Calorias versus g/kg? Bulking exagerado?

[Menino_Dudu 43]

Boa noite, pessoa!!! Estou com uma dúvida em relação a minha dieta. Tenho a impressão que o consumo calórico esteja ok, ou precisando de um reajuste de -100kcal, contudo, em contrapartida, acho que estou consumindo g/kg de carboidrato demais.

 

Meu Perfil:

Idade: 23 Anos

Altura: 173

Peso corporal: 65kg

Fator de atividade considerado: 1,5

GCD (Mifflin-St jeor): 2379kcal

BF +/- 11% (sou magro)

 

Valores da Dieta:

Proteina: 2g/kg

Gordura: 1g/kg

Carboidrato 7g/kg

Consumo calórico: 2600kcal

Superavit estimado: 240kcal

 

Sobre os valores da dieta e a dúvida:

Calculei meu GCD estimado, então comecei a montar a dienta pelas proteinas, assim que consegui bater os 2g/kg de proteina e 1g/kg de gordura, eu simplesmente preenchi o restante de carboidrato para bater o kcal do dia e ficar em superavit. Porém, acontece que para isso acontecer os carboidratos precisaram ir para 7g/kg o que me parece mto.

 

Sobre meus resultados:

No dia 04/03/2023 estava pesando 62kg, hoje dia 17/03/23 estou pesando 65kg. 3 kg em quase 2 semanas, o que dá 1,5kg por semana. Vi que para um iniciante com menos de 3 meses geralmente ganha entre 0,5 a 1kg em boas condições, sem ganhar mta gordura. E estou com receio de fazer um bulking mto calórico. Percebo que a cintura está mais "cheinha". Gordurinhas dando "olá mundo" pela primeira vez em um abdomen magro. 

 

Resumindo, minhas dúvidas são:

 

1. 7g/kg de carboidrato, isso tá certo?
2. Quantos kg ideal ganhar por semana?

 

 

Caso queira ver minha dieta, é basicamente isso:

Spoiler

Manhã - Ref liquida:
200g Banana
60g Leite integral
50g Aveia

Almoço:
144g arroz branco (pesado cru)
150g Peito de Frango

Jantar:
3 Pães frances (+/- 150g) OBS: peguei uma média do peso do pão aqui.
4 ovos inteiros (principal fonte de gordura)

 

Antes de dormir, repito a ref do almoço:
144g arroz branco (pesado cru)
150g Peito de Frango

OBS: O almoço e a ultima refeição são marmitas. Preparo o suficiente para a semana (por praticidade)

 

 

Editado Março 18, 2023 às 03:14 por Menino_Dudu

[Emerson1312 89]

Não sei que conta você fez, mas essa dieta ai não tem 455g (7g/kg) de carbo não

joguei no fat secret, da mais ou menos 250g de carbo, pro seu peso +- 4g/kg arredondando

[Mauriciosnutri 209]

Salve irmão. A estrutura de macros ta excelente.

Pontos a serem observados:

1) Utilize a fórmula de harris ou cunnigham, mifflin é pra obesos.
2) A quantidade de carbo esta ótima, parece muito, é, mas é o que vai te dar gás para treinar, além do desenvolvimento muscular.
3) Não se preocupa com a balança, e sim com o acompanhamento a longo prazo do percentual de gordura.
4) Não sei como está a estrutura da matriz alimentar da dieta (qualidade de carbos, ptns e lipídeos), mas dê preferência a alimentos limpos sempre, para que os ganhos sejam sólidos, sem prejudicar flexibilidade metaólica, sensibilidade a insulina e microbioma intestinal.

Respondendo as suas dúvidas:
7g/kg pode ser ideal, ou menos, faça testes
Novamente, esqueça balança.

Precisando estamos às ordens, abração!

[lorenzo_EP 10995]

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Editado Julho 17, 2023 às 20:25 por lorenzo_EP