Diário de Treino - Treino em casa

[Lucas Abner 27]

Hoje e amanha descanso.

[Lucas Abner 27]

Boa tarde!

 

Treino de hoje;

- Aquecimento manguito rotador;
- rotando braço sentido horário e braço esquerdo sentido anti-horário 

Treino de movimentos avançados da  calistenia;
 

1 set -  Advanced L-sit p/ V-sit press handstand (10s de transição entre um movimento e outro, super controlado)
1 set -  Advanced L-sit p/ V-sit press handstand (5s de transição entre um movimento e outro, controlado)
1 set -  Advanced L-sit p/ V-sit press handstand (movimento mais rápido, mas controlado)


1 set - Handstand push up Slow - (10/13s excêntrica e concêntrica, controlado)

1 set - Handstand push up Slow - (4s excêntrica e concêntrica, controlado)
1 set - Handstand push up (movimento mais rápido, mas controlado)

1 set - Muscle up > Dips bar  > front lever pull up (super controlado e lento)

1 set - Muscle up > Dips bar  > front lever pull up (mais rápido, mas controlado)

 

video;
 

 

Peitoral

 

1 set - Push up (flexão de braço) - 9 rep slow (descendo 5s e subindo 5s, após dificuldade em subir acelero a velocidade do movimento e faço 3 repetições, após não conseguir subir, treino a falha na fase excêntrica fazendo negativas... posteriormente faço o maximo de flexões de joelho de forma lenta e depois rápida.

1 set - Push up inclinado (flexão de braço inclinada) - 8 repetições lentas após não conseguir subir faço negativas, após não controlar negativas faço com as pernas abertas (que deixa o movimento mais leve).

 

vídeo;

 

Spoiler

 

 

Bíceps/Tríceps/ombro

 

1 set - Rosca direta - começo com repetições lentas parando por 3 segundos na fase submáxima com os braços quase esticados, e faço a concêntrica super lenta, após ter dificuldade em realizar movimentos lentos passo a faze-los de forma rápida.

 

1 set - Tríceps Frances - começo com repetições lentas parando por 3 segundos na fase submáxima com os braços quase esticados, e faço a concêntrica super lenta, após ter dificuldade em realizar movimentos lentos passo a faze-los de forma rápida.

1 set - elevação lateral junto com exercício de abdução manguito rotador.

 

vídeo;

 

Spoiler

 

Dorsal

2- set - Pull up, fazendo 6 / 5 repetições com paradas e subidas lentas e controladas, alongando bem a musculatura da dorsal na fase excêntrica (procurando fazer isso).
1 - set - remada com peso (unilateral) serrote, movimento lento parando poucos segundos na fase submáxima do movimento (quase braços esticados, braços na diagonal em relação ao tronco maximizando trabalho da dorsal. 

 

Spoiler

 

Perna

 

- 1 set - Pistol Squats - 1 rep lenta perna direita, e 1 rep lenta perna esquerda
- 1 set - Agachamento - 1+2+3+4+5+5+4+3+2+1, entre cada repetições paro na isometria embaixo, (exemplo - 1 rep = 1s em isometria, 2 rep = 2s na isometria antes de passar para 3 rep), variando entre agachamento para posterior e glúteo, agachamento p/ quadríceps e agachamento sumo que pega o adutor.

- Panturrilha - 50x cada perna

 

Spoiler

 

Abdominal

1 set - abdominal supra - 10 rep bem lentas > 10 rep lentas > 20 rep rápidas (com 5kg).
1 set - abdominal invertido - 10 rep bem lentas > 10 rep lentas > 20 rep rápidas  (com 5kg pés).

 

Spoiler

 

 

 

Coloco pouca carga mas priorizo a técnica no movimento, sinto que atende minha necessidade para meus movimentos e melhora de resistência física.

 

 

 

Editado Março 20, 2023 às 19:40 por Lucas Abner

[Lucas Abner 27]

Bommm dia a todos,

 

Daqui a pouco vou mandar aquele treino de burpee.... só estou tomando uma vitamina com aveia, leite, banana, whey protein e daqui uns 30 min vou mandar o treino.

[Lucas Abner 27]

Treino aerobico de hoje;

- 100 burpees consecutivos.

- 100 burpees em séries de 50.

- 200 torções de cintura com barra de 8kg

- 200 socos com 2kg cada mão.

[Lucas Abner 27]

Treino de hoje;

- 1 flexão de braço (push up) - descendo 35s e subindo 35s com 5kg nas costas - Obs - 5kg adicionado em 1 flexão dessas deixa o movimento muito dificil na subida teve uma pequena falha que foi corrigida.
- 4/5 flexões lentas com paradas (push up) - 5kg - jogando o corpo de leve para um lado e outro.

- flexões parciais em cima e posteriormente descendo lentamente fazendo movimentos curtos - 3 rep 

- 1 Pull up lenta, subindo 30s, parando no topo por 4s e descendo 30s
- 5 pull up - subida lenta + parada>  subida lenta ao topo + parada > descida lenta completa >... 
- 7 pull up - lenta sem isometria.

- 2 sets Rosca direta - 1 rep slow e ai quando sentia a ardência aumentava a velocidade.
- 2 sets triceps frances -  1 rep slow e ai quando sentia a ardência aumentava a velocidade.

- 2x ?  Elevação lateral seguido de manguito rotador.
 

- 10 rep lenta abdominal crunch (supra) + 10 rep lentas (mais rapidas do que as rep anterior) + 20 rep rapidas
- 10 rep lenta abdominal reverso  + 10 rep lentas (mais rapidas do que as rep anterior) + 20 rep rapidas

 

video;

 

 

Depois fiz uma prancha, segurei por 5 minutos comecei a sentir mais o antebraço (fiz no piso) e nem senti nada no abdominal onde era pra trabalhar ... (não costumo fazer a prancha muito  mas hoje resolvi fazer)

 

l

 

 

[Lucas Abner 27]

Treino de hoje (aerobico);

 

6x50 burpee
3x1 min pedalada no ar
3x100 jab / direto com 3kg cada mão.

[Lucas Abner 27]

Fala galerinha, blz?

Treino de hoje;

V-sit Press HS super controlado 1 
V-sit press hs controlado
V-sit press hs  (uma outra variação)
 

Flexão na parada de mão super controlada
Flexão na parada de mão controlada

 

Spoiler

 

Muscle up lenta controlada para front lever pull up

 

Spoiler

 

4x10 Flexão da braço lenta (foco peitoral e deltoide frontal)
4x10 Flexão de braço inclinada lenta (foco parte superior abdominal e deltoide frontal)
 

Spoiler

 

4x5 rep lenta de barra fixa pegada supinada (alongando dorsal e contraindo)

 

Spoiler

 

2x40 + 1x20 abdominal supra com 6kg ( series 10 rep bem lentas + 10 repetições controlada - 20/ate a falha rapida + 1 serie 5 rep lenta > 5 rep controlada> 10 reo rapida)
2x40   rep abdominal reverso com 6kg   (10 rep bem lentas + 10 repetições controlada - 20/ate a falha rapida)

 

Spoiler

 

Agachamento

1+2+3+4+5+4+3+2+1 (com isometria entre cada numero de repetição, piramide ascendente e descendente) - agachamento foco posterior e quadriceps.
1+2+3+3+2+1  (com isometria entre cada numero de repetição, piramide ascendente e descendente) agachamento sumo

 

Spoiler

 

Panturrilha
2x50

[Lucas Abner 27]

Boa noite,

 

Hoje o treino foi aerobico;

100 burpee consecutivos em 4 min e 20s
4 minutos pedalada com torções
4 min dando jab/direto

[Lucas Abner 27]

Fala galera,

 

Treino de hoje estava alucinante de bom e estava sentindo os movimentos muito leve e facil mesmo fazendo de forma controlada;

2x 1 V-sit Press handstand super slow (com parada isometrica em algunas partes) 
 

 

2x1 Muscle up to front lever pull up super slow

 

 

1 rep push up = 30s descendo e 30s subindo controlado com 5kg costas em seguida 1 rep lenta e depois 1 rapida (a segunda falhou)
1 rep push up = 25s descendo e 25s subindo controlado com 5kg costas   1 rep lenta e depois 1 rapida ( a segunda falhou)
1 rep push up = 20s descendo e 20s subindo controlado com 5 kg costas 1 rep lenta e depois 2 rapidas

 

1 rep pull up = 30s subindo e 30s descendo controlado + 1 rep  controlada (quase falhou)
1 rep pull up = 20s subindo e 20s descendo controlado + 1 rep (falhou nessa rep)
1 rep pull up = 15 subindo e 15s descendo controlado + 1 rep + 1 rep que falhou

2 series de 40 rep abdominal supra com 5kg (10 rep lentas após sentir dificuldade fazer 10 mais controladas e finalizar com 20 rapidas)
2 séries de 40 abdominal invertido com 5kg pés (10 rep lentas após sentir dificuldade fazer 10 mais controladas e finalizar com 20 rapidas)

1 série agachamento (controlado e lento) - 1 rep + 2s isometria + 2 rep + 3s isometria + 3 rep + 4s isometria + 4 rep + 5s isometria + 5 rep + 6s isometria + 6 rep  + 5 rep + 6s isometria + 4 rep + 5s isometria +3 rep + 4s isometria + 2 rep + 3s isometria + 1 rep + 2s isometria (nao estendendo a perna totalmente mantendo a contração glúteo e quadríceps/posterior ativa constantemente. (. (a ultima rep falhou, quase nao consegui subir kk)

1 série agachamento sumo (controlado e lento) - 1 rep + 2s isometria + 2 rep + 3s isometria + 3 rep + 4s isometria +  4 rep + 5s isometria +3 rep + 4s isometria + 2 rep + 3s isometria + 1 rep + 2s isometria (não estendendo a perna totalmente mantendo a contração glúteo e quadríceps/posterior ativa constantemente. (a ultima rep falhou, quase não consegui subir kk)

3x50 flexão plantar

Ai depois fechou e ai comi um prato de macarrão com carne moída, 2 tipos de saladas (o segundo prato)  e depois suco de limão vitamina C fixa certos nutrientes da comida no organismo.
 

[Lucas Abner 27]

Treino de hoje (aerobico);


100 burpees (sem fazer flexão) - 04min e 07s  (sem pausa).
4 min pedalando na cama elastica de jump com torções.
4 min punch com 2kg cada mão.