Avaliação Avaliação de treino ABC UPPER LOWER

[Matheus de Sá 11]

Galera, poderiam avaliar meu treino por favor,

 

 

 

Eu vinha de um ABC2x, porém, só estou conseguindo treinar 5 vezes na semana, então optei por um ABC/descanso/Upper/Lower, para conseguir dar estimulo a todos grupos 2x na semana, porém, nunca fiz um treino neste modelo, qualquer sugestão será bem vinda...

 

 

 

Quadriceps/Posteriores/ombro

 

Agachamento

 

12/10/10/8

 

-

 

Afundo 

 

12/12/12

 

-

 

Leg press 45

 

12/12/12

 

-

 

Extensora

 

12/10/10/8

 

rest pause

 

Mesa flexora

 

12/10/10/8

 

-

 

Cadeira flexora

 

10/10/10/10

 

drop set ultima serie

 

Maq. Flex unilateral

 

12/12/12/12

 

-

 

Desenvolvimento

 

10/10/10/10

 

-

 

 

 

 

 

Peito/ombro lat./triceps

 

Exercicio

 

SxR

 

Tecnica

 

Supino reto

 

12/10/10/8

 

-

 

Supino incli. Halters

 

10/10/10/10

 

-

 

Crossover

 

12/12/12/12

 

isometria concentrica

 

Elevação lat cabo

 

10/10/10

 

Elevação lat. Halters

 

12/12/12/12

 

rest pause

 

Paralela maq.

 

10/10/10

 

-

 

Francês maq.

 

12/10/8

 

-

 

Triceps triang polia

 

12/12/12

 

drop set ultima serie

 

 

 

Dorsais/ombro post/biceps/antebraço

 

Exercicio

 

SxR

 

Tecnica

 

Barra fixa

 

F/F/F/F

 

-

 

Remada curvada

 

10/10/10

 

-

 

Remada triangulo

 

12/12/12

 

-

 

Puxada frente

 

12/10/10/8

 

drop set ultima serie

 

Crucifixo inverso

 

12/12/12

 

-

 

Rosca barra W

 

12/10/10/8

 

rest pause

 

Rosca martelo

 

12/12/12

 

-

 

Rosca inversa

 

12/12/12

 

-

 

 

 

 

 

Lower

 

Exercicio

 

SxR

 

Agachamento

 

8/8/6/6

 

Leg press 45

 

8/8/8/8

 

Extensora

 

8/8/8/8

 

Stiff

 

10/10/8/8

 

Cadeira flexora

 

8/8/8/8

 

Mesa flexora

 

12/12/12/12

 

Desenvolvimento

 

6/6/6/6

 

 

 

 

 

UPPER

 

Exercicio

 

SxR

 

Supino reto

 

8/8/8/8

 

Supino inclinado barra

 

10/10/10/10

 

Barra fixa

 

F/F/F/F

 

Remada curvada

 

8/8/8/8

 

elevação lat

 

10/10/10/10

 

supino fechado

 

8/8/8/8

 

rosca direta

 

8/8/8/8

 

 

[ceifrx 98]

Eu tentei olhar seu treino mas não consegui.

Tá tudo uma bagunça cara, tu pulou 1 linha pra cada exercício irmão

 

Edita e faz assim ( exemplo )

 

Treino A ( peito e tríceps  )

 

Supino reto 4x 

Supino inclinado 4x

Crossover 4x

Tríceps testa 4x

 

Treino B ( costas e bíceps )

 

Puxada alta 4x

Remada curvada 4x

Rosca direta 4x

 

Já vai ajudar a pessoa que olhar seu treino, não essa porra ai que tu fez.

 

Abraço!

 

 

 

[carlos.bas 6515]

Em 08/03/2023 em 12:37, Matheus de Sá disse:

Galera, poderiam avaliar meu treino por favor,

 

 

ler esse tópico é uma tortura, faz isso com a gnt não kk 😂

 

Edita isso pfvr.

 

Mas o caminho é:

ABC tradicional 

Upper com 1 movimento pra cada grupo superior

Lower com 1 movimento pra cada grupo inferior

 

Até pq se vc treinar pernas direito, 1 treino na semana já é uma porrada e tanto.

[lorenzo_EP 10998]

Confere como organizei um treino assim no meu diário.

[Matheus de Sá 11]

Em 08/03/2023 em 13:18, carlosfelipe.bas disse:

 

ler esse tópico é uma tortura, faz isso com a gnt não kk 😂

 

Edita isso pfvr.

 

Mas o caminho é:

ABC tradicional 

Upper com 1 movimento pra cada grupo superior

Lower com 1 movimento pra cada grupo inferior

 

Até pq se vc treinar pernas direito, 1 treino na semana já é uma porrada e tanto.

KKKKKKKKK perdão mano, eu copiei do celular e nem vi, vou postar dnv 

Em 08/03/2023 em 13:22, lorenzo_EP disse:

Confere como organizei um treino assim no meu diário.

Demorou mano, vou dar uma olhada, obrigado 

Em 08/03/2023 em 13:05, ceifrx disse:

Eu tentei olhar seu treino mas não consegui.

Tá tudo uma bagunça cara, tu pulou 1 linha pra cada exercício irmão

 

Edita e faz assim ( exemplo )

 

Treino A ( peito e tríceps  )

 

Supino reto 4x 

Supino inclinado 4x

Crossover 4x

Tríceps testa 4x

 

Treino B ( costas e bíceps )

 

Puxada alta 4x

Remada curvada 4x

Rosca direta 4x

 

Já vai ajudar a pessoa que olhar seu treino, não essa porra ai que tu fez.

 

Abraço!

 

 

 

Ficou uma merda mesmo, nem percebi a hora que colei aqui pelo celular 

Vou mandar dnv

Aos que tentaram entender essa merda aí de cima, perdão, mas não estou conseguindo postar pelo PC, somente pelo celular, mas agora acho que deu uma melhorada...

 

Já olhei o diário do @lorenzo_EP e acho que o meu tá um pouco volumoso...

 

Quadriceps/Posteriores/ombro

Agachamento 12/10/10/8 -

Afundo 12/12/12 -

Leg press 45 12/12/12 -

Extensora 12/10/10/8 rest pause

Mesa flexora 12/10/10/8 -

Cadeira flexora 10/10/10/10 drop set ultima serie

Maq. Flex unilateral 12/12/12/12 -

Desenvolvimento 10/10/10/10 -

 

Peito/ombro lat./triceps

Supino reto 12/10/10/8 -

Supino incli. Halters 10/10/10/10 -

Crossover 12/12/12/12 isometria concentrica

Elevação lat cabo 10/10/10

Elevação lat. Halters 12/12/12/12 rest pause

Paralela maq. 10/10/10 -

Francês maq. 12/10/8 -

Triceps triângulo polia 12/12/12 drop set ultima serie 

 

Dorsais/ombro post/biceps/antebraço

Barra fixa F/F/F/F -

Remada curvada 10/10/10 -

Remada triangulo 12/12/12 -

Puxada frente 12/10/10/8 drop set ultima serie

Crucifixo inverso 12/12/12 -

Rosca barra W 12/10/10/8 rest pause

Rosca martelo 12/12/12 -

Rosca inversa 12/12/12 -

 

Lower

Agachamento 8/8/6/6 -

Leg press 45 8/8/8/8 -

Extensora 8/8/8/8 -

Stiff 10/10/8/8 -

Cadeira flexora 8/8/8/8 -

Mesa flexora 12/12/12/12

Desenvolvimento 6/6/6/6 -

 

Upper

Supino reto 8/8/8/8 -

Supino inclinado barra 10/10/10/10 -

Barra fixa F/F/F/F -

Remada curvada 8/8/8/8 -

elevação lat 10/10/10/10 -

supino fechado 8/8/8/8

rosca direta 8/8/8/8 -

  -

@lorenzo_EP @carlosfelipe.bas @ceifrx

 

 

[NZA 36]

Em 08/03/2023 em 13:26, Matheus de Sá disse:

Já olhei o diário do @lorenzo_EP e acho que o meu tá um pouco volumoso...

 

Quadriceps/Posteriores/ombro

Agachamento 12/10/10/8 -

Afundo 12/12/12 -

Leg press 45 12/12/12 -

Extensora 12/10/10/8 rest pause

Mesa flexora 12/10/10/8 -

Cadeira flexora 10/10/10/10 drop set ultima serie

Maq. Flex unilateral 12/12/12/12 -

Desenvolvimento 10/10/10/10 - JOGA ESSE DESENVOLVIMENTO PARA O TREINO DE TERÇA

 

Peito/ombro lat./triceps

Supino reto 12/10/10/8 -

Supino incli. Halters 10/10/10/10 -

Crossover 12/12/12/12 isometria concentrica  Qual o motivo da Isometria ? Se for hipertrofia pode tirar 

Elevação lat cabo 10/10/10 Coloca o desenvolvimento no lugar desse

Elevação lat. Halters 12/12/12/12 rest pause

Paralela maq. 10/10/10 -

Francês maq. 12/10/8 -

Triceps triângulo polia 12/12/12 drop set ultima serie 

 

Dorsais/ombro post/biceps/antebraço

Barra fixa F/F/F/F -

Remada curvada 10/10/10 -

Remada triangulo 12/12/12 -

Puxada frente 12/10/10/8 drop set ultima serie

Crucifixo inverso 12/12/12 -

Rosca barra W 12/10/10/8 rest pause

Rosca martelo 12/12/12 - 

Rosca inversa 12/12/12 - A rosca martelo ja pega muito antebraço tenta colocar um scott ou uma rosca no banco inclinado

 

Lower

Agachamento 8/8/6/6 -

Leg press 45 8/8/8/8 -

Extensora 8/8/8/8 -

Stiff 10/10/8/8 -

Cadeira flexora 8/8/8/8 -

Mesa flexora 12/12/12/12

Desenvolvimento 6/6/6/6 - ?? esse daqui pode te atrapalhar para o teu treino de amanha , na minha opinião eu tiraria esse tb

 

Upper

Supino reto 8/8/8/8 -

Supino inclinado barra 10/10/10/10 -

Barra fixa F/F/F/F -

Remada curvada 8/8/8/8 -

elevação lat 10/10/10/10 -

supino fechado 8/8/8/8

rosca direta 8/8/8/8 -

  -

@lorenzo_EP @carlosfelipe.bas @ceifrx

 

 Minha Opinião : Achei bem volumoso o seu treino mas se recupera OK , de resto faltou panturrilha e abdomen 

 

O Volume é relativo alguns evoluem com volume alto outros com baixo cabe voce testar isso mas se vc estiver se recuperando é um sinal q o volume está OK

 

Tem algum motivo para voce estar fazendo ombro todos os dias?

Editado Março 14, 2023 às 23:02 por NZA

[Matheus de Sá 11]

Em 14/03/2023 em 20:02, NZA disse:

O Volume é relativo alguns evoluem com volume alto outros com baixo cabe voce testar isso mas se vc estiver se recuperando é um sinal q o volume está OK

 

Tem algum motivo para voce estar fazendo ombro todos os dias?

Salve mano,

 

Entendi... Em questão do volume, dei uma reduzida do treino antigo para este (pq tava ficando muito corrido treinar/esteira/banho/trabalho).

Eu estava fazendo ABC, porém, só estou conseguindo treinar 5x na semana, ai um grupo muscular eu treinava só uma vez por semana, por isso mudei para este ABC/UP/LOW pra conseguir treinar tudo na semana 2x

 

Em relação aos ombros, eu sinto que tenho uma desfasagem, por isso estou dando um focada mais neles

[lorenzo_EP 10998]

Em 08/03/2023 em 13:26, Matheus de Sá disse:

Já olhei o diário do @lorenzo_EP e acho que o meu tá um pouco volumoso...

 

O volume tu vai ter que testar, se te recupera bem entre os treinos, tá tudo certo.

 

Em 15/03/2023 em 08:49, Matheus de Sá disse:

Em relação aos ombros, eu sinto que tenho uma desfasagem, por isso estou dando um focada mais neles

 

Eu não faria todos os dias, a hipertrofia SÓ ACONTECE no descanso, depois da recuperação muscular. Tu não tá dando nem tempo pra recuperar.

 

Dica: quem constrói ombros grandes são os compostos pra ombros (desenvolvimento e remada alta) pesados, além dos outros compostos (supinos, remadas). É por isso que o exercício base do meu Upper é o desenvolvimento. Isoladores são só complementos.

[Lucas, o Schrödinger 11916]

Em 15/03/2023 em 09:03, lorenzo_EP disse:

a hipertrofia SÓ ACONTECE no descanso

É perfeitamente possível hipertrofiar treinando o mesmo grupo muscular todos os dias.

 

Em 15/03/2023 em 09:03, lorenzo_EP disse:

quem constrói ombros grandes são os compostos pra ombros (desenvolvimento e remada alta)

Desenvolvimento nem é um ótimo exercício pra hipertrofiar os ombros. Remada alta até é melhor, principalmente com pegada aberta.

 

É importante desenvolver força de puxar/empurrar, mas eu acresceria um bom volume de elevações laterais pra hipertrofiar os ombros.

 

Dito isso, o treino tá volumoso demais.

 

 

[lorenzo_EP 10998]

Em 15/03/2023 em 09:34, Lucas, o Schrödinger disse:

É perfeitamente possível hipertrofiar treinando o mesmo grupo muscular todos os dias.

 

Claro que sim, ajustando o volume. Treinando todos os dias é mais fácil errar.

 

Em 15/03/2023 em 09:34, Lucas, o Schrödinger disse:

Desenvolvimento nem é um ótimo exercício pra hipertrofiar os ombros.

 

Ok.

 

Abraço!