A máquina é velha, mas não obsoleta - SOFTBULKING permanente, natural e fraco.

[lorenzo_EP 10492]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 14)

Peso: ↓ 82,9

Microciclo: treino base (semana 03)

Dieta (média diária): 3376kcal (196P 440C 97G)

Cárdio: 2 x treino tênis 90min

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	6	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	18	1836
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres)	4 x 6-8	46
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8	72
Voador	3 x 10-12	40
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16	55
Rosca martelo (halteres)	4 x 12-16	12 + 12
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:53
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	112
	6	112
	6	106
Total reps./tonelagem:	18	1980
Carga média/intensidade:	110	88,91%
RDL (barra livre)	3 x 6-8	92
Legpress (trilhos)	3 x 8-12	200
Flexão (cadeira)	3 x 10-12	80
Abdutor (máquina)	3 x 15	50
Panturrilhas no legpress	5 x falha	120
OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:07:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	6	101
	6	101
	6	101
Total reps./tonelagem:	18	1818
Carga média/intensidade:	101	80,87%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 8-10	82
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	25 + 25
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 15-20	15
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Francês unilateral (polia)	4 x 15-18	17
OBS: panturrilhas sóleo (5x) 65kg

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	112
	7	112
	7	112
Total reps./tonelagem:	22	2464
Carga média/intensidade:	112	77,77%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 6	92
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	60
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 82
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: semana ótima de treinos, subi 6kg no supino, 6kg no agachamento (voltei pro 50---50 que botava antes de ajustar a amplitude), 4kg na barra fixa e mais repetições no stiff. Outros exercícios, acompanhando. Os exercícios de adução de peitoral (qualquer um, variações de crucifixo ou de voador) tão querendo machucar meu ombro direito, então vou usar cargas baixas por algum tempo. Meu peso, como já comentei, oscilou pra baixo. A partir de hoje já bato 3500kcal.

 

Boa semana!

 

Editado Junho 5, 2023 às 15:24 por lorenzo_EP

[b0rland 601]

Lorenzo, o serrote q vc faz é em pé ou com a perna no banco?

[lorenzo_EP 10492]

Em 05/06/2023 em 12:43, gBertazzoni disse:

Lorenzo, o serrote q vc faz é em pé ou com a perna no banco?

 

No banco, prefiro.

 

Já postei aqui no diário, com 42kg:

 

Spoiler

 

[lorenzo_EP 10492]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 15)

Peso: ↑ 83,7

Microciclo: treino base (semana 04)

Dieta (média diária): 3490kcal (193P 455C 103G)

Cárdio: 1 x treino tênis 90min

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	19	1938
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres)	4 x 6-8	46
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8	72
Voador	3 x 15-20	30
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-18	55
Rosca martelo (halteres)	4 x 12-16	12 + 12
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	112
	6	112
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	18,5	2072
Carga média/intensidade:	112	90,53%
RDL (barra livre)	3 x 10	82
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	190
Flexão (cadeira)	3 x 10-12	80
Abdutor (máquina)	3 x 15-20	50
Panturrilhas no legpress	5 x falha	145
OBS: abdominais pendurado (infra) + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	7	101
	7	101
	6	101
Total reps./tonelagem:	20	2020
Carga média/intensidade:	101	80,87%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 8-10	82
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	25 + 25
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Francês unilateral (polia)	4 x 12-16	20
OBS: panturrilhas sóleo (5x) 65kg

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	112
	7	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	21	2352
Carga média/intensidade:	112	77,77%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 6	92
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	3 x 15	60
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 82
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: mais uma semana seguindo o padrão, progredindo em repetições nos básicos e batendo 3500kcal. Essa semana só vou conseguir treinar 3 dias, vou começar um ciclo de força e terminar na semana que vem.

 

Boa semana!

 

[lorenzo_EP 10492]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 16)

Peso: ↓ 83,5

Microciclo: força

Dieta (média diária): 3492kcal (189P 462C 103G)

Cárdio: 1 x caminhada 30min a 6km/h + 1 x treino de tênis 90min

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:50
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	108
	4	108
	4	110
	3	114
Total reps./tonelagem:	15	1646
Carga média/intensidade:	109,73	90,41%
Serrote (halteres)	3 x 4-6	52
Crucifixo inclinado (polia)	3 x 20	15 + 15
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16	55
Rosca martelo (halteres)	4 x 8-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:50
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	116
	3	116
	3	116
	2,5	120
Total reps./tonelagem:	12,5	1460
Carga média/intensidade:	116,80	93,27%
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Flexão (cadeira)	4 x 10-12	80
Abdutor (máquina)	3 x 15	60
Panturrilhas no legpress	5 x falha	145
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	4	113
	4	113
	4	113
	4	113
Total reps./tonelagem:	16	1808
Carga média/intensidade:	113,00	92,48%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 4-6	102
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Francês unilateral (polia)	4 x 12-16	20
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:50
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	122
	4	126
	4	126
	3	130
Total reps./tonelagem:	15	1886
Carga média/intensidade:	125,73	87,31%
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	4 x 12-16	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 102
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

SUPERIORES 3	Tempo treino:	00:45
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	4	86
	4	86
	3	92
	2,5	92
Total reps./tonelagem:	13,5	1194
Carga média/intensidade:	88,44	87,01%
Remada alta (barra livre)	3 x 4-6	72
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12	20
Panturrilhas sóleo (máquina)	5 x falha	65
OBS: ...

 

Observações: fechada a semana com foco em força. Os treinos foram bons, renderam bem. Agora faço deload até domingo, pra voltar pro treino base na segunda. Nesse deload de 5 dias, devo encaixar só 2 treinos regenerativos, bem fofinhos.

 

Boa semana!

 

Editado Junho 20, 2023 às 19:52 por lorenzo_EP

[FMSR 240]

Ola, curioso eu ver alguem guiar seus treinos por tonelagem. 

Neste momento eu estou me guiando apenas por tonelagem e a cada semana tenho que aumentar esse numero de tonelagem, o chamado volume load.

 

https://youtu.be/kUCPHuYM-sM

 

Aqui e em outros videos, Fabio Ceschini refere precisamente isso mesmo, ele conta todo o volume load, ao contrario de muitos outros pesquisadores e coaches.

[lorenzo_EP 10492]

Em 22/06/2023 em 12:16, FMSR disse:

Ola, curioso eu ver alguem guiar seus treinos por tonelagem. 

Neste momento eu estou me guiando apenas por tonelagem e a cada semana tenho que aumentar esse numero de tonelagem, o chamado volume load.

 

https://youtu.be/kUCPHuYM-sM

 

Aqui e em outros videos, Fabio Ceschini refere precisamente isso mesmo, ele conta todo o volume load, ao contrario de muitos outros pesquisadores e coaches.

 

Eu guio o treino por repetições/intensidade. A tonelagem é só um informação a mais (acho útil pra comprar duas sessões onde mudo a carga nas séries, por exemplo, na primeira faço 3 séries de supino com 90kg, e na segunda faço 94-90-88kg).

 

Se guiar "apenas pela tonelagem" pode ser um tiro no pé: pensa num supino em 3 séries:

 

24 (3x8) repetições com 90kg, tonelagem 2.160kg

45 (3x15) repetições com 50kg, tonelagem 2.250kg

 

Isso não quer dizer que fazer 3x15 com 50kg é "melhor" só porque resultou em mais tonelagem.

[FMSR 240]

Em 22/06/2023 em 16:31, lorenzo_EP disse:

 

Eu guio o treino por repetições/intensidade. A tonelagem é só um informação a mais (acho útil pra comprar duas sessões onde mudo a carga nas séries, por exemplo, na primeira faço 3 séries de supino com 90kg, e na segunda faço 94-90-88kg).

 

Se guiar "apenas pela tonelagem" pode ser um tiro no pé: pensa num supino em 3 séries:

 

24 (3x8) repetições com 90kg, tonelagem 2.160kg

45 (3x15) repetições com 50kg, tonelagem 2.250kg

 

Isso não quer dizer que fazer 3x15 com 50kg é "melhor" só porque resultou em mais tonelagem.

Hoje mesmo fiz essa mesma pergunta ao Dr. Fabio Ceschini e ele disse que o que importa para hipertrofia é a tonelagem total, o volume load. 

Ate fiz a pergunta assim, qual das seguintes duas hipóteses geraria maior hipertrofia ou se nao haveria diferença.

Exemplo: 10kg×1000reps=10.000kg

100kg×100reps=10.000kg

Ele respondeu que a hipertrofia iria ser similar pois a tonelagem seria a mesma. Ate disse mais, por isso que tem um monte de estudo que com 30 ou 40 reps com peso baixo e poucas reps com peso alto, para hipertrofia nao tem diferença. Pois novamente o volume load é basicamente o mesmo.

[Vitor_Maromba 7316]

Em 22/06/2023 em 21:52, FMSR disse:

Hoje mesmo fiz essa mesma pergunta ao Dr. Fabio Ceschini e ele disse que o que importa para hipertrofia é a tonelagem total, o volume load. 

Ate fiz a pergunta assim, qual das seguintes duas hipóteses geraria maior hipertrofia ou se nao haveria diferença.

Exemplo: 10kg×1000reps=10.000kg

100kg×100reps=10.000kg

Ele respondeu que a hipertrofia iria ser similar pois a tonelagem seria a mesma. Ate disse mais, por isso que tem um monte de estudo que com 30 ou 40 reps com peso baixo e poucas reps com peso alto, para hipertrofia nao tem diferença. Pois novamente o volume load é basicamente o mesmo.

 

Isso somente se volume fosse diretamente proporcional à intensidade. Não eh.

[FMSR 240]

Em 23/06/2023 em 01:57, Vitor_Maromba disse:

 

Isso somente se volume fosse diretamente proporcional à intensidade. Não eh.

Mas então porque é que nas pesquisas científicas da igual para hipertrofia 30, 40, 50 reps com carga baixa e 8-12 com carga alta? Se a serie for levada a falha, a tonelagem é basicamente a mesma e o resultado de hipertrofia tambem.