Dor no bíceps direito

[mctimbu 1131]

Já faz alguns meses que sinto uma dorzinha no bíceps direito. Fui deixando pra lá, mas ultimamente ela vem me incomodando, a ponto de começar a perder força nos exercícios de costas.

 

Ela começou quando eu passei a treinar antebraço (rosca inversa). Provavelmente exagerei no volume, já que teve época que eu cheguei a fazer 24 séries até a falha em uma só semana.

 

No carnaval fiquei uma semana sem treinar, pensei que assim resolveria a dor mas não adiantou. Tentei treinar leve antebraço e bíceps pra ver se recuperava, mas nada também. Então cortei todos os isoladores de flexão de cotovelo, mas continua doendo.

 

Uma vez mês faço um deload em vários exercícios, mas não vem adiantando. Neste último mês fiz um deload com cargas menores ainda, em vão.

 

Sinto dor em todos os exercícios que envolvem flexão de cotovelo (puxadas, remadas e roscas), e também nos que usam o bíceps como estabilizador (crucifixos).

 

Alguém sabe o que eu preciso fazer pra me recuperar?

 

Meu treino:

 

Push:

 

Supino reto - 3 x 3~5

Supino 30º - 4 x 6~8

Paralelas - 4 x 6~8

Desenvolvimento c/ halteres - 4 x 6~8

Flexão fechada - 4 x 6~8

Desenvolvimento p/ trás - 4 x 10

Crucifixo 30º - 3 x 12~20

Extensão de tríceps deitado - 3 x 12~20

Voador - 3 x 12~20

Crucifixo na polia baixa - 3 x 12~20

 

Pull:

 

Pull ups - 4 x 4~6

Remada apoiada - 4 x 6~8

Chin ups - 4 x 3~5

Remada invertida - 4 x 6~8

Remada em pé - 4 x 6~10

Encolhimento de ombro - 3 x 12

Elevação lateral - 3 x 12~20

Rosca punho - 4~9 x 15~20

Elevação lateral no banco 45º - 3 x 12~20

Rosca punho inversa - 4~9 x 15~20

Crucifixo inverso - 3 x 12~20

 

Legs:

 

Agachamento búlgaro - 4x7~9

Shrimp squats - 4x5~10

Hiperextensão lombar - 4x11~13 ou 4x20

Mesa flexora - 3x12~20

Panturrilha unilateral no Smith - 4x15

Panturrilha sentado - 4x15

Bridge hold - 3x20s

N-sit - 3x10s

Prancha frontal - 3x25~40s

Knee tucks - 2x25

Prancha lateral 3x25s

Editado Março 14, 2023 às 01:28 por mctimbu

[Sazonal 197]

se tá doendo provavelmente é muscular,
as vezes o único jeito é parar totalmente com os exercícios até a dor cessar, mas se vc não quiser parar só com um médico mesmo

[mctimbu 1131]

Em 13/03/2023 em 22:33, Sazonal disse:

se tá doendo provavelmente é muscular,
as vezes o único jeito é parar totalmente com os exercícios até a dor cessar, mas se vc não quiser parar só com um médico mesmo

Só se eu trocar os exercícios de costas por isoladores, fazer um monte de variações de pull over no lugar.

Remada em pé eu coloco alguma outra variação de elevação lateral no lugar.

 

E o voador eu posso fazer com o cotovelo dobrado em vez de reto pra tirar o bíceps da jogada.

 

Aí quando recuperar volta pro treino normal.

Editado Março 14, 2023 às 22:29 por mctimbu

[NZA 36]

Em 13/03/2023 em 22:27, mctimbu disse:

Já faz alguns meses que sinto uma dorzinha no bíceps direito. Fui deixando pra lá, mas ultimamente ela vem me incomodando, a ponto de começar a perder força nos exercícios de costas.

 

Ela começou quando eu passei a treinar antebraço (rosca inversa). Provavelmente exagerei no volume, já que teve época que eu cheguei a fazer 24 séries até a falha em uma só semana.

 

No carnaval fiquei uma semana sem treinar, pensei que assim resolveria a dor mas não adiantou. Tentei treinar leve antebraço e bíceps pra ver se recuperava, mas nada também. Então cortei todos os isoladores de flexão de cotovelo, mas continua doendo.

 

Uma vez mês faço um deload em vários exercícios, mas não vem adiantando. Neste último mês fiz um deload com cargas menores ainda, em vão.

 

Sinto dor em todos os exercícios que envolvem flexão de cotovelo (puxadas, remadas e roscas), e também nos que usam o bíceps como estabilizador (crucifixos).

 

Alguém sabe o que eu preciso fazer pra me recuperar?

 

Meu treino:

 

Push:

 

Supino reto - 3 x 3~5

Supino 30º - 4 x 6~8

Paralelas - 4 x 6~8

Desenvolvimento c/ halteres - 4 x 6~8

Flexão fechada - 4 x 6~8

Desenvolvimento p/ trás - 4 x 10

Crucifixo 30º - 3 x 12~20

Extensão de tríceps deitado - 3 x 12~20

Voador - 3 x 12~20

Crucifixo na polia baixa - 3 x 12~20

 

Pull:

 

Pull ups - 4 x 4~6

Remada apoiada - 4 x 6~8

Chin ups - 4 x 3~5

Remada invertida - 4 x 6~8

Remada em pé - 4 x 6~10

Encolhimento de ombro - 3 x 12

Elevação lateral - 3 x 12~20

Rosca punho - 4~9 x 15~20

Elevação lateral no banco 45º - 3 x 12~20

Rosca punho inversa - 4~9 x 15~20

Crucifixo inverso - 3 x 12~20

 

Legs:

 

Agachamento búlgaro - 4x7~9

Shrimp squats - 4x5~10

Hiperextensão lombar - 4x11~13 ou 4x20

Mesa flexora - 3x12~20

Panturrilha unilateral no Smith - 4x15

Panturrilha sentado - 4x15

Bridge hold - 3x20s

N-sit - 3x10s

Prancha frontal - 3x25~40s

Knee tucks - 2x25

Prancha lateral 3x25s

Vez em quando eu sinto um incomodo no cotovelo e resolvo fazendo um deload e voltando com um range de repetição maior (10-12) para voce seria bom voce tentar diminuir o volume de treino de costas e antebraço que eu acho que está excessivo no treino e tentar alongar o punho (https://www.youtube.com/watch?v=zEEQJ-ne7YA&ab_channel=FelipeRubimThomazGoulart)

 

[mctimbu 1131]

Em 14/03/2023 em 19:41, NZA disse:

Vez em quando eu sinto um incomodo no cotovelo e resolvo fazendo um deload e voltando com um range de repetição maior (10-12) para voce seria bom voce tentar diminuir o volume de treino de costas e antebraço que eu acho que está excessivo no treino e tentar alongar o punho (https://www.youtube.com/watch?v=zEEQJ-ne7YA&ab_channel=FelipeRubimThomazGoulart)

 

Já até sei qual dor você tá falando, não é essa não.

 

Isso aí é epicondilite, eu já tive a medial e na penúltima vez o que resolveu foi parar de treinar bíceps. Como da última vez não queria parar de treinar, experimentei adicionar a rosca punho no meu treino, e a dor passou. Conclusão: a dor era resultado de uma fraqueza nos flexores do punho.

 

Mas dessa vez é diferente, é uma dor no bíceps, no músculo mesmo. Só sinto a dor se contrair o músculo.

 

Acho que vou fazer o que o carinha falou ali em cima mesmo, e na volta, vou adicionando volume aos poucos pra não lesionar de novo. Porque eu já experimentei fazer deload e cortar alguns exercícios, mas não vem adiantando.

Editado Março 14, 2023 às 23:05 por mctimbu