Hora de mudar a estratégia?

[Erbsutil 0]

Olá, pessoal!

 

Tenho 28 anos, 177 altura, musculação + cardio 5x semana.
 

Iniciei academia pesando 83,7kg com 16,81% de massa gorda.

 

Iniciei uma dieta com essas características (Aproximado):

 

Dieta 

1,800 kcal por dia

140g de proteínas

70g de gordura

195g de carbo

 

Agora 6 meses depois: Estou pesando 71,8kg. Agora posso dizer que “estou magro” mas restou a famosa pochete. Gordura no abdômen e lateral.

Então estou no dilema:

1. Manter déficit considerando a dieta que já estou e insistir na redução da circunferência abdominal, está reduzindo mas beeeem lentamente.

2. Ou mudar de estratégia para manutenção visando não perder massa magra.

 

Nunca havia calculado o basal através do TDEE, fiz isso hoje obtive os seguintes dados:

 

Basal: 1,800 calorias por dia

Cutting: 2,300 calorias por dia

A ingestão seria maior…

 

[lorenzo_EP 11051]

Em 09/05/2023 em 06:40, Erbsutil disse:

Então estou no dilema:

1. Manter déficit considerando a dieta que já estou e insistir na redução da circunferência abdominal, está reduzindo mas beeeem lentamente.

2. Ou mudar de estratégia para manutenção visando não perder massa magra.

 

Nenhuma das anteriores, tu já tá magro demais e não tem massa muscular "pra manter". A saída é:

 

3. Algumas semanas em manutenção, pra confirmar qual é teu gasto calórico diário, e logo começar um leve superávit (200-300kcal) pra construir massa muscular.

[Erbsutil 0]

Em 09/05/2023 em 07:05, lorenzo_EP disse:

 

Nenhuma das anteriores, tu já tá magro demais e não tem massa muscular "pra manter". A saída é:

 

3. Algumas semanas em manutenção, pra confirmar qual é teu gasto calórico diário, e logo começar um leve superávit (200-300kcal) pra construir massa muscular.

Pode, por favor falar um pouco mais sobre “confirmar gasto calórico”? 
 

Receio disso me fazer voltar ganhar gordura abdominal…

Usando o TDEE apontou 2600 kcal por dia, com: 

 

197g 
protein

---

102g 
fats

---

229g 
carbs

[Vitor_Maromba 7850]

Em 09/05/2023 em 07:25, Erbsutil disse:

Pode, por favor falar um pouco mais sobre “confirmar gasto calórico”? 
 

Receio disso me fazer voltar ganhar gordura abdominal…

Usando o TDEE apontou 2600 kcal por dia, com: 

 

197g 
protein

---

102g 
fats

---

229g 
carbs

 

As calculadoras são uma aproximação.

 

Soh de passar pra dieta de manutenção vc já deve ganhar uns 2 ou 3 kg, eh a agua e glicogenio se recompondo, e totalmente normal e esperado.

 

Após isso, o seu peso na balança não deve alterar. Malhe algumas semanas assim. Se o peso começar a subir, diminua as kcal, se começar a baixar, aumente. Desta forma descobrirá seu gasto real.

 

Soh de se manter malhando com dieta em manutenção já haverá evolução, mas ela eh lenta, tenha paciência que as coisas na musculação não acontecem da noite pro dia.

 

Após algumas semanas em manutenção e com o seu gasto já descoberto, comece a subir as calorias devagar como o @lorenzo_EPrecomendou.

[lorenzo_EP 11051]

Em 09/05/2023 em 07:25, Erbsutil disse:

Pode, por favor falar um pouco mais sobre “confirmar gasto calórico”? 
 

Receio disso me fazer voltar ganhar gordura abdominal…

Usando o TDEE apontou 2600 kcal por dia, com: 

 

Essas calculadoras fazem estimativas. Pra saber, de fato, teu gasto calórico diário tu tem que testar: passar algumas semanas em manutenção, verificando teu peso. Se teu peso se mantiver estável, quer dizer quer tu descobriu teu gasto calórico diário. A partir disso, fica mais fácil definir a estratégia a seguir.

 

OBS: gordura se ganha como um todo, mas todo mundo tem um ponto onde se acumula mais. Em 99% dos homens é a barriga. Em cutting essa "barriguinha mole" vai estar sempre ali, a solução pra perder ela é construir massa muscular.

 

[Lucas, o Schrödinger 11953]

 

[Mauriciosnutri 209]

Em 09/05/2023 em 06:40, Erbsutil disse:

Olá, pessoal!

 

Tenho 28 anos, 177 altura, musculação + cardio 5x semana.
 

Iniciei academia pesando 83,7kg com 16,81% de massa gorda.

 

Iniciei uma dieta com essas características (Aproximado):

 

Dieta 

1,800 kcal por dia

140g de proteínas

70g de gordura

195g de carbo

 

Agora 6 meses depois: Estou pesando 71,8kg. Agora posso dizer que “estou magro” mas restou a famosa pochete. Gordura no abdômen e lateral.

Então estou no dilema:

1. Manter déficit considerando a dieta que já estou e insistir na redução da circunferência abdominal, está reduzindo mas beeeem lentamente.

2. Ou mudar de estratégia para manutenção visando não perder massa magra.

 

Nunca havia calculado o basal através do TDEE, fiz isso hoje obtive os seguintes dados:

 

Basal: 1,800 calorias por dia

Cutting: 2,300 calorias por dia

A ingestão seria maior…

 

Salve irmão. 

A saída é justamente ficar em normocalórica, pra que você ganhe mm, e ao mesmo tempo perca gordura, se for iniciante nos treinos. Se você se manter em déficit vai perder mais massa muscular, e pouca gordura. Teu BF ta baixo.

 

 

Em 09/05/2023 em 07:25, Erbsutil disse:

Pode, por favor falar um pouco mais sobre “confirmar gasto calórico”? 
 

Receio disso me fazer voltar ganhar gordura abdominal…

Usando o TDEE apontou 2600 kcal por dia, com: 

 

197g 
protein

---

102g 
fats

---

229g 
carbs

Reveria esses macros, deixando a ptn em 1,6-2,0g/kg, assim como os outros macros, deixando o carbo alto pra performar nos treinos e proteção da mm.
 

[Erbsutil 0]

Olá, pessoal! 

Não interagi mais no post, mas eu li e considerei cada comentário, estava esperando o momento de voltar aqui.

Preciso novamente do conhecimento/experiência de vocês pra pensar...

 

 

O post foi em Maio/2023 com 71,8kg muito magro e com pouca massa muscular, apenas a pochete, ahaha.

 

No presente momento, Junho/2024 estou com 78kg, isto me assustou um pouco.

Assim que saí do defict com uma dieta nova de nutricionista, meu peso começou aumentar levemente,

conforme um colega aqui em cima mencionou, até estabilizar.

 

Maio/2023 até Dezembro/2023: Saí de 71,8 para 75kg.

 

Em 2024:

Jan: 75,30kg

Fev: 75,50kg

Mar: 75kg

Abril, Maio, Junho -> Tive um salto de 75 para 78kg e percebi minha barriga aumentar considerávelmente.

 

O que mudou em Abril, Maio e Junho: Fiquei muito frustrado com a pouca evolução muscular, então:

 

Abril: Comecei a mudar corridas/bikes 5x pra caminhadas 5x.

Maio: Comecei a caminhar 3x

Jun: Parei de caminhar, rs, com um agravante, comecei a comer algumas vezes fora da dieta,

sem exageros mas que com certeza geraram um superavit maior. Exemplo: Almoçar fora de casa, que não consigo pesar, ou ao invés de pão com ovo em casa, comer uma broa com ovos em uma padaria,... Basicamente comer fora, algo que não se controla como foi preparado.

 

A dieta a tanto tempo estava me fazendo mal pra cabeça,

eu anotava quantas calorias gastava e consumia de TUDO, relógio, myfitnesspal, etc.

 

Mas aqui já vejo que preciso organizar algumas coisas pra não continuar nesse padrão de 1kg por mês vou voltar a estaca zero.

 

https://photos.app.goo.gl/dhoASrFXXRvAn9MW9

As fotos acima são: Maio/2023 - Janeiro/2024 - Junho/2024

Maio/2023 se refere ao mês que fiz o post já havia emagrecido 12kg mas estava com a pochete...

 

Fiz alguns exames recentemente hormonais, vou colar apenas sobre a Testo Total, se alguém tiver algo a acrescentar posso compartilhar mais resultados caso eu tenha:

 

Testo Total: 

2022: 700

2023: 950

2024: 1127 (O médico disse que tudo bem ter uma testo assim natural, que as vezes acontece,... Achei curioso uma testo alta com pouca evolução muscular, mas parece que há outros pontos a se considerar como receptores, etc. Estou pesquisando mais sobre).

 

PS. Estou com acompanhamento de personal(presencial) 5x desde Dezembro, e quando questiono a evolução, ele diz que precisamos "colocar mais peso", ahaha,

mas estou tendo progressão. nossos treinos são planilhados, a evolução de carga está ocorrendo, aos poucos mas está, rs.

Agora principalmente que estou vendo o peso na balança subir 1kg por mês estou tentando "concentrar mais no músculo a ser trabalhado",

consequentemente tenho sentido um pouco mais a dor pós treino (que já foi me dita que não é necessária para hipetrofia, mas prefiro senti-la, ahaha)

 

Treino: Segunda a Sábado, descanso domingo.

Seg: Pernas e glúteos

Terça: Peito ombros, triceps

Quarta: Costas, bíceps

Quinta: Perna, glúteos

Sexta: Peito, costas, ombros

Sábado: Braços, ombros

 

Problema: pouco desenvolvimento muscular, comparado ao ganho de gordura muito rápido, especialmente na barriga.

 

Próximos passos/Pontos que preciso entender:

1. Quanto de BF é aceitável para continuar numa dieta com superávit moderado? Exemplo 200 a 300 kcal como foi dito acima?

 

2. Irei fazer a avaliação fisica essa semana. Vocês costumam fazer uma dieta de deficit pra tentar reduzir o BF e só então voltar pra hipertrofia? 

Digo, eu preciso ficar fazendo esse processo de, superavit, deficit, superavit...? Pra perder gordura e depois voltar ganhar massa? Isto está correto?

 

3. Há algo hormonal que eu deva considerar nesse ponto? Algum estudo específico que eu poderia fazer pra entender melhor? Me chamou atenção a testo alta...

 

Aceito outras considerações,... Obrigado!

 

Editado Junho 15, 2024 às 14:30 por Erbsutil

[Bruuninho 678]

Em 15/06/2024 em 11:25, Erbsutil disse:

Problema: pouco desenvolvimento muscular, comparado ao ganho de gordura muito rápido, especialmente na barriga.

 

Próximos passos/Pontos que preciso entender:

1. Quanto de BF é aceitável para continuar numa dieta com superávit moderado? Exemplo 200 a 300 kcal como foi dito acima?

 

2. Irei fazer a avaliação fisica essa semana. Vocês costumam fazer uma dieta de deficit pra tentar reduzir o BF e só então voltar pra hipertrofia? 

Digo, eu preciso ficar fazendo esse processo de, superavit, deficit, superavit...? Pra perder gordura e depois voltar ganhar massa? Isto está correto?

 

3. Há algo hormonal que eu deva considerar nesse ponto? Algum estudo específico que eu poderia fazer pra entender melhor? Me chamou atenção a testo alta...

 

Aceito outras considerações,... Obrigado!

 

1-  Quanto maior o BF, pior é o cenário para superávit.

Não adianta fazer superávit sem saber o básico sobre treino, dieta e aeróbico, essa é a melhor receita para ganhar "gordura limpa". Você pode até dizer que sabe, porém teu shape nega. Erro do nutri, personal, seu ou de todos os três em conjunto? não sabemos.

 

2- Sim, porém não é tão simples quanto parece.

 

3- Não.

 

Muito investimento para ter uma péssima evolução, você precisa rever muita coisa. Mude tudo ou continue sem resultados, este é o melhor conselho que posso te dar.

Uma das piores atitudes é criar um tópico como este e abandoná-lo, lhe garanto que se tivesse dado continuidade você estaria 300% melhor e gastando 500% menos.

[Gil23 53]

Cara pelas fotos você é o famoso falso magro, gordura acumulada no core (abdômen), eu faria um déficit leve de umas 300kcal pra ir secando, quando chegar a uns 11-12% de gordura corporal iniciava uma dieta para manutenção por algumas semanas, depois um superávit de 200-300kcal pra ir ganhando peso aos poucos, coisa de 500-800 gramas por mês.