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A máquina é velha, mas não obsoleta - SOFTBULKING permanente, natural e fraco.


lorenzo_EP

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  • 2 semanas depois...

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 16)

Peso: ↓ 83,5

Microciclo: força

Dieta (média diária): 3492kcal (189P 462C 103G)

Cárdio: 1 x caminhada 30min a 6km/h + 1 x treino de tênis 90min

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:50
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)
4 108
4 108
4 110
3 114
Total reps./tonelagem: 15 1646
Carga média/intensidade: 109,73 90,41%
Serrote (halteres) 3 x 4-6 52
Crucifixo inclinado (polia) 3 x 20 15 + 15
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-16 55
Rosca martelo (halteres) 4 x 8-12 14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1 Tempo treino: 00:50
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)
4 116
3 116
3 116
2,5 120
Total reps./tonelagem: 12,5 1460
Carga média/intensidade: 116,80 93,27%
Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80
Flexão (cadeira) 4 x 10-12 80
Abdutor (máquina) 3 x 15 60
Panturrilhas no legpress 5 x falha 145
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:57
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Barra fixa lastrada
4 113
4 113
4 113
4 113
Total reps./tonelagem: 16 1808
Carga média/intensidade: 113,00 92,48%
Supino inclinado (barra guiada) 3 x 4-6 102
Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30
Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30
Francês unilateral (polia) 4 x 12-16 20
OBS: ...

 

INFERIORES 2 Tempo treino: 00:50
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Stiff (barra livre)
4 122
4 126
4 126
3 130
Total reps./tonelagem: 15 1886
Carga média/intensidade: 125,73 87,31%
Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80
Extensão (cadeira) 4 x 12-16 80
Adutor (máquina) 3 x 12-16 65
Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 102
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

SUPERIORES 3 Tempo treino: 00:45
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)
4 86
4 86
3 92
2,5 92
Total reps./tonelagem: 13,5 1194
Carga média/intensidade: 88,44 87,01%
Remada alta (barra livre) 3 x 4-6 72
Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12
Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12 20
Panturrilhas sóleo (máquina) 5 x falha 65
OBS: ...

 

Observações: fechada a semana com foco em força. Os treinos foram bons, renderam bem. Agora faço deload até domingo, pra voltar pro treino base na segunda. Nesse deload de 5 dias, devo encaixar só 2 treinos regenerativos, bem fofinhos.

 

Boa semana!

 

Editado por lorenzo_EP
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Ola, curioso eu ver alguem guiar seus treinos por tonelagem. 

Neste momento eu estou me guiando apenas por tonelagem e a cada semana tenho que aumentar esse numero de tonelagem, o chamado volume load.

 

https://youtu.be/kUCPHuYM-sM

 

Aqui e em outros videos, Fabio Ceschini refere precisamente isso mesmo, ele conta todo o volume load, ao contrario de muitos outros pesquisadores e coaches.

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Em 22/06/2023 em 12:16, FMSR disse:

Ola, curioso eu ver alguem guiar seus treinos por tonelagem. 

Neste momento eu estou me guiando apenas por tonelagem e a cada semana tenho que aumentar esse numero de tonelagem, o chamado volume load.

 

https://youtu.be/kUCPHuYM-sM

 

Aqui e em outros videos, Fabio Ceschini refere precisamente isso mesmo, ele conta todo o volume load, ao contrario de muitos outros pesquisadores e coaches.

 

Eu guio o treino por repetições/intensidade. A tonelagem é só um informação a mais (acho útil pra comprar duas sessões onde mudo a carga nas séries, por exemplo, na primeira faço 3 séries de supino com 90kg, e na segunda faço 94-90-88kg).

 

Se guiar "apenas pela tonelagem" pode ser um tiro no pé: pensa num supino em 3 séries:

 

24 (3x8) repetições com 90kg, tonelagem 2.160kg

45 (3x15) repetições com 50kg, tonelagem 2.250kg

 

Isso não quer dizer que fazer 3x15 com 50kg é "melhor" só porque resultou em mais tonelagem.

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Em 22/06/2023 em 16:31, lorenzo_EP disse:

 

Eu guio o treino por repetições/intensidade. A tonelagem é só um informação a mais (acho útil pra comprar duas sessões onde mudo a carga nas séries, por exemplo, na primeira faço 3 séries de supino com 90kg, e na segunda faço 94-90-88kg).

 

Se guiar "apenas pela tonelagem" pode ser um tiro no pé: pensa num supino em 3 séries:

 

24 (3x8) repetições com 90kg, tonelagem 2.160kg

45 (3x15) repetições com 50kg, tonelagem 2.250kg

 

Isso não quer dizer que fazer 3x15 com 50kg é "melhor" só porque resultou em mais tonelagem.

Hoje mesmo fiz essa mesma pergunta ao Dr. Fabio Ceschini e ele disse que o que importa para hipertrofia é a tonelagem total, o volume load. 

Ate fiz a pergunta assim, qual das seguintes duas hipóteses geraria maior hipertrofia ou se nao haveria diferença.

Exemplo: 10kg×1000reps=10.000kg

100kg×100reps=10.000kg

Ele respondeu que a hipertrofia iria ser similar pois a tonelagem seria a mesma. Ate disse mais, por isso que tem um monte de estudo que com 30 ou 40 reps com peso baixo e poucas reps com peso alto, para hipertrofia nao tem diferença. Pois novamente o volume load é basicamente o mesmo.

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Em 22/06/2023 em 21:52, FMSR disse:

Hoje mesmo fiz essa mesma pergunta ao Dr. Fabio Ceschini e ele disse que o que importa para hipertrofia é a tonelagem total, o volume load. 

Ate fiz a pergunta assim, qual das seguintes duas hipóteses geraria maior hipertrofia ou se nao haveria diferença.

Exemplo: 10kg×1000reps=10.000kg

100kg×100reps=10.000kg

Ele respondeu que a hipertrofia iria ser similar pois a tonelagem seria a mesma. Ate disse mais, por isso que tem um monte de estudo que com 30 ou 40 reps com peso baixo e poucas reps com peso alto, para hipertrofia nao tem diferença. Pois novamente o volume load é basicamente o mesmo.

 

Isso somente se volume fosse diretamente proporcional à intensidade. Não eh.

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Em 23/06/2023 em 01:57, Vitor_Maromba disse:

 

Isso somente se volume fosse diretamente proporcional à intensidade. Não eh.

Mas então porque é que nas pesquisas científicas da igual para hipertrofia 30, 40, 50 reps com carga baixa e 8-12 com carga alta? Se a serie for levada a falha, a tonelagem é basicamente a mesma e o resultado de hipertrofia tambem.

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