Relato COMO PERDER O MEDO DE TREINAR PESADO?

[Lucas, o Schrödinger 11823]

Compilei aqui:

A mais simples (e bem eficiente até certo ponto) é a progressão dupla, que é explicada nesse tópico:

Tem progressão tripla também, que pode ser interessante e já cria um melhor balanço de volume (também explicada no tópico acima).

 

Abaixo um modelo de progressão de cargas do Eric Helms, que eu resumi:

 

Fora isso, no primeiro tópico tem link pra vários outros tópicos, alguns contendo um pouco de teoria de periodização. Vale ler e tentar entender.

 

Mas basicamente periodizar é criar um estresse (treino), permitir um período de recuperação adequado desse estresse e supercompensar, que é refletido no ganho de força, hipertrofia, etc.

 

 

Quando somos iniciantes, a cada treino pode haver supercompensação. Treina no dia (estresse), descansa no dia seguinte (recuperação), treina mais pesado no terceiro dia (supercompensou), como no stronglift 5x5 ou no starting strength.

 

Depois que se avança um pouco em nível de treinamento essa supercompensação vai deixar de ocorrer treino a treino. Pode passar a ser algo semanal ou mensal. O modelo do Eric Helms acima e o 5/3/1 são exemplos de "periodizações" com supercompensação mensal, ou seja, tem um estresse, que vai aumentando durante o mês e no final tem um período de descanso (deload), que limpará a fadiga e permitirá que no mês seguinte se tenha cargas mais altas.

 

(detalhe que é importante não reduzir muito a intensidade no deload, senão corre o risco de perder a adaptação, portanto o deload deve ter foco em redução de volume; o modelo do Eric Helms tem um deload interessante)

 

Passou de um mês e já temos que desenvolver periodizações de verdade, com macrociclos mais longos e aí tem que entender melhor de dimensionamento de cargas. Mas de um modo geral dá pra progredir bastante com esses modelos prontos, basta encontrar algum que se encaixe bem pro indivíduo.

 

Escrevi sem revisar, mas acho q é por aí.