A máquina é velha, mas não obsoleta - treinando em busca do "limite natural".

[jonathan viana]

Em 28/02/2025 em 07:52, lorenzo_EP disse:

Essa semana bati 88kg em jejum, pela primeira vez na vida.

Incrível cara, meus parabéns!

Como está o seu BF com esse peso?

[lorenzo_EP]

Em 28/02/2025 em 09:23, jonathan viana disse:

Incrível cara, meus parabéns!

Como está o seu BF com esse peso?

 

Não mudou muito. Tô esperando o peso estabilizar de fato pra marcar uma avaliação, agora que entrei em manutenção. Mas se com 84,5kg tava abaixo de 10%, agora deve estar no máximo na casa dos 11%.

 

[tmz]

Em 28/02/2025 em 09:23, jonathan viana disse:

Incrível cara, meus parabéns!

Como está o seu BF com esse peso?

 

Essa é a mágica de usar 5mg de oxan e saber controlar o superavit calorico, ganho vem limpo.

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 03)

Peso: ↑ 88,0

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3375kcal (165P 444C 103G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:59
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	116
	8	102
Total reps./tonelagem:	12	1280
Carga média/intensidade:	106,67	77,54%
Serrote (halteres)	3 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	27 + 27
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 10-12	75
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:44
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	##	###
	5	112
Total reps./tonelagem:	##	##
Carga média/intensidade:	##	###
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	110
Flexão (mesa)	2 x 12-16	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	210
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:56
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	4	121
	6	111
Total reps./tonelagem:	10	1150
Carga média/intensidade:	115,00	80,31%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	76
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:48
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	140
	6	126
Total reps./tonelagem:	10	1316
Carga média/intensidade:	131,60	80,42%
Agachamento (barra livre)	2 x 4	112
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	90
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	82
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: treino sem maiores novidades na semana. Seguimos no plano do agachamento, e bati os 88,0kg de peso corporal.

 

Boa semana!