Treino para iniciante

[Caiovin27 0]

Na opinião de vocês, qual encaixaria melhor em um iniciante: Upper/Lower 4x

Treino Upper A 

Supino Reto Com Halteres - 4x12

Remada Unilateral Halteres - 3x12

Elevação Lateral - 4/12

Puxada Pulley - 3x12

Tríceps Corda - 3x12

Rosca Scott - 3x12

 

Treino Lower B 

Agachamento Smith - 4x12

Leg Press - 3x12 

Extensora - 3x12

Flexora - 3x12

Pant Sentado - 6/8

 

ABC tradicional ou um FB? não faço ideia do que fazer nesse começo, alguns dizem para seguir a sequência de FB>>Upper/Lower>>ABC, só que é difícil tirar conclusão do que é certo.

[Sazonal 197]

Em 21/03/2023 em 02:09, Caiovin27 disse:

Na opinião de vocês, qual encaixaria melhor em um iniciante: Upper/Lower 4x

Treino Upper A 

Supino Reto Com Halteres - 4x12

Remada Unilateral Halteres - 3x12

Elevação Lateral - 4/12

Puxada Pulley - 3x12

Tríceps Corda - 3x12

Rosca Scott - 3x12

 

Treino Lower B 

Agachamento Smith - 4x12

Leg Press - 3x12 

Extensora - 3x12

Flexora - 3x12

Pant Sentado - 6/8

 

ABC tradicional ou um FB? não faço ideia do que fazer nesse começo, alguns dizem para seguir a sequência de FB>>Upper/Lower>>ABC, só que é difícil tirar conclusão do que é certo.

cada caso é um caso, 
na minha opinião esse treino FB é bom só no primeiro mês, depois já pode começar um ABC

[jow7401 104]

o FB é bom pra quem tá "pegando" ritmo, pq vc só precisa ir 3x na semana, então inicialmente a adesão é mais fácil (pode ser, depende da pessoa). só que o treino em geral é longo e pega todos os grupos então com o tempo ele vai ficando "puxado". 

 

em geral um Upper/Lower 4x é melhor porque vc tem mais tempo de descanso pros grupos musculares, uma frequência boa que dá pra ter aderência e volume equalizado (num de séries).

 

ABC 2x é mais pra quem é avançado e já faz volume alto... desnecessário pra iniciantes... só se quiser ir todo dia pra academia.

 

 

escolha 1 e faça por 1 ou 2 meses para ver como se sente. eu fazia FB e gostava, só que por causa da rotina tive que encurtar os treinos e mudei pra um Upper/Lower, achei bem melhor.

Editado Março 21, 2023 às 13:50 por jow7401

[DoctorStuhlberger 66]

Em 21/03/2023 em 02:09, Caiovin27 disse:

Na opinião de vocês, qual encaixaria melhor em um iniciante: Upper/Lower 4x

Treino Upper A 

Supino Reto Com Halteres - 4x12

Remada Unilateral Halteres - 3x12

Elevação Lateral - 4/12

Puxada Pulley - 3x12

Tríceps Corda - 3x12

Rosca Scott - 3x12

 

Treino Lower B 

Agachamento Smith - 4x12

Leg Press - 3x12 

Extensora - 3x12

Flexora - 3x12

Pant Sentado - 6/8

 

ABC tradicional ou um FB? não faço ideia do que fazer nesse começo, alguns dizem para seguir a sequência de FB>>Upper/Lower>>ABC, só que é difícil tirar conclusão do que é certo.

Troca a ordem da Puxada Pulley com a Elevação Lateral, se tiver achando fácil o treino adiciona mais um exercício de peito.

 

Ex: Treino Upper A 

Supino Reto Com Halteres - 4x12

Remada Unilateral Halteres - 3x12

Crucifixo Maquina - 3x12

Puxada Pulley - 3x12

Elevação Lateral - 4x12

Tríceps Corda - 3x12

Rosca Scott - 3x12

[Paulão Perigoso 68]

Faz o AB 2x uppers/lowers, ABC 2x a galera costuma errar colocando muito volume por treinar 6x na semana. 

[Caiovin27 0]

Em 21/03/2023 em 13:34, Paulão Perigoso disse:

Faz o AB 2x uppers/lowers, ABC 2x a galera costuma errar colocando muito volume por treinar 6x na semana. 

o volume do AB 2x, está bom? 

Treino A: 

14 séries no total pro peito (2 exercícios) 

12 séries no total para as costas (2 exercícios) 

8 séries no total pro ombro (1 exercício) 

6 séries no total pro tríceps (1 exercicio) 

6 séries no total pro bíceps (1 exercício).

 

Treino B: 

Não sei se passei muito do ponto kk

20 séries no total pro quadríceps (3 exercícios)

12 séries no total para posteriores (2 exercícios) 

12 séries no total para a panturrilha (2 exercícios).

 

 

 

[jow7401 104]

Em 22/03/2023 em 02:14, Caiovin27 disse:

o volume do AB 2x, está bom? 

Treino A: 

14 séries no total pro peito (2 exercícios) 

12 séries no total para as costas (2 exercícios) 

8 séries no total pro ombro (1 exercício) 

6 séries no total pro tríceps (1 exercicio) 

6 séries no total pro bíceps (1 exercício).

 

Treino B: 

Não sei se passei muito do ponto kk

20 séries no total pro quadríceps (3 exercícios)

12 séries no total para posteriores (2 exercícios) 

12 séries no total para a panturrilha (2 exercícios).

 

 

 

 

 

inicia pelo volume ideal mínimo: 10 séries por semana (5 por treino) pra cada grupo muscular grande (peito,costas,quads,posteriores) e 6 séries por semana (3 por treino) pros pequenos (biceps,triceps,ombros)

 

ai a cada semana vc aumenta 1 série semanal pra cada grupo e vai vendo como fica seu desempenho, progressão e recuperação.

 

mas faça o treino intenso

[Paulão Perigoso 68]

Em 22/03/2023 em 02:14, Caiovin27 disse:

o volume do AB 2x, está bom?

Eu recomendaria você começar com 12 series pra musculos grandes e 8 pra pequenos (semanal)

Faça por umas 2 semanas focando em progredir carga, se sentir que ta facil coloca mais 2 series por musculo e vê como fica por mais duas semanas.

Vai fazendo isso até sentir que não tá rendendo tanto quanto antes o treino.

Creio que dure umas 6-8 semanas esse processo.

Não esqueça de dar um bom descanso entre as séries, uns 2-3 min.

Editado Março 22, 2023 às 15:39 por Paulão Perigoso

[Caiovin27 0]

Em 22/03/2023 em 12:38, Paulão Perigoso disse:

Eu recomendaria você começar com 12 series pra musculos grandes e 8 pra pequenos (semanal)

Faça por umas 2 semanas focando em progredir carga, se sentir que ta facil coloca mais 2 series por musculo e vê como fica por mais duas semanas.

Vai fazendo isso até sentir que não tá rendendo tanto quanto antes o treino.

Creio que dure umas 6-8 semanas esse processo.

Não esqueça de dar um bom descanso entre as séries, uns 2-3 min.

valeu, queria encaixar um treino de abs, por  onde seria recomendável?

[jow7401 104]

Em 24/03/2023 em 09:00, Caiovin27 disse:

valeu, queria encaixar um treino de abs, por  onde seria recomendável?

faço abs no Lower (pq tem menos exercicios, então dá mais tempo)