Diário do Raudr - Afegão médio, voltando dos mortos

[Raudr 116]

Domingo, praia e caminhada. Na segunda, lower 1, foco nos quads, não estava afim de agachar livre:

 

- Hack Squat 2x5~120kg, 1x5~130kg 

- Búlgaro 3x10~14kgx2

- Cadeira Extensora 2x12~30kg

- Stiff pausa 3x8 50kg

- Mesa Flexora 2x12

- Panturilha sentado 3x12(esqueci a carga)

Dia corrido, cai fora.

 

Hoje, Upper 1, supino e barra pesados:

 

- Supino Reto 1x4 1x5 1x5 1x4~72kg

- Supino Inclinado Halter 3x9~24kgx2

- Fly 1x16 1x13~?kg

- Barra Fixa 4x5 BW

- Chest supported row 3x10~24kgx2

- Fly invertido 2x12~kg

- Elevação Lateral 3x12~10kgx2

- Rosca Martelo 3x10~12kgx2

- Tríceps pulley (barra v?)3x12~?kg

 

30 minutos de caminhada vagabunda a 6,5km na esteira, alongamento hard pro inferior.

Fiquei umas 2,5h na academia, estou de folga aí pude fazer um monte de coisa.

[Raudr 116]

Esqueci de postar o resto da semana passada, porém nada demais. Mantive as cargas pra melhorar a execução.

 

Ontem, achei razoável procurar mais peso, porém fiz merda no cálculo, esqueci que a barra era de 20kg na academia nova kkkkkk

 

- Back Squat 1x2 115kg, 1x3 110kg, 1x4 105kg

- Bulgarian 3x11 14kgx2

- Cad. Extensora 2x12 30kg

- Pause Stiff 3x10 50kg

- Mesa Flexora 2x12 34kg

- Panturilha em pé 3x12 80kg

 

Eu precisei treinar às 20hrs ontem, o cansaço do dia pegou, mas acredito que se não tivesse me quebrado na primeira série do agachamento dava pra fazer 5 reps com 105kg.

 

vlw

[Raudr 116]

Hoje, barra fixa e supino pesados:

 

- Supino Reto 2x5 70kg, 1x5 72kg

- Supino inclinado halter 3x10 24kgx2

- Cross 2x15

- Barra Fixa 3x5 BW

- Remada banco 2x10 24kgx2

- Crucifixo invertido 2x12 10kgx2

- Elevação lateral 3x11 10kgx2

- Rosca Martelo 3x10 12kgx2

- Tríceps corda 3x12

 

- Esteira 30min 6,7km/h

 

Ainda andei pouco mais de 1km pra casa.

Senti um pouco o cotovelo esquerdo no fim do treino. Nada demais, acredito que até a sexta estará bom.

Vlw

Editado Setembro 6, 2023 às 01:36 por Raudr

[Raudr 116]

Atualizar que esqueci 👺

LOWER 2:

 

-DL 1x5 100kg, 1x5 105kg, 1x6 110kg;

-Leg press unilateral 3x9 160kg;

-Flexora em pé 2x10 12,5kg;

-Mesa Flexora 3x12 34kg;

-Cad. extensora 2x13 30kg.

 

30 minutos de cardio, e casa.

 

UPPER 2:

-Desenv. Militar 3x5 50kg;

-Remada Curvada 2x8, 1x10 64kg;

-Crucifixo Inclinado 2x10 14kgx2;

-Dumbell Row 3x10 28kg;

-Pulley 2x12.

 

Esse último treino foi mais complicado, pois tinha feito o dia de inferiores no dia anterior bem tarde(saí da Gym umas 20:30hrs) e fiz ele pela manhã. O corpo ainda não estava pronto, mas mesmo assim eu fui pra não bagunçar a semana.

Infelizmente essa é a realidade do afegão médio: trabalha, estuda, e treina como consegue. Só não deixo de ir pois é minha paixão jogar pesos pra cima.

[Raudr 116]

Começamos a semana com bastante estresse acumulado, e isso acredito que seja uma junção das coisas da rotina. Apesar de dormir razoavelmente bem, nunca lidei muito bem com o estresse.

 

LOWER 1:

- Back Squat 1x5 90kg, 1x5 104kg, 1x5 100kg(baixei a carga porque a execução estava torta);

- Leg 45 unil. 3x10 160kg;

- Cad. Extensora 2x13;

- Stiff com halteres(pausa) 3x8 24kg x2;

- Flexora em pé 2x12.

Academia cheia, odeio leg press.

 

UPPER 1:

- Supino Reto 1x5 70kg, 1x5 72kg, 1x4 72kg;

- Supino Inclinado halt. 3x10 24kg x2;

- Fly 2x13;

- Barra Fixa 3x5 bw;

- Chest supp. row 2x9 24kg x2;

- Fly invertido 2x12;

- Elevação lateral 3x11;

- Tríceps pulley V 3x12;

- Bíceps martelo corda 3x12.

 

Cárdio até perder de vista, já que estava de folga, fiz na rua.

 

Sinto que minha performance está caindo. Talvez seja a hora de dar um deload, pra ver se as cargas voltam.

Vou usar algumas máquinas articuladas e estressar menos quanto possível.

vlw

[Raudr 116]

Quarta-feira, foi off do treino de força, só fiz um cardio 30 minutos.

*Lower 2

- DL 1x5 100kg, 1x4 110kg, 1x5 110kg

- Front Squat 3x7 50kg

- Flexora em pé 2x12 12,5kg

- Mesa Flexora 3x11 34kg

- Cad. Extensora 2x13 30kg

- Panturrilha sentado 3x12 50kg

 

30 minutos de cardio vagabundo.

 

*Upper 2

- Desenvolvimento Militar 3x4 50kg

- Remada Curvada 3x7 64kg

- Crucifixo Inclinado halter 3x10 14kg

- Remada unil. Halter 3x10 28kg

- Puxada neutra 3x12 

- Elevação lateral 3x10 10kg

- Rosca Scott unil. 3x10 9kg

- Tríceps francês 3x11 12kg

20 minutos de cardio, fora o caminho de casa que não é tão perto assim da academia.

 

Minha energia está bem baixa, graças a um sono zuado a partir da quinta-feira, fora o estresse acumulado. É notável a queda de performance.

Agora na semana que vem, vamos de deload, não sei se devo fazer uma semana ou duas(fiquei dois meses treinando no talo direto).

Vou tirar os lifts principais, não vou competir, então não preciso supinar e agachar com barra em todo treino, depois voltamos.

Vlw

Editado Setembro 16, 2023 às 16:50 por Raudr

[Raudr 116]

Oi,

Deixa eu atualizar nessa semana:

 

Basicamente, uma semana de deload, como já havia falado que ia fazer. Trabalhei com todos os exercícios na faixa de 12-15 reps, um pouco longe da falha e tirei todos os lifts pesados.

 

Lower 1:

Agachamento articulado 3x12

Leg press unilateral 3x12

Cadeira Extensora 2x15

Cadeira Flexora 3x12

Stiff 3x12

Panturrilha em pé 3x15

 

Upper 1:

Supino Articulado 3x12

Supino inclinado Halter 3x12

Fly 2x15

Remada articulada 3x12

Pulley 2x15

Elevação lateral 3x12

Bíceps martelo 3x12

Tríceps corda 3x15

 

Lower 2:

Agachamento hack 3x12

Cadeira Extensora 2x15

Cadeira Flexora 3x12

Mesa Flexora 2x15

Hiperextensão lombar 3x12

Não fiz panturrilha, academia lotada.

 

Upper 2:

Arnold press 3x12

Crucifixo Inclinado halter 2x15

Remada baixa 3x12

Remada articulada 3x12

Pulldown máquina 2x12

Bíceps Scott 3x12

Tríceps francês 3x12

Elevação lateral 2x12

 

Desde segunda feira, fazendo uma hora de cardio a 6,5km, longe do treino. Dá pouco mais de 5,5km diário. Só não fiz hoje. Achei legal dar um off total nesse domingo.

Vou manter esse cardio diário e voltar a aumentar as cargas, e fazer "leves" modificações no treino. Fiquei bem bolado no fds com a energia baixa, resolvi comer um pouco mais nesse sábado, mas o plano volta hoje.

Vlw

Editado Setembro 24, 2023 às 14:59 por Raudr

[Raudr 116]

Ainda não me sinto 100%, não achei interessante trazer os lifts ainda. Mantive os exercícios com máquinas, mas já dei uma puxada nas cargas.

Postando de ontem e de hoje.

 

Lower 1:

-Agachamento articulado 3x12 80,90 e -100kg;

-Leg press unilateral 3x8 160kg;

-Cadeira Extensora 3x12 30kg;

-Stiff 3x11 50kg;

-Cadeira Flexora 2x12 45kg;

-Panturrilha em pé 3x12 80kg;

-50 minutos de cardio 6,5km.

 

Upper 1:

-Pulley 3x12;

-Remada articulada 2x12 50kg;

-Supino Inclinado halter 1x12 20kgx2, 2x12 22kgx2;

-Supino articulado 3x12 60kg;

-Fly 2x12, 1x14;

-Fly invertido 3x12;

-Elevação lateral 3x12 8kgx2;

-Bíceps Martelo 3x10 12kgx2;

-Tríceps barra V 1x18, 2x12;

-More cardio 50min, porém no ar livre.

Lancei 5 séries de 15 reps no handgrip quando estava em casa. 

Aos que querem saber, funciona, mas acho que ficar mais tempo sem strap é mais efetivo pra melhorar o grip. Pra hipertrofia máxima é mais vantagem usar os straps e jogar a tensão pra onde tem que ir, mas não é o meu caso.

 

Vou tentar acertar o sono, já fiz todas as provas da faculdade da matéria atual, e espero passar, se não vou ter que me dedicar mais aos estudos do que ao treino. 

Vlw.

Editado Setembro 26, 2023 às 22:57 por Raudr

[Raudr 116]

Uma hora de cardio na noite de ontem, hoje, treino+cardio:

 

Lower 2:

-Agachamento articulado 1x10 80kg, 2x10 90kg(dessa vez eu fiquei de costas pro apoio);

-Leg press 1x10 200kg, 1x10 220kg, 1x12 220kg(nunca mais fiz, exercício ótimo);

-Cadeira Flexora 1x10 50kg, 1x10 60kg, 1x12 65kg(finalmente achei uma gym com uma cadeira flexora boa);

-Mesa Flexora 3x12 34kg;

-Hiperextensão lombar 3x12 10kg.

 

Cardio 1hr.

 

Senti uma hipoglicemia, a janela de um treino pro outro fica mais curta pra mim próximo do fds, comi e resolvi. Mas meu peso, que estava travado a alguns meses, baixou bastante: de 80kg foi pra 78,5kg.

Acredito que isso seja decorrente da nova rotina (6hrs de cardio/semana), talvez eu deva rever a dieta, pra sofrer menos. Não posso ficar me arrastando no dia-a-dia pra colocar o shape, manter um déficit leve, e dar conta da correria.

Vlw.

[Raudr 116]

Já voltei pra semanas hard. Chega de deload, preciso evoluir 👺

 

Lower 1:

- Back Squat 1x5 80kg, 1x5 90kg, 1x5 104kg. Forma razoável/boa, só deu mais trabalho na última rep de trabalho, gostei da execução.

- Búlgaro Smith 1x13 20kg, 2x10 30kg.

Bem bom também, apesar da correria o deload foi ótimo pra manter a execução.

- Cadeira Extensora 2x12, 1x14.

- Mesa Flexora 3x12, carga não lembro.

- Stiff 3x11 50kg. Passando mal no fim do treino 💀

- Panturrilha em pé 3x12 70kg.

 

Cardio tinha sido feito pela manhã, quis fazer um GPP, mais ou menos 30/40 min.

Flexões explosivas, shadowboxing, polichinelos e crunch. Gás tá bom.

De vez em quando é bom deixar um cardio mais intenso.

 

Não treinei nada na terça, arranjei uma parceira nova no negócio, então tive que passar o dia inteiro auxiliando. Menina promissora, vende bem(nada como umas contas pra pagar pra aguçar a criatividade). Não comi bem, e como já estamos em dieta, não achei que faria um bom treino, fiquei o dia inteiro na rua. Sim, no dia da folga do trabalho formal 🤡🤡🤡.

Hoje ou amanhã posto o upper 1 de mais tarde.

Não morri não.

Vlw