A máquina é velha, mas não obsoleta - treinando em busca do "limite natural".

[lorenzo_EP 11.357]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 20)

Peso: ↓ 86,8

Microciclo: treino base (ciclo 04)

Dieta (média diária): 3483kcal (170P 460C 107G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre) *	5	110
	6	102
Total reps./tonelagem:	11	1162
Carga média/intensidade:	105,64	76,79%
Serrote (halteres)	3 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	27 + 27
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 10-12	70
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: *banco improvisado

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	5	98
	5	98
Total reps./tonelagem:	10	980
Carga média/intensidade:	98,00	66,76%
RDL (barra livre)	3 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	210
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	119
	7	111
Total reps./tonelagem:	12	1372
Carga média/intensidade:	114,33	81,91%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	72
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 10-12	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	136
	7	126
Total reps./tonelagem:	12	1562
Carga média/intensidade:	130,17	80,73%
Agachamento hack (máquina)	3 x 10-12	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	92
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: no primeiro treino da semana, o banco/suporte do supino tava em manutenção, tive que improvisar num banco normal com um suporte pequeno, por isso ficou abaixo, não senti segurança pra tentar progredir. No segundo treino, aumentei 6kg naquele agachamento profundo, e novamente saíram fácies as 2x5 reps., na semana que vem já devo subir mais 4kg. De resto, barra fixa e stiff progrediram mais repetições. Ainda não voltei pras 3600kcal, e nessa faixa perto das 3500 aparentemente entrei em manutenção, tô com o peso estável ao redor de 87kg há várias semanas.

 

Boa semana!

 

#voltanaturau