Diário de Treino - Treino em casa

[Lucas Abner 27]

Dae pessoal beleza?!

 

Então, hoje o treino foi muito bom, estava com muita energia (resistência) e folego, creio que devido ao fato de eu modificar meu aeróbico nas terças feiras, quintas e sábados.... Estou fazendo mais intenso e em menor duração, assim pelo que sinto acaba fadigando mais e trabalhando mais a expansão pulmonar e também muito o coração e não acaba totalmente com a reserva de energia como era antes (tipo fazendo muitas repetições insanas) ai creio que essa energia vá agir nos treinos anaeróbicos.

Mais ou menos a 2 meses atrás sentia dificuldade em  completas 10 repetições de  push ups super slow e também outros exercícios super slow, agora consigo fazer umas 12/13 repetições dessa forma e tal...

O treino;

Normal push up (peitoral)

1° series -> 12 Flexões de braços (descendo 4s e subindo 4s) > na 13° comecei a falhar e ai acelerei a velocidade e fiz mais 10 (5 delas foi parcial embaixo devido falta de força) e ai tentei subir e não consegui > respirei e voltei > 3 flexões de braços lentas > na 4° repetição foi a falha e fiz mais 4 rápidas > após a falha realizei descidas ate não consegui controlar elas >  20 repetições com 5kg de um movimento que esmaga a parte do peitoral e ai posteriormente elevações frontais com 5kg ate a falha (movimentos lentos)
 2° série -> Sequencia acima só que em menor numero de repetição
 

 

Push up inclinada

1 série -> 10/11 flexões de braços inclinado (descendo 4s e subindo 4s), mesmo esquema da flexão comum acima só que após a falha fiz desenvolvimento super slow e depois da falha em velocidade rápida até a falha. (também fiz mais algumas rep parciais).
1 série -> mesmo que acima só que em rep menor.
 

 

 

Ombro

2 séries cada braço  - Elevação lateral 12/13 rep com exercício abdução manguito rotador.

 

'
Abdominal

1° série de abdominal supra com 5kg - 10 rep super lentas > 10 rep lentas > 20 rep rapidas > 2 lentas
2° série de abdominal super com 5kg - 10 rep super lenta > 10 rep lentas > 25 rapidas

1° série de abdominao invertido com 5kg - 10 rep super lentas > 10 rep lentas > 20 rep rapidas
2° série de abdominao invertido com 5kg - 10 rep super lentas > 10 rep lentas > 20 rep rapidas
 

 

Biceps

 

Rosca direta - 3 séries com 8kg cada lado + barra de 8kg - 10 rep lentas + 10 rapidas.


A barra fixa trabalha já biceps e a flexão de braço o triceps também, claro que a barra fixa pega mais o braquial mas de qualquer forma todos os musculos do biceps são exercitados ai resolvi fazer só rosca direta e no proximo dia farei triceps, se não ficaria muito longo.... Perna treino 2x na semana (seg/sexta), hoje não treinei.


 

[Lucas Abner 27]

Treino de hoje;

107 burpee em 4 min e 15s
5 min pedalada no ar (cama elastica)
5 min punch 

[Visitante skilltree]

Nunca pensou em variar os hiits? já que tu gosta de punches, seria interessante variar alguns exercícios de boxe. Da pra fazer um treino maneiro, tão intenso quanto only burpees, e treinar muitas variações da luta.

Editado Março 30, 2023 às 21:59 por skilltree

[Lucas Abner 27]

Já! Na verdade teria que ver bem, essa sequencia me deixa eu esgotado assim no sentido de trabalhar muito minha respiração. Você tem alguns exemplos de exercícios pra me mostrar? Eu agradeço!

Eu gosto de focar apenas no quesito de respiração/coração nos dias do cardio... não quero fadigar a musculatura já que irei fazer isso no treino anaeróbico

[Visitante skilltree]

 

Corda, pendulo, jab e direto são bons para iniciar.

Exige bastante técnica mas quando você começa a pegar o jeito é tesão demais.

 

Um saco de boxe não sai por mais que 150 reais, é um bom investimento para quem gosta de variar os treinos e aprender umas técnicas novas.

 

[Lucas Abner 27]

Obrigado pelas ideias! O jab e direto eu faço no HIIT, agora a corda eu tinha dado uma parada, fazia muito tipo 15min pulando sem parar, gostava de ir no limite mas forçava mt a canela ai passei a fazer burpee mas agora esta tudo joia e da pra fazer series de 7 min tipo umas duas series ja cansa muito , mas vou inserir ela de novo junto com os jabs e diretos e uns polichinelos também é fogo. 

 

Também a ideia do saco de pancada é boa, só teria que ver onde por, isso também é bom que caleja aos poucos o punho.

 

Vou pensar em um treino pra variar com isso, mas por enquanto deixarei assim msm.

[Lucas Abner 27]

 

 

Treino de hoje foi agressivo e com energia sobrenatural cara fui pra cima.

1x V-sit press HS super slow

1x V-sit press HS pike stratic hold and compression hold super slow

2x handstand push up super slow
1x handstand push up slow - descendo e balanceando para um lado e para o outro

1x muscle up super slow para front lever pull up slow

2x circuito Abdominal supra > Sit Up > abdominal reverso > Leg raise corpo suspenso perna dobrada

1x1 super slow push up 35s descendo e 35s subindo com 5kg nas costas + 1 push up (falha)
1x1 super slow push up 25s descendo e 25s subindo com 5kg nas costas + 2 push up (chego falha)

1x1 super slow inclinada push up 20s descendo e 20s subindo +2 rapida
1x1 super slow inclinada push up 15s subindo e 15s descendo e mais 2 rapida

1x1 super slow pull up subindo 30s e descendo 30s + 1 (falha)
1x1 super slow pull up subindo 15s e descendo 15s + 1 (falha)


1+2+3+4+5+4+3+2+1 agachamento com isometria entre as rep (ex 1 rep = 1s isometria embaixo, 2 rep = 2s isometria embaixo) em seguida exercicio quadriceps (simula ligeiramente a extensora de academia, epga quadriceps)

1+2+3+4 (agachameto sumo) - nao consegui ir alem que estava mt infernal a dor

2x50/70 panturrilha

videos de alguns momentos do treino;

 

 

Editado Março 31, 2023 às 21:23 por Lucas Abner

[Lucas Abner 27]

Boa noite galera

 

treino de hoje;

 

2x50 burpee + colete 10kg

3x100 kettebel balanço 5kg (peso que consegui improvisar pra dar p/ fazer).

 

 

[jfonseca1 294]

cara vou ta acompanhando. Respeito muito a forca de uma pessoa que faz calistenia no seu nivel. Hoje fiz 3 repeticoes com 80kg de cada lado no agachamento unilateral + a barra, mas n consigo fazer 1 moviemnto que voce faz kkk sinistro

bem demais

[Lucas Abner 27]

Obrigado mesmo Jfonseca! Caraca muito peso nesse agachamento unilateral.,...

Mas pra você ver, é interessante essas diferenciações entre as modalidades... Uma pessoa consegue desenvolver força para as atividades que ela quer ter força e isso não significa que ela vai ter força no "geral" para todas as coisas, um exemplo dentro da calistenia mesmo: uma pessoa que faz 100 flexões de braço rápidas  pode não conseguir fazer 10 lentas , ou vice verso por que recruta outras unidades motoras kkk existem muitos tipos de força/resistencia, cada pessoa desenvolve a força para aquilo que gosta.