Bulking de 10 kg, pode me ajudar?

[MTSK 0]

Introdução:

 

Opa! Sou iniciante, porém disciplinado em qualquer coisa que me programo. Nunca me importei com meu peso e aparência, entretanto ultimamente percebi que é interessante eu parar de ser exageradamente magro e começar a ficar mais forte. Sei que é longo o processo e que nada se constrói da noite para o dia, portanto, caso queira me ajudar, atenha-se aos fatos e muito obrigado!

 

Objetivo:

 

Quero chegar aos 90 kg com 10% de bf, porém sei que demorará muito tempo, então, a minha meta inicial é chegar aos 75 kg.

 

Não posso pagar nutricionista então estipulei uma meta inicial de 10 kg, pois em torno de 3 meses é alcançável. Pretendo ignorar o ganho de gordura e focar apenas no ganho de força, volume como um todo. No caso, as dúvidas são as seguintes:

 

Dúvidas:

 

1°   Fazer o bulking até os 75 kg é uma boa ideia? Não tenho noção sobre quanto tempo e peso que as pessoas comumente planejam em seu bulking, mas sei que não posso passar de um certo nível de gordura, pois prejudicará os hormônios e corpo como um todo, logo, perderei eficiência. Então, 10 kg é uma boa meta? Talvez até para um prazo mais curto, como 2 meses.

 

2° Quando devo fazer o cutting? Por quantos dias?

 

Informações corpóreas:

 

Altura: 1,85 metros

Peso corporal: 65 kg

BF: Acredito que 12%, não posso pagar nutricionista, então irei no olhômetro

 

Dieta:

 

Manhã: 5 ovos + 3 bananas

Almoço: 450 g arroz, 450 g feijão, 100 g filé de frango + multivitamínico

Tarde: 5 ovos + 2 bananas

Pré-treino: 2 bananas + 150 gramas de aveia + 300 ml de leite

Pós-treino: 200 ml leite + 2 bananas + 2 scoop de proteína

 

Não tomo creatina, pois não sei se é eficiente. O total da dieta é 2900 calorias.

 

Treino:

 

Treino em casa, planejei uma periodização progressiva que meu primo fez para mim, onde, com poucos exercícios, eu altero as variantes, tempo de descanso, repetição, carga, tempo sobre tensão para poder aumentar a intensidade. Já faço a 1 mês, inclusive ganhe 3 kg nesse mês, pois eu era mais magro.

 

Anotação de informações:

 

Tiro fotos semanais, anoto as medidas do corpo e anoto a quantidade de peso por exercício para ver a evolução.

Editado Abril 3, 2023 às 21:54 por MTSK

[Sazonal 197]

não sei se treinar em casa é uma boa pro seu objetivo, mas acho que da pra chegar até os 75 com essa dieta aí sossegado.

se vc não pretende elevar muito o bf nesse bulking eu adicionaria pelo menos 2 horas de cardio na semana

[MTSK 0]

Muito obrigado por responder @Sazonal. No caso, eu tenho halteres, banco flexível e barra fixa. Faço um treino ABCDE que meu primo fez para mim:

 

Segunda (A): Peito e tríceps
Terça (B): Pernas e abdômen
Quarta: Descanso
Quinta (C): Costas, bíceps e antebraço
Sexta (D): Ombros e trapézio
Sábado (E): Peito e tríceps
Domingo: Descanso

 

E tenho uma periodização de intensidade progressiva em 4 semanas.

 

No caso, eu, infelizmente, não possuo tempo para atividades cardiovasculares e nem equipamentos. Você acha que está ruim algo? Aceito críticas, estou aqui para melhorar, quanto mais informação melhor.

[Wolves 1]

Cara aumenta essa proteína aí do almoço umas 300g de frango seria o ideal, nem que vc diminua um pouco desse feijão, e joga proteína em todas as refeições até mesmo no pré treino, é importante principalmente agora que vc está no começo..

 

Esquece essa parada de cutting pra fazer isso você precisa primeiro consolidar massa magra e isso não vai acontecer da noite pro dia não importa a mágica que vc estiver disposto a fazer, e pelo seu peso x altura talvez nem precise se ganhar peso com qualidade.

 

Em relação a sua meta acho bem plausível visando que estamos no começo do ano ainda, da pra ganhar muito peso ao decorrer dos meses.

 

Em relação ao treino poderia dizer que está ok a divisão eu só jogaria mais treino de perna aí, nem que seja uma semana um treino de perna a mais na outra peito x tríceps e por aí vai..

 

Mete marcha e boa sorte mano!

[MTSK 0]

Em 03/04/2023 em 19:56, Wolves disse:

Cara aumenta essa proteína aí do almoço umas 300g de frango seria o ideal, nem que vc diminua um pouco desse feijão, e joga proteína em todas as refeições até mesmo no pré treino, é importante principalmente agora que vc está no começo..

 

Esquece essa parada de cutting pra fazer isso você precisa primeiro consolidar massa magra e isso não vai acontecer da noite pro dia não importa a mágica que vc estiver disposto a fazer, e pelo seu peso x altura talvez nem precise se ganhar peso com qualidade.

 

Em relação a sua meta acho bem plausível visando que estamos no começo do ano ainda, da pra ganhar muito peso ao decorrer dos meses.

 

Em relação ao treino poderia dizer que está ok a divisão eu só jogaria mais treino de perna aí, nem que seja uma semana um treino de perna a mais na outra peito x tríceps e por aí vai..

 

Mete marcha e boa sorte mano!

Valeu por responder amigo, no caso eu estou comendo um pouco mais de 2g/kg do meu peso em proteína, mas vou adicionar um pouco de frango no almoço então. Gostei da ideia de trocar 1 semana do peito - no qual repito 2 vezes por semana - para treino de perna, isso seria bom, ainda mais que sou iniciante e tenho as pernas e core fraco, valeu pela ideia!

[Beerus 3139]

Em 03/04/2023 em 18:53, MTSK disse:

10 kg é uma boa meta? Talvez até para um prazo mais curto, como 2 meses.

Não é nem de longe uma boa meta vai ganhar 2 kg de musculo e 8 de gordura depois vai sofrer muito pra tirar esses 8 de gurdura e vai perder os 2 q ganhou resumendo vai voltar na estaca zero.

Vc deve estar bem seco, bf na casa dos 10%, e vai subindo bem devagar, maximo 2 kg mes ate chegar aos 15% bf e secar ate 10% novamente.

Não tem logica nenhuma vc querer ter 10% e chegar nos 20% + nesse processo, comece conseguindo o bf e vai aumentando dai

[MTSK 0]

Em 04/04/2023 em 17:56, Dougwar disse:

Não é nem de longe uma boa meta vai ganhar 2 kg de musculo e 8 de gordura depois vai sofrer muito pra tirar esses 8 de gurdura e vai perder os 2 q ganhou resumendo vai voltar na estaca zero.

Vc deve estar bem seco, bf na casa dos 10%, e vai subindo bem devagar, maximo 2 kg mes ate chegar aos 15% bf e secar ate 10% novamente.

Não tem logica nenhuma vc querer ter 10% e chegar nos 20% + nesse processo, comece conseguindo o bf e vai aumentando dai

Obrigado por responder! 

Basicamente, você está dizendo que ganhar 4 kg por mês é muito para um iniciante? E consequentemente irei ganhar apenas 0,5 kg de massa muscular e 3,5 kg de gordura por mês se eu ganhar essa quantidade? Interessante. Obrigado pela informação. No caso, eu acreditava que isso seria comum em atletas avançados, com mais de 90 quilos, onde já conseguiram, com muito esforço, chegar próximo ao seu limite ou ter evoluído muito bem, então, por estarem em platô, é mais válido ter uma ingestão do bulking mais controlada focando mais no treinamento. Mas no caso, isso também acontece com iniciantes? Lembrando que tenho apenas 1 mês de academia.


EDIT: No caso, eu errei na resposta anterior. O ideal que estou pensando é ganhar 10 kg em 3 meses, então o ganho de massa muscular seria maior do que eu falei, de acordo com você, seria em torno de "0,7" kg de massa muscular por mês, e apenas  aproximadamente "2,6" de gordura, algo assim?

Eu tenho um certo medo de ganhar gordura, mas por estar um pouco agoniado com minha situação atual, sinto que ganhar um pouco seria tudo bem.

Editado Abril 5, 2023 às 15:25 por MTSK
Erro meu

[Beerus 3139]

vamos lá existe esse estudo sobre qto se ganha em cada ano de treino, leve em consideração que são individuos com otima genetica, genetica regular cai pra metade;

 

um iniciante irá ganhar em media 10kg de musculo no primeiro ano, coisa q vc quer em dois meses.

[MTSK 0]

Em 05/04/2023 em 12:33, Dougwar disse:

vamos lá existe esse estudo sobre qto se ganha em cada ano de treino, leve em consideração que são individuos com otima genetica, genetica regular cai pra metade;

 

um iniciante irá ganhar em media 10kg de musculo no primeiro ano, coisa q vc quer em dois meses.

Obrigado pelo estudo. Esse treinador e autor é bem famoso pelo visto. Interessante, então realmente é bem pouco que uma pessoa tende a ganhar de músculos por mês, e ainda o músculo é bem menos volumoso, realmente isso é um balde de água fria em mim que achei que ganharia pelo menos uns 2kg de massa muscular por mês por ser iniciante haha!!

Ok, no caso, eu entendi, então nada adianta de eu me alimentar exageradamente tentando ganhar mais sendo que naturalmente minha fisiologia, com base na média das pessoas, tende a ter no máximo, das melhores condições um ganho de 0,5 até 0,9 kg de massa muscular por mês. 

Agora, com base no meu conhecimento sobre minha fome, eu te digo que eu tenho pouca fome diária, e se eu "mentalmente" querer ganhar pouca gordura, já tentei e vi que eu perco a fome, basicamente um limite psicológico. Como se eu quisesse "comer menos" para não acabar engordando, mesmo que seguindo a dieta. No caso, eu te pergunto:

Dúvida:

Com base em que você sabe que tenho dificuldades para comer e que só estou conseguindo comer agora por ter quebrado esse "medo de ganhar gordura". Além de que eu tenho 1,85 metros de altura e míseros 65 kg, você acha que eu poderia focar em ganhar, pelo menos 3 quilos por mês? Eu sei, que nos piores casos eu estaria ganhando apenas 0,5 kg de músculo e 2,6 de gordura. Mas manter isso por 3 meses, no fim, pelo menos eu teria chegado em um aspecto natural que me deixe mais "confiante" sobre meu corpo, por estar pelo menos, perto da média do IMC.

Então, depois desses 3 meses ganhando 3 kg por mês, eu poderia diminuir essa ingestão, fazendo um bulking mais controlado? Ou você acha que seria algo ruim? No caso, com sua experiência e conhecimento, acha que é tranquilo fazer essa abordagem? Então, depois desse tempo, eu estaria tentando ganhar apenas 2kg por mês, e quando chegasse nos 80 kg eu faria um cutting até 75 e voltaria no bulking?


São só hipóteses, eu vou pelo que você me falar

 

De qualquer forma, essa informação já é muito boa para eu ter uma noção de que é um processo bem demorado haha!

[Beerus 3139]

Em 05/04/2023 em 12:46, MTSK disse:

nos piores casos eu estaria ganhando apenas 0,5 kg de músculo e 2,6 de gordura.

no pior dos casos vai ser 3kg de gordura, so vai ganhar musculo se treinar de forma desafiadora.

Vc pode ate por metas mas o mais viável é ir vendo no espelho, se ta engordando muito diminui a caloria se não vai mantendo, dieta é uma coisa viva vc vai ajustando se precisar toda semana.