Em 15/12/2023 em 08:06, lorenzo_EP disse:

Lactose não me desce bem, tenho algum grau de intolerância. Mas acredito que a melhora teve mais a ver com a diminuição na quantidade de frutas, do que com o corte do iogurte (era só um copo de 160g). Abacaxi é tranquilo, tem muita água. Mas eu comia 600-700g entre bananas, mamão e uvas passa.

entendi, uma opção para repor essas fibras que perdeu diminuindo a quantidade de frutas, tem o psyllium, não sei se já usou, achei bom.

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 08)

Peso: ↓ 84,6

Microciclo: regeneração

Dieta (média diária): 3477kcal (189P 448C 103G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	3 x 10-12	72
Serrote (halteres)	3 x 10-12	30
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 10-12	52
Remada aberta (articulada)	3 x 12-15	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 15-20	8 + 8
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 15-20	10
Rosca martelo (halteres)	3 x 15-20	8 + 8
Abdominais roda + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

INFERIORES	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	3 x 10-12	82
Stiff (barra livre)	3 x 10-12	82
Extensão (cadeira)	3 x 15-20	60
Flexão (mesa)	3 x 12-15	30
Adutor (máquina)	3 x 15-20	60
Abdutor (máquina)	3 x 15-20	60
Panturrilhas no legpress	4 x falha	180
Panturrilhas sóleo	4 x falha	60
OBS: ...

Observações: completei a semana com esses dois treinos light pra me recuperar. Comecei essa semana com a garganta arranhando e espirros, uma merda de sensação no calor de 40º que tá aqui. Hoje vou me poupar pra ver como isso evolui.

Boa semana!

Editado 18/12/2023 às 16:27 12/18, 2023 por lorenzo_EP

Po Lorenzo, seu desenvolvimento frontal é um tanto impressionante.

96kg 2 reps é muito bom, ainda mais vc pesando 84kg.

Vc faz sentado ou em pé? Porque prefere na barra guiada? Usa nem um pouquinho de leg drive?

Sobre o microciclo de força, qual RPE voce diria estar utilizando? 

Acredito que deva estar deixando algumas reps na reserva para conseguir fazer 4 séries né?

Em 18/12/2023 em 16:13, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Po Lorenzo, seu desenvolvimento frontal é um tanto impressionante.

96kg 2 reps é muito bom, ainda mais vc pesando 84kg.

Vc faz sentado ou em pé? Porque prefere na barra guiada? Usa nem um pouquinho de leg drive?

Sobre o microciclo de força, qual RPE voce diria estar utilizando? 

Acredito que deva estar deixando algumas reps na reserva para conseguir fazer 4 séries né?

O desenvolvimento sempre foi meu exercício favorito, sempre gostei de treinar ombros, por isso a "facilidade". Faço sentado, gosto de usar uma inclinação mínima no banco, o movimento fica confortável e com zero balanço de corpo. A barra guiada é por falta de opção, não tem suporte pra fazer com a barra livre na minha academia.

Nas séries pra força, vario de 3 a 0 repetições na reserva (quando faço menos de 4 reps, é RIR 0). Tento deixar pelo menos 1 na reserva, mas algumas vezes vou até o limite mesmo.

Em 18/12/2023 em 16:32, lorenzo_EP disse:

O desenvolvimento sempre foi meu exercício favorito, sempre gostei de treinar ombros, por isso a "facilidade". Faço sentado, gosto de usar uma inclinação mínima no banco, o movimento fica confortável e com zero balanço de corpo. A barra guiada é por falta de opção, não tem suporte pra fazer com a barra livre na minha academia.

Nas séries pra força, vario de 3 a 0 repetições na reserva (quando faço menos de 4 reps, é RIR 0). Tento deixar pelo menos 1 na reserva, mas algumas vezes vou até o limite mesmo.

Posta foto de como tá o shape em bullking Lorenzo 

Em 18/12/2023 em 16:45, UsarioSemShape disse:

Posta foto de como tá o shape em bullking Lorenzo 

O bulking acabou, tô em manutenção. Fotos lá na primeira página.

Em 18/12/2023 em 16:50, lorenzo_EP disse:

O bulking acabou, tô em manutenção. Fotos lá na primeira página.

Lorenzo , quanto tempo dura sua manutenção Lorenzo ? Antes de iniciar um cuting ? E como fica as calorias , se poder dizer de forma resumida , bullking>manutenção > cuting ( tempo e calorias )

Em 18/12/2023 em 16:52, UsarioSemShape disse:

Lorenzo , quanto tempo dura sua manutenção Lorenzo ? Antes de iniciar um cuting ? E como fica as calorias , se poder dizer de forma resumida , bullking>manutenção > cuting ( tempo e calorias )

Cutting? Lorenzo?

Em 18/12/2023 em 16:52, UsarioSemShape disse:

Lorenzo , quanto tempo dura sua manutenção Lorenzo ? Antes de iniciar um cuting ? E como fica as calorias , se poder dizer de forma resumida , bullking>manutenção > cuting ( tempo e calorias )

Cara, nunca usei essa lógica de cutting/bulking.

Quem treina natural tem que intercalar manutenção calórica com períodos de superávit leve. Não tenho prazos definidos, mas são longos, sem pressa, é assim que funciona natural, nada acontece no curto prazo.

Em 2021 fiz um bulking que não deu muito certo, porque a progressão no treino não acompanhou, ganhei mais gordura do que mm. Depois disso, fiquei mais de um ano em manutenção, e como progredi bem no treino, meu corpo melhorou: emagreci ganhando mm (esses dados tão lá na pág. 1, nas avaliações). Em seguida fiz esse bulking de 7-8 meses que deu muito certo, e ganhei quase que só massa muscular.

A dieta é o seguinte: saio da manutenção com um superávit leve, 200 a 300kcal, e mantenho até virar a nova manutenção. No início do ano eu tava com 81kg e manutenção em 3200kcal. Subi pra 3500kcal e, depois de 7 meses, meu peso estagnou em 84kg, ou seja, entrei em manutenção.

Cutting? Nunca fiz. Cutting natural só se aplica pra quem tá gordo (BF acima de 20%), fora isso é andar pra trás.

Em 18/12/2023 em 17:09, lorenzo_EP disse:

Cara, nunca usei essa lógica de cutting/bulking.

Quem treina natural tem que intercalar manutenção calórica com períodos de superávit leve. Não tenho prazos definidos, mas são longos, sem pressa, é assim que funciona natural, nada acontece no curto prazo.

Em 2021 fiz um bulking que não deu muito certo, porque a progressão no treino não acompanhou, ganhei mais gordura do que mm. Depois disso, fiquei mais de um ano em manutenção, e como progredi bem no treino, meu corpo melhorou: emagreci ganhando mm (esses dados tão lá na pág. 1, nas avaliações). Em seguida fiz esse bulking de 7-8 meses que deu muito certo, e ganhei quase que só massa muscular.

A dieta é o seguinte: saio da manutenção com um superávit leve, 200 a 300kcal, e mantenho até virar a nova manutenção. No início do ano eu tava com 81kg e manutenção em 3200kcal. Subi pra 3500kcal e, depois de 7 meses, meu peso estagnou em 84kg, ou seja, entrei em manutenção.

Cutting? Nunca fiz. Cutting natural só se aplica pra quem tá gordo (BF acima de 20%), fora isso é andar pra trás.

Por exemplo no caso do bulking que deu errado e ficou um ano em manutenção, você acredita que poderia ser um pouco mais benéfico se fizesse 3 meses de cutting pra depois ir pro bulking mesmo? 

Em 18/12/2023 em 17:43, Jlanski disse:

Por exemplo no caso do bulking que deu errado e ficou um ano em manutenção, você acredita que poderia ser um pouco mais benéfico se fizesse 3 meses de cutting pra depois ir pro bulking mesmo? 

Não, porque no bulking que deu errado meu BF subiu pra 11%. Eu simplesmente voltei pra calorias que tava comendo antes. E meu BF baixou pra 9% com ganho de massa muscular. Nunca vou achar cutting benéfico pra quem não tá gordo.

Editado 18/12/2023 às 21:03 12/18, 2023 por lorenzo_EP

Em 18/12/2023 em 17:09, lorenzo_EP disse:

Cara, nunca usei essa lógica de cutting/bulking.

Quem treina natural tem que intercalar manutenção calórica com períodos de superávit leve. Não tenho prazos definidos, mas são longos, sem pressa, é assim que funciona natural, nada acontece no curto prazo.

Em 2021 fiz um bulking que não deu muito certo, porque a progressão no treino não acompanhou, ganhei mais gordura do que mm. Depois disso, fiquei mais de um ano em manutenção, e como progredi bem no treino, meu corpo melhorou: emagreci ganhando mm (esses dados tão lá na pág. 1, nas avaliações). Em seguida fiz esse bulking de 7-8 meses que deu muito certo, e ganhei quase que só massa muscular.

A dieta é o seguinte: saio da manutenção com um superávit leve, 200 a 300kcal, e mantenho até virar a nova manutenção. No início do ano eu tava com 81kg e manutenção em 3200kcal. Subi pra 3500kcal e, depois de 7 meses, meu peso estagnou em 84kg, ou seja, entrei em manutenção.

Cutting? Nunca fiz. Cutting natural só se aplica pra quem tá gordo (BF acima de 20%), fora isso é andar pra trás.

Foi o que eu vi relendo seu tópico , rsrs vc tem 9% de bf, quase não tem de onde tirar gordura 

Em 18/12/2023 em 17:48, lorenzo_EP disse:

Não, porque no bulking que deu errado meu BF subiu pra 11%. Eu simplesmente voltei pra calorias que tava comendo antes. E meu BF baixou pra 9% com ganho de massa muscular. Nunca vou achar cutting benéfico pra quem não tá gordo.

Kkkk seu nv tá tão alto que seu bullking errado., seria o certo pra muita.gente kkkk , bf subiu pra apenas 11% 

Em 18/12/2023 em 23:27, UsarioSemShape disse:

Kkkk seu nv tá tão alto que seu bullking errado., seria o certo pra muita.gente kkkk , bf subiu pra apenas 11% 

Em outro tópico vi o cara falando que terminou o bulking de acordo com o objetivo dele, com 19%, e isso usando esteroide.

Nego confunde ganhar massa muscular com ganhar peso, poucos entendem.

Em 18/12/2023 em 23:27, UsarioSemShape disse:

Kkkk seu nv tá tão alto que seu bullking errado., seria o certo pra muita.gente kkkk , bf subiu pra apenas 11% 

O "deu errado" não foi exatamente pelo BF subir pra 11%. Foi porque as circunferências que aumentaram (tipo coxas), vieram com aumento das dobras cutâneas, ou seja.. o que aumentou as circunferências foi gordura. Aí compara com o bulking que deu certo, as circunferências aumentaram mantendo as medidas de dobras.

Em 19/12/2023 em 10:15, tmz disse:

Em outro tópico vi o cara falando que terminou o bulking de acordo com o objetivo dele, com 19%, e isso usando esteroide.

Nego confunde ganhar massa muscular com ganhar peso, poucos entendem.

É isso, ganhar peso por peso não faz sentido. Encher roupa é fácil, não precisaria nem treinar pra isso.

Em 19/12/2023 em 10:15, tmz disse:

Em outro tópico vi o cara falando que terminou o bulking de acordo com o objetivo dele, com 19%, e isso usando esteroide.

Nego confunde ganhar massa muscular com ganhar peso, poucos entendem.

O bulking que eles gosta é esse aí kkkk , o cara ainda se diz natural 

Em 19/12/2023 em 10:15, tmz disse:

Em outro tópico vi o cara falando que terminou o bulking de acordo com o objetivo dele, com 19%, e isso usando esteroide.

Nego confunde ganhar massa muscular com ganhar peso, poucos entendem.

Aquele velho ditado, quem nasceu para largatixa nunca vai ser jacaré 

Em 19/12/2023 em 11:26, UsarioSemShape disse:

O bulking que eles gosta é esse aí kkkk , o cara ainda se diz natural 

104kg com 32% de gordura = 70,72kg de mm.

78,8kg com 8% de gordura = 72,49kg de mm.

Em 19/12/2023 em 11:44, lorenzo_EP disse:

104kg com 32% de gordura = 70,72kg de mm.

78,8kg com 8% de gordura = 72,49kg de mm.

Ou esse cara não é natural ou ele é algum parente seu.

Em 19/12/2023 em 11:44, lorenzo_EP disse:

104kg com 32% de gordura = 70,72kg de mm.

78,8kg com 8% de gordura = 72,49kg de mm.

Dava pra ter conquistado esses 2kgs sem ficar roliço e sem sofrer pra depois abaixar isso tudo de peso.

Provavelmente ainda usou uma testo pra dar uma segurada na mm. 

Em 19/12/2023 em 11:28, projetohuck2 disse:

Aquele velho ditado, quem nasceu para largatixa nunca vai ser jacaré 

Problema que às vezes o cara até conseguiria virar "jacaré" mas por falta de noção ou ta roliço ou magrelo.

Não entende que peso não é o segredo.

Em 19/12/2023 em 13:07, tmz disse:

Dava pra ter conquistado esses 2kgs sem ficar roliço e sem sofrer pra depois abaixar isso tudo de peso.

Provavelmente ainda usou uma testo pra dar uma segurada na mm. 

Problema que às vezes o cara até conseguiria virar "jacaré" mas por falta de noção ou ta roliço ou magrelo.

Não entende que peso não é o segredo.

para natty o bulking tem que ser bem leve, super de 200-500calorias. 

quando jogo a cal lá em cima, só vem gordura kk

Em 19/12/2023 em 13:19, projetohuck2 disse:

para natty o bulking tem que ser bem leve, super de 200-500calorias. 

quando jogo a cal lá em cima, só vem gordura kk

Na real até hormonizado dependendo acontece isso, e o povo não percebe como o ganho de massa muscular fica ruim quando o BF sobe.... 

Quem busca estética tem que cuidar sempre do BF.

Em 30/10/2023 em 12:30, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

Objetivo: manutenção (semana 01)

Peso: ↑ 84,2

Microciclo: regeneração (semana 01)

Dieta (média diária): 3513kcal (186P 468C 105G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

Treinos:

SUPERIORES	Tempo treino:	00:53
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	3 x 10-12	72
Serrote (halteres)	3 x 10-12	30
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 10-12	52
Crucifixo reto (polia)	3 x 12-15	15 + 15
Elevação lateral (halteres)	3 x 15-20	8 + 8
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 15-20	50
Rosca martelo (halteres)	3 x 15-20	8 + 8
Abdominais roda + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

INFERIORES	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	3 x 10-12	82
RDL (barra livre)	3 x 10-12	72
Extensão (cadeira)	3 x 15-20	60
Flexão (cadeira)	3 x 15-20	60
Adutor (máquina)	3 x 15-20	60
Abdutor (máquina)	3 x 15-20	60
Panturrilhas no legpress	4 x falha	150
Panturrilhas sóleo	4 x falha	55
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

FULLBODY	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	3 x 10-12	82
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	140
Barra fixa	3 x 8-10	84
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 10-12	62
Remada alta (polia)	3 x 10-12	50
Remada aberta (articulada)	3 x 12-15	20 + 20
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 15-20	15
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	BW + 72
OBS: ...

Observações: Voltamos ao que interessa, treino! Semaninha de deload, aquele deload fofinho que não serve pra nada. O corpo tava pedindo, vou repetir nessa semana também. E estamos em manutenção calórica com 3500kcal!

Boa semana!

Esse treino de upper é bem completo , recomenda pra iniciantes ? Ou tem que ter algum tempinho mínimo ? 

Em 21/12/2023 em 03:04, UsarioSemShape disse:

Esse treino de upper é bem completo , recomenda pra iniciantes ? Ou tem que ter algum tempinho mínimo ? 

Dá pra fazer, mas treino é individual. Eu sei porque meu treino tá montado como tá, então não é simplesmente alguém copiar e ponto. O importante pra iniciantes é entender isso:

Em 21/12/2023 em 07:52, lorenzo_EP disse:

Dá pra fazer, mas treino é individual. Eu sei porque meu treino tá montado como tá, então não é simplesmente alguém copiar e ponto. O importante pra iniciantes é entender isso:

Diário maneiro! Acompanhando.  Abraço.

Em 21/12/2023 em 07:52, lorenzo_EP disse:

Dá pra fazer, mas treino é individual. Eu sei porque meu treino tá montado como tá, então não é simplesmente alguém copiar e ponto. O importante pra iniciantes é entender isso:

Em que página tá , essa parte ? Dos 7 exercícios básicos ?

Em 21/12/2023 em 10:10, UsarioSemShape disse:

Em que página tá , essa parte ? Dos 7 exercícios básicos ?

É só clicar no link que direciona.

Em 21/12/2023 em 10:13, lorenzo_EP disse:

É só clicar no link que direciona.

Foi pra página um não tem lá 

Em 21/12/2023 em 10:13, lorenzo_EP disse:

É só clicar no link que direciona.

Poderia citar os 7 na moralzinha , não achei msm lá 

Em 21/12/2023 em 10:13, lorenzo_EP disse:

É só clicar no link que direciona.

Se poder opinar num típico meu tbm agradeço, dieta e treino e sobre o supervit