Relato Avaliação treino:

[João.GF 1]

Fala galera, tô para fazer 2 anos de treinos entre altos e baixos em uma smartfit na região onde moro e estou montando meus próprios treinos de acordo com estudos e feedback que sinto na prática.

 

Montei esse ABC/AB e pretendo me manter nele por uns 3~5 meses com a ideia de progressao de cargas e gostaria de saber a opiniao de vcs quanto a escolha de exercícios e volume, vamo lá: 

 

 

a- pernas/ panturrilhas 

agachamento livre: 1x15warmingup/ 1x10feederset/ 2x6~10workingset

mesa flexora: 2x10feederset/ 1x6~10workingset

legpress 45: 2x8~12feederset/ 1x6~10workingset 

cadeira flexora: 3x8~12 falha

extensora: 3x8~12 falha

stiff: 3x8 progredindo carga 

panturrilha horizontal: 5x25/20/15/12/8 pirâmide crescente 

 

B: peito/ombro/tríceps 

manguito cross: 3x15 

supino inclinado: 1x15warmingup/ 1x10feederset/ 2x6~10workingset

supino declinado hammer: 2x10feederset/ 1x6~10workingset 

voador peck deck: 3x8~12 pico contração 2s 

elevacao lateral polia: 4x8~12 

triceps corda: 3x8~12 

paralelas: 3x falha 

 

Costas/ bíceps/ post ombro

remada aberta banco 30 graus halter: 3x10~14 progredindo carga

remada curvada: 1x15warmingup/ 1x10feederset/ 2x6~10 workingset

puxada frontal pegada neutra: 2x10feederset/ 1x6~10workingset

remada baixa fechada: 2x10feederset/ 1x6~10workingset

face pull: 4x8~12 

rosca scott unilateral halter: 3x6~10 

hiperextensao lombar: 4x10 

 

A: inferiores = mesmo treino de perna 

 

B: superiores = escolha de exercícios que eu sinta que precise de um segundo treino na semana, ideia de repetir os compostos remada curvada, supino inclinado, fazer elevação e tríceps na polia e finalizar com martelo para bíceps e hiperextensão lombar. 
 

cardio 3x na semana: 30 minutos variando alta e média intensidade 

abdomen meu ponto fraco, não treino e pretendo fazer 1x na semana em casa mesmo 4 séries infra, supra e prancha