Exercícios essenciais para um treino de costas

[atx_31 2]

Quais exercícios eu preciso colocar no meu treino de costas pra ele ser efetivo e atingir os músculos da parte superior e dorsal?

[AlemãoVazquez 2447]

Remada curvada e barra fixa.

[GstvOliveira 268]

remada aberta, remada fechada e puxada (barra fixa, puxada pronada, ou sei la oq)
 

[Lucas, o Schrödinger 11961]

Postei em outro tópico, Como planejar a montagem do seu treino, pra todos os grupos. Segue:

 

Em 23/01/2023 em 15:44, Lucas, o Schrödinger disse:

 

pra mim, os treinos tem que ter:

 

1 exercício de agachar 3-5x3-6 (ex.: agachamento)

1 exercício de extensão de quadril 3-5x3-6 (ex.: stiff)

1 exercício de agachar (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.:agachamento frontal ou leg press ou hack squat)

1 exercício de extensão de quadril (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: RDL)

1 exercício de agachar unilateral/assimétrico 2-4x6-10 (ex.: agachamento búlgaro)

1 exercício de extensão de joelho 2-4x8-15 (ex.: cadeira extensora)

1 exercício de flexão de joelho 2-4x8-15 (ex.: cadeira flexora)

1 exercício de empurrar horizontal 3-5x3-6 (ex.: supino reto)

1 exercício de empurrar vertical 3-5x3-6 (ex.: desenvolvimento)

1 exercício de puxar horizontal 3-5x3-6 (ex.: remada curvada)

1 exercício de puxar vertical 3-5x3-6 (ex.: barra fixa com carga extra)

1 exercício de empurrar horizontal (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: supino reto com halteres)

1 exercício de empurrar vertical (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: supino inclinado ou desenvolvimento com halteres) 

1 exercício de puxar horizontal (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: remada com halteres unilateral)

1 exercício de puxar vertical (variação do primeiro) 2-4x6-10 (ex.: puxador unilateral)

Exercícios isoladores de deltoides, bíceps, tríceps e peito de acordo com a necessidade 2-4x8-15

 

O volume por movimento/músculo deve ser algo entre 10 e 25 sets semanais.

 

Em termo de nível de esforço, tente se manter 1-3 reps distante da falha na maior parte do treino.

[Gymrat Focado 723]

Escolher os exercícios é bom, mas fazer a execução correta é melhor ainda. Então depois de montar sua série, foque na execução.. sempre recomendo o canal do Pacholock no YT. 

[Verdura 696]

Puxada pulley

Remada low row

Remada curvada com barra (mude a distância e as pegadas)

Crucifixo invertido.

.

Com isso vc já vai ficar bacana. Aí se quiser focar em alguma área aumenta o volume e seja feliz.

 

 

 

 

[NattydeSeoul 641]

rema ate cansar, depois faz auxiliares nas puxadas 

e, ninguém que faz um bom rdl/terra tem costas pequenas, cientificamente falando não tem nada a respeito disso, mas é o que o Jordan Peters fala, quando você fizer RDL com 6 placas, pra varias reps, suas costas vão ser animais, simples. 

[Verdura 696]

Em 04/04/2023 em 10:45, Macho Opressor disse:

Escolher os exercícios é bom, mas fazer a execução correta é melhor ainda. Então depois de montar sua série, foque na execução.. sempre recomendo o canal do Pacholock no YT. 

 

Com ctz, e dorsal o desafio é ainda maior.

Outro ponto interessante, é que talvez valha a pena um treinador presencial pra aprender a treinar dorsal, pelo menos por um tempo. É aquela história: ver o Messi driblar e chutar não vai te ensinar a jogar como ele né? Então ter alguém te direcionando vai encurtar muito o caminho

[NattydeSeoul 641]

Em 04/04/2023 em 10:45, Macho Opressor disse:

Pacholock no YT. 

primeiro de abril ja passou meu mano
o Humpty Dumpty com cabelo só passa técnica pra quem quer melhorar pontos específicos, muita técnica MERDA. Só atleta precisa daquilo.  

Expansão de dorsal é algo que se conquista com 5-10 anos, e honestamente, o que mais tem hoje em dia é os franguinho tentando expandir dorsal (e até conseguem), mas relaxados parecem um graveto, upper back horrivel, LISO, parece uma tabua

remem, remem, remem, remem, e remem mais um pouco, depois de anos vão atras de tecnincazinha pra expandir dorsal

é uma merda precisar falar algo tão simples aqui, mas essa nova onda de "aesthetics" tão deixando os jovenzinhos loucos por dorsal expandida e peitoral fibrado, enquanto fora das ""poses"' eles nem parecem treinar 

[Beerus 3139]

pergunte a mil pessoas e tera mil respostas diferentes..