TREINO ABCDE

[Chacorta 23]

 

Estou montando um treino ABCDE e gostaria de saber quantas series coloco para cada grupo muscular.

 

O treino seria dividido da seguinte maneira:

-Segunda-feira – Costas, Posterior de ombro e trapézio (ABS)

-Terça-feira – Peito e Ombro (Cárdio)

-Quarta-feira – Perna e Panturrilha (ABS)

-Quinta-feira – Descanso

-Sexta-feira – Braço completo (Bíceps, Tríceps e Antebraço (ABS)

-Sábado - Peito e Ombro (Cárdio)

-Domingo – Descanso

E ai repete...

 

Identifico que o peitoral é o meu musculo que está ficando para trás referente ao restante do corpo, então pensei em dividir ele duas vezes para mais estimulo durante a semana.

 

Quanto ao volume semanal:

-24 Séries para peito (sendo 12 séries em cada treino)

-16 Séries para ombro (8 em cada treino) e 4 Séries para posterior de ombro

-26 Séries para costas

-8 Séries para trapézio

-26 Séries para perna

-12 Séries para panturrilha

-16 Séries para Bíceps

-16 Séries para Tríceps

-12 Séries para antebraço

-ABSx3 na semana

-Cárdio2x na semana

O que acham desse volume e da divisão de treino, devo mudar alguma coisa?

[José_Maromba 20]

A ideia de fazer um treino ABCDE é treinar 1 grupamento muscular por dia.
Por exemplo:
A - Peito
B - Braço 
C - Perna 
D - Ombro
E - Costas 
Se vc for iniciante ABCx2 cairia melhor.
Quanto as quantidade de series para iniciante faria 14 a 16 para grupamento maiores (peito, costas e ombro) e 8 a 10 para os grupamento menores (braço e ombro). Em 1h vc faz esse treino. 
Essa é minha opinião, não é uma verdade absoluta.
 

[Chacorta 23]

Em 27/04/2023 em 11:30, zezziin disse:

A ideia de fazer um treino ABCDE é treinar 1 grupamento muscular por dia.
Por exemplo:
A - Peito
B - Braço 
C - Perna 
D - Ombro
E - Costas 
Se vc for iniciante ABCx2 cairia melhor.
Quanto as quantidade de series para iniciante faria 14 a 16 para grupamento maiores (peito, costas e ombro) e 8 a 10 para os grupamento menores (braço e ombro). Em 1h vc faz esse treino. 
Essa é minha opinião, não é uma verdade absoluta.
 

sim, concordo

 

treino a 9 meses 

 

mas acho que não há necessidade de separar um dia só para ombros já que eles são muito solicitados no treino de peito.

 

o que acha de um treino ABCDAB

 

A- peito e ombro 

B- costas trapézio e posterior de ombro 

C- perna 

D- braço 

A- peito e ombro

B- costas trapézio e posterior de ombro

 

faria esse divisão usando sua ideia

14 a 16 para grupamento maiores (peito, costas e perna) e 8 a 10 para os grupamento menores (braço e ombro)

Editado Abril 27, 2023 às 14:41 por Lucas_Maromba

[lorenzo_EP 11167]

Em 27/04/2023 em 11:41, Lucas_Maromba disse:

sim, concordo

 

treino a 9 meses 

 

mas acho que não há necessidade de separar um dia só para ombros já que eles são muito solicitados no treino de peito.

 

o que acha de um treino ABCDAB

 

A- peito e ombro 

B- costas trapézio e posterior de ombro 

C- perna 

D- braço 

A- peito e ombro

B- costas trapézio e posterior de ombro

 

faria esse divisão usando sua ideia

14 a 16 para grupamento maiores (peito, costas e perna) e 8 a 10 para os grupamento menores (braço e ombro)

 

Não quer desenvolver pernas? Tem que equilibrar cara, não complica.

 

[Chacorta 23]

Em 27/04/2023 em 11:44, lorenzo_EP disse:

 

Não quer desenvolver pernas? Tem que equilibrar cara, não complica.

 

Claro que quero mano, até porque sei que desenvolvendo pernas ajuda na parte superior, mas não consigo treinar perna duas vezes na semana

 

ex:

Quarta e Sábado

quando é sábado ainda estou com dor muscular então se eu fizer um ABCx2

 

seria um ABCAB pelo fato de não conseguir ir sábado

 

conversei com o professor da academia e ele disse que é normal essa demora para recuperação das pernas.

 

e também queria deixar um dia para treinar apenas braço.

 

o que acha?

 

se não for viável fico com o ABCx2 e diminuo o volume no treino de perna para treinar todos os músculos duas vezes na semana.

[lorenzo_EP 11167]

Em 27/04/2023 em 11:55, Lucas_Maromba disse:

conversei com o professor da academia e ele disse que é normal essa demora para recuperação das pernas.

 

Não é normal, o normal é de 48 a 72h pra recuperar. Passou disso, quer dizer que o volume foi exagerado.

 

Em 27/04/2023 em 11:55, Lucas_Maromba disse:

e também queria deixar um dia para treinar apenas braço.

 

o que acha?

 

Acho o maior desperdício que se pode fazer em termos de treinamento. Sair de casa pra fazer só isoladores, não faz sentido nenhum. Só serve pra atleta que precisa dar ênfase nos braços, e olhe lá.

 

Em 27/04/2023 em 11:55, Lucas_Maromba disse:

se não for viável fico com o ABCx2 e diminuo o volume no treino de perna para treinar todos os músculos duas vezes na semana.

 

Upper Lower 2x (dois dias de superiores + dois dias de inferiores) e seja feliz.

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

 

Editado Abril 27, 2023 às 15:14 por lorenzo_EP

[Chacorta 23]

Em 27/04/2023 em 12:13, lorenzo_EP disse:

Não é normal, o normal é de 48 a 72h pra recuperar. Passou disso, quer dizer que o volume foi exagerado

vou rever esse volume no treino de pernas

 

Em 27/04/2023 em 12:13, lorenzo_EP disse:

Acho o maior desperdício que se pode fazer em termos de treinamento. Sair de casa pra fazer só isoladores, não faz sentido nenhum. Só serve pra atleta que precisa dar ênfase nos braços, e olhe lá.

vou descartar esse ideia então e treinar juntamente com peito e costas

Em 27/04/2023 em 12:13, lorenzo_EP disse:

Upper Lower 2x (dois dias de superiores + dois dias de inferiores) e seja feliz.

Upper Lower 2x > ABC2x?

[lorenzo_EP 11167]

Em 27/04/2023 em 12:26, Lucas_Maromba disse:

Upper Lower 2x > ABC2x?

 

Questão de preferência, eu acho melhor. E pra quem é mais iniciante funciona bem, porque dá mais dias de descanso e menos chances de exagerar no volume.

 

[Super Ogro 1480]

Em 27/04/2023 em 11:55, Lucas_Maromba disse:

quando é sábado ainda estou com dor muscular

Sentir dor muscular não significa que o músculo não está recuperado... Isso você só vai saber testando. Enquanto estiver conseguindo progredir carga, mesmo que ainda esteja sentindo alguma dor muscular do treino passado, é fato que está recuperando e supercompensando entre os treinos. Você percebe que não está recuperado adequadamente quando as cargas estagnam ou até começam a cair, aí pode ser uma boa testar aumentar o descanso.

[Chacorta 23]

Em 27/04/2023 em 12:36, Super Ogro disse:

Sentir dor muscular não significa que o músculo não está recuperado... Isso você só vai saber testando. Enquanto estiver conseguindo progredir carga, mesmo que ainda esteja sentindo alguma dor muscular do treino passado, é fato que está recuperando e supercompensando entre os treinos. Você percebe que não está recuperado adequadamente quando as cargas estagnam ou até começam a cair, aí pode ser uma boa testar aumentar o descanso.

é que nunca tentei ir treinar perna quando estou com dor muscular, porque muitas vezes é uma dor bem forte, fica ruim até de andar.

mas esse final de semana vou tentar para ver como vai ser.

 

já treinei peito e costas com dor muscular, por ser um musculo menor é uma dor mais suportável e nesses treinos mesmo com dor consegui progredir as cargas.