A máquina é velha, mas não obsoleta - treinando em busca do "limite natural".

[Ruy Barbosa 62]

Em 02/12/2024 em 12:23, lorenzo_EP disse:

Tentar diminuir a fadiga acumulada, e voltar a progredir no agachamento que anda travado. (...) Acho que a academia está acabando com meu shape, me ajudem!!

 

 Desculpe se for besteira, mas uma semana de folga não ajudaria? Muitas vezes nessa semana que eu tiro, eu volto aumentando a carga. Claro, depois de uma temporada malhando. Não dá pra tirar folga da folga. 

 É até uma coisa que acharia legal discutir. Se essas pequenas lesões que a musculação trás as vezes não aconselham alguma regeneração passiva mais prolongada. 

[lorenzo_EP 11.345]

Em 02/12/2024 em 15:02, Ruy Barbosa disse:

 Desculpe se for besteira, mas uma semana de folga não ajudaria? Muitas vezes nessa semana que eu tiro, eu volto aumentando a carga. Claro, depois de uma temporada malhando. Não dá pra tirar folga da folga. 

 É até uma coisa que acharia legal discutir. Se essas pequenas lesões que a musculação trás as vezes não aconselham alguma regeneração passiva mais prolongada. 

 

Eu faço uma semana de deload quando sinto que preciso (a cada 5 ou 6 semanas). Mas não vou fazer deload porque tô travado em um único exercício (no caso, o agachamento), não se justifica. É melhor ir aprimorando a programação do treino pra tentar solucionar o "problema".

 

EDIT: lembrando que andei fazendo ajustes na execução do agachamento, posicionamento da barra/amplitude, e isso interferiu na progressão.

 

#voltanaturau

 

[lorenzo_EP 11.345]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 12)

Peso: ↓ 86,7

Microciclo: treino base (ciclo 05)

Dieta (média diária): 3580kcal (P169 477C 108G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	114
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	17	1794
Carga média/intensidade:	105,53	76,71%
Serrote (halteres)	3 x 6-8	55
Desenvolvimento frontal pausado (barra guiada)	3 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia) *	1 x 10-12	27 + 27
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: * ombro apitou

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	5	122
	7,5	112
Total reps./tonelagem:	12,5	1450
Carga média/intensidade:	116,00	79,02%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	3 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	92
Abdominais roda + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	4	118
	7	108
	7	108
Total reps./tonelagem:	18	1984
Carga média/intensidade:	110,22	78,97%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 6-8	92
Remada alta pausada (barra livre)	3 x 6-8	72
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 12-16	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	136
	7	122
Total reps./tonelagem:	12	1534
Carga média/intensidade:	127,83	79,28%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	210
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: mais uma na conta, a quinta semana de treino base. No primeiro upper, supino estagnado, e senti uma pontada no ombro quando comecei a segunda série do crucifixo, então abortei esse exercício. Foi só um susto, consegui continuar o treino e não fiquei dolorido depois. O agachamento voltou a progredir, 1 rep a mais, e o stiff segue indo de 1 em 1. No segundo upper, tirei a remada aberta e coloquei o pulldown, pra dar um pouco mais de foco na parte baixa das costas, vou manter isso por um tempo. 

 

Em 04/04/2023 em 13:12, lorenzo_EP disse:

 

Pois é, moleques me provocando e mandando indiretas é o que não falta nesse fórum. Mas não me acuo não, fodam-se. Enquanto eles se consomem, eu sigo trabalhando e melhorando a cada ano.

 

 

Lamentável, que vergonha... 

 

Boa semana!

 

#voltanaturau

[lorenzo_EP 11.345]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 13)

Peso: --- 86,7

Microciclo: treino base (ciclo 06)

Dieta (média diária): 3555kcal (P160 481C 108G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	114
	7	102
Total reps./tonelagem:	12	1284
Carga média/intensidade:	107,00	77,78%
Serrote (halteres)	4 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	3 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia) *	3 x 16	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: * cautela

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	8,5	112
Total reps./tonelagem:	12,5	1440
Carga média/intensidade:	115,20	78,47%
RDL (barra livre) *	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	3 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	92
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: * progredir

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	118
	8	108
Total reps./tonelagem:	13	1454
Carga média/intensidade:	111,85	80,13%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	3 x 6-8	72
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 12-16	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:53
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	136
	8	122
Total reps./tonelagem:	13	1656
Carga média/intensidade:	127,38	79,00%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	200
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: mais uma semana foi pra conta, com outro ajuste no treino. Agora, deixei todos os 4 exercícios base com apenas duas séries. Pra compensar, aumentei uma série no 2o exercício de cada upper, e diminui um pouco a intensidade deles (antes eram 3 x 6 a 8, agora são 4 x 8 a 10). Assim o primeiro upper ficou com 5 séries de peito + 4 séries de costas, e o segundo ficou o contrário. Gostei bastante, acho que tô chegando no ponto certo de intensidade / progressão / recuperação. 

 

Essa semana vai ser a última do ano, porque entre natal e ano novo vou viajar.

 

Boa semana!

 

#voltanaturau

 

[Maciesque 5]

Em 17/12/2024 em 14:37, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 13)

Peso: --- 86,7

Microciclo: treino base (ciclo 06)

Dieta (média diária): 3555kcal (P160 481C 108G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	114
	7	102
Total reps./tonelagem:	12	1284
Carga média/intensidade:	107,00	77,78%
Serrote (halteres)	4 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	3 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia) *	3 x 16	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: * cautela

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	8,5	112
Total reps./tonelagem:	12,5	1440
Carga média/intensidade:	115,20	78,47%
RDL (barra livre) *	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	3 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	92
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: * progredir

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	118
	8	108
Total reps./tonelagem:	13	1454
Carga média/intensidade:	111,85	80,13%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	3 x 6-8	72
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 12-16	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:53
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	136
	8	122
Total reps./tonelagem:	13	1656
Carga média/intensidade:	127,38	79,00%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	200
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: mais uma semana foi pra conta, com outro ajuste no treino. Agora, deixei todos os 4 exercícios base com apenas duas séries. Pra compensar, aumentei uma série no 2o exercício de cada upper, e diminui um pouco a intensidade deles (antes eram 3 x 6 a 8, agora são 4 x 8 a 10). Assim o primeiro upper ficou com 6 séries de peito + 4 séries de costas, e o segundo ficou o contrário. Gostei bastante, acho que tô chegando no ponto certo de intensidade / progressão / recuperação. 

 

Essa semana vai ser a última do ano, porque entre natal e ano novo vou viajar.

 

Boa semana!

 

#voltanaturau

 

 

Antes dessas duas séries principais , tu faz quantas de aquecimento ? 

[lorenzo_EP 11.345]

Em 17/12/2024 em 17:00, Maciesque disse:

 

Antes dessas duas séries principais , tu faz quantas de aquecimento ? 

 

Depende do exercício, não tenho número fixo. Pra agachar preciso aquecer mais do que pra fazer barra fixa, por exemplo.

 

[lorenzo_EP 11.345]

Em 17/12/2024 em 14:37, lorenzo_EP disse:

Assim o primeiro upper ficou com 5 séries de peito + 4 séries de costas, e o segundo ficou o contrário.

 

Editado: tinha escrito 6 + 4, mas são 5 + 4. Total 9 séries semana pra peito, e o mesmo pra costas.

 

[lorenzo_EP 11.345]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 14)

Peso: ↑ 86,8

Microciclo: treino base (ciclo 07)

Dieta (média diária): 3554kcal (175P 478C 108G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:43
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4,5	114
	7	102
Total reps./tonelagem:	11,5	1227
Carga média/intensidade:	106,70	77,56%
Serrote (halteres)	4 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	3 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: treino interrompido

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	6,5	116
Total reps./tonelagem:	10,5	1242
Carga média/intensidade:	118,29	80,57%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	106
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	3 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	92
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	118
	6	110
Total reps./tonelagem:	11	1250
Carga média/intensidade:	113,64	81,41%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	3 x 6-8	72
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 12-16	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	136
	6	126
Total reps./tonelagem:	11	1436
Carga média/intensidade:	130,55	80,96%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	210
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: ainda não tinha postado a semana passada, última de treino do ano. Foi um 2024 bem positivo, terminei pesando +2,5kg e aparentemente sem mudança significativa de BF. Além disso, boas progressões nos exercícios, talvez eu faça um resumo disso nos próximos dias. Agora tô fora até o dia 01, sem treinar e sem contar calorias. Volto no dia 02 renovado e com sede de treino. 

 

Aquele abraço pra quem cria conta anônima pra me provocar e acha que não dá nada. Que molecagem!

 

Boa semana e feliz 2025!

 

#voltanaturau

 

[Naturale 68]

Em 27/12/2024 em 13:59, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 14)

Peso: ↑ 86,8

Microciclo: treino base (ciclo 07)

Dieta (média diária): 3554kcal (175P 478C 108G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:43
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4,5	114
	7	102
Total reps./tonelagem:	11,5	1227
Carga média/intensidade:	106,70	77,56%
Serrote (halteres)	4 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	3 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	***
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	***
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	***
OBS: treino interrompido

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	6,5	116
Total reps./tonelagem:	10,5	1242
Carga média/intensidade:	118,29	80,57%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	106
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	3 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	92
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	118
	6	110
Total reps./tonelagem:	11	1250
Carga média/intensidade:	113,64	81,41%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	3 x 6-8	72
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 12-16	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	136
	6	126
Total reps./tonelagem:	11	1436
Carga média/intensidade:	130,55	80,96%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	210
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: ainda não tinha postado a semana passada, última de treino do ano. Foi um 2024 bem positivo, terminei pesando +2,5kg e aparentemente sem mudança significativa de BF. Além disso, boas progressões nos exercícios, talvez eu faça um resumo disso nos próximos dias. Agora tô fora até o dia 01, sem treinar e sem contar calorias. Volto no dia 02 renovado e com sede de treino. 

 

Aquele abraço pra quem cria conta anônima pra me provocar e acha que não dá nada. Que molecagem!

 

Boa semana e feliz 2025!

 

#voltanaturau

 

Ta usando qual fonte de carb/gordura?

[lorenzo_EP 11.345]

Em 29/12/2024 em 18:32, Naturale disse:

Ta usando qual fonte de carb/gordura?

 

Todas.

 

😂😂😂

 

Minha dieta é muito flexível.

 

Carbo: aveia, frutas (banana, mamão, abacaxi, manga), tapioca, pão caseiro, arroz, aipim, macarrão, suco de uva integral, doce de leite..

Gordura: ovos, pasta de amendoim, azeite de oliva, queijo, requeijão, chocolate 70%..