Dúvida Dúvida: Ingestão de Calorias

[ayayazz 11]

Opa, bom dia! Vou tentar ser breve, porque graças às informações contraditórias que encontro pela internet sobre o tema eu estou ficando muito cansada

 

Resumo: 

1 ano de treino; falsa magra e desde o início faço dieta com um déficit moderado. Ganhei um pouco de massa magra, mas a pochete ainda se mantém.

Início: pesava 54kg e 24% de BF

Atualmente (18 anos): 58kg e não sei BF 

 

As dúvidas são: 

Tem como eu ganhar massa magra e perder gordura, mesmo que pouco, fazendo uma dieta normocalórica sendo falsa magra? Pois em cutting por muito tempo, sinto que dei uma estagnada. 

 

Seria uma boa eu ir aumentando até o meu normal de calorias e depois descer aos poucos novamente até um cutting moderado? 

 

De quanto em quanto tempo eu deveria demorar pra diminuir ou aumentar as calorias? De semana em semana?

 

E diminui ou aumentar de 100 em 100 calorias é uma boa? Ou pode ser um pouco mais? 

[GuruSheipado 10]

Bom 1 ano de academia, devemos nos atentar em alguns fatores

Como é seu treino? si estiver ainda levantando 5 kilos de cada lado e fica osso

como realmente vc esta fazendo sua dieta:? é baseado no que, hoje em dia muita gente fala em Cutting, Off , bulking mais não tem consciência corporal, treina fofo e não tem um grama se quer de musculo pra fazer cutting.

qual é o seu basal? ta fazendo defict de quantas colorias dia?

 

e sim ganhando massa automaticamente se perde gordura, mais depende muito  de como vc treina e come

ganho de massa basicamente é , treinar pesado destruir fibras muscular, e reconstruir com alimentação

Vi seu treino no outro tópico, acredito que seria muito volume e possivelmente vc treina com pouca carga, acredito que seu treino deveria ser mais enxuto , porém com mais intensidade e ajustar alimentação para esse tipo de treino, treinos muito volumoso tende a catabolizar, e todo aquele esforço q vc faz na academia e praticamente jogado no lixo, não é pq seu treino é volumoso que vc vai criar músculos, músculos se criar com o básico, ter uma boa consciência corporal, fazer a execução perfeita  e carga aonde você consiga  executa reps de 8 a 12 sentindo aquela fadiga e fibras rompendo, depois disso só uma boa alimentação baseado no seu treino, no superávit ou defect. e tendo como seu basal como referencia pra uma boa dieta para ganho e perda de massa

[TONHAOK 2]

Como você esta em um déficit de 1 ano e ganhando peso? como esta sua dieta atualmente? divisão de macros? está treinando de verdade e fazendo cárdio?

 

[filipeGomes 56]

Talvez vc não esteja realmente em déficit, já que ganhou 4 kg.

Primeiramente poste quantas calorias está ingerindo, e a divisão de macros.

 

Peso, peso altura.

 

Também é válido informar se faz ou não dia ou refeição livre, ou faz a mesma dieta constantemente durante as semanas , e quanto tempo está com a dieta atual 

[ayayazz 11]

Em 03/04/2023 em 12:57, GuruSheipado disse:

Bom 1 ano de academia, devemos nos atentar em alguns fatores

Como é seu treino? Si estiver ainda levantando 5 kilos de cada lado e fica osso

Como realmente vc esta fazendo sua dieta:? é baseado no que?

Qual é o seu basal? ta fazendo defict de quantas colorias dia?

Treinos Antes:

Então, como você participou do meu fórum anterior, eu havia dito que antes eu fazia treinos com séries exageradas e seguia o modelo ABC (6x na semana) e com tudo isso, eu ainda dava o meu máximo pra sempre estar progredindo carga. Sobre o cardio eu pulava bastante antes, mas depois que vi que melhorava mais a minha respiração nas lutas que eu fazia na época, comecei a levar mais a sério. 

Treinos Hoje:

Hoje vai completar duas semanas que estou seguindo o AB que montei, ou seja, diminui tanto a frequência que vou pra academia quanto as séries e o número de exercícios; comecei a anotar e focar mais ainda em progredir carga (tanto que notei uma melhora depois de diminuir um pouco as séries). Estou fazendo cardios separados dos treinos, mais ou menos umas 3 vezes na semana (20-30min) + os treinos de jiu (3x na semana) que a intensidade depende muito do dia.

 

Alimentação Antes:

No começo eu não ligava muito pra dieta, mas depois de uns meses comecei a me importar. Cheguei a passar com profissionais, mas nunca tinha dim pra manter, foi então que calculei as minhas calorias e passei a usar um app para registrar. Às vezes dava uma deslizada quando estava entre amigos e família, mas sempre voltava.

Dados da época:

Total de calorias:

s/atividade por volta de 1400

c/atividade + deficit de 400cal por volta de 1600 

carb: 150-200g 

prot: 90-100g

gord: 40-50g 

*sempre me preocupava em bater proteína e quando não dava eu usava os carbs pra bater as calorias (batia a gordura antes, claro). Sempre comia a mesma quantidade todos os dias. Fiquei por 1 ano comendo por volta disso, pesada os alimentos e tudo, mas pelo menos 1 vez na semana ou seguindo certinho depois de 2 semanas, eu comia um pouco mais. Fui me tocar que tinha que ajustar as calorias somente este ano, em março.

 

Dados de hoje:

Total de calorias:

s/atividade por volta de 1500

c/atividade + deficit de 400cal por volta de 1800 

carb: 200-220g

prot: 100-120g

gord: 40-50g 

*antes de chegar em 1800kcal, eu fiquei 2 semanas comendo 1700 e com isso eu tentei fazer um ciclo de carbo (2/1) pra ver como eu reagia. No final eu gostei, mas voltei pro basicão porque eu tava me confundindo um pouco nos dias ksks. Agora, estou comendo 1800 calorias. Ainda registro e peso os meus alimentos; foco em bater pelo menos 100 de proteína (ta difícil, mas uma boa parte vem do frango, ovo ou proteína texturizada de soja) e quando sobra caloria eu bato em carbo. O carbo que eu mais utilizo é o bom e velho amigo arroz e feijão, pão no café da manhã e laranja (porque é a mais barata onde eu moro), ai quando tem eu como cenoura e outros legumes com salada. Faz uma semana que estou comendo assim, to focando mais em comer os alimentos limpos e uma vez no dia eu como um chocolate pequeno (quando tem e quando eu to afim também). To me sentindo muito mais disposta nos treinos e pretendo ficar assim por um mais um tico de tempo pra ver como o meu corpo reage. Até agora notei que tive mais força nos treinos e em relação ao meu peso, nada mudou, mas de aparência só notei uma leve definisão nas pernas e braços, a barriga diminuiu um pouco esses dias, mas provavelmente deve ser devido ao inchaço e essas coisas.

 

Em 03/04/2023 em 13:23, TONHAOK disse:

Como você esta em um déficit de 1 ano e ganhando peso? Como esta sua dieta atualmente? Divisão de macros? Está treinando de verdade e fazendo cárdio?

 

Opa! Então, esses dados eram de quando eu era sedentária, foi no começo meesmo. Uma boa parte do que eu tinha era só gordura e acredito eu que durante esse 1 ano treinando eu tenha ganhando um pouco de músculo, provavelmente deve ter gordura também, só não sei dizer o quanto é o que no momento. Sobre como eram e como está o meu treino e alimentação, está logo acima. Perdão pelo tanto de informação, tentei dar uma destacada nas coisas importantes pra facilitar.

 

Em 03/04/2023 em 21:23, filipeGomes disse:

Talvez vc não esteja realmente em déficit, já que ganhou 4 kg.

Primeiramente poste quantas calorias está ingerindo, e a divisão de macros.

 

Também é válido informar se faz ou não dia ou refeição livre, ou faz a mesma dieta constantemente durante as semanas , e quanto tempo está com a dieta atual 

Boa tarde! Então, confesso que durante esse 1 ano eu dei umas deslizadas sim, fiz refeições livre também e só de uns tempos pra cá que comecei a ser mais rígida em relaçãoa a alimentação, tanto que só fui me tocar que tinha que reajustar a minha dieta esses tempos e só agora que eu to começando a ajustar os meus horários também. As informações eu deixei logo acima, peço perdão pelo tanto de coisa.

[jfonseca1 294]

Em 03/04/2023 em 10:35, ayayazz disse:

Opa, bom dia! Vou tentar ser breve, porque graças às informações contraditórias que encontro pela internet sobre o tema eu estou ficando muito cansada

 

Resumo: 

1 ano de treino; falsa magra e desde o início faço dieta com um déficit moderado. Ganhei um pouco de massa magra, mas a pochete ainda se mantém.

Início: pesava 54kg e 24% de BF

Atualmente (18 anos): 58kg e não sei BF 

 

As dúvidas são: 

Tem como eu ganhar massa magra e perder gordura, mesmo que pouco, fazendo uma dieta normocalórica sendo falsa magra? Pois em cutting por muito tempo, sinto que dei uma estagnada. 

 

Seria uma boa eu ir aumentando até o meu normal de calorias e depois descer aos poucos novamente até um cutting moderado? 

 

De quanto em quanto tempo eu deveria demorar pra diminuir ou aumentar as calorias? De semana em semana?

 

E diminui ou aumentar de 100 em 100 calorias é uma boa? Ou pode ser um pouco mais? 

Basicamente voce esta buscando uma dieta pra fazer recomposicao corporal.

[ayayazz 11]

Em 08/04/2023 em 21:09, jfonseca1 disse:

Basicamente voce esta buscando uma dieta pra fazer recomposicao corporal.

Boa noite! É, ouvi falar pouco sobre esse tipo de dieta e depois de ter pesquisado um pouco sobre, acredito que já mata muitas das dúvidas que tive aqui. Obrigadão!

[b0rland 601]

O melhor é uma dieta de recomposição como citado, faça bastante cardio, treine pesado.

[ayayazz 11]

Em 09/04/2023 em 21:01, gBertazzoni disse:

O melhor é uma dieta de recomposição como citado, faça bastante cardio, treine pesado.

Sim sim, agora que fiquei sabendo dessa opção me sinto mais segura pra colocar em prática. Só gostaria de saber de uma coisa: pra fazer recomposição eu tenho que consumir um tanto de calorias, mas importa se eu seguir a estratégia de bater só o necessário das proteínas e gorduras e o resto das calorias de carbo? Porque infelizmente é a fonte que eu mais tenho disponível e gostaria de saber se tem como trabalhar com isso desde que eu esteja dentro das calorias diárias.

[b0rland 601]

Em 09/04/2023 em 21:30, ayayazz disse:

Sim sim, agora que fiquei sabendo dessa opção me sinto mais segura pra colocar em prática. Só gostaria de saber de uma coisa: pra fazer recomposição eu tenho que consumir um tanto de calorias, mas importa se eu seguir a estratégia de bater só o necessário das proteínas e gorduras e o resto das calorias de carbo? Porque infelizmente é a fonte que eu mais tenho disponível e gostaria de saber se tem como trabalhar com isso desde que eu esteja dentro das calorias diárias.

Pode sim, mas veja o índice glicêmico desses carboidratos que você vai consumir.

Ps: Quanto seria o necessário de gordura e proteína por kg pra vc? Cuidado pra não diminuir muito.