Diário do Raudr - Afegão médio, voltando dos mortos

[Raudr 116]

Treino Lower 2:

- Deadlift 3x6 100kg, 120kg, 125kg(aqui eu reduzi, porém a execução perfeita, com a pegada olímpica);

- Leg Press 3x11 240kg;

- Cadeira Flexora 3x10 60kg,65kg,70kg;

- Mesa Flexora 3x12 34kg;

- Panturrilha sentado 3x12 50kg;

- Leg Raises 3x12.

 

Upper 2:

- Barra Fixa 3x9,7,6 BW;

- Remada unil. Halter 3x10 30kg;

- Remada Aberta polia 3x12(não lembro o peso);

- Supino Inclinado halter 3x12,10,10 20kgx2, 22kgx2(normalmente eu faço com 26kg, porém por conta do ombro está impossível, muita dor);

- Fly 3x12;

- Remada Alta 3x12 28kg;

- Tríceps francês corda 3x12;

- Rosca Scott Unil. 3x10.

 

Tenho que fazer cardio.

Vlw

[Raudr 116]

Oi,

 

Lower 1:

- Back Squat 1x8 (90kg), 1x7, 1x8(100kg);

- Búlgaro 1x12, 1x11, 1x6(16kgx2)(já estava passando mal aqui, mesmo descansando 3 minutos);

- Stiff 3x10(28kgx2);

- Cad. Extensora 3x11.

Normalmente eu faria mais coisas, mas já estava quase vomitando, cai fora.

 

Upper 1:

- Supino máquina 1x12(80kg), 1x8, 1x9(100kg);

- Desenv. Sentado 1x10, 2x8(20kgx2);

- Crossover 3x12(medo do krl de ferrar o o ombro);

- Elevação lateral 3x12(10kgx2);

- Tríceps corda 3x10;

- Bíceps martelo polia 3x12;

- Abs Crunch corda 3x13;

- Panturrilha em pé 3x12.

Quase passei mal de novo, mas deu pra completar.

20 minutos cardio da vovó 6,7km/h

 

Hoje vou fazer 1hr de cardio, pra baixar a HBa1c.

Vlw

[Raudr 116]

Oi, 

Depois da festança e comilança, eu vinha treinando, porém, depois de 14 dias sem treinar, voltei hoje.

Cargas menores, pelo longo tempo sem treinar, vou voltar melhor no treino seguinte.

- Supino Articulado unilateral 3x10 (top set com 40kg);

- Desenvolvimento articulado 3x10 15kg;

- Puxada Unilateral 3x10 (tinha 5 plaquinhas, não lembro);

- Remada unilateral halteres 3x9(26kg);

- Leg press 3x12 (top set 240kg);

- Cad. Extensora 2x12;

- Mesa flexora 3x11;

- Rosca alternada 3x8 (14kgx2);

- Tríceps pulley 3x12.

 

Fiz um pouco de tudo pra acordar o corpo, mas vou organizar um treino melhor.

 

Agora eu vou explicar, o porquê de tantas coisas unilaterais na parte superior do corpo: Infelizmente, aquela dor no ombro, que ignorei por quase 8 meses, era bem pior do que imaginava. Tendinopatia do supraespinhal e bursite no ombro direto. Sim, os dois.

Quando nós treinamos, acostumamos com as dores, mas teve um momento que ficou complicado tarefas básicas do dia-a-dia. Vou seguir com o tratamento e treinar o que der pra treinar sem usar o ombro de qualquer forma. Daqui a 10 dias, vou mostrar o ultrassom pro ortopedista, pra ele decidir a terapia.

flw.

Editado Janeiro 9, 2024 às 19:21 por Raudr

[Raudr 116]

Olá senhores. Aconteceram muitas coisas, eu larguei muitas coisas, e deixei de postar...

Fiz terapia(achei uma bosta), venho então trazendo algum relato nesse velho diário.

 

Nos últimos dias, vim me interessando por powerlifting, e resolvi praticar, vi que o treino não é tão diferente assim da musculação, quero virar um guindaste humano.

 

Já pra dar um gostinho, vamos aos planos de treinamento: Resolvi fazer uma periodização(odeio) de 6 semanas, sendo 4 de base, uma de choque e uma de deload(se necessário). Como eu sou estressadão de natureza, certeza que vou precisar desse deload. Estou tentando treinar com a tal da RPE, estou lendo um pouco sobre...

O treino será realizado 4x por semana, mas não estou me prendendo a treinar assim, se ver que preciso de mais ou menos, vou fazer.

 

Lower 1, foco Squats:

- Squat low bar : {1x12 50kg}, {1x8 70kg}, {1x8 90kg}, {1x8 94kg}, {1x9 94kg} [RPE 8] (essa última era pra ser só 8, mas eu não contei e fiz outra, vi no vídeo depois kkkk).

- Split Squat(búlgaro) : {1x10 40kg}, {2x10 38kg} [RPE 8,5]

- Deficit Deadlift : {1x5 88kg}, {2x5 98kg} [RPE 9]

- Good Morning : {3x8 30kg} [RPE 9] (Eu tô aprendendo esse exercício ).

Não fiz panturrilha fds.

 

Eu nunca parei de treinar, mas tive que fazer um treininho biomechanics fisioterapia um bom tempo porque estourei meu ombro direito, estou voltando mas tem algumas coisas desconfortáveis.

O que leram até agora é apenas um esqueleto do treino, estou disposto a mudar, conforme for conhecendo mais o esporte e suas formas de treinamento, quem sabe me jogo num amador ainda nesse ano pra me divertir? haha

 

Me ajudem powerlifters do fórum.

 

flw.

[Guimers 8870]

Em 08/04/2024 em 23:33, Raudr disse:

Olá senhores. Aconteceram muitas coisas, eu larguei muitas coisas, e deixei de postar...

Fiz terapia(achei uma bosta), venho então trazendo algum relato nesse velho diário.

 

Nos últimos dias, vim me interessando por powerlifting, e resolvi praticar, vi que o treino não é tão diferente assim da musculação, quero virar um guindaste humano.

 

Já pra dar um gostinho, vamos aos planos de treinamento: Resolvi fazer uma periodização(odeio) de 6 semanas, sendo 4 de base, uma de choque e uma de deload(se necessário). Como eu sou estressadão de natureza, certeza que vou precisar desse deload. Estou tentando treinar com a tal da RPE, estou lendo um pouco sobre...

O treino será realizado 4x por semana, mas não estou me prendendo a treinar assim, se ver que preciso de mais ou menos, vou fazer.

 

Lower 1, foco Squats:

- Squat low bar : {1x12 50kg}, {1x8 70kg}, {1x8 90kg}, {1x8 94kg}, {1x9 94kg} [RPE 8] (essa última era pra ser só 8, mas eu não contei e fiz outra, vi no vídeo depois kkkk).

- Split Squat(búlgaro) : {1x10 40kg}, {2x10 38kg} [RPE 8,5]

- Deficit Deadlift : {1x5 88kg}, {2x5 98kg} [RPE 9]

- Good Morning : {3x8 30kg} [RPE 9] (Eu tô aprendendo esse exercício ).

Não fiz panturrilha fds.

 

Eu nunca parei de treinar, mas tive que fazer um treininho biomechanics fisioterapia um bom tempo porque estourei meu ombro direito, estou voltando mas tem algumas coisas desconfortáveis.

O que leram até agora é apenas um esqueleto do treino, estou disposto a mudar, conforme for conhecendo mais o esporte e suas formas de treinamento, quem sabe me jogo num amador ainda nesse ano pra me divertir? haha

 

Me ajudem powerlifters do fórum.

 

flw.

Não precisa periodizar, pode deixar isso mais pra frente. Inclusive periodização é algo MUITO complexo, só semanas as semanas assim não é periodização é apenas organizar as semanas de treino, o que tambem é dispensavel no momento.
Trabalho pra virar guindaste é facil, só progredir cargas.
Virar PL é outra coisa e o buraco é mais embaixo. 
Tudo é uma questão gerencimanento de estimulo x fadiga x recuperação.
Da uma lida no conjugate method, the cube e texas method, tem bastante coisa que da pra tirar insigths.

Mas de modo geral se pegar TODOS os topicos do Lucas voce monta um treino insano e dai é só progredir cargas em cima dele.

[Raudr 116]

Em 09/04/2024 em 12:45, Guimers disse:

Não precisa periodizar, pode deixar isso mais pra frente. Inclusive periodização é algo MUITO complexo, só semanas as semanas assim não é periodização é apenas organizar as semanas de treino, o que tambem é dispensavel no momento.
Trabalho pra virar guindaste é facil, só progredir cargas.
Virar PL é outra coisa e o buraco é mais embaixo. 
Tudo é uma questão gerencimanento de estimulo x fadiga x recuperação.
Da uma lida no conjugate method, the cube e texas method, tem bastante coisa que da pra tirar insigths.

Mas de modo geral se pegar TODOS os topicos do Lucas voce monta um treino insano e dai é só progredir cargas em cima dele.

Enquanto venho lendo sobre PL, venho percebendo que é muita coisa...

Eu escrevi de forma descontraída, mas acredite, sou bem pé no chão e não sei muita coisa além de um praticante comum. Óbvio que não tenho muito conhecimento, tenho pouco tempo de treino e outras prioridades. Até hoje nunca anotei uma carga no papel, acho que cheguei naquela fase onde qualquer coisa não funciona. Até esse último mês, meu supino era 70kg pra 4 reps. Subiu pra 8, depois de me organizar. Mas como disse, estou aberto as dicas.

 

Vou dar uma lida sim, e controlar meu estresse durante as semanas.

[ThorMitologicamenteAcurado 5022]

Em 08/04/2024 em 23:33, Raudr disse:

Olá senhores. Aconteceram muitas coisas, eu larguei muitas coisas, e deixei de postar...

Fiz terapia(achei uma bosta), venho então trazendo algum relato nesse velho diário.

 

Nos últimos dias, vim me interessando por powerlifting, e resolvi praticar, vi que o treino não é tão diferente assim da musculação, quero virar um guindaste humano.

 

Já pra dar um gostinho, vamos aos planos de treinamento: Resolvi fazer uma periodização(odeio) de 6 semanas, sendo 4 de base, uma de choque e uma de deload(se necessário). Como eu sou estressadão de natureza, certeza que vou precisar desse deload. Estou tentando treinar com a tal da RPE, estou lendo um pouco sobre...

O treino será realizado 4x por semana, mas não estou me prendendo a treinar assim, se ver que preciso de mais ou menos, vou fazer.

 

Lower 1, foco Squats:

- Squat low bar : {1x12 50kg}, {1x8 70kg}, {1x8 90kg}, {1x8 94kg}, {1x9 94kg} [RPE 8] (essa última era pra ser só 8, mas eu não contei e fiz outra, vi no vídeo depois kkkk).

- Split Squat(búlgaro) : {1x10 40kg}, {2x10 38kg} [RPE 8,5]

- Deficit Deadlift : {1x5 88kg}, {2x5 98kg} [RPE 9]

- Good Morning : {3x8 30kg} [RPE 9] (Eu tô aprendendo esse exercício ).

Não fiz panturrilha fds.

 

Eu nunca parei de treinar, mas tive que fazer um treininho biomechanics fisioterapia um bom tempo porque estourei meu ombro direito, estou voltando mas tem algumas coisas desconfortáveis.

O que leram até agora é apenas um esqueleto do treino, estou disposto a mudar, conforme for conhecendo mais o esporte e suas formas de treinamento, quem sabe me jogo num amador ainda nesse ano pra me divertir? haha

 

Me ajudem powerlifters do fórum.

 

flw.

 

Boa man! Acompanhando.

 

Curto muito esse post do Lucas:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/191042-diário-do-gato-de-schrödinger-lpo-e-powerlifting/?do=findComment&comment=3356583

 

 

Só bora irmão. 

[Raudr 116]

Olá fellas,

 

Upper 1:

- Supino Reto {1x12 40kg} {1x10 54kg} {1x8 60kg} {1x8 68kg} {1x9 70kg} [RPE 8,5]. (achei bem tranquilo de executar, estou basicamente testando cargas, eu vou limpar o treino na semana que vem)

- OHP {1x10 30kg} {2x10 40kg} [RPE 8,5]

- Pull Ups {3x6 BW} [RPE 9]

- Remada unilateral halt. {1x12 26kg} {2x10,9 28kg} [RPE 9]

- Elevação Lateral {3x10 12kg}

- Bíceps Martelo {3x12 12kg}

- Tríceps Pulley {3x12 40kg}

 

Nenhuma declaração adicional.

Flw.

[Raudr 116]

Eai monstros,

 

Lower 2:

- Sumo Deadlift: {1x10 80kg} {1x10 100kg} {2x8 110kg} {1x10 120kg}[RPE 8,5] (tranquilão, eu acho que dava pra fazer +2);

- Pause Squat: {1x5 50kg} {1x5 70kg} {1x7 80kg} [RPE 8] (eu me subestimei nesse, porque nunca tinha feito com pausa, certeza que dava pra mais);

- Stiff-Leg Deadlift: {1x5 80kg} {2x5 100kg} [RPE 9] (Prefiro o RDL, foi mais experimento fazer desse jeito);

- Hack Squat: {1x10 60kg} {1x8 80kg} {1x8 100kg} [RPE 9] (mandar essa porra fim de treino é punk);

- Panturillha em pé: {3x10 90kg}

 

Eu vou trocar esse stiff-leg e fazer RDL com minhas straps(uso quase nunca), acho que falta mobilidade pra fazer ele bem. Quem sabe em outro momento.

Vamos marchando, sem estressar o corpo hard como eu fazia antigamente, e agora com um maior parâmetro das minhas cargas.

Amanhã eu vou fazer Pendlay.

flw

[Raudr 116]

Olá meus sheipados,

 

Upper 2:

- Pendlay Row: {1x12 50kg}{2x10 60kg}{1x8 70kg}{1x8 80kg}[RPE 9,5] (a última foi roubadíssima, me empolguei);

- Pulley: {1x10}{2x8}[RPE 9](não lembro o peso);

- Supino Inclinado Halteres: {1x12 22kg}{2x10,9 26kg}[RPE 9];

- Supino fechado c/pausa: {1x5 50kg}{2x7 54kg}[RPE 8,5];

- Remada Alta Polia: {1x12 35kg}{2x10 40kg}[RPE 9,5];

- Bíceps Halteres inclinado {1x12 8kg} {2x10 10kg};

- Tríceps Francês polia {1x15}{2x12}(sei lá botei um monte de tijolo).

 

Arrumar essa pendlay criminosa. E eu não sei se é normal, mas eu sou bem fraquinho de bíceps, vamos arrumar isso.

 

Flw

Editado Abril 13, 2024 às 23:13 por Raudr