Este é um post popular. lorenzo_EP Postado Fevereiro 3, 2025 às 15:40 Autor Este é um post popular. Postado Fevereiro 3, 2025 às 15:40 RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 20) Peso: ↓ 86,8 Microciclo: treino base (ciclo 04) Dieta (média diária): 3483kcal (170P 460C 107G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) * 5 110 6 102 Total reps./tonelagem: 11 1162 Carga média/intensidade: 105,64 76,79% Serrote (halteres) 3 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 78 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 27 + 27 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Extensão c/ pegada pronada (polia) 3 x 10-12 70 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: *banco improvisado INFERIORES 1 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 5 98 5 98 Total reps./tonelagem: 10 980 Carga média/intensidade: 98,00 66,76% RDL (barra livre) 3 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 2 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 210 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:51 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 5 119 7 111 Total reps./tonelagem: 12 1372 Carga média/intensidade: 114,33 81,91% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 72 Pulldown (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 10-12 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 5 136 7 126 Total reps./tonelagem: 12 1562 Carga média/intensidade: 130,17 80,73% Agachamento hack (máquina) 3 x 10-12 80 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 92 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... Observações: no primeiro treino da semana, o banco/suporte do supino tava em manutenção, tive que improvisar num banco normal com um suporte pequeno, por isso ficou abaixo, não senti segurança pra tentar progredir. No segundo treino, aumentei 6kg naquele agachamento profundo, e novamente saíram fácies as 2x5 reps., na semana que vem já devo subir mais 4kg. De resto, barra fixa e stiff progrediram mais repetições. Ainda não voltei pras 3600kcal, e nessa faixa perto das 3500 aparentemente entrei em manutenção, tô com o peso estável ao redor de 87kg há várias semanas. Boa semana! #voltanaturau tmz, Drake Ramoray, CDR e 7 outros reagiu a isso 8 2
Este é um post popular. lorenzo_EP Postado Fevereiro 12, 2025 às 10:29 Autor Este é um post popular. Postado Fevereiro 12, 2025 às 10:29 RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 21) Peso: ↑ 86,9 Microciclo: treino base (ciclo 05) Dieta (média diária): 3456kcal (171P 453C 108G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 4 116 7 102 Total reps./tonelagem: 11 1178 Carga média/intensidade: 107,09 77,85% Serrote (halteres) 3 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 78 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 27 + 27 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Extensão c/ pegada pronada (polia) 3 x 10-12 70 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:51 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 5 102 5 102 Total reps./tonelagem: 10 1020 Carga média/intensidade: 102,00 69,48% RDL (barra livre) 2 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 3 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 210 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 5 119 6 111 Total reps./tonelagem: 11 1261 Carga média/intensidade: 114,64 82,13% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 72 Pulldown (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 10-12 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) * 6 136 7 126 Total reps./tonelagem: 13 1698 Carga média/intensidade: 130,62 81,01% Agachamento (barra livre) 2 x 5 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 92 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: * progredir Observações: mais uma semana pra conta, com destaque pro PR no stiff, subindo a 1RM estimada pra 164kg. O novo agachamento segue subindo fácil, acho que mais duas semanas e já começo a trabalhar dentro da meta do... ... então vou ter vários treinos pra me testar e, quem sabe, subir a meta. É o que resta, porque o prêmio de Agachamento Mais Profundo do Fórum, onde eu era o favorito, está ameaçado pela @Paulinha500. Se inscrevam, não sejam frutinhas ou arregões, sem desculpas! Boa semana! #voltanaturau EDIT: semana passada tive uns imprevistos, meus treinos atrasaram, então no resto dessa semana vou encaixar só dois treinos de recondicionamento, e deu pra bola (ombros e antebraços tão pedindo um descanso). mzampieri, vitoriacampeao2, CDR e 6 outros reagiu a isso 4 1 4
Este é um post popular. lorenzo_EP Postado Fevereiro 17, 2025 às 10:21 Autor Este é um post popular. Postado Fevereiro 17, 2025 às 10:21 RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 01) Peso: ↑ 87,2 Microciclo: recondicionamento Dieta (média diária): 3420kcal (165P 450C 106G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min Treinos: SUPERIORES Tempo treino: 00:56 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 2 x 5 108 Barra fixa 2 x 5 111 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 25 + 25 Serrote (polia) 3 x 10-12 50 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 10-12 25 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 2 x 5 106 Stiff (barra livre) 2 x 5 126 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Adbutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 210 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... Observações: como comentei, encaixei 2 treinos mais leves só pra finalizar a semana passada. O agachamento segue subindo fácil, mesmo aumentando +4kg, essa semana subo mais um pouco. Quanto à dieta, entramos em manutenção calórica (3400-3500kcal), e vai pelo menos umas 10 semanas nisso. Boa semana! #voltanaturau VFN, CDR, tmz e 5 outros reagiu a isso 5 3
Arch Six Postado Fevereiro 17, 2025 às 19:59 Postado Fevereiro 17, 2025 às 19:59 (editado) Opa Lorenzo, boa tarde. Quando o seu treino está estruturado em ABC - Upper/Lower, você normalmente faz a sequência A, B (descanso), C, Upper, Lower, ou segue a ordem A, B, C, (descanso), Upper/Lower? Gratidão pelo conteúdo do diário, eu aprendo muito aqui, principalmente do "vozes da minha cabeça". haahuah Editado Fevereiro 17, 2025 às 20:00 por Arch Six
lorenzo_EP Postado Fevereiro 17, 2025 às 20:06 Autor Postado Fevereiro 17, 2025 às 20:06 Em 17/02/2025 em 16:59, Arch Six disse: Opa Lorenzo, boa tarde. Quando o seu treino está estruturado em ABC - Upper/Lower, você normalmente faz a sequência A, B (descanso), C, Upper, Lower, ou segue a ordem A, B, C, (descanso), Upper/Lower? Gratidão pelo conteúdo do diário, eu aprendo muito aqui, principalmente do "vozes da minha cabeça". haahuah Quando treinava assim, descansava entre o ABC e o UL. CDR, Arch Six e Naak reagiu a isso 3
jonathan viana Postado Fevereiro 17, 2025 às 22:34 Postado Fevereiro 17, 2025 às 22:34 Em 17/02/2025 em 07:21, lorenzo_EP disse: Quanto à dieta, entramos em manutenção calórica (3400-3500kcal), e vai pelo menos umas 10 semanas nisso. Como vc determina quanto tempo vai ficar em manutenção?
lorenzo_EP Postado Fevereiro 17, 2025 às 23:06 Autor Postado Fevereiro 17, 2025 às 23:06 Em 17/02/2025 em 19:34, jonathan viana disse: Como vc determina quanto tempo vai ficar em manutenção? Depende da minha vontade de tentar mudar o corpo ou não. Minha última manutenção durou um ano e meio. jonathan viana reagiu a isso 1
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