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Postado (editado)

Opa, boa tarde!

Dessa vez, venho aqui pra saber a opinião de vocês sobre o treino que comecei a seguir essa semana. Eu mesma montei ele seguindo o estilo Upper/Lower (AB). Quero saber se tem como eu melhorar algo, se a ordem dos exercícios está boa e as séries também. 

 

Sai do ABC para experimentar o AB, assim como me recomendaram aqui. O ruim é que antes de conhecer esse site, eu exagerava muito nas minhas séries, era de 30-16 por semana dependendo do músculo, fazia isso mais porque na época eu acreditava que quanto maior o número de séries, melhor (isso junto com peso e repetições). Fiquei por 1 ano assim e como sou iniciante, eu não me recuperava tão bem, então não cresci tanto assim (ou seja, eu esquecia dos descansos também). Nisso, achei melhor diminuir as minhas séries para 12-14 nesse novo treino, para focar bastante em progredir carga e repetições (e execução, claro). Mas me sinto insegura e tenho medo dessa mudança não causar nenhum efeito em mim, por causa dessa grande diminuição que acabei fazendo, fiz bem?

 

Meu treino atual:

A1 – (mobilidade e alongamento leve) + Jiu Jitsu no final do dia

Cadeira extensora: 3x8-10         

Agachamento: 4×6-8

Leg press: 3×6-8     

Mesa flexora: 3×8-10

Gêmeos em pé: 5x25-30 (não tem a máq, então faço sem peso e sempre aumento as reps) 

Gêmeos sentado: 5x6-8

 

B1 – (mobilidade e alongamento leve) + Cardio 25min no final do treino

Supino Reto: 4×6

Remada baixa: 5×6

Desenvolvimento halter: 3×6

Pulley frente barra: 3×8-10

Iso na barra fixa (pendurada): meu max.12s

Flexão: 3× max.8reps

Rosca direta: 3×8-10

Tríceps pulley: 3×8-10

 

Dia de Descanso - só Jiu Jitsu

 

A2 (mobilidade e alongamento leve) + Cardio 25min no final do treino

Mesa flexora: 3x6-8

Elevação pélvica: 4x8-10

Agachamento bulgaro: 4x6-8 

Cadeira flexora: 3x10-15 

Stiff: 4x8-10

Gêmeos em pé: 5x25-30

Gêmeos sentado: 5x6-8

 

B2 – (mobilidade e alongamento leve) + Cardio 25min no final do treino

Desenvolvimento halter: 3×8-10

Remada baixa: 4×8-10

Supino reto: 3×8-10

Pulley frente: 3×8-10

Iso na barra fixa (pendurada): meu max.12s

Flexão: 3×8

Elevação lateral: 4×10-12

Rosca direta: 3×12

Tríceps pulley: 3×12

 

Sábado - só Jiu Jitsu

Domingo - Descanso

 

 

Editado por ayayas
Postado

A única coisa que tenho a dizer é que talvez você consiga o mesmo progresso começando com menos volume (seja através de menos séries ou menos exercícios) e possa subir gradualmente a partir dai. Mas pela internet, é só uma presunção...

 

No mais, se tivesse algo muito errado, pode ter certeza que teria uns 9 comentários com gente chegando na voadora.

Visitante skilltree
Postado (editado)

Treinar peito e costas juntos é uma péssima decisão para você.

Faça isso: B1 = Peito / B2 = Costas.

 

 

Editado por skilltree
Postado
Em 03/04/2023 em 10:10, skilltree disse:

Treinar peito e costas juntos é uma péssima decisão para você.

nada, pode treinar peito e costas junto, sem problemas

 

Em 02/04/2023 em 13:08, ayayas disse:

Cadeira extensora: 3x8-10         

Agachamento: 4×6-8

 

Em 02/04/2023 em 13:08, ayayas disse:

Mesa flexora: 3x6-8

Elevação pélvica: 4x8-10

eu jogaria os isoladores pro final

 

da parte de superiores eu acrescentaria algo pro delt posterior, pra dar uma equilibrada

Postado
Em 02/04/2023 em 13:08, ayayas disse:

Opa, boa tarde!

Dessa vez, venho aqui pra saber a opinião de vocês sobre o treino que comecei a seguir essa semana. Eu mesma montei ele seguindo o estilo Upper/Lower (AB). Quero saber se tem como eu melhorar algo, se a ordem dos exercícios está boa e as séries também. 

 

Sai do ABC para experimentar o AB, assim como me recomendaram aqui. O ruim é que antes de conhecer esse site, eu exagerava muito nas minhas séries, era de 30-16 por semana dependendo do músculo, fazia isso mais porque na época eu acreditava que quanto maior o número de séries, melhor (isso junto com peso e repetições). Fiquei por 1 ano assim e como sou iniciante, eu não me recuperava tão bem, então não cresci tanto assim (ou seja, eu esquecia dos descansos também). Nisso, achei melhor diminuir as minhas séries para 12-14 nesse novo treino, para focar bastante em progredir carga e repetições (e execução, claro). Mas me sinto insegura e tenho medo dessa mudança não causar nenhum efeito em mim, por causa dessa grande diminuição que acabei fazendo, fiz bem?

 

Meu treino atual:

A1 – (mobilidade e alongamento leve) + Jiu Jitsu no final do dia

Cadeira extensora: 3x8-10         

Agachamento: 4×6-8

Leg press: 3×6-8     

Mesa flexora: 3×8-10

Gêmeos em pé: 5x25-30 (não tem a máq, então faço sem peso e sempre aumento as reps) 

Gêmeos sentado: 5x6-8

 

B1 – (mobilidade e alongamento leve) + Cardio 25min no final do treino

Supino Reto: 4×6

Remada baixa: 5×6

Desenvolvimento halter: 3×6

Pulley frente barra: 3×8-10

Iso na barra fixa (pendurada): meu max.12s

Flexão: 3× max.8reps

Rosca direta: 3×8-10

Tríceps pulley: 3×8-10

 

Dia de Descanso - só Jiu Jitsu

 

A2 (mobilidade e alongamento leve) + Cardio 25min no final do treino

Mesa flexora: 3x6-8

Elevação pélvica: 4x8-10

Agachamento bulgaro: 4x6-8 

Cadeira flexora: 3x10-15 

Stiff: 4x8-10

Gêmeos em pé: 5x25-30

Gêmeos sentado: 5x6-8

 

B2 – (mobilidade e alongamento leve) + Cardio 25min no final do treino

Desenvolvimento halter: 3×8-10

Remada baixa: 4×8-10

Supino reto: 3×8-10

Pulley frente: 3×8-10

Iso na barra fixa (pendurada): meu max.12s

Flexão: 3×8

Elevação lateral: 4×10-12

Rosca direta: 3×12

Tríceps pulley: 3×12

 

Sábado - só Jiu Jitsu

Domingo - Descanso

 

 

acho um treino  muito exagerado para pessoa natural, vc catabolizar muito,  nao descansa e  com isso nao consegue desenvolver  musculo faria

Postado (editado)
Em 03/04/2023 em 12:10, Lucas, o Schrödinger disse:

 

eu jogaria os isoladores pro final

 

da parte de superiores eu acrescentaria algo pro delt posterior, pra dar uma equilibrada

 

Opa! Eu fazia os isolados antes mais pra dar uma ênfase, mas acho que com isso eu não conseguia me dedicar tanto pros multi. Nessa ordem seria melhor então? 

 

A1 –

Agachamento

Leg press  

Cadeira extensora

Mesa flexora

Gêmeos em pé

 

A2 –

Agachamento búlgaro

Stiff

Elevação pélvica

Mesa flexora

Gêmeos sentado

 

*Seguindo o teu raciocínio, pra posterior de ombro eu coloquei um crucifixo inferso logo depois do Pulley Frente, é uma boa?

 

Em 03/04/2023 em 10:10, skilltree disse:

Treinar peito e costas juntos é uma péssima decisão para você.

Faça isso: B1 = Peito / B2 = Costas.

 

 

 

Obrigadão pela sugestão poxa! Não tinha me atentado isso na hora de montar. No fim eu não separei totalmente, mas dei ênfase em dias diferentes, por exemplo:

 

B1 - 

1 exercício pra costas  

2 exercícios pra peito

 

B2 - 

2 exercício pra costas  

1 exercícios pra peito

 

Só não separei totalmente porque eu não queria ficar muito tempo sem treinar dorsal que é o que me anima ksks, então só dividi. Você acha que fica melhorzim assim?

 

Em 03/04/2023 em 09:37, egoless disse:

A única coisa que tenho a dizer é que talvez você consiga o mesmo progresso começando com menos volume (seja através de menos séries ou menos exercícios) e possa subir gradualmente a partir dai. Mas pela internet, é só uma presunção...

 

 

Dei uma ajustada nas séries e nos exercícios. De primeira me assustei um pouco quando vi o tanto de exercícío que iria ter que fazer no treino para superiores, mas agora que você disse isso me sinto mais tranquila. Eu tentei usar o máximo de conhecimento que tenho sobre exercícios compostos e isolados (provavelmente errei um tico). Usei 9 séries para músculos pequenos e 12 para grandes e ficou assim:

 

A1 –

Agachamento: 4×

Leg press: 3×     

Cadeira extensora: 3x

Mesa flexora: 3×

Gêmeos em pé: 5x

 

B1 – 

Supino reto: 3x

Remada baixa: 4x

Pulley frente: 4x

Crucifixo inverso: 3x

Rosca direta: 3x

Tríceps pulley: 3x

 

A2 –

Agachamento búlgaro: 4x

Stiff: 4x

Elevação pélvica: 4x

Mesa flexora: 4x

Gêmeos sentado: 5x

 

B2 – 

Desenvolvimento halter: 4x

Supino reto: 4x

Elevação lateral: 4x

Barra fixa/Pulley frente: 4x

Rosca direta: 3x

Tríceps pulley: 3x


Deu uma melhorada? 

 

Em 03/04/2023 em 13:00, GuruSheipado disse:

acho um treino  muito exagerado para pessoa natural, vc catabolizar muito,  nao descansa e  com isso nao consegue desenvolver  musculo faria

 

Eu dei uma diminuida tanto nos exercícios quanto nas séries, usando 9 séries para músculos pequenos e 12 para grandes por semana. Acha que deu uma melhorada ou ainda nem?

 

Treino alterado:

Spoiler

A1 –

Agachamento: 4×

Leg press: 3×     

Cadeira extensora: 3x

Mesa flexora: 3×

Gêmeos em pé: 5x

 

B1 – 

Supino reto: 3x

Remada baixa: 4x

Pulley frente: 4x

Crucifixo inverso: 3x

Rosca direta: 3x

Tríceps pulley: 3x

 

A2 –

Agachamento búlgaro: 4x

Stiff: 4x

Elevação pélvica: 4x

Mesa flexora: 4x

Gêmeos sentado: 5x

 

B2 – 

Desenvolvimento halter: 4x

Supino reto: 4x

Elevação lateral: 4x

Barra fixa/Pulley frente: 4x

Rosca direta: 3x

Tríceps pulley: 3x

 

 

Editado por ayayas
Postado
Em 03/04/2023 em 22:14, ayayas disse:

Nessa ordem seria melhor então? 

sim

 

Em 03/04/2023 em 22:14, ayayas disse:

*Seguindo o teu raciocínio, pra posterior de ombro eu coloquei um crucifixo inferso logo depois do Pulley Frente, é uma boa?

sim

Postado

eu mudaria

A1 – quadriceps Com cargas para executar as 12REPS

Avanço ( para aquecer ) 4x

LegPress Conjugado com Extensora Subindo carga na leg Press 4x 

Agachamento Livre 4x

Gemeos 4x

ABS Infra 4x

 

B1 –  Superiores Com cargas para executar  até 15REPS

Supino com alteres 4x

Cruxifixo com Alteres 4x

Elevação Frontal 4x

Desenvolvimento ou Arnold 4x

Elevação lateral 4x

Rosca Martelo4x

Rosca direta com barra W 4x

 

"quinta" Cardio

 

A2 – Posterior de Coxas Com cargas para executar as 12REPS

Stiff 4x

mesa Flexora 4x

Levantamento Sumo 4x

bulgaro 4x

elevação pelvica 4x

Gemeos

ABS Supra

 

B2 – Superiores Com cargas para executar  até 15REPS

Pullover polia4x

Puxada frente4x

Remada Serrote4x

Remada Maquina 4x

encolhimento com halte r4x

remada alta 4x

Triceps cord a4x

Triceps coice 4x

 

Postado
Em 04/04/2023 em 08:29, GuruSheipado disse:

eu mudaria

A1 – quadriceps Com cargas para executar as 12REPS

Avanço ( para aquecer ) 4x

LegPress Conjugado com Extensora Subindo carga na leg Press 4x 

Agachamento Livre 4x

Gemeos 4x

ABS Infra 4x

 

B1 –  Superiores Com cargas para executar  até 15REPS

Supino com alteres 4x

Cruxifixo com Alteres 4x

Elevação Frontal 4x

Desenvolvimento ou Arnold 4x

Elevação lateral 4x

Rosca Martelo4x

Rosca direta com barra W 4x

 

"quinta" Cardio

 

A2 – Posterior de Coxas Com cargas para executar as 12REPS

Stiff 4x

mesa Flexora 4x

Levantamento Sumo 4x

bulgaro 4x

elevação pelvica 4x

Gemeos

ABS Supra

 

B2 – Superiores Com cargas para executar  até 15REPS

Pullover polia4x

Puxada frente4x

Remada Serrote4x

Remada Maquina 4x

encolhimento com halte r4x

remada alta 4x

Triceps cord a4x

Triceps coice 4x

 

 

Cara, isso não é Upper Lower 2x.

 

 

@ayayazz dica: se tu tentar seguir a opinião de todos os opinadores do fórum, tu vai enlouquecer.

 

Eu começaria usando como base a sugestão do fórum: https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

 

Depois vai ajustando conforme tuas necessidades.

 

Postado
Em 04/04/2023 em 08:34, lorenzo_EP disse:

 

Cara, isso não é Upper Lower 2x.

 

 

@ayayazz dica: se tu tentar seguir a opinião de todos os opinadores do fórum, tu vai enlouquecer.

 

Eu começaria usando como base a sugestão do fórum: https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

 

Depois vai ajustando conforme tuas necessidades.

 

sim mano eu sei, mais eu acho esse treino mais efetivo para o que ela quer, pq ela quer ganho de massa esse uper/lower pra ela que é natural com 1 dia de descanso eu acho muito catabolizo, fora q ela faz jiu , nesse meu "treino" ela tem período maior de descanso de membros, caso ela faça , seria bom ajustar a dieta

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