Avaliação de treino pull (costas/ombro/antebraço)

[lorenzo_EP 10996]

Em 18/05/2023 em 18:40, mctimbu disse:

E como eu consigo desenvolver mais um grupo muscular sem ser colocar mais volume? Antigamente eu fazia só 3 exercícios pra peito, mas só consegui um desenvolvimento legal usando 6.

 

Ombro lateral eu só consegui ter algum resultado colocando 2 exercícios.

 

Antebraço e panturrilha nada que eu faça dá resultado 😂

 

Com progressão em + reps ou +kg. Mais volume é o último recurso, e o menos inteligente.

 

Editado Maio 18, 2023 às 21:49 por lorenzo_EP

[mctimbu 1100]

Em 18/05/2023 em 18:43, lorenzo_EP disse:

 

Com progressão de carga (+ reps ou +kg). Mais volume é o último recurso, e o menos inteligente.

E quando a progressão trava, o que fazer?

 

Montei um treino aqui com menos volume, vê se ficou bom. Era assim que eu fazia há alguns anos atrás.

 

Realmente eu fui aumentando o volume na tentativa de ganhar mais peito, ombro e antebraço e acabei perdendo a mão. Ainda tem mais volume do que você falou, mas não consigo imaginar fazer menos que isso.

 

Push:

 

Supino reto - 3x3~5

Supino 30º - 4x6~8

Paralelas - 4x6~8

Desenvolvimento - 4x6~8

Extensão tríceps - 3x12~15

Crucifixo na polia baixa - 3x12~15

 

Pull:

 

Remada apoiada - 4x4~6

Pull ups 4x6~8

Remada máquina 4x6~8

Chin ups 4x6~8

Remada em pé - 4x8~10

Rosca martelo - 3x15~20

Elevação lateral - 3x12~15

Hand grip - 3x15~20

 

Legs:

 

Agachamento búlgaro - 4x8~10

Shrimp squat - 4x10+

Hiperextensão lombar - 4x15+

Mesa flexora - 3x12~15

Panturrilha em pé - 4x15~20

Panturrilha sentado - 4x15~20

Prancha inversa

Prancha frontal

Prancha lateral

Editado Maio 18, 2023 às 21:57 por mctimbu

[lorenzo_EP 10996]

Em 18/05/2023 em 18:55, mctimbu disse:

E quando a progressão trava, o que fazer?

 

Fazer deload, rever dieta (aumentar consumo calórico). Volume é o último recurso, volume é inversamente proporcional à intensidade, ele limita tua progressão.

 

Em 18/05/2023 em 18:55, mctimbu disse:

Montei um treino aqui com menos volume, vê se ficou bom. Era assim que eu fazia há alguns anos atrás.

 

Ainda acho um volume considerável pra 6x por semana. Cara, tu já pensou em NÃO TREINAR 6x por semana? É no descanso que a gente cresce, não dentro da academia. Enfim, como falei lá no começo, tua preocupação agora nem deveria ser o treino, mas tuas lesões.

 

Abraço e boa sorte.

[mctimbu 1100]

Em 18/05/2023 em 19:16, lorenzo_EP disse:

 

Fazer deload, rever dieta (aumentar consumo calórico). Volume é o último recurso, volume é inversamente proporcional à intensidade, ele limita tua progressão.

 

Eu fazia isso, deload uma semana por mês e manter o peso subindo (aumentando consumo calórico quando o peso estagnava) durante o bulking. Desenvolvia o corpo todo, menos peito, ombro e antebraço =/

 

Em 18/05/2023 em 19:16, lorenzo_EP disse:

 

Fazer deload, rever dieta (aumentar consumo calórico). Volume é o último recurso, volume é inversamente proporcional à intensidade, ele limita tua progressão.

 

 

Ainda acho um volume considerável pra 6x por semana. Cara, tu já pensou em NÃO TREINAR 6x por semana? É no descanso que a gente cresce, não dentro da academia. Enfim, como falei lá no começo, tua preocupação agora nem deveria ser o treino, mas tuas lesões.

 

Abraço e boa sorte.

De quanto em quanto tempo você fica 1 semana off nos treinos? Eu nunca fiz isso, só o deload mesmo.

 

Daqui a umas duas semanas vou operar, então vou ficar parado mesmo.

 

Editado Maio 18, 2023 às 22:28 por mctimbu

[lorenzo_EP 10996]

Em 18/05/2023 em 19:28, mctimbu disse:

De quanto em quanto tempo você fica 1 semana off nos treinos? Eu nunca fiz isso, só o deload mesmo.

 

Não fico off, eu treino "fofo" pra me manter ativo e não precisar diminuir o consumo calórico. A cada 5 ou 6 semanas.

 

[mctimbu 1100]

Em 18/05/2023 em 19:39, lorenzo_EP disse:

 

Não fico off, eu treino "fofo" pra me manter ativo e não precisar diminuir o consumo calórico. A cada 5 ou 6 semanas.

 

Ah sim. Se eu fizesse esse treino 5x por semana, será que não ficaria melhor? Aí ia acabar diminuindo o volume semanal.

[Vitor_Maromba 7804]

Em 18/05/2023 em 19:41, mctimbu disse:

Ah sim. Se eu fizesse esse treino 5x por semana, será que não ficaria melhor? Aí ia acabar diminuindo o volume semanal.

 

Abc off upper lower

 

Testa

 

@lorenzo_EP treina assim, da uma lida no diário dele.

Tem outros diários bons de ler de naturais, @Guimers eh outro.

[mctimbu 1100]

Em 18/05/2023 em 20:26, Vitor_Maromba disse:

 

Abc off upper lower

 

Testa

O bom é que dá pra manter a frequência de 2x por semana. 

 

Em 18/05/2023 em 20:26, Vitor_Maromba disse:

 

@lorenzo_EP treina assim, da uma lida no diário dele.

Tem outros diários bons de ler de naturais, @Guimers eh outro.

Crl o @lorenzo_EP mete até gráfico no diário 😂😂😂

[mctimbu 1100]

Fiz o deload reduzindo intensidade em vez de volume, e reduzi o volume total do treino também. Em uma semana sumiram as dores nas costas e pescoço. Até uma dorzinha que eu tinha no ombro sumiu também.

Editado Junho 6, 2023 às 01:19 por mctimbu