A máquina é velha, mas não obsoleta - treinando em busca do "limite natural".

[Vitor_TW]

Em 07/04/2025 em 07:53, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 08)

Peso: ↑ 88,1

Microciclo: treino base (ciclo 06)

Dieta (média diária): 3239kcal (167P 404C 105G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min

 

Treinos:

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:27
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	1	132
	3 + 3	112
Total reps./tonelagem:	7	804
Carga média/intensidade:	114,86	74,64%
Stiff (barra livre)	2 x 5	122
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	90
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	82
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: prioridade PR

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	112
	5	102
Total reps./tonelagem:	9	958
Carga média/intensidade:	106,44	77,38%
Serrote (halteres)	3 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	82
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	30 + 30
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 10-12	70
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:29
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	5	132
	4	112
Total reps./tonelagem:	9	1108
Carga média/intensidade:	123,11	80,00%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	110
Flexão (mesa)	2 x 12-16	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	220
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: prioridade PR

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	6	114
	6	114
Total reps./tonelagem:	12	1368
Carga média/intensidade:	114,00	79,61%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	76
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	22
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

Observações: semana finalizada, e essa foi a semana. Tudo nas últimas 6 semanas foi direcionado pra bater minha melhor marca no último treino antes do fim do campeonato do fórum. E o resultado tá aí: saí de 5x124kg com uma amplitude que não batia a paralela, pra 5x132kg com amplitude ótima.

 

Acabo de editar os posts de treinos da página 73 pra cá, quem quiser pode conferir como foi essa progressão. Lembrando que já fazia 5 semanas que tinha ajustado meu movimento, e vinha fazendo uma progressão simples de 2 x 5 reps subindo o peso pouco a pouco (fui de 92 pra 110kg). Quando faltavam 6 semanas pro campeonato, fiz a seguinte programação:

 

SEMANA	TREINO 1		TREINO 2	1RM ESTIMADA (kg)
1	5 x 114	5 x 110	2 x 4 x 112	132,9
2	5 x 116	5 x 112	2 x 4 x 112	135,2
3	5 x 118	5 x 112	2 x 4 x 112	137,6
4	5 x 120	5 x 112	2 x 4 x 112	139,9
5	? x 124	5 x 112	2 x 4 x 112	??
6	? x 130	5 x 112	nova tentativa	??

 

Vejam que a meta era igualar meu PR em 5x124kg, com a possibilidade de melhorar ele na última semana, quando teria 2 tentativas pra, talvez, 130kg.

 

Na prática, aconteceu o seguinte:

 

SEMANA	TREINO 1		TREINO 2	1RM ESTIMADA (kg)
1	5 x 114	5 x 110	2 x 4 x 112	132,9
2	5 x 116	5 x 112	2 x 4 x 112	135,2
3	5 x 118	5 x 112	2 x 4 x 112	137,6
4	5 x 120	4 x 112	cancelado	139,9

 

SEMANA	TREINO 1	TREINO 2		1RM ESTIMADA (kg)
5	1 x 126 + 2 x 4 x 112	5 x 126	5 x 112	146,9
6	1 x 132 + 2 x 3 x 112	5 x 132	4 x 112	153,9

 

A gripe na semana 4 me vez mudar a ordem dos treinos das últimas duas semanas, o que me tirou uma tentativa pra PR. Mas eu vinha tão bem até os 120kg, sobrando, que resolvi aumentar um pouco a meta...

 

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... e incluí aqueles singles no treino 1 pra pegar confiança pro próximo treino.

 

Deu mais do que certo.

 

Deixo a atualização das minhas melhores marcas:

 

EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)	1RM ESTIMADA (kg)	CARGA RELATIVA
Supino inclinado	2,0	116	121,97	1,39
Supino reto	5,0	118	137,57	1,56
Desenvolvimento frontal	3,0	96	104,62	1,19
Remada alta	3,0	86	93,72	1,07
Serrote	8,0	55	70,22	0,80
Barra fixa	6,0	119	143,19	1,63
Agachamento	5,0	132	153,89	1,75
Stiff	5,0	140	163,22	1,85

 

Vou fazer um post especial, detalhando bem como programei e executei esse plano. De antemão deixo um agradecimento especial ao @ThorMitologicamenteAcurado pela iniciativa de criar o campeonato, que foi um grande incentivo não só pra mim, mas pra uma galera do fórum, e aos amigos @Vitor_TW e @tmz, que tinham certeza que me superaria outra vez!

 

Boa semana!

 

 

Nao tinha dúvidas mesmo. Programação simples e eficiente, e o principal que onde a newbarada se perde, seguir a programação proposta.

 

Te uso de exemplo, e vou continuar usando por muito tempo pelo jeito, mostrando como da pra melhorar um movimento, e evoluir carga dentro dele mesmo depois de anos de treino.

 

Cada vez se superando mais cara, servindo de exemplo pra muitos com certeza.

 

Treino, dieta, descanso, efetuados com primor, o simples e basico que funciona,  sem dieta maluca, sem exercicios malucos. Resultado nítido não soh no shape, mas tambem nas cargas.

 

PS. E o aganho ta do caralho, amplitude no talo.