Ajuda na dieta.

[papatinho_22 3]

Em 03/04/2023 em 08:18, Alephy Wilker disse:

Galera, preciso de ajuda. Tenho 29 anos, 186cm, 95kg. Estava em bulk, sai dos 83kg para os 95kg em 3 meses. Agora pelas contas nas calculadoras, atualmente estou com 20% de gordura corporal. Comecei um cutting modesto, estava ingerindo 3000kcal e com peso estagnado nos 95, entao resolvi corta 100 em 100 calorias por semana, começar com 10 min de cardio 2x por semana, subindo 1 dia a cada semana, quando chegar a 6 dias eu vou subindo os minutos. Acham uma boa ideia? Minha dieta atual é a seguinte:

 

cafe:

300ml leite desnatado

30g whey

50g aveia

40g manteiga de amendoin

100g banana

 

almoco: 

360g arroz (cozido)

150g peito de peru (já grelhado)

salada (tomate e alface)

 

lanche: 

300ml leite desnatado

30g whey

50g aveia

40g manteiga de amendoim

 

janta:

360g arroz (cozido)

150g peite de peru (já grelhado)

salada (tomate e alface)

 

No total o MyfitnessPal 2769kcal, 323g carbo, 61g gordura, 218g proteinas. Acha que esta boa essa dieta? O que diminuir ao longo das semanas? Sei que é muita duvida mas agradeço quem puder ajudar.

 

 

Comece com 2.5g/kg de proteina pra 1.5g/kg de Cho e 0.6-1g/kg de Lip e seu cutting vai funcionar. Faça 4-6 semanas e vai ajustando depois, sem refeição livre e adiciona cafeína pra te dar uma motivada. Cárdio de 10 minutos é pouco, faça 30-45min. E só vai. Eu trocaria a banana pelo morango ou melão. 

Editado Abril 3, 2023 às 14:28 por papatinho_22

[Alephy Wilker 3]

Em 03/04/2023 em 15:17, lorenzo_EP disse:

 

Não, é simples: pressa não combina com musculação. Construir massa muscular é um processo de paciência.

 

Tipo eu nao tenho pressa, mas tinha uma visao de bulk limpo e sujo diferente. Pra mim um bulk sujo era comer bobeira, e bulk limpo comer mais calorias que gasto mas saudável. Porem pelo que entendi eu comi mais calorias do que gasto e saudável e msm assim meu bulk foi sujo. Aproveitando, ele disse que nao existe bulking de 3 meses, qual seria a hr de parar com um bulk correto?

Em 03/04/2023 em 15:25, papatinho_22 disse:

Comece com 2.5g/kg de proteina pra 1.5g/kg de Cho e 0.6-1g/kg de Lip e seu cutting vai funcionar. Faça 4-6 semanas, sem refeição livre e adiciona cafeína pra te dar uma motivada. Cárdio de 10 minutos é pouco, faça 30-45min. E só vai. Eu trocaria a banana pelo morango ou melão. 

30-45m todo dia ou seguindo a minha linha de raciocínio?

[lorenzo_EP 11074]

Em 03/04/2023 em 11:26, Alephy Wilker disse:

Tipo eu nao tenho pressa, mas tinha uma visao de bulk limpo e sujo diferente. Pra mim um bulk sujo era comer bobeira, e bulk limpo comer mais calorias que gasto mas saudável. Porem pelo que entendi eu comi mais calorias do que gasto e saudável e msm assim meu bulk foi sujo. Aproveitando, ele disse que nao existe bulking de 3 meses, qual seria a hr de parar com um bulk correto?

 

Cara, se tu fizer um bulking com 500kcal de superávit comendo frango, salada e batata, ou comendo sorvete e sucrilhos, tu vai ganhar o mesmo peso, o resultado pro shape vai ser o praticamente o mesmo. A diferença é pra saúde.

 

A hora de parar o bulking é quando chegar no máximo de BF que tu tolera. Eu nunca faria um bulking até 20%, porque 20% é gordo. Hoje tô num bulking e meu teto é 13%, se eu chegar nisso, volto pra manutenção, por exemplo.

 

[Alephy Wilker 3]

Em 03/04/2023 em 15:30, lorenzo_EP disse:

 

Cara, se tu fizer um bulking com 500kcal de superávit comendo frango, salada e batata, ou comendo sorvete e sucrilhos, tu vai ganhar o mesmo peso, o resultado pro shape vai ser o praticamente o mesmo. A diferença é pra saúde.

 

A hora de parar o bulking é quando chegar no máximo de BF que tu tolera. Eu nunca faria um bulking até 20%, porque 20% é gordo. Hoje tô num bulking e meu teto é 13%, se eu chegar nisso, volto pra manutenção, por exemplo.

 

Valeu mano, eu entendi agora, pelas contas eu estou com 20%, mas uns colegas dizem que tenho mais. Vou aprendendo aos poucos. Posso postar uma foto minha aqui pra vcs analisarem o antes e depois?

[papatinho_22 3]

Em 03/04/2023 em 11:26, Alephy Wilker disse:

Tipo eu nao tenho pressa, mas tinha uma visao de bulk limpo e sujo diferente. Pra mim um bulk sujo era comer bobeira, e bulk limpo comer mais calorias que gasto mas saudável. Porem pelo que entendi eu comi mais calorias do que gasto e saudável e msm assim meu bulk foi sujo. Aproveitando, ele disse que nao existe bulking de 3 meses, qual seria a hr de parar com um bulk correto?

30-45m todo dia ou seguindo a minha linha de raciocínio?

Todo dia , só controla o volume, ou seja, com dieta controlada vc não precisa se matar no cárdio, uma caminhada numa média de  5.5 -6km/h 30-45min todo dia é possível levar numa boa, sem stress articular e fadiga acentuada. Diminuindo o carbo tenta aumentar a saciedade com mais folhas verdes, água e gordura (até 1g/kg)  e vai pra cima. Basicamente com ômega 3, pasta de amendoim ou castanhas vc já bate as gorduras que necessita pra sua dieta, ai é só ajustar a dose.

[Alephy Wilker 3]

Em 03/04/2023 em 15:36, papatinho_22 disse:

Todo dia , só controla o volume, ou seja, com dieta controlada vc não precisa se matar no cárdio, uma caminhada numa média de  5.5 -6km/h 30-45min todo dia é possível levar numa boa, sem stress articular e fadiga acentuada. Diminuindo o carbo tenta aumentar a saciedade com mais folhas verdes, água e gordura (até 1g/kg)  e vai pra cima. Basicamente com ômega 3, pasta de amendoim ou castanhas vc já bate as gorduras que necessita pra sua dieta, ai é só ajustar a dose.

Vlw pelas dicas mano, eu estava em depressao depois da minha separacao e a academia me salvou, estou muito feliz pq eu estava muito magro. Com o tempo vem os resultados. Segue umas fotos ai, 8 meses de academia e 3 meses seguindo uma dieta pra bulk.
https://ibb.co/gJZXw2h
https://ibb.co/zhrxN1H
https://ibb.co/Nm11sHV
https://ibb.co/Mk1qLxy
https://ibb.co/pjrZQHn

 

Editado Abril 4, 2023 às 10:47 por Alephy Wilker

[filipeGomes 58]

Cara, o pessoal já mandou a real, só seguir.

Tem influciador no YouTube que prega 20% de bf. E por experiência própria, não funciona. Após os 15 de bf, o peso ganho é praticamente gordura.

E se chegar em 20 de bf e aí da mais tão rápido, quando for perder gordura a massa magra vai toda embora, e no final do ciclo vai parecer que vc nunca treinou.

 

Acerte esse cutting até chegar nos 10% de bf, e quando chegar não erre novamente. Quando chegar nos 10%, suba as calorias até a manutenção e mantenha no mínimo 2 meses. (Se realmente estiver em manutenção seu peso não vai mudar no decorrer das semanas)

Após o período em manutenção, suba umas 200kcal de carbo e o peso deve destravar, mantenha assim até que o peso estabilize novamente, quando o peso parar de subir aumente de 100 a 200kcal.

 

Vai fazendo dessa forma até chegar no máximo em 15% de bf. 

 Tente ganhar de 1 a 2kg no máximo ao mês, enquanto isso o seu treino e cargas devem evoluir junto com o peso ganho.

 

Não se prenda a tempo, um bulking limpo pra alguém magro pode levar até mais de um ano

[Alephy Wilker 3]

Em 04/04/2023 em 04:06, filipeGomes disse:

Cara, o pessoal já mandou a real, só seguir.

Tem influciador no YouTube que prega 20% de bf. E por experiência própria, não funciona. Após os 15 de bf, o peso ganho é praticamente gordura.

E se chegar em 20 de bf e aí da mais tão rápido, quando for perder gordura a massa magra vai toda embora, e no final do ciclo vai parecer que vc nunca treinou.

 

Acerte esse cutting até chegar nos 10% de bf, e quando chegar não erre novamente. Quando chegar nos 10%, suba as calorias até a manutenção e mantenha no mínimo 2 meses. (Se realmente estiver em manutenção seu peso não vai mudar no decorrer das semanas)

Após o período em manutenção, suba umas 200kcal de carbo e o peso deve destravar, mantenha assim até que o peso estabilize novamente, quando o peso parar de subir aumente de 100 a 200kcal.

 

Vai fazendo dessa forma até chegar no máximo em 15% de bf. 

 Tente ganhar de 1 a 2kg no máximo ao mês, enquanto isso o seu treino e cargas devem evoluir junto com o peso ganho.

 

Não se prenda a tempo, um bulking limpo pra alguém magro pode levar até mais de um ano

Obrigado pelas dicas. Essas calculadoras de Bf na internet são confiáveis? Qual a forma mais precisa de calcular?

[lorenzo_EP 11074]

Em 04/04/2023 em 04:37, Alephy Wilker disse:

Obrigado pelas dicas. Essas calculadoras de Bf na internet são confiáveis? Qual a forma mais precisa de calcular?

 

Não são confiáveis. O melhor é fazer avaliação com adipômetro, 7 dobras.

Mas cara, na boa, tua menor preocupação agora deve ser esse número. Te preocupa em melhorar no espelho e no treinamento.

 

[Alephy Wilker 3]

Em 04/04/2023 em 11:01, lorenzo_EP disse:

 

Não são confiáveis. O melhor é fazer avaliação com adipômetro, 7 dobras.

Mas cara, na boa, tua menor preocupação agora deve ser esse número. Te preocupa em melhorar no espelho e no treinamento.

 

Vlw mano, vou seguir todas as dicas e ter paciência.