Diário de Treino - Treino em casa

[Lucas Abner 27]

Fala galera,

 

treino de hoje;

(2 séries) -> 10 burpee com 10kg > 20 passadas com 10kg anilha + colete de 10kg > 10 círculos com 10kg sentido horário e anti-horário > elevação frontal com isometria abrindo para elevação lateral (5kg)

(2 séries ) -> 7 min pedalada cama elastica, a cada 30s fazia 5 saltos.

[Lucas Abner 27]

Treino hoje foi forte, deu ate mal estar, assim que é bom kkkk

circuito;

1x slow v-sit press hs > super negativa push up (30s descendo e 30s subindo) > super nevagativa alta intensidade pull up (30s subindo e 30s descendo) > Dips (30s descendo ai faltou força fiquei sentado e ai subi novamente lento)

 

descanso 3 min

1x slow v-sit press hs > super negativa push up (30s descendo e 30s subindo) > super nevagativa alta intensidade pull up (30s subindo e 30s descendo) > Dips (30s descendo ai faltou força fiquei sentado e ai subi novamente lento)
 

descanso 3 min

1x slow v-sit press hs > super negativa push up (30s descendo e 30s subindo) > super nevagativa alta intensidade pull up (30s subindo e 30s descendo) > Dips (30s descendo ai faltou força fiquei sentado e ai subi novamente lento)

 

(aqui ameaçou ja dar enjoo, peguei um açucar e masquei) kkk

Descanso 5 min

Circuito core;

Leg raise na barra( 30s subindo e 30s descendo) > Sit up (30s subindo e 30s descendo) > abdominal reverso 30s subindo e 30s descendo) 

descanso 2/3 min

 

Leg raise ( 20s subindo e 20s descendo) > Sit up (30s subindo e 30s descendo) > abdominal reverso 30s subindo e 30s descendo) 

descando 3/4 min

 

Leg raise  ( 20s subindo e 20s descendo) > Sit up (30s subindo e 30s descendo) > abdominal reverso 30s subindo e 30s descendo) 

 

Ombro

 

2x elevação lateral e depois rotações

Circuito perna;

1+2+3+4+4+3+2+1 agachamento normal > Agachamento sumo 1+2+3+4+3+2+1 > 50 flexão planar

descanso 3 min

1+2+3+4+3+2+1 agachamento normal > 1+2+3+3+2+1 agachamento sumo > 45 flexão planar


depois vou mandar videos aqui das sequencias, acho que foi um dos treinos mais intensos que fiz e farei.
 

Editado Abril 12, 2023 às 17:38 por Lucas Abner

[Lucas Abner 27]

Circuito puxar/empurrar

(v-sit > push up >  pull up > dip slow) - série 1/3;
 

 

 

Abs circuito (elevação de perna...) - serie 2/3
 

 

 

Elevação lateral com rotações;
 

circuito agachamento 1+2+3+4+5+4+3+2+1 > sumo 1+2+3+4+3+2+1 , serie 1/2
 

Flexão planar não upei.

[Lucas Abner 27]

Treino de hoje;

- Fortalecimento com elasticos (parte superior)
- 2x6 min pedalada no ar (cama elastica)

- 2x30 burpee

- Alongamento (corpo todo)

[Lucas Abner 27]

Boa tarde Galera

 

ontem descansei, fiz só alongamento... o treino hoje foi mais forte do que o anterior...


Super slow flexão na parada de mão 
muscle up slow para front lever pull up slow

 

 

 

circuito;

3x circuito -  slow v-sit press hs > super negativa push up (30s descendo e 30s subindo) > super nevagativa alta intensidade pull up (30s subindo e 30s descendo) > Dips (30s descendo ai faltou força fiquei sentado e ai subi novamente lento)

 

Descanso 5 min

Circuito core;

3x circuito Leg raise na barra( 30s subindo e 30s descendo) > Sit up (30s subindo e 30s descendo) > abdominal reverso 30s subindo e 30s descendo) 
 

 

 

Perna

3x circuito - pistol squat (descendo 15s e subindo 15s ) > Agachamento uma perna com apoio

 

 

3x50 flexão planar

[Lucas Abner 27]

Treino de hoje foi fodal de dificil pra mim;//

Circuito 1;

(1) 1 super slow handstand push up
(2) 1 super slow v-sit press handstand
(3) 1 super slow handstand
(4) 1 super slow pull up
(5) 1 super slow dip
(6) pistol squat slow cada perna > one leg squat cada perna slow
(6) 1 super slow leg raise
(7) 3 super slow sit up
(8) 3/2 reverse abdominal

 

 

 

Alguns minutos de descanso e depois;

fiz alguns v-sit press handstand e handstand push up  que nao gravei, dei mais um descanso de alguns minutos e fiz;

 

Circuito 2;

(1) 2  slow handstand push up
(2) 1 slow v-sit press handstand
(3) 3 slow push up ou 4 (tenho que ver no video)
(4) 3/4  slow pull up
(5) 3/4   slow dip
(6) 4 pistol squat slow cada perna > one leg squat cada perna slow
(6) 3/4 super slow leg raise
(7) 5 super slow sit up
(8) 5 reverse abdominal slow

 

 

Depois do treino foi como se eu tivesse treinado com muita carga, estava totalmente exausto, ele passa do anaeróbico para o aeróbico devido não ter ser pausa entre um exercício e o outro praticamente (praticamente).

Mais tarde vou fazer alongamento e algum fortalecimento para o ombro com elástico (leve), só pra sentir arder.


De fato é um dos treinos mais brutais que fiz em 19 anos de calistenia.

[Lucas Abner 27]

Ontem meu treino,

 

Fortalecimento com elástico, fiz até sentir arder pra caramba,

 

Biceps,

Triceps

Ombro 

Peitoral

Dorsal

Perna

 

Em seguida aerobico

 

3x6min pedalada na cama elástica de jump

3x100 polichinelo

30 mim jump em ritmo forte

 

 

 

 

[Lucas Abner 27]

Treino de hoje, entre cada serie e exercício 1/2 min/3 min descanso.

O treino de circuito feito anteriormente achei muito brutal irei fazer umas 2x no mês ele, isso por que mexe muito com a parte aeróbica ao em vez de focar unicamente na musculatura que quero, ou seja o cansaço primário na parte cardiorrespiratória e depois nos músculos alvos. 

Foi um treino que peguei de um dos primeiros homens que colaborou muito no mundo da calistenia, na verdade ajudou ela se tornar famosa assim no mundo, o nome dele é Hannibal for King, não faz muitos movimentos avançados assim mas faz o básico de forma agressiva... mas pessoalmente falando a força física e condicionamento eu tenho para realizar todos os super slow moves movimento, mas como falei anteriormente não será o treino primário devido ao que já apontei.


Empurrar;

 

(1) - 1 Flexão ponta cabeça (parada de mão) no chão descendo 20s e subindo 20s (super slow) 
(2) - 1 Flexão ponta cabeça (parada de mão) em um degrau com maior amplitude (super slow)

(3) - 1 Flexão de braço regular super slow descendo 40s e subindo 40s + 1 negativa e não consegui subir
(4) - 1 Flexão de braço regular super slow descendo 30s e subindo 30s + 1 repetição rápida
(5) - 1 Flexão de braço regular slow descendo 20s e subindo 20s e + 1 reo rápida
(6) - 3 Flexão de braço regular descendo 10s e subindo 10s
(6) - 30s fazendo movimentos parciais embaixo e em cima na push up (em cima ardeu demais nessa altura).

(6) 2x2/3 rep Dip (paralela) super slow 

 

Puxar

(8) 1 barra fixa subindo lentamente 30s e descendo 30s e em seguida + 1 rep rápida
(9) 1 barra fixa subindo lentamente 20s e descendo 20s e em seguida + 1 rep rápida
(10) 1 barra fixa subindo lentamente 15s e descendo 15s e em seguida + 2 rep rápida
(11) 2 barra fixa subindo 10s e descendo 10s  + 1 rep rápida
(12) 20 barra fixa parcial embaixo e subindo e fazendo parciais em cima

 

Abdominal

(13) 1 elevação de perna na barra fixa subindo 20s e descendo 20s + 1 rep rápida
(14) 1 elevação de perna na barra fixa subindo 20s e descendo 20s + 1 rep rápida
(15) 1 elevação de perna na barra fixa subindo 15s e descendo 15s + 2 rep rápida
(16) 15 repetições parciais da forma base para L e depois 15 repetições de L para V na barra fixa

(17) 2x1 super slow sit up - 20s subindo e 20s descendo + 2 rápidas

(18) 2x40 rep abdominal supra (10 lentas + 10 normais + 20 rápidas)
(19) 2x40 rep abdominal invertido (10 lentas + 10 normais + 20 rápidas) 

 

gravei só leg raise;

 

 

perna;

Agachamento;

(20) - 2x -  agachamento super slow - 2 rep  descendo 15s e subindo 15s + 2 rep rápida com menor amplitude

 

 

 

[Lucas Abner 27]

Fala pessoa,

 

treino de hoje (aerobico);

 

10 min jump ritimo acelerado
10 min pedalada ar
3x30 burpee

[Lucas Abner 27]

Fala galera,

 

treino de ontem, dei menos de 1 minuto de descanso entre cada série, tipo 30s mais ou menos;

 

Skills;

 

 

push up;

- 1 rep descendo 45s e subindo 33s (quase falha)
- 1  rep descendo 30s e subindo 30s + 1 rep rapida 
-  2 rep descendo 10s e subindo 10s 
 

Spoiler

 

Dips; 

 

- 1 rep descendo 20s e subindo 20s (quase falha)
- 3 rep 5s duração cada repetição. (chegou a falha)

Pull up

- 1 rep subindo 30s e descendo 30s + 2 rep (chegou a falha)
- 1 rep subindo 20s e descendo 20s + 2 rep (chegou a falha)
- 1 rep subindo 10s e descendo 10s + 1 rep (chegou a falha)

- Tuck front lever subindo 10s e descendo 10s

 

Spoiler

 

Agachamento;

- 2 rep descendo 20s e subindo 20s + 5 rep rapidas (quase falha)
- 2 rep descendo 15s e subindo 15 mais ou menos + 3 rep rapidas (quase falha)

 

 

Spoiler

 

Abs;

- 1 rep leg raise 30s subindo e 30s descendo + 1 rep rapida
- 2x 10 abdominal supra lento + 10 rapidas + 20 bem rapido
- 2x 10 abdominal invertido lento + 10 rapidos + 20 bem rapido

 

Spoiler

 

Biceps;

- 1x 50 rep com elastico rosca direta + super slow com barra e 5kg cada lado + 2 rep rapidas (falha)
- 1x 30 rep com elastico rosca direta + super slow com barra  e 7kg cada lado + 1 rep rapida (falha)

 

Spoiler

 

Triceps

- 1x 50 rep com elastico triceps  + super slow com barra e 5kg cada lado + 2 rep rapidas (falha)
- 1x 30 rep com elastico triceps + super slow com barra  e 7kg cada lado + 1 rep rapida (falha)

 

Spoiler

 

Ombro

 

-2x 10/12 elevação frontal slow com 5kg + manguito rotador elastico de dentro pra fora (ate a falha)

 

Spoiler

 

 

 

Aí fiz outros exercicios com elasticos para fortalecer a musculatura interna, como um exercicio que é como um supino, puxada com os cotovelos na altura do ombro.