Este é um post popular. lorenzo_EP 10903 Postado Junho 5, 2023 às 15:22 Autor Este é um post popular. Compartilhar Postado Junho 5, 2023 às 15:22 (editado) RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 14) Peso: ↓ 82,9 Microciclo: treino base (semana 03) Dieta (média diária): 3376kcal (196P 440C 97G) Cárdio: 2 x treino tênis 90min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:03 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 6 102 6 102 6 102 Total reps./tonelagem: 18 1836 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote no banco (halteres) 4 x 6-8 46 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8 72 Voador 3 x 10-12 40 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-16 55 Rosca martelo (halteres) 4 x 12-16 12 + 12 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:53 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 112 6 112 6 106 Total reps./tonelagem: 18 1980 Carga média/intensidade: 110 88,91% RDL (barra livre) 3 x 6-8 92 Legpress (trilhos) 3 x 8-12 200 Flexão (cadeira) 3 x 10-12 80 Abdutor (máquina) 3 x 15 50 Panturrilhas no legpress 5 x falha 120 OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:07:00 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa lastrada 6 101 6 101 6 101 Total reps./tonelagem: 18 1818 Carga média/intensidade: 101 80,87% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 8-10 82 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 25 + 25 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 15-20 15 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Francês unilateral (polia) 4 x 15-18 17 OBS: panturrilhas sóleo (5x) 65kg INFERIORES 2 Tempo treino: 00:54 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 112 7 112 7 112 Total reps./tonelagem: 22 2464 Carga média/intensidade: 112 77,77% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 6 92 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 60 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 82 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) Observações: semana ótima de treinos, subi 6kg no supino, 6kg no agachamento (voltei pro 50---50 que botava antes de ajustar a amplitude), 4kg na barra fixa e mais repetições no stiff. Outros exercícios, acompanhando. Os exercícios de adução de peitoral (qualquer um, variações de crucifixo ou de voador) tão querendo machucar meu ombro direito, então vou usar cargas baixas por algum tempo. Meu peso, como já comentei, oscilou pra baixo. A partir de hoje já bato 3500kcal. Boa semana! Editado Junho 5, 2023 às 15:24 por lorenzo_EP Beerus, mzampieri, Daniel_E e 5 outros reagiu a isso 8 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
b0rland 601 Postado Junho 5, 2023 às 15:43 Compartilhar Postado Junho 5, 2023 às 15:43 Lorenzo, o serrote q vc faz é em pé ou com a perna no banco? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lorenzo_EP 10903 Postado Junho 5, 2023 às 15:48 Autor Compartilhar Postado Junho 5, 2023 às 15:48 Em 05/06/2023 em 12:43, gBertazzoni disse: Lorenzo, o serrote q vc faz é em pé ou com a perna no banco? No banco, prefiro. Já postei aqui no diário, com 42kg: Spoiler RnKS reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Este é um post popular. lorenzo_EP 10903 Postado Junho 12, 2023 às 10:42 Autor Este é um post popular. Compartilhar Postado Junho 12, 2023 às 10:42 RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 15) Peso: ↑ 83,7 Microciclo: treino base (semana 04) Dieta (média diária): 3490kcal (193P 455C 103G) Cárdio: 1 x treino tênis 90min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 7 102 6 102 6 102 Total reps./tonelagem: 19 1938 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote no banco (halteres) 4 x 6-8 46 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8 72 Voador 3 x 15-20 30 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-18 55 Rosca martelo (halteres) 4 x 12-16 12 + 12 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 112 6 112 6,5 112 Total reps./tonelagem: 18,5 2072 Carga média/intensidade: 112 90,53% RDL (barra livre) 3 x 10 82 Legpress (trilhos) 3 x 10-12 190 Flexão (cadeira) 3 x 10-12 80 Abdutor (máquina) 3 x 15-20 50 Panturrilhas no legpress 5 x falha 145 OBS: abdominais pendurado (infra) + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:06 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa lastrada 7 101 7 101 6 101 Total reps./tonelagem: 20 2020 Carga média/intensidade: 101 80,87% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 8-10 82 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 25 + 25 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 17 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Francês unilateral (polia) 4 x 12-16 20 OBS: panturrilhas sóleo (5x) 65kg INFERIORES 2 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 112 7 112 6 112 Total reps./tonelagem: 21 2352 Carga média/intensidade: 112 77,77% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 6 92 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 3 x 15 60 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 82 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) Observações: mais uma semana seguindo o padrão, progredindo em repetições nos básicos e batendo 3500kcal. Essa semana só vou conseguir treinar 3 dias, vou começar um ciclo de força e terminar na semana que vem. Boa semana! jow7401, Vitor_Maromba, t2ds e 4 outros reagiu a isso 7 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lorenzo_EP 10903 Postado Junho 20, 2023 às 19:20 Autor Compartilhar Postado Junho 20, 2023 às 19:20 (editado) RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 16) Peso: ↓ 83,5 Microciclo: força Dieta (média diária): 3492kcal (189P 462C 103G) Cárdio: 1 x caminhada 30min a 6km/h + 1 x treino de tênis 90min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:50 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 4 108 4 108 4 110 3 114 Total reps./tonelagem: 15 1646 Carga média/intensidade: 109,73 90,41% Serrote (halteres) 3 x 4-6 52 Crucifixo inclinado (polia) 3 x 20 15 + 15 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-16 55 Rosca martelo (halteres) 4 x 8-12 14 + 14 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:50 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 116 3 116 3 116 2,5 120 Total reps./tonelagem: 12,5 1460 Carga média/intensidade: 116,80 93,27% Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Flexão (cadeira) 4 x 10-12 80 Abdutor (máquina) 3 x 15 60 Panturrilhas no legpress 5 x falha 145 OBS: abdominais roda + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa lastrada 4 113 4 113 4 113 4 113 Total reps./tonelagem: 16 1808 Carga média/intensidade: 113,00 92,48% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 4-6 102 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Francês unilateral (polia) 4 x 12-16 20 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:50 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 4 122 4 126 4 126 3 130 Total reps./tonelagem: 15 1886 Carga média/intensidade: 125,73 87,31% Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 4 x 12-16 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 102 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) SUPERIORES 3 Tempo treino: 00:45 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Desenvolvimento frontal (barra guiada) 4 86 4 86 3 92 2,5 92 Total reps./tonelagem: 13,5 1194 Carga média/intensidade: 88,44 87,01% Remada alta (barra livre) 3 x 4-6 72 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12 20 Panturrilhas sóleo (máquina) 5 x falha 65 OBS: ... Observações: fechada a semana com foco em força. Os treinos foram bons, renderam bem. Agora faço deload até domingo, pra voltar pro treino base na segunda. Nesse deload de 5 dias, devo encaixar só 2 treinos regenerativos, bem fofinhos. Boa semana! Editado Junho 20, 2023 às 19:52 por lorenzo_EP Daniel_E, Guimers e mzampieri reagiu a isso 3 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
FMSR 240 Postado Junho 22, 2023 às 15:16 Compartilhar Postado Junho 22, 2023 às 15:16 Ola, curioso eu ver alguem guiar seus treinos por tonelagem. Neste momento eu estou me guiando apenas por tonelagem e a cada semana tenho que aumentar esse numero de tonelagem, o chamado volume load. https://youtu.be/kUCPHuYM-sM Aqui e em outros videos, Fabio Ceschini refere precisamente isso mesmo, ele conta todo o volume load, ao contrario de muitos outros pesquisadores e coaches. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lorenzo_EP 10903 Postado Junho 22, 2023 às 15:31 Autor Compartilhar Postado Junho 22, 2023 às 15:31 Em 22/06/2023 em 12:16, FMSR disse: Ola, curioso eu ver alguem guiar seus treinos por tonelagem. Neste momento eu estou me guiando apenas por tonelagem e a cada semana tenho que aumentar esse numero de tonelagem, o chamado volume load. https://youtu.be/kUCPHuYM-sM Aqui e em outros videos, Fabio Ceschini refere precisamente isso mesmo, ele conta todo o volume load, ao contrario de muitos outros pesquisadores e coaches. Eu guio o treino por repetições/intensidade. A tonelagem é só um informação a mais (acho útil pra comprar duas sessões onde mudo a carga nas séries, por exemplo, na primeira faço 3 séries de supino com 90kg, e na segunda faço 94-90-88kg). Se guiar "apenas pela tonelagem" pode ser um tiro no pé: pensa num supino em 3 séries: 24 (3x8) repetições com 90kg, tonelagem 2.160kg 45 (3x15) repetições com 50kg, tonelagem 2.250kg Isso não quer dizer que fazer 3x15 com 50kg é "melhor" só porque resultou em mais tonelagem. Vitor_Maromba e Guimers reagiu a isso 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
FMSR 240 Postado Junho 23, 2023 às 00:52 Compartilhar Postado Junho 23, 2023 às 00:52 Em 22/06/2023 em 16:31, lorenzo_EP disse: Eu guio o treino por repetições/intensidade. A tonelagem é só um informação a mais (acho útil pra comprar duas sessões onde mudo a carga nas séries, por exemplo, na primeira faço 3 séries de supino com 90kg, e na segunda faço 94-90-88kg). Se guiar "apenas pela tonelagem" pode ser um tiro no pé: pensa num supino em 3 séries: 24 (3x8) repetições com 90kg, tonelagem 2.160kg 45 (3x15) repetições com 50kg, tonelagem 2.250kg Isso não quer dizer que fazer 3x15 com 50kg é "melhor" só porque resultou em mais tonelagem. Hoje mesmo fiz essa mesma pergunta ao Dr. Fabio Ceschini e ele disse que o que importa para hipertrofia é a tonelagem total, o volume load. Ate fiz a pergunta assim, qual das seguintes duas hipóteses geraria maior hipertrofia ou se nao haveria diferença. Exemplo: 10kg×1000reps=10.000kg 100kg×100reps=10.000kg Ele respondeu que a hipertrofia iria ser similar pois a tonelagem seria a mesma. Ate disse mais, por isso que tem um monte de estudo que com 30 ou 40 reps com peso baixo e poucas reps com peso alto, para hipertrofia nao tem diferença. Pois novamente o volume load é basicamente o mesmo. Andre Taver reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Vitor_Maromba 7682 Postado Junho 23, 2023 às 00:57 Compartilhar Postado Junho 23, 2023 às 00:57 Em 22/06/2023 em 21:52, FMSR disse: Hoje mesmo fiz essa mesma pergunta ao Dr. Fabio Ceschini e ele disse que o que importa para hipertrofia é a tonelagem total, o volume load. Ate fiz a pergunta assim, qual das seguintes duas hipóteses geraria maior hipertrofia ou se nao haveria diferença. Exemplo: 10kg×1000reps=10.000kg 100kg×100reps=10.000kg Ele respondeu que a hipertrofia iria ser similar pois a tonelagem seria a mesma. Ate disse mais, por isso que tem um monte de estudo que com 30 ou 40 reps com peso baixo e poucas reps com peso alto, para hipertrofia nao tem diferença. Pois novamente o volume load é basicamente o mesmo. Isso somente se volume fosse diretamente proporcional à intensidade. Não eh. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
FMSR 240 Postado Junho 23, 2023 às 01:07 Compartilhar Postado Junho 23, 2023 às 01:07 Em 23/06/2023 em 01:57, Vitor_Maromba disse: Isso somente se volume fosse diretamente proporcional à intensidade. Não eh. Mas então porque é que nas pesquisas científicas da igual para hipertrofia 30, 40, 50 reps com carga baixa e 8-12 com carga alta? Se a serie for levada a falha, a tonelagem é basicamente a mesma e o resultado de hipertrofia tambem. Andre Taver reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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