Avaliação de treino - Iniciante

[Visitante]

Vou trazer aqui informações que postei num outro tópico referente a alimentação, porém, queria saber também se há algo para ajustar nesse treino que to fazendo:

 

Versão textão:

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Tenho 1,75 de altura, me vejo como falso magro, tava com aquela barriga de chopp e quase ficando com tetinhas. 🤣 Nessa fase, bati os 76kg. Sempre fui preguiçoso pra fazer exercícios no geral mas fazia algumas caminhadas na praia esporádicas. Depois de uns problemas na vida (daqueles que todo homem tem..), passei a focar mais em me cuidar, essas caminhadas passaram as serem mais constantes e reduzi bem minhas medidas, dei uma boa secada e bati uns 67kg. Como meu objetivo nunca foi ser magrelão, procurei algum treino pra fazer e comecei a treinar em box de "crossfit" (podem zoar 🤣 tb). Além disso, fui me consultar com uma nutricionista que passou uma dieta, tirou minhas medidas, nessa época bati 15% de BF. Passado um mês, seguindo religiosamente a dieta, fui no retorno e estava com 70kg e 13% de BF. Meu corpo deu uma definida, ainda não no ponto que eu queria chegar pois continuo magrelo, conversei com ela pois a ideia seria ganhar uns 5~10kg e fizemos alguns ajustes na dieta. Confesso que, desde então, eu não voltei mais até porque deu uma apertada de grana, porém continuo mantendo a dieta e dei alguma ajustada nela, incrementando em alguns pontos. Mas eu não saio dos 70kg, isso já tem perto de 6~8 meses, imagino que agora já esteja com um BF mais alto. Outra coisa tb, eu troquei o treino para musculação, coisa de 3 meses.

 

Versão resumida:

Altura 175

Peso 70kg

BF 18% (acho que nessa média)

Taxa metabolica basal 1600 calorias

Objetivo 75~80kg

 

Vou pra academia 5x na semana, diminui o ritmo do cardio e fim de semana geralmente só caminhada na praia, agora mais leve. 

 

Segue foto:

 

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Editado com novo treino

 

Treino 1

 

Cadeira Adutora 2x15/2x12

Cadeira Abdutora 2x15/2x12

Elevação Pélvica Barra 3x15/2x12

Cadeira Extensora 2x15/2x12

Mesa Flexora 3x15/2x12

LegPress Paralelos 2x15/2x12/1x10

Agachamento Smith 2x12/2x10

Panturrilha Pé 4x15

Panturrilha Sentado 4x15

Panturrilha Leg 4x15

Abdominal Crunch 3x30

Abdominal Inferior 3x20

 

 

Treino 2

 

Crucifixo Inclinado c Halter 2x15/2x12 ok

Supino Inclinado Smith 2x12/2x10 ok

Supino Reto Smith 2x12/2x10 ok

Paralelas 4x8

Rosca Direta Barra W 2x12 ok

Rosca Scott Máquina 2x12/2x10 ok

Rosca Alternada Isometria 4x10 ok

Rosca Inversa Barra W 4x12 ok

Tríceps Pulley Corda 2x15/2x12 ok

Tríceps Testa 4x12 ok

Tríceps Francês Sentado 4x15 ok

Abdominal Crunch 3x20

 

 

Treino 3

 

Puxador Alto Aberto 2x15/2x12

Puxador Alto Triângulo 2x15/2x12

Remada Curvada 2x12/2x10

Remada Unilateral 4x12

Remada Baixa Triângulo 2x12/2x10

Lombar 4x20

Desenvolvimento Sentado Halter 2x12/2x10

Elevação Frontal Halter 4x12

Elevação Lateral Halter 4x12

Crucifixo Máquina Inverso 2x15/2x12

Encolhimento Halter 4x13

Abdominal Crunch 3x20

Editado Abril 4, 2023 às 19:13 por apolo21

[Super Ogro 1486]

Manda umas fotos, as vezes a gente se engana em relação ao próprio corpo. Eu achei que tava com uns 18%, mas o pessoal avaliou em uns 14-16% em média. Se você estiver com mais de 18%, é um tiro no pé pensar em ganhar peso agora. Mesmo com 18%, isso já é mais ou menos um limite superior pra parar bulking, até um pouco além do mais recomendado.

Quanto ao treino, está excessivamente volumoso e a divisão está BEM estranha... Minha recomendação é pegar o treino AB aqui do site, como você vai 5 vezes, numa semana vai fazer 3 vezes pernas e 2 superiores, na seguinte inverte. Fica bacana.

[jow7401 104]

Se o bf tá em 18% e ainda é iniciante dá pra fazer um recomp -> calorias em manutenção com leve superavit, pra vc ganhar massa enquanto tira gordura... daqui uns meses reavalia

[Visitante]

Em 27/03/2023 em 16:03, Super Ogro disse:

Manda umas fotos, as vezes a gente se engana em relação ao próprio corpo. Eu achei que tava com uns 18%, mas o pessoal avaliou em uns 14-16% em média. Se você estiver com mais de 18%, é um tiro no pé pensar em ganhar peso agora. Mesmo com 18%, isso já é mais ou menos um limite superior pra parar bulking, até um pouco além do mais recomendado.

Quanto ao treino, está excessivamente volumoso e a divisão está BEM estranha... Minha recomendação é pegar o treino AB aqui do site, como você vai 5 vezes, numa semana vai fazer 3 vezes pernas e 2 superiores, na seguinte inverte. Fica bacana.

 

 

Em 27/03/2023 em 21:34, jow7401 disse:

Se o bf tá em 18% e ainda é iniciante dá pra fazer um recomp -> calorias em manutenção com leve superavit, pra vc ganhar massa enquanto tira gordura... daqui uns meses reavalia

 

 

Eu tava olhando a minha última avaliação na nutricionista, e pensando bem, devo ter me enganado nesse BF. Nas avaliações que fiz com ela estava entre 13~14% então acredito que caso eu tenha subido, no máximo devo estar com 14~16%. Ainda assim, vou providenciar umas fotos e posto aqui sim.

 

E em relação ao treino, peguei desses prontos, desses famosinhos da internet. Ele começa nas duas primeiras semanas assim, depois tem algumas alterações, com um total de 8 semanas de treino.

 

Segue foto:

 

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Editado Março 28, 2023 às 12:02 por apolo21

[jow7401 104]

pela sua foto eu faria o que falei... treino pesado com normocalórica alternando com bulking leve... vai ver uma ótima transformação em 6 a 12 meses.

[Visitante]

Em 28/03/2023 em 10:27, jow7401 disse:

pela sua foto eu faria o que falei... treino pesado com normocalórica alternando com bulking leve... vai ver uma ótima transformação em 6 a 12 meses.

Vou pesquisar sobre, sinceramente não sei o que é 'normocalórica'. Caso queira olhar, se possível, postei na área de dietas o que eu estou seguindo atualmente.

[jow7401 104]

Em 28/03/2023 em 11:43, apolo21 disse:

Vou pesquisar sobre, sinceramente não sei o que é 'normocalórica'. Caso queira olhar, se possível, postei na área de dietas o que eu estou seguindo atualmente.

normocalórica = manutenção (calorias para manter, não para ganhar nem perder peso)

[Visitante]

Em 28/03/2023 em 15:36, jow7401 disse:

normocalórica = manutenção (calorias para manter, não para ganhar nem perder peso)

Não sei quão errado estou mas a dieta que to fazendo é visando um peso e quando chegar nele, manter essa dieta.

Em relação ao treino, troquei para esse agora:

 

Treino 1

 

Cadeira Adutora 2x15/2x12

Cadeira Abdutora 2x15/2x12

Elevação Pélvica Barra 3x15/2x12

Cadeira Extensora 2x15/2x12

Mesa Flexora 3x15/2x12

LegPress Paralelos 2x15/2x12/1x10

Agachamento Smith 2x12/2x10

Panturrilha Pé 4x15

Panturrilha Sentado 4x15

Panturrilha Leg 4x15

Abdominal Crunch 3x30

Abdominal Inferior 3x20

 

 

Treino 2

 

Crucifixo Inclinado c Halter 2x15/2x12 ok

Supino Inclinado Smith 2x12/2x10 ok

Supino Reto Smith 2x12/2x10 ok

Paralelas 4x8

Rosca Direta Barra W 2x12 ok

Rosca Scott Máquina 2x12/2x10 ok

Rosca Alternada Isometria 4x10 ok

Rosca Inversa Barra W 4x12 ok

Tríceps Pulley Corda 2x15/2x12 ok

Tríceps Testa 4x12 ok

Tríceps Francês Sentado 4x15 ok

Abdominal Crunch 3x20

 

 

Treino 3

 

Puxador Alto Aberto 2x15/2x12

Puxador Alto Triângulo 2x15/2x12

Remada Curvada 2x12/2x10

Remada Unilateral 4x12

Remada Baixa Triângulo 2x12/2x10

Lombar 4x20

Desenvolvimento Sentado Halter 2x12/2x10

Elevação Frontal Halter 4x12

Elevação Lateral Halter 4x12

Crucifixo Máquina Inverso 2x15/2x12

Encolhimento Halter 4x13

Abdominal Crunch 3x20

[jow7401 104]

você precisa ser mais claro... o objetivo da sua dieta é GANHAR ou PERDER peso? vc quer emagrecer ou ganhar massa magra?

[Visitante]

Em 04/04/2023 em 17:30, jow7401 disse:

você precisa ser mais claro... o objetivo da sua dieta é GANHAR ou PERDER peso? vc quer emagrecer ou ganhar massa magra?

 

Ganhar peso, ganhar massa magra