Este é um post popular. lorenzo_EP 11.345 Postado Janeiro 6, 2025 às 16:51 Autor Este é um post popular. Postado Janeiro 6, 2025 às 16:51 RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 16) Peso: ↓ 85,7 Microciclo: recondicionamento Dieta (média diária): 3198kcal (160P 413C 101G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min Treinos: SUPERIORES Tempo treino: 01:10 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 3 x 5 108 Barra fixa 3 x 5 110 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 3 x 8 72 Serrote (halteres) 3 x 8 47 Elevação lateral (halteres) 2 x 12 14 + 14 Posterior ombros unilt. (polia) 2 x 12 20 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12 25 Rosca martelo (halteres) 3 x 10 16 + 16 OBS: ... INFERIORES Tempo treino: 00:59 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 2 x 5 112 Stiff (barra livre) 2 x 5 122 Extensão (cadeira) 3 x 10 100 Flexão (mesa) 3 x 10 40 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Adbutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 92 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... Observações: semana de retorno, fiz só esses dois treinos pegando mais leve. Mesmo assim, senti bastante perda de rendimento, principalmente no agachamento. Devo demorar duas a três semanas pra voltar ao ritmo. Na dieta passei uns dias sem contar calorias, e uma semana já contando, mas nos dias sem treinar (metade dessa semana) tava comendo só 3 mil kcal, por isso a média ficou baixa. Nessa brincadeira meu peso baixou 1kg. Spoiler Voltamos! Boa semana! #voltanaturau Guimers, tmz, Sixyssss e 5 outros reagiu a isso 8
lorenzo_EP 11.345 Postado Janeiro 7, 2025 às 14:40 Autor Postado Janeiro 7, 2025 às 14:40 Alô @fome coleman, tem algum motivo específico pra negativar o diário de pessoas alheias? @krebz tá valendo metralhar negativadas?
Triclinico 1 Postado Janeiro 11, 2025 às 09:00 Postado Janeiro 11, 2025 às 09:00 Fala, Lorenzo. Eu admiro a sua distribuição de treino e seus ganhos. Sem tretas blz. Eu Faço +- as mesmas 12 séries semais, mas condenso elas. Sao feitas todas no mesmo dia para push e pull separadamente, e o treino de pernas eu divido em agachamento, mesa flexora e panturrilha que colo nos dias de push e pull. Fica um FUllBOdy Pushlegs Pulllegs A diferença principal é a frequencia de treinar 1 ou dois dias na semana. Voce saberia me explicar o porque dessa diferença de volume especifico para cada grupo intensificado no memsmo dia de treino nao levaria a supercompensação pra um ponto superior as 72h de recuperação, chegando a algo proximo de 5-7 dias??
Este é um post popular. lorenzo_EP 11.345 Postado Janeiro 11, 2025 às 10:28 Autor Este é um post popular. Postado Janeiro 11, 2025 às 10:28 Em 11/01/2025 em 06:00, Triclinico disse: Fala, Lorenzo. Eu admiro a sua distribuição de treino e seus ganhos. Sem tretas blz. Eu Faço +- as mesmas 12 séries semais, mas condenso elas. Sao feitas todas no mesmo dia para push e pull separadamente, e o treino de pernas eu divido em agachamento, mesa flexora e panturrilha que colo nos dias de push e pull. Fica um FUllBOdy Pushlegs Pulllegs A diferença principal é a frequencia de treinar 1 ou dois dias na semana. Voce saberia me explicar o porque dessa diferença de volume especifico para cada grupo intensificado no memsmo dia de treino nao levaria a supercompensação pra um ponto superior as 72h de recuperação, chegando a algo proximo de 5-7 dias?? Porque é MUITO difícil um músculo precisar de 7 dias pra se recuperar, o normal é de 48 a 72h, e é nesse período que acontece a adaptação (supercompensação). O que acontece quando demoramos além disso pra treinar aquele músculo novamente? Destreinamento, além de menor estímulo pra ressíntese de proteínas (menos hipertrofia). Por isso frequência maior vai ser vantajosa em 99% dos casos. DiogoLacerda, CDR, tmz e 3 outros reagiu a isso 6
T. Wall 3.849 Postado Janeiro 11, 2025 às 19:49 Postado Janeiro 11, 2025 às 19:49 Em 11/01/2025 em 07:28, lorenzo_EP disse: Porque é MUITO difícil um músculo precisar de 7 dias pra se recuperar, o normal é de 48 a 72h, e é nesse período que acontece a adaptação (supercompensação). O que acontece quando demoramos além disso pra treinar aquele músculo novamente? Destreinamento, além de menor estímulo pra ressíntese de proteínas (menos hipertrofia). Por isso frequência maior vai ser vantajosa em 99% dos casos. Cara, eu diria que para quem não é atleta divisões mais frequentes de treino de força é o caminho.
lorenzo_EP 11.345 Postado Janeiro 11, 2025 às 19:58 Autor Postado Janeiro 11, 2025 às 19:58 Em 11/01/2025 em 16:49, T. Wall disse: Cara, eu diria que para quem não é atleta divisões mais frequentes de treino de força é o caminho. Até pra atletas, não estando em uma fase de detalhamento. T. Wall reagiu a isso 1
Este é um post popular. lorenzo_EP 11.345 Postado Janeiro 13, 2025 às 12:15 Autor Este é um post popular. Postado Janeiro 13, 2025 às 12:15 RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 17) Peso: ↑ 86,6 Microciclo: treino base (ciclo 01) Dieta (média diária): 3470kcal (159P 472C 106G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 112 7 102 Total reps./tonelagem: 12 1274 Carga média/intensidade: 106,17 77,17% Serrote (halteres) 4 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 3 x 6-8 78 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 27 + 27 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 122 6,5 112 Total reps./tonelagem: 10,5 1216 Carga média/intensidade: 115,81 78,89% RDL (barra livre) 3 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 2 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 210 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 4 118 6 110 Total reps./tonelagem: 10 1132 Carga média/intensidade: 113,20 81,10% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 3 x 6-8 72 Pulldown (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 12-16 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:53 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 4 132 7 122 Total reps./tonelagem: 11 1382 Carga média/intensidade: 125,64 77,92% Agachamento hack (máquina) * 3 x 10-12 80 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 92 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: * testando Observações: primeira semana do treino base, com as cargas já se aproximando do que tavam no fim do ano. A novidade ficou no segundo treino de inferiores, resolvi testar um hack novo da academia, e gostei. Movimento bom e muito pesado, botei só 80kg e penei pra fazer 3x12. Vou manter. Na dieta, subindo as calorias, e meu peso já voltou ao normal. Então, agora, o treino tá assim: Spoiler UPPER 1 Supino reto (barra livre) 2 x 4-8 Serrote (halteres) 4 x 8-10 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 3 x 6-8 Crucifixo (polia) 3 x 10-12 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 Rosca martelo (halteres) 3 x 8-12 LOWER 1 Agachamento (barra livre) 2 x4-8 RDL (barra livre) 3 x 10-12 Extensão (cadeira) 3 x 8-10 Flexão (mesa) 2 x 10-12 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 Panturrilhas no legpress 5 x falha UPPER 2 Barra fixa 2 x 4-8 Supino inclinado (barra guiada) 4 x 8-10 Remada alta pausada (barra livre) 3 x 6-8 Pulldown (polia) 3 x 10-12 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 Francês unilt. (polia) 3 x 12-16 LOWER 2 Stiff (barra livre) 2 x 4-8 Agachamento hack (máquina) 3 x 10-12 Flexão (mesa) 3 x 10-12 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 Adutor (máquina) 2 x 15-20 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha VOLUME TOTAL SEMANAL peito braços 9 12 costas pernas 9 24 ombros panturrilhas 12 10 Tô aqui pensando em criar uma conta fake, cutucar meus "inimigos", depois pedir pra apagar e seguir no fórum como se nada tivesse acontecido. Tá valendo, não dá ban. Brincadeira, é coisa de moleque infeliz fazer isso. Boa semana! #voltanaturau mzampieri, DiogoLacerda, tmz e 8 outros reagiu a isso 8 1 2
projetohuck2 4.310 Postado Janeiro 13, 2025 às 13:52 Postado Janeiro 13, 2025 às 13:52 #BeachTennis não é cardio. tmz, lorenzo_EP e jonathan viana reagiu a isso 2 1
lorenzo_EP 11.345 Postado Janeiro 13, 2025 às 13:56 Autor Postado Janeiro 13, 2025 às 13:56 Em 13/01/2025 em 10:41, igorhonor12 disse: Sou um admirador oculto que vive no diário do meu ídolo, o @lorenzo_EP. Amor não correspondido, infelizmente. Me dá uma chance Lorenzo? Sou louco por ti. Tchau. tmz, mzampieri e Fabrício Emilio reagiu a isso 1 2
CDR 134 Postado Janeiro 17, 2025 às 12:52 Postado Janeiro 17, 2025 às 12:52 Em 13/01/2025 em 09:15, lorenzo_EP disse: resolvi testar um hack novo da academia, e gostei. Movimento bom e muito pesado, botei só 80kg e penei pra fazer 3x12. Vou manter. Qual a fabricante dessa? La na selfit que treino tem uma da Matrix que é razoável o peso dela livre. Não sei se já veio ou se o pessoal da academia que colou um adesivo informando o peso livre de 40Kg. Em 13/01/2025 em 09:15, lorenzo_EP disse: Tô aqui pensando em criar uma conta fake, cutucar meus "inimigos", depois pedir pra apagar e seguir no fórum como se nada tivesse acontecido. Tá valendo, não dá ban. Brincadeira, é coisa de moleque infeliz fazer isso. Ainda rola isso? kkk
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora