A máquina é velha, mas não obsoleta - treinando em busca do "limite natural".

[lorenzo_EP]

Em 23/02/2025 em 22:04, Diogo.Rj disse:

Fala Lorenzo blz? Cara desculpa se esse comentário polui seu “diario” mas como voce e referencia vai a tentativa. Cara tava todo feliz fazendo rdl com 130kg e senti uma fisgada na lombar mais uma vez e nao to nem conseguindo andar direito. Tenho pesquisado aqui no forum mas ainda nao obtive solução, se mantenho o rdl/stiff mas com menos peso ou tento substituir por ter esse histórico de lombar ferrada. Vi coisas como super slow mas nao sei se realmente e efetivo.

 

Difícil responder velho, o quer seria o "histórico de lombar ferrada"? Alguma hérnia ou protrusão de disco? 

 

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 02)

Peso: --- 87,2

Microciclo: treino base (ciclo 01)

Dieta (média diária): 3406kcal (165P 453C 101G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	114
	8	102
Total reps./tonelagem:	13	1386
Carga média/intensidade:	106,62	77,50%
Serrote (polia)	3 x 8-10	65
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	27 + 27
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 10-12	70
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	##	###
	5	110
Total reps./tonelagem:	##	####
Carga média/intensidade:	##	####
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	3 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	210
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa *	6	119
	7	111
Total reps./tonelagem:	13	1491
Carga média/intensidade:	114,69	80,10%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre) *	2 x 6-8	72
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 10-12	25
OBS: * progredir

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:53
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	140
	6	126
Total reps./tonelagem:	10	1316
Carga média/intensidade:	131,60	80,42%
Agachamento (barra livre)	2 x 4	110
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	90
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	82
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: primeira semana do treino base finalizada. Destaques pro PR na barra fixa, que aumentou minha 1RM estimada pra 143kg, e pro stiff com 140kg na série principal. O agachamento segue subindo fácil, e a partir de agora é segredo de estado. Só abro o jogo depois de finalizado o...

 

 

... quando, na última semana, vou meter 5mg de oxan diários pra dar aquele up quase imediato na performece vou revelar minha progressão e veremos até onde ela me levou. Existe uma meta, existe um plano, vamos ver no que dá.

 

Boa semana, donos do fórum!

 

[Diogo.Rj]

Em 24/02/2025 em 07:24, lorenzo_EP disse:

 

Difícil responder velho, o quer seria o "histórico de lombar ferrada"? Alguma hérnia ou protrusão de disco? 

 

Tenho duas na lombar, trabalhar em navio e osso!

[lorenzo_EP]

Em 24/02/2025 em 09:01, Diogo.Rj disse:

Tenho duas na lombar, trabalhar em navio e osso!

Então seria temerário da minha parte recomendar qualquer coisa. O que posso te falar:
 

- fazer em "superslow" é bobagem, nesse caso é melhor nem fazer

- em 99% dos casos dá pra continuar fazendo o exercício, com cuidados, principalmente na execução (tem mais a ver com execução do que com carga)

 

E recomendo conversar com um bom fisioterapeuta, de preferência esportivo.