que treino com RPE/RIR também funciona tão bem quanto ou melhor, e não descarto voltar a ele eventualmente, mas atualmente estou curtindo essa fase. Não sou dogmático.

 

 

Enfim, meu treino é fullbody 4x na semana, uma espécie de H/L/M/M.

 

Montei uma Home Gym no início da pandemia, mais detalhes aqui (comprei mais coisa que ainda não atualizei no tópico, por falta de tempo...), gostei muito e treinei muito lá, mas desde que comecei a focar mais em hipertrofia e progressão, senti falta de mais opções (leg press, hack squat, extensora, cabos, etc..), então resolvi voltar para a academia, mas sigo treinando na home gym também. Faço 2 dias na academia e 2 dias na home gym. Deixo para fazer na home gym os "grandes compostos" e que dão trabalho de montar, pois lá tenho meu espaço à vontade e tenho um power rack onde posso falhar no supino sem me preocupar nem pedir spotter, mesma coisa pro agachamento, na home gym faço coisas como: terra e variações, agacho livre e variações, supino e variações, OHP e variações, hip thrust, barra fixa e alguns isoladores, na academia eu faço o resto (aparelhos, hack squat, leg press, extensora, flexora, cabos, pec deck, smith, panturrilha, etc), já estou nesse esquema home gym + academia há muitos meses e tenho gostado bastante.

 

Eu sou extremamente consistente nos meus treinos, se faltar 3 vezes em um ano é muito. Só falto se ficar doente de cama ou acontecer alguma catástrofe no trabalho, sempre que eu perco um treino por algum motivo da vida, eu consigo remarcar e dou um jeito de encaixar em outro horário.

 

Já no quesito alimentação... obviamente não é boa, se não eu não estaria gordo, rsrs, durante a semana consigo manter uma boa alimentação, mas no FDS acaba sendo estragada por saídas e ifoods com minha esposa. Eu sei o que preciso fazer para secar, pois já fiquei "seco" algumas vezes, mas tenho certa dificuldade em aplicar. De toda forma, nunca desisto e tô sempre me pesando para pelo menos não desandar muito, estou "estável" em 106kg há mais de 1 ano.

 

Sei dos problemas de sobrepeso, dos males que faz à saúde, sei de tudo isso e quero perder, mas vou enfrentando um dia de cada vez.

 

Por conta desse problema, eu quase nunca treinei em bulking, sempre ou cutting ou manutenção, quem sabe um dia consigo chegar a um peso razoável para fazer um bulking.

 

Não sei minhas medidas, como meu peso é algo que muda muito, e sou gordo, não vejo muito sentido em medir biceps, peitoral, etc, mas eu tenho uma massa muscular já, não sou iniciante.

 

Quase todos os movimentos eu coloco com nome em inglês, não é vira latismo nem querendo mostrar nada, apenas tenho mais familiaridade com os termos em inglês, já que quase todo o conteúdo que consumo do assunto vem de fora.

 

Nesse diário todas as críticas e sugestões, desde que feitas com educação, serão bem vindas, tanto na parte alimentar quanto de treino.

 

 

 

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estou em um deload forçado, pois to com uma dor chata no ombro há uns meses, ela melhora, aí eu treino e piora, eu poderia conviver com ela sem problemas, até pq estou progredindo nos lifts, mas fico com um leve receio de estar danificando algum ligamento e com o tempo ter uma lesão mais grave, então estou tentando dar uma aliviada, especialmente no upper body, a partir do final da semana que vem devo reintroduzir upper body direito

 

18/05/2023

 

treino bem reduzido, esse é o primeiro treino da semana que faço na minha home gym (o outro é domingo):

 

SSB squat

• 120kg x 5
• 100kg x 7

Concentration curl

• 15x8
• 10x13
• 10x11

SLDL (touch and go)

• 171kg x6

 

faço o stiff touch and go mas sem quicar a barra no chão, faço touch and go apenas pq gosto, nenhum motivo em especial.

 

amanhã tem FB na academia com direito a hack da cybex... valeu!

Editado Maio 19, 2023 às 20:31 por Daniel_E

[Guimers 8821]

Boa mano

Satisfação demais, vamo pra cima

[Lucas, o Schrödinger 11953]

Acompanhando aqui!

[Ecto sandow 63]

Já era patrão, pra cima!

 

[Daniel_E 562]

Boa noite!

 

treino de hoje era para ser um FB, mas como falei acima, estou recuperando uma lesao no ombro e resolvi ficar 2 semanas sem treinar upper body, vou ficar assim até o final da semana que vem, então o treino foi bem reduzido, aproveitei para testar uns outros aparelhos na academia que não havia testado antes.

 

Hack Squat (com band preta da mbfit)

• 160 x 4 --->  falhei na quinta, vou buscar na próxima
• 130 x 12 ---> talvez desse pra fazer 13, mas amarelei

to usando essa band pq vi uns videos do Hypertrophy Coach (Joe Bennett) falando bem e já que minha academia tem várias bands, resolvi testar, gostei bastante, o movimento ficou mais "agradável" pra mim, mas certamente dá uma inflada nos números, eu não consigo botar 160kg puro ainda.

 

Testei um leg press, eu basicamente nunca fiz leg press na vida de forma contínua (durante vários blocos de treino), apenas uns testes aqui e ali.

 

• 160 x 13 --> acho que dava pra fazer mais 1 tbm, mas nao quis ir até a falha num movimento que nunca faço assim de cara

panturrilha na máquina

• 130x9
• 90x9

mexa flexora

• 57x9
• 46x12

back extension

• bwx16
• bwx14

testei esse tbm, não costumo fazer, gostei

 

adutora

• 77x8
• 59x9

fazer essa depois desse leg press fez minhas reps caírem, normal eu acho

 

ab machine

• 42,5x12
• 32,5x15

 

segue o vídeo do leg press:

 

 

por incrível que pareça, nem senti tanto meus quads, claro que senti algo, mas eu achava que fosse ser aquela sensação de queimação sinistra e nem foi, cansou e tal, mas nada comparado a um hack squat pesado.

 

para quem tem mais experiência com leg press, alguma dica na execução? Fiz a máxima amplitude (o máximo que a máquina permite) e botei o pé o mais baixo possível sem que o calcanhar saísse da plataforma.

 

 

além disso teve 20 min na bike de spinning e dei 11k passos hoje.

 

é isso, amanhã tem treino na home gym, valeu!

 

 

 

 

Editado Maio 21, 2023 às 00:01 por Daniel_E

[Guimers 8821]

Puta amplitude kkkk nao é todo leg que da pra fazer isso.

Quanto a ativação e pump é normal, vou sentir algo la no final da segunda serie.

 

[Vecchio 4821]

Reps concentradas em Leg Press com inclinação forte. Du karai...

 

Geralmente os bros gostam daqueles com inclinação mais suave pra botarem mais carga e publicarem em seus stories...

 

Lembro que, quando frequentei uma academia recentemente, havia dois. Um era igual a esse que você fez e ficava sempre vazio. Em contrapartida... o outro, com inclinação mais soft...

 

Carga parecida com a que eu fazia, só que era com menos reps.

 

Você continua com a home-gym e foi treinar na academia pra dar um "up" de motivação? Se a resposta for 'sim', creia: funciona demais. Ando pensando em fazer isso novamente

[Daniel_E 562]

Em 20/05/2023 em 22:03, Guimers disse:

Puta amplitude kkkk nao é todo leg que da pra fazer isso.

Quanto a ativação e pump é normal, vou sentir algo la no final da segunda serie.

 

saquei! Sobre a amplitude, sim é um leg bom. As máquinas dessa academia são quase tudo technogym, tem umas boas e umas mais ou menos

 

Em 20/05/2023 em 22:32, Vecchio disse:

 

Lembro que, quando frequentei uma academia recentemente, havia dois. Um era igual a esse que você fez e ficava sempre vazio. Em contrapartida... o outro, com inclinação mais soft...

engraçado vc falar isso, na minha eh exatamente a mesma coisa, a outra mais soft fica lotada e esse bem mais vazia, hahahaha

 

sobre home gym, sigo usando 2 dias na semana e academia comercial nos outros 2, um dos motivos eh o que vc falou, dar uma motivada, mas o outro é que percebi que maximizar hipertrofia nas pernas na home gym seria complicado, difícil substituir extensora , flexora, adutora, hack squat…

 

To curtindo esse esquema

 

Editado Maio 21, 2023 às 02:56 por Daniel_E

[Daniel_E 562]

boa tarde!

 

treino de domingo na home gym, 21/05:

 

• split squat com a SSB
  • 40x7

nunca consegui fazer split squat direito, toda vez que tentei logo desisti pq sempre odiei, perco equilíbrio etc, mas dessa vez estou determinado a manter, deu uma puta DOMS no dia seguinte.

 

hip thrust

• 150x10
• 130x13

lateral raise com halteres

• 7x20
• 7x15

além disso fiquei de coach da minha esposa, que treina comigo.

 

mal vejo a hora do deload acabar, pqp.

 

----

segunda-feira

 

20min de corrida, BPM médio de 165

 

----

 

Hoje (terça) a única atividade física que faço é 2.5h de dança de salão com a esposa, amanhã faço meu primeiro treino da semana.

 

Abraço a todos!

 

[Guimers 8821]

Em 23/05/2023 em 16:59, Daniel_E disse:

boa tarde!

 

treino de domingo na home gym, 21/05:

 

• split squat com a SSB
  • 40x7

nunca consegui fazer split squat direito, toda vez que tentei logo desisti pq sempre odiei, perco equilíbrio etc, mas dessa vez estou determinado a manter, deu uma puta DOMS no dia seguinte.

 

hip thrust

• 150x10
• 130x13

lateral raise com halteres

• 7x20
• 7x15

além disso fiquei de coach da minha esposa, que treina comigo.

 

mal vejo a hora do deload acabar, pqp.

 

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segunda-feira

 

20min de corrida, BPM médio de 165

 

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Hoje (terça) a única atividade física que faço é 2.5h de dança de salão com a esposa, amanhã faço meu primeiro treino da semana.

 

Abraço a todos!

 

Como faz essa SSb split squat?