Guia do Magricela - Vulgo Ectomorfo

[carlos.bas 6602]

Vou dividir esse conteúdo nos seguintes tópicos:

 

-Como um magricela deve comer?

-Como um magricela deve treinar?

 

Quando eu falar ectomorfo, estou falando do magricela maldito e não do somatotipo. É apenas pra facilitar o entendimento do público em geral.

 

Analisando o perfil dos ectomorfos nota-se algumas características:

• Eram crianças/adolescentes com pouca gordura corporal
• Eram crianças/adolescentes bastante ativos
• Eram crianças/adolescentes que "esqueciam de comer", precisava a mãe ir chamar pra almoçar ou jantar.
• Se tornaram adultos magros e com pouca massa muscular.

 

Dito isso, eles possuem todos os sinais de uma flexibilidade metabólica maravilhosa.

Isto é, o corpo deles é extremamente ineficiente em usar as calorias que eles comem!

 

A principal característica que vou trazer aqui é:

• Excelente sensibilidade a insulina. O que transforma seus organismos em máquinas de incinerar carboidratos.

 

Então como o ectomorfo deve comer?

Spoiler

Na minha prática, a prioridade deve ser nas proteínas e gorduras.

 

Proteínas:

 

O ecto precisa de mais proteína pq seu organismo é ineficiente.

Imagine uma obra onde os pedreiros desperdiçam tijolo, cimento e areia!

 

A recomendação mínima de proteínas (1.6g/kg) pode funcionar com alguns iniciantes, mas percebi que a partir de 2g/kg o negócio costuma funcionar melhor. 

Em alguns casos, uso até 3g/kg. 

 

Gorduras:

 

Gorduras boas, mono e poliinsaturadas são menos propícias a virarem gordura/banha no organismo.

Aproveito alta densidade energética delas pra que o indivíduo não precise comer quantidades exorbitantes(para ele) de comida.

Quantidades entre 1.2 a 2g/kg sem problema algum.

 

Gorduras tem um papel ainda maior no caso dos naturais, pois são comumente negligenciadas.

 

Então um ponto de partida pra um ecto que já fez o tradicional e não evoluiu, pode ser:

2g/kg de proteínas

1.2g/kg de gorduras

O resto em carboidratos

 

Não funcionou?

Aumenta as calorias, sempre primeiro nas proteínas, depois nas gorduras e por último nos carboidratos.

 

E como o ectomorfo deve treinar?

Spoiler

A maioria dos magricelas treinam 6-7x por semana, com mil séries e técnicas avançadas...e ainda fazem cardio 🙃

Se o objetivo é gastar energia, está no caminho certo.

 

Mas se o objetivo é crescer, o caminho é alta intensidade!

Treino com boa execução e cargas no talo.

Terminou? sai da academia o mais rápido possível!

Cardio? mínimo! Uma caminhada de idoso 3x na semana. 

 

É verdade que quando vc é iniciante, teu treino é uma bosta e sua conexão neuromuscular é ruim.

Por isso um volume maior acaba por compensar essa deficiência.

Mas não pode perder a mão.

 

Vou dar uma dica aqui:

 

Use mais de uma janela de repetições e varie volume.

 

Exemplo:

 

Se treina ABC2x,

Faça um ABC com 2 séries de 6 a 9 repetições

e outro ABC com 3 séries de 10 a 15 repetições.

 

Costumo usar janelas de 5 a 9, 10 a 12, 12 a 15 e 15 a 20. 

 

 

Editado Maio 14, 2023 às 23:08 por carlosfelipe.bas

[Vitor_Maromba 7903]

Em 14/05/2023 em 20:05, carlosfelipe.bas disse:

Vou dividir esse conteúdo nos seguintes tópicos:

 

-Como um magricela deve comer?

-Como um magricela deve treinar?

 

Quando eu falar ectomorfo, estou falando do magricela maldito e não do somatotipo. É apenas pra facilitar o entendimento do público em geral.

 

Analisando o perfil dos ectomorfos nota-se algumas características:

• Eram crianças/adolescentes com pouca gordura corporal
• Eram crianças/adolescentes bastante ativos
• Eram crianças/adolescentes que "esqueciam de comer", precisava a mãe ir chamar pra almoçar ou jantar.
• Se tornaram adultos magros e com pouca massa muscular.

 

Dito isso, eles possuem todos os sinais de uma flexibilidade metabólica maravilhosa.

Isto é, o corpo deles é extremamente ineficiente em usar as calorias que eles comem!

 

A principal característica que vou trazer aqui é:

• Excelente sensibilidade a insulina. O que transforma seus organismos em máquinas de incinerar carboidratos.

 

Então como o ectomorfo deve comer?

  Ocultar conteúdo

Na minha prática, a prioridade deve ser nas proteínas e gorduras.

 

Proteínas:

 

O ecto precisa de mais proteína pq seu organismo é ineficiente.

Imagine uma obra onde os pedreiros desperdiçam tijolo, cimento e areia!

 

A recomendação mínima de proteínas (1.6g/kg) pode funcionar com alguns iniciantes, mas percebi que a partir de 2g/kg o negócio costuma funcionar melhor. 

Em alguns casos, uso até 3g/kg. 

 

Gorduras:

 

Gorduras boas, mono e poliinsaturadas são menos propícias a virarem gordura/banha no organismo.

Aproveito alta densidade energética delas pra que o indivíduo não precise comer quantidades exorbitantes(para ele) de comida.

Quantidades entre 1.2 a 2g/kg sem problema algum.

 

Gorduras tem um papel ainda maior no caso dos naturais, pois são comumente negligenciadas.

 

Então um ponto de partida pra um ecto que já fez o tradicional e não evoluiu, pode ser:

2g/kg de proteínas

1.2g/kg de gorduras

O resto em carboidratos

 

Não funcionou?

Aumenta as calorias, sempre primeiro nas proteínas, depois nas gorduras e por último nos carboidratos.

 

E como o ectomorfo deve treinar?

  Ocultar conteúdo

A maioria dos magricelas treinam 6-7x por semana, com mil séries e técnicas avançadas...e ainda fazem cardio 🙃

Se o objetivo é gastar energia, está no caminho certo.

 

Mas se o objetivo é crescer, o caminho é alta intensidade!

Treino com boa execução e cargas no talo.

Terminou? sai da academia o mais rápido possível!

Cardio? mínimo! Uma caminhada de idoso 3x na semana. 

 

É verdade que quando vc é iniciante, teu treino é uma bosta e sua conexão neuromuscular é ruim.

Por isso um volume maior acaba por compensar essa deficiência.

Mas não pode perder a mão.

 

Vou dar uma dica aqui:

 

Use mais de uma janela de repetições e varie volume.

 

Exemplo:

 

Se treina ABC2x,

Faça um ABC com 2 séries de 6 a 9 repetições

e outro ABC com 3 séries de 10 a 15 repetições.

 

Costumo usar janelas de 5 a 9, 10 a 12, 12 a 15 e 15 a 20. 

 

 

 

Eu era um desses.

 

Fiz todos os erros possíveis sem ver evolução significativa,  e posso corroborar o tópico.

 

O maior desafio dos "magros de ruim" sem dúvida alguma eh comer. Gracas que dieta avançou muito de uns anos pra cá, e ninguém mais com esse perfil precisa passar pelo martírio de comer porções gigantescas de arroz e frango de 3 em 3 horas.

 

Mesmo "sujando" a dieta esse perfil tem uma capacidade incrível de mandar gordura embora rápido, e uma forma inteligente de se fazer isso eh com gorduras boas.

 

Sobre treino, foi divisor de águas em mim passar a treinar com mais intensidade em detrimento do volume.

 

Eh isso, assino embaixo o tópico.

[Beerus 3143]

um bom complemento pro meu guia hehe

 

[Sucessor do Cbum 425]

Em 14/05/2023 em 20:44, Vitor_Maromba disse:

 

Eu era um desses.

 

Fiz todos os erros possíveis sem ver evolução significativa,  e posso corroborar o tópico.

 

O maior desafio dos "magros de ruim" sem dúvida alguma eh comer. Gracas que dieta avançou muito de uns anos pra cá, e ninguém mais com esse perfil precisa passar pelo martírio de comer porções gigantescas de arroz e frango de 3 em 3 horas.

 

Mesmo "sujando" a dieta esse perfil tem uma capacidade incrível de mandar gordura embora rápido, e uma forma inteligente de se fazer isso eh com gorduras boas.

 

Sobre treino, foi divisor de águas em mim passar a treinar com mais intensidade em detrimento do volume.

 

Eh isso, assino embaixo o tópico.

 

Eu sou assim =(

 

Comer é a pior parte. Se não cuidar da alimentação ou pular uma refeição o peso reduz rapidinho.

[carlos.bas 6602]

Aproveitando pq fiz um vídeo sobre esse tópico kk

 

(recomendo assistir em 1.25x pq eu falo devagar UASHUASH 🤣)

 

https://youtu.be/o9AhrRB5j1A 

 

 

[dluis8468 0]

Pode chegar ao ponto de usar 3g kl de proteina?

Como posso saber que estou digerindo em excesso?

Como saber também se seria necessario aumentar a proteina ou abaixar?

Estou em Bulking.

 

Editado Dezembro 14, 2023 às 16:01 por dluis8468

[carlos.bas 6602]

Em 14/12/2023 em 16:23, dluis8468 disse:

Pode chegar ao ponto de usar 3g kl de proteina?

Como posso saber que estou digerindo em excesso?

Como saber também se seria necessario aumentar a proteina ou abaixar?

Estou em Bulking.

 

 

Pode, não é nada absurdo.

 

Falta de apetite, letargia, sensação de que o estômago e intestino estão sempre cheios.

 

Se a dieta atual não esta funcionando, algo tem que mudar. É tentativa e erro.

 

[surf 1661]

Boa Carlitos!

 

Perfeita tua abordagem. Tbm vejo que "ectos" e "falsos magros" tem esse défcit de proteína muscular.  NO "falso magro" esse défcit costuma ser pior ainda.

Não adianta socar carbo, pois não tem como estocar glicogênio.

O jeito de corrigir a falta de nitrogênio é comendo proteína mesmo.