Treinamento powerbuilding.

[NIAZASLAN 19]

Não sei pq o adm fechou meu topico mas resumindo, esse meu treino seria um treino powerbuilding? atualmente tenho foco em costas e ganho de força

 

PULL:  

Levantamento terra 3 x 6 (faço menos rep com mais carga) 
Puxada alta aberta 4 x 10 - 12  
Remada sentada com pegada supinada 8-10 x 4 
Remada unilateral c/ halter 8 - 12 x 4 
Encolhimento 15 x 3 
Rosca direta polia 6-8 x 3 
Rosca martelo com halteres 3 x 6-10 

Triceps frances com corda 4 x 8-10 

Rosca punho polia baixa 4 x 12 

  

PUSH: 

Fly 10 x 4 

Supino reto com halteres 10 - 6 x 4 
Supino inclinado halteres 10 x 4 
Elevação lateral halter ou polia 12 x 3 
Desenvolvimento barra ou halter 3 x 10-12 
Triceps pulley 10 - 12 x 4 
Triceps corda 8-10 x 4 

  

  

  

DESCANSO 

 
UPPER: 
Supino reto barra 1-3 x 6 (subo a carga e faço menos rep) 
Supino inclinado barra 10 x 4 
Pulldown 10 x 4 

Remada curvada 6-8 x 4 

 
Remada cavalinho barra ou maquina 12 - 10 x 4 
Facepull 10 x 4 

Crucifixo inverso no voador 10-12 x 4 
Rosca inversa 8-10 x 4 
Supino fechado 8-10 x 4 

  

LOWER: 
Agachamento livre ou smith 1-3 x 6 (faço menos rep com mais carga) 
Hack 8-10 x 4 

Extensora 4 x 8-12 
Flexora em pe ou deitado 4 x 12 
Adução 4 x 8-10 

Elevação pelvica 4 x 8-10 

Gemeos sentado 3 x 20 

 

SABADO: 

Barra fixa na maquina 4 x 10 

Puxada pegada aberta 4 x 8 

Puxada com triangulo 8-10 x 4  

Remada cavalinho (mudando as pegadas) 4 x 6 – 10 

Encolhimento 3 x 12 

Rosca punho polia baixa 4 x 8 12 

 

Dicas? 

Editado Abril 5, 2023 às 16:56 por NIAZASLAN