A máquina é velha, mas não obsoleta - treinando em busca do "limite natural".

[lorenzo_EP]

Em 01/04/2025 em 15:21, jonathan viana disse:

Baixou as calorias semana passada proposital ou por conta da gripe.? Acho que vc tava consumindo 3500 e postou 3200 hoje.

 

Tô baixando aos poucos e vendo como meu peso se comporta. Pra encontrar a manutenção. Não quero subir de 87-88kg por enquanto (e talvez nunca mais, porque enchi o saco de comer tanto quando tava em 3600kcal).

 

[semjoelho]

Fala lorenzo ta muito forte

abçs

[Henrique...]

E aê @lorenzo_EP, blz?

 

Estou implementando suas recomendações de ajuste no treino, e também dei uma olhada no seu tópico sobre treino baseado em velocidade, onde é recomendado como sendo ótimo para hipertrofa um RIR 2 a 5 (ótimo tópico por sinal)

 

Utilizando essas "técnicas" de manter o RIR 2 a 5 e buscando imprimir velocidade nas repetições, ainda se faz necessário o uso de deload? Ou na sua experiência isso basta para manter a fadiga sobre controle?

[lorenzo_EP]

Em 04/04/2025 em 13:53, Henrique... disse:

E aê @lorenzo_EP, blz?

 

Estou implementando suas recomendações de ajuste no treino, e também dei uma olhada no seu tópico sobre treino baseado em velocidade, onde é recomendado como sendo ótimo para hipertrofa um RIR 2 a 5 (ótimo tópico por sinal)

 

Utilizando essas "técnicas" de manter o RIR 2 a 5 e buscando imprimir velocidade nas repetições, ainda se faz necessário o uso de deload? Ou na sua experiência isso basta para manter a fadiga sobre controle?

 

 

Idealmente se ajusta o volume de treino pra não precisar fazer deload nunca. Mas a gente se empolga, né? Acaba puxando uma ou outra séries mais pra falha, sem contar a rotina, que volta e meia atrapalha a recuperação. E aí entra o deload, conforme ti sentir que precisa de um descanso. 

 

[Henrique...]

Em 04/04/2025 em 14:03, lorenzo_EP disse:

Idealmente se ajusta o volume de treino pra não precisar fazer deload nunca. Mas a gente se empolga, né? Acaba puxando uma ou outra séries mais pra falha, sem contar a rotina, que volta e meia atrapalha a recuperação. E aí entra o deload, conforme ti sentir que precisa de um descanso. 

 

Obg!

Vou observar o resultado e retorno para relatar.

[Kizen]

E ae Lorenzo tudo bem? Cara, você levanta 48kg de anilhas de cada lado no supino reto?

 

Supino reto

5

118kg

[lorenzo_EP]

Em 05/04/2025 em 14:46, Kizen disse:

E ae Lorenzo tudo bem? Cara, você levanta 48kg de anilhas de cada lado no supino reto?

 

Supino reto

5

118kg

 

As barras lá na academia têm 12kg. Foram 53kg de cada lado.

 

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 08)

Peso: ↑ 88,1

Microciclo: treino base (ciclo 06)

Dieta (média diária): 3239kcal (167P 404C 105G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min

 

Treinos:

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:27
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	1	132
	3 + 3	112
Total reps./tonelagem:	7	804
Carga média/intensidade:	114,86	74,64%
Stiff (barra livre)	2 x 5	122
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	90
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	82
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: prioridade PR

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	112
	5	102
Total reps./tonelagem:	9	958
Carga média/intensidade:	106,44	77,38%
Serrote (halteres)	3 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	82
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	30 + 30
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 10-12	70
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:29
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	5	132
	4	112
Total reps./tonelagem:	9	1108
Carga média/intensidade:	123,11	80,00%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	110
Flexão (mesa)	2 x 12-16	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	220
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: prioridade PR

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	6	114
	6	114
Total reps./tonelagem:	12	1368
Carga média/intensidade:	114,00	79,61%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	76
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	22
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

Observações: semana finalizada, e essa foi a semana. Tudo nas últimas 6 semanas foi direcionado pra bater minha melhor marca no último treino antes do fim do campeonato do fórum. E o resultado tá aí: saí de 5x124kg com uma amplitude que não batia a paralela, pra 5x132kg com amplitude ótima.

 

Acabo de editar os posts de treinos da página 73 pra cá, quem quiser pode conferir como foi essa progressão. Lembrando que já fazia 5 semanas que tinha ajustado meu movimento, e vinha fazendo uma progressão simples de 2 x 5 reps subindo o peso pouco a pouco (fui de 92 pra 110kg). Quando faltavam 6 semanas pro campeonato, fiz a seguinte programação:

 

SEMANA	TREINO 1		TREINO 2	1RM ESTIMADA (kg)
1	5 x 114	5 x 110	2 x 4 x 112	132,9
2	5 x 116	5 x 112	2 x 4 x 112	135,2
3	5 x 118	5 x 112	2 x 4 x 112	137,6
4	5 x 120	5 x 112	2 x 4 x 112	139,9
5	? x 124	5 x 112	2 x 4 x 112	??
6	? x 130	5 x 112	nova tentativa	??

 

Vejam que a meta era igualar meu PR em 5x124kg, com a possibilidade de melhorar ele na última semana, quando teria 2 tentativas pra, talvez, 130kg.

 

Na prática, aconteceu o seguinte:

 

SEMANA	TREINO 1		TREINO 2	1RM ESTIMADA (kg)
1	5 x 114	5 x 110	2 x 4 x 112	132,9
2	5 x 116	5 x 112	2 x 4 x 112	135,2
3	5 x 118	5 x 112	2 x 4 x 112	137,6
4	5 x 120	4 x 112	cancelado	139,9

 

SEMANA	TREINO 1	TREINO 2		1RM ESTIMADA (kg)
5	1 x 126 + 2 x 4 x 112	5 x 126	5 x 112	146,9
6	1 x 132 + 2 x 3 x 112	5 x 132	4 x 112	153,9

 

A gripe na semana 4 me vez mudar a ordem dos treinos das últimas duas semanas, o que me tirou uma tentativa pra PR. Mas eu vinha tão bem até os 120kg, sobrando, que resolvi aumentar um pouco a meta...

 

Spoiler

 

... e incluí aqueles singles no treino 1 pra pegar confiança pro próximo treino.

 

Deu mais do que certo.

 

Deixo a atualização das minhas melhores marcas:

 

EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)	1RM ESTIMADA (kg)	CARGA RELATIVA
Supino inclinado	2,0	116	121,97	1,39
Supino reto	5,0	118	137,57	1,56
Desenvolvimento frontal	3,0	96	104,62	1,19
Remada alta	3,0	86	93,72	1,07
Serrote	8,0	55	70,22	0,80
Barra fixa	6,0	119	143,19	1,63
Agachamento	5,0	132	153,89	1,75
Stiff	5,0	140	163,22	1,85

 

Vou fazer um post especial, detalhando bem como programei e executei esse plano. De antemão deixo um agradecimento especial ao @ThorMitologicamenteAcurado pela iniciativa de criar o campeonato, que foi um grande incentivo não só pra mim, mas pra uma galera do fórum, e aos amigos @Vitor_TW e @tmz, que tinham certeza que me superaria outra vez!

 

Boa semana!

 

[lorenzo_EP]

Em 07/04/2025 em 07:53, lorenzo_EP disse:

Vou fazer um post especial, detalhando bem como programei e executei esse plano.

 

Aqui:

 

 

[tmz]

Em 07/04/2025 em 07:53, lorenzo_EP disse:

Vou fazer um post especial, detalhando bem como programei e executei esse plano. De antemão deixo um agradecimento especial ao @ThorMitologicamenteAcurado pela iniciativa de criar o campeonato, que foi um grande incentivo não só pra mim, mas pra uma galera do fórum, e aos amigos @Vitor_TW e @tmz, que tinham certeza que me superaria outra vez!

 

Boa semana!

 

 

Thor mandou benzão mesmo nesse campeonato, motivou muita gente a melhorar e vencer a si mesmo, isso vale mais que qualquer posição em campeonato, a vitoria pessoal de cada um.

 

Parabéns pela evolução, pelo planejamento, planejou e executou como proposto, mandou bem demais. 

 

Galera que gostava de te chamar de fraco devem estar felizes com você superando eles, rs. 
Natural e fraco, mas mais forte que alguns por ai;

Editado Abril 7, 2025 às 15:23 por tmz