lorenzo_EP 11.345 Postado Janeiro 17, 2025 às 12:53 Autor Postado Janeiro 17, 2025 às 12:53 Em 17/01/2025 em 09:52, CDR disse: Qual a fabricante dessa? La na selfit que treino tem uma da Matrix que é razoável o peso dela livre. Não sei se já veio ou se o pessoal da academia que colou um adesivo informando o peso livre de 40Kg. Não sei, não é nenhum dos "famosos". Em 17/01/2025 em 09:52, CDR disse: Ainda rola isso? kkk Sim. De quem tu menos espera.
Este é um post popular. lorenzo_EP 11.345 Postado Janeiro 20, 2025 às 15:27 Autor Este é um post popular. Postado Janeiro 20, 2025 às 15:27 RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 18) Peso: ↑ 86,8 Microciclo: treino base (ciclo 02) Dieta (média diária): 3408kcal (163P 470C 99G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 4 116 7 102 Total reps./tonelagem: 11 1178 Carga média/intensidade: 107,09 77,85% Serrote (halteres) 4 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 3 x 6-8 78 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 27 + 27 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:51 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 122 6,5 112 Total reps./tonelagem: 10,5 1216 Carga média/intensidade: 115,81 78,89% RDL (barra livre) 3 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 2 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 220 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:03 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 4 118 7 110 Total reps./tonelagem: 11 1242 Carga média/intensidade: 112,91 80,89% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 3 x 6-8 72 Pulldown (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 12-16 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 4 136 7 126 Total reps./tonelagem: 11 1426 Carga média/intensidade: 129,64 80,40% Agachamento hack (máquina) 3 x 10-12 80 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 92 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... Observações: mais uma semana completa, cargas voltando ao normal de antes da parada. Continuo comendo fofo, com média de 3400kcal, e mesmo assim meu peso já voltou pra perto dos 87kg. Agora, voltando às 3600kcal, pode ser que eu bata a meta final de 88kg. Depois disso é aposentadoria. Boa semana! #voltanaturau jonathan viana, Sixyssss, VFN e 7 outros reagiu a isso 6 4
Naturale 68 Postado Janeiro 20, 2025 às 17:22 Postado Janeiro 20, 2025 às 17:22 Em 20/01/2025 em 12:27, lorenzo_EP disse: RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 18) Peso: ↑ 86,8 Microciclo: treino base (ciclo 02) Dieta (média diária): 3408kcal (163P 470C 99G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 4 116 7 102 Total reps./tonelagem: 11 1178 Carga média/intensidade: 107,09 77,85% Serrote (halteres) 4 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 3 x 6-8 78 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 27 + 27 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:51 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 122 6,5 112 Total reps./tonelagem: 10,5 1216 Carga média/intensidade: 115,81 78,89% RDL (barra livre) 3 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 2 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 220 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:03 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 4 118 7 110 Total reps./tonelagem: 11 1242 Carga média/intensidade: 112,91 80,89% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 3 x 6-8 72 Pulldown (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 12-16 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 4 136 7 126 Total reps./tonelagem: 11 1426 Carga média/intensidade: 129,64 80,40% Agachamento hack (máquina) 3 x 10-12 80 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 92 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... Observações: mais uma semana completa, cargas voltando ao normal de antes da parada. Continuo comendo fofo, com média de 3400kcal, e mesmo assim meu peso já voltou pra perto dos 87kg. Agora, voltando às 3600kcal, pode ser que eu bata a meta final de 88kg. Depois disso é aposentadoria. Boa semana! #voltanaturau Pq não tá conseguindo progredir no desenvolvimento? pelo oque eu vi ta desde 25 de novembro em 78kg
lorenzo_EP 11.345 Postado Janeiro 20, 2025 às 17:25 Autor Postado Janeiro 20, 2025 às 17:25 Em 20/01/2025 em 14:22, Naturale disse: Pq não tá conseguindo progredir no desenvolvimento? pelo oque eu vi ta desde 25 de novembro em 78kg Porque não é prioridade, meu desenvolvimento sempre sobrou, e meus ombros vem com muita facilidade. Caso contrário, eu começaria um dos treinos por ele. Obs: meu PR no desenvolvimento é quase 100kg, não 78. Naturale reagiu a isso 1
Sixyssss 31 Postado Janeiro 20, 2025 às 17:26 Postado Janeiro 20, 2025 às 17:26 Em 20/01/2025 em 12:27, lorenzo_EP disse: Agora, voltando às 3600kcal, pode ser que eu bata a meta final de 88kg. Depois disso é aposentadoria. Boa semana! #voltanaturau Bons treinos. Aposentadoria nesse caso seria ficar em manutenção eternamente ? lorenzo_EP reagiu a isso 1
lorenzo_EP 11.345 Postado Janeiro 20, 2025 às 17:30 Autor Postado Janeiro 20, 2025 às 17:30 Em 20/01/2025 em 14:26, Sixyssss disse: Bons treinos. Aposentadoria nesse caso seria ficar em manutenção eternamente ? Sim, "treinar por qualidade de vida". É zoeira, sempre vou tentar melhorar. Mas chegando em 88kg com BF baixo e minha altura, na boa, game over, tá mais do que bom. Sixyssss reagiu a isso 1
Sixyssss 31 Postado Janeiro 20, 2025 às 17:36 Postado Janeiro 20, 2025 às 17:36 Em 20/01/2025 em 14:30, lorenzo_EP disse: Sim, "treinar por qualidade de vida". É zoeira, sempre vou tentar melhorar. Mas chegando em 88kg com BF baixo e minha altura, na boa, game over, tá mais do que bom. Muito sinistro, estava dando uma olhada naquelas métricas do " limite natural " e em teoria pela sua altura você já superiu a um tempo esse " limite ". Teu diário é uma das provas que dá para ir longe 🙏🔥
lorenzo_EP 11.345 Postado Janeiro 20, 2025 às 17:37 Autor Postado Janeiro 20, 2025 às 17:37 Em 20/01/2025 em 14:36, Sixyssss disse: Muito sinistro, estava dando uma olhada naquelas métricas do " limite natural " e em teoria pela sua altura você já superiu a um tempo esse " limite ". Teu diário é uma das provas que dá para ir longe 🙏🔥 Sim, se boto meus dados atuais, ele "manda eu perder massa muscular". 😂😂😂 Sixyssss reagiu a isso 1
lorenzo_EP 11.345 Postado Janeiro 24, 2025 às 15:48 Autor Postado Janeiro 24, 2025 às 15:48 Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse: DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 24/01/25) UPPER 1 Supino reto (barra livre) 2 x 4-8 Serrote (halteres) 3 x 8-10 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 2 x 6-8 Crucifixo (polia) 3 x 10-12 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 LOWER 1 Agachamento (barra livre) 2 x4-8 RDL (barra livre) 3 x 10-12 Extensão (cadeira) 3 x 8-10 Flexão (mesa) 2 x 10-12 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 Panturrilhas no legpress 5 x falha UPPER 2 Barra fixa 2 x 4-8 Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 Pulldown (polia) 3 x 10-12 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 Francês unilt. (polia) 3 x 12-16 LOWER 2 Stiff (barra livre) 2 x 4-8 Agachamento hack (máquina) 3 x 10-12 Flexão (mesa) 3 x 10-12 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 Adutor (máquina) 2 x 15-20 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões. VOLUME TOTAL SEMANAL peito braços (bí + trí) 8 12 costas pernas 8 24 ombros panturrilhas 10 10 Novos ajustes. Mais detalhes na próxima atualização semanal. jonathan viana, VFN e decavyvanse reagiu a isso 2 1
Este é um post popular. lorenzo_EP 11.345 Postado Janeiro 27, 2025 às 16:04 Autor Este é um post popular. Postado Janeiro 27, 2025 às 16:04 RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 19) Peso: ↑ 87,2 Microciclo: treino base (ciclo 03) Dieta (média diária): 3487kcal (166P 469C 106G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:08 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 4 116 7 102 Total reps./tonelagem: 11 1178 Carga média/intensidade: 107,09 77,85% Serrote (halteres) 4 x 8-10 51 Desenvolvimento pausado (barra guiada) 3 x 6-8 80 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 27 + 27 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:51 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) * 5 92 5 92 Total reps./tonelagem: 10 920 Carga média/intensidade: 92,00 62,67% RDL (barra livre) 3 x 10-12 92 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 110 Flexão (mesa) 2 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 220 Abdominais colchonete + prancha 3 x falha BW OBS: testando amplitude SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 4 119 6 111 Total reps./tonelagem: 10 1142 Carga média/intensidade: 114,20 81,81% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8-10 86 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 72 Pulldown (polia) 3 x 10-12 60 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta unilt. (polia) 3 x 10-12 25 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 10-12 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:53 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 5 136 6 126 Total reps./tonelagem: 11 1436 Carga média/intensidade: 130,55 80,96% Agachamento hack (máquina) 3 x 10-12 80 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 92 Abdominais pendurado + giro russo 3 x falha BW OBS: ... Observações: durante a semana passada percebi que precisava diminuir mais um pouco o volume dos treinos de superiores, porque senti que eles tavam muito puxados e não tava me recuperando bem entre o 1o e o 2o treino. Então ficamos com aquele volume que citei: 8 séries pra peito 8 pra costas 10 pra ombros 12 pra braços (6 pra bíceps + 6 pra tríceps) Quem lê por cima pode perguntar "porque tem mais séries pra ombros do que pra peito ou costas?". Porque nas 10 séries pra ombros, são só 4 de compostos e 6 de isoladores. Então, detalhando esse volume em "movimentos" podemos falar em: 7 séries de empurrar (supino reto, supino inclinado, desenvolvimento) 7 séries de puxar (barra fixa, serrote, remada alta) 3 séries de isolador de peito (crucifixo) 3 séries de isolador de costas (pulldown) 6 séries de isoladores de ombros (elevação lateral e posterior de ombros) 12 séries de isoladores de braços (6 bíceps + 6 tríceps) Viram o equilíbrio? Não é muito diferente do que tá lá na "fichinha básica", e sempre tem gente perguntando se o volume não seria insuficiente. Agora vamos ao highlight da semana: eu vinha brigando e insatisfeito com minha amplitude no agachamento desde a vingança do @ThorMitologicamenteAcurado, quando ele falou que não batia a paralela, depois que fiz os Olhos de Águia na bunda dele durante aquele famigerado campeonato de supino. Amplitude meia-boca, duvidosa, não progredia, de repente pensei "porra, há 4 ou 5 anos eu descia tudo que dava, mas tinha uma retroversão considerável, mas hoje tô com o tronco bem mais forte, e ao mesmo tempo minha mobilidade melhorou bastante, vou testar". Calcei as sandálias da humildade, tirei quase 30% do peso, e eis o resultado: Spoiler Sim, senhores, tava leve, foi surpreendentemente fácil, e foi BELO. O agachamento provavelmente nunca vai ser meu exercício mais forte, mas vai ser o mais bonito, sem dúvidas (e tô bem satisfeito com isso). Do jeito que as séries saíram limpas, devo progredir bem rápido nos próximos meses. Aqui uma comparação, antes e depois: Spoiler É o legítimo "ass to grass", não temo como descer mais do que isso, e a retroversão na lombar é mínima. Boa semana! #voltanaturau CDR, Canutto, ThorMitologicamenteAcurado e 9 outros reagiu a isso 6 1 5
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