Esse é um bom treino ABC? O que mudariam?

[fabioam 0]

1 ano de treino e faço esse treino ABC. já pensei em mudar para o abcde mas não sei se seria uma boa ideia.

 

peito/triceps/ombro

supino inclinado 3x10

supino 3x10

crossover 3x10

peck deck 3x10

 

triceps barra 3x10

triceps corda 3x10

triceps testa na polia com corda 3x10

 

elevação lateral 5x até falhar

desenvolvimento máquina 3x10

 

costas/biceps 

puxada frente aberta 3x10

puxada alta com triangulo 3x10

remada sentado 3x10

remada cavalo 3x10

 

rosca scott 3x10

rosca direta 3x10

rosca martelo 3x10

 

perna toda

leg press 3x10

extensora 3x10

agachamento livre 3x10 (não sei se seria interessante adicionar o hack machine)

agachamento sumo 3x10

mesa flexora 3x10

panturrilha em pé no smith 5x até aguentar

 

[carlos.bas 6473]

Em 19/04/2023 em 17:05, fabioam disse:

peito/triceps/ombro

supino inclinado 3x10

supino 3x10

crossover 3x10

peck deck 3x10

 

triceps barra 3x10

triceps corda 3x10

triceps testa na polia com corda 3x10

 

elevação lateral 5x até falhar

desenvolvimento máquina 3x10

 

Peito: ok

Tríceps: reduziria 1 série

Ombros: 5x até a falha? Falha com 10 ou com 50 reps? Elevação lateral na polia (polia na frente do corpo) e uma elevação lateral na máquina ou com halteres. Deltoide anterior não precisa isolar, basta fazer um supino inclinado pesado.

 

Em 19/04/2023 em 17:05, fabioam disse:

costas/biceps 

puxada frente aberta 3x10

puxada alta com triangulo 3x10

remada sentado 3x10

remada cavalo 3x10

 

Costas: bosta

Stiff> Puxada unilateral neutra > remada curvada > puxada unilateral supinada > Voador Invertido > Crucifixo invertido na polia (minha sugestão)

Bíceps: Rosca unilateral na polia > rosca scott unilateral.

Não tem pq fazer rosca martelo se no treino de costas o braquial já foi altamente recrutado. 

 

Em 19/04/2023 em 17:05, fabioam disse:

perna toda

leg press 3x10

extensora 3x10

agachamento livre 3x10 (não sei se seria interessante adicionar o hack machine)

agachamento sumo 3x10

mesa flexora 3x10

panturrilha em pé no smith 5x até aguentar

 

Pernas: exagerado

Extensora > Hack ou Livre > Leg press > Mesa Flexora > Cadeira Flexora ou mesa flexora unilateral > panturrilhas em pé > panturrilha sentado 

 

Experimenta fazer o mesmo treino com volumes diferentes, exemplo:

Uma semana vc faz 2 séries de 6 a 9 

e na outra semana faz 2 séries de 10 a 15

*Sempre até a falha concêntrica

 

Consultoria grátis acaba aqui 🤣

[fabioam 0]

Em 19/04/2023 em 18:09, carlosfelipe.bas disse:

 

Peito: ok

Tríceps: reduziria 1 série

Ombros: 5x até a falha? Falha com 10 ou com 50 reps? Elevação lateral na polia (polia na frente do corpo) e uma elevação lateral na máquina ou com halteres. Deltoide anterior não precisa isolar, basta fazer um supino inclinado pesado.

 

 

Costas: bosta

Stiff> Puxada unilateral neutra > remada curvada > puxada unilateral supinada > Voador Invertido > Crucifixo invertido na polia (minha sugestão)

Bíceps: Rosca unilateral na polia > rosca scott unilateral.

Não tem pq fazer rosca martelo se no treino de costas o braquial já foi altamente recrutado. 

 

 

 

No caso de ombros, eu geralmente falho perto das 12 reps... Teria que fazer Elevação lateral na polia e elevação lateral com halteres? 

Triceps eu reduziria 1 série nos 3 exercicios ou tirar um exercicio?

 

Mas no caso, Stiff não malha pernas?

Qual outra sugestão você daria no lugar do Crucifixo invertido na polia? Daria pra encaixar uma barra nesse treino?

 

Obrigado pela sugestão, irmão!

 

 

[carlos.bas 6473]

Em 19/04/2023 em 23:35, fabioam disse:

Teria que fazer Elevação lateral na polia e elevação lateral com halteres? 

 

Sempre gosto de no mínimo 2 exercícios pra deltoide lateral, é ele que te deixa com aparência larga e ombro redondo.

 

Em 19/04/2023 em 23:35, fabioam disse:

Triceps eu reduziria 1 série nos 3 exercicios ou tirar um exercicio?

 

 

Reduziria 1 série, acho uma boa ideia fazer menos porém estímulos diferentes em todas as cabeças do tríceps.

 

Em 19/04/2023 em 23:35, fabioam disse:

Mas no caso, Stiff não malha pernas?

 

 

Sim, é um movimento de glúteos e isquiotibiais, mas tem um grande porém:

Trabalha as costas completas: eretores da espinha, romboides, trapézios, dorsais, deltoide posterior.

 

Fique forte no stiff e com certeza vai mostrar nas tuas costas. 

Além de que já dá uma ajudada no desenvolvimento do posterior de coxa e glúteos.

[Ericles96 93]

Em 20/04/2023 em 12:08, carlosfelipe.bas disse:

Fique forte no stiff e com certeza vai mostrar nas tuas costas. 

Stiff pra costas? O alvo principal não é o posterior de coxa?!

[carlos.bas 6473]

Em 20/04/2023 em 12:13, Ericles96 disse:

Stiff pra costas? O alvo principal não é o posterior de coxa?!

 

Sim e também.

 

 

Dá uma olhada nesse vídeo aqui que vc vai entender melhor

 

[Razão 4]

Em 20/04/2023 em 12:08, carlosfelipe.bas disse:

Sim, é um movimento de glúteos e isquiotibiais, mas tem um grande porém:

Trabalha as costas completas: eretores da espinha, romboides, trapézios, dorsais, deltoide posterior.

 

Fique forte no stiff e com certeza vai mostrar nas tuas costas. 

Além de que já dá uma ajudada no desenvolvimento do posterior de coxa e glúteos.

Até onde eu sei o Stiff  trabalha principalmente os músculos dos membros inferiores em especial os glúteos, posteriores da coxa e em menor grau a panturrilha.

Neste caso os músculos das costas são trabalhados de forma secundária, como estabilizadores. São eles eretores da espinha, trapézio e romboides.

 

Para "mostrar nas costas" com certeza o Stiff  não é o mais indicado e o desenvolvimento do posterior da coxa e glúteos será bem mais do que uma "ajudada" já que são os principais grupos musculares trabalhados neste exercício.

[Guimers 8691]

Em 20/04/2023 em 13:30, Razão disse:

Até onde eu sei o Stiff  trabalha principalmente os músculos dos membros inferiores em especial os glúteos, posteriores da coxa e em menor grau a panturrilha.

Neste caso os músculos das costas são trabalhados de forma secundária, como estabilizadores. São eles eretores da espinha, trapézio e romboides.

 

Para "mostrar nas costas" com certeza o Stiff  não é o mais indicado e o desenvolvimento do posterior da coxa e glúteos será bem mais do que uma "ajudada" já que são os principais grupos musculares trabalhados neste exercício.

Eretores da espinha trabalham em isometria.
Trapezio e romboides seguram a upperback pra não estourar seus braços do seu tronco.
A pergunta é, ja fez alguma vez RDL/Stiff PESADO? (2x seu BW), se sim, sabe muito bem o impacto que isso causa nas suas costas, é literalmente um MASSACRE nos musculos.
Não é um exercicio isolado, é composto, TUDO trabalha MUITO FORTE.
A ideia é que eles fazem parte do treino de costas, e nao que fazem o trabalho todo, sem fazer RDL/Stiff/Terra pesado, suas costas não vão ter aparencia agressiva.
Alem do mais é impossivel fazer RDL/Stiff/Terra sem costas boas.

Quem tem propagado muito essa ideia HOJE é esse cara:
 

Spoiler

 

Ta, mas mesmo que seja INUTIL pras costas, ninguem treina posterior e gluteo como deveria! Então no minimo terão coxa grossa e gluteo de verdade.

[carlos.bas 6473]

Em 20/04/2023 em 13:30, Razão disse:

Até onde eu sei o Stiff  trabalha principalmente os músculos dos membros inferiores em especial os glúteos, posteriores da coxa e em menor grau a panturrilha.

Neste caso os músculos das costas são trabalhados de forma secundária, como estabilizadores. São eles eretores da espinha, trapézio e romboides.

 

Para "mostrar nas costas" com certeza o Stiff  não é o mais indicado e o desenvolvimento do posterior da coxa e glúteos será bem mais do que uma "ajudada" já que são os principais grupos musculares trabalhados neste exercício.

 

Se o Terra/RDL é um exercício que tem grande influência na densidade das costas pq o Stiff não teria?

 

Se não concorda, provavelmente vc tem costas rasas e fracas.

 

Em 20/04/2023 em 13:42, Guimers disse:

Eretores da espinha trabalham em isometria.
Trapezio e romboides seguram a upperback pra não estourar seus braços do seu tronco.
A pergunta é, ja fez alguma vez RDL/Stiff PESADO? (2x seu BW), se sim, sabe muito bem o impacto que isso causa nas suas costas, é literalmente um MASSACRE nos musculos.
Não é um exercicio isolado, é composto, TUDO trabalha MUITO FORTE.
A ideia é que eles fazem parte do treino de costas, e nao que fazem o trabalho todo, sem fazer RDL/Stiff/Terra pesado, suas costas não vão ter aparencia agressiva.
Alem do mais é impossivel fazer RDL/Stiff/Terra sem costas boas.

Quem tem propagado muito essa ideia HOJE é esse cara:
 

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Ta, mas mesmo que seja INUTIL pras costas, ninguem treina posterior e gluteo como deveria! Então no minimo terão coxa grossa e gluteo de verdade.

 

Sempre fiz Terra só que a proporção de hipertrofia vs fadiga é muito desfavorável como o JP disse.

Dps de um terra pesado vc fica lesado com o SNC em choque.

 

E o JP aborda justamente que o Stiff é uma opção melhor justamente por ter os mesmos benefícios do Terra (para as costas) e ter um desgaste físico absurdamente menor.

E ainda acrescento que:

fazer o stiff e um agachamento pesados no dia de pernas é insanamente desgastante. Separando vc consegue um progresso melhor nos 2

[Guimers 8691]

Em 20/04/2023 em 14:11, carlosfelipe.bas disse:

 

Se o Terra/RDL é um exercício que tem grande influência na densidade das costas pq o Stiff não teria?

 

Se não concorda, provavelmente vc tem costas rasas e fracas.

 

 

Sempre fiz Terra só que a proporção de hipertrofia vs fadiga é muito desfavorável como o JP disse.

Dps de um terra pesado vc fica lesado com o SNC em choque.

 

E o JP aborda justamente que o Stiff é uma opção melhor justamente por ter os mesmos benefícios do Terra (para as costas) e ter um desgaste físico absurdamente menor.

E ainda acrescento que:

fazer o stiff e um agachamento pesados no dia de pernas é insanamente desgastante. Separando vc consegue um progresso melhor nos 2

Eu faço agacho e stiff no mesmo dia, porem 1 serie de cada só. 
Ainda da pra tankar no nivel de força que estou, mas acho que conforme o tempo passe e eu fique forte de verdade, começe a ficar inviavel.