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Postado
  Em 11/05/2023 em 15:18, lorenzo_EP disse:

...e o shape tá assim:

 

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Porra, pernas, ombros e braços melhoraram muito desde última vez que vi.

 

Tá bao demais, gatoso.

 

Soh segue oque tá dando certo.

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Postado
  Em 18/05/2023 em 00:28, Vitor_Maromba disse:

Tá ficando monstro.

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Valeu, mas pra monstro faltam uns 20kg (nunca serei, não tenho essa estrutura).

 

***

 

A partir de segunda, vou adotar o Upper/Lower 2x, por duas razões: primeiro, vai encaixar melhor na minha rotina (os treinos de pernas tão interferindo nos treinos de tênis, e vice-versa, um dia a mais de descanso vai me ajudar); segundo, vai aumentar a frequência dos treinos de pernas (minha prioridade, com o upper tô bem satisfeito, consegui equilibrar dorsais com o resto, com as pernas, não).

 

A semana vai ficar: SEG UPPER / TER LOWER / QUA off / QUI tênis (treino) / SEX UPPER / SÁB LOWER / DOM caminhada ou tênis (jogo, menos intenso)

 

Os treinos:

 

UPPER 1

 

Supino reto (barra livre) 3 x 6-8
Serrote (halteres) ou remada curvada (barra livre) 4 x 6-8
Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10
Voador ou crucifixo (polia) 3 x 10-12
Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-16
Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12

 

LOWER 1

 

Agachamento (barra livre) 3 x 6-8
RDL (barra livre) 3 x 8-10
Legpress (trilhos) 3 x 8-10
Flexão (cadeira) 3 x 10-12
Abdutor (máquina) 3 x 12-16
Panturrilhas no legpress 5 x falha

 

UPPER 2

 

Barra fixa lastrada 3 x 6-8
Supino inclinado (halteres ou barra guiada) 4 x 6-8
Remada alta (barra livre) 3 x 8-10
Remada aberta (articulada ou polia) 3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16
Rosca direta (barra W) 4 x 10-12
Francês unilateral (polia) 4 x 12-16

 

LOWER 2

 

Stiff (barra livre) 3 x 6-8
Agachamento (barra livre) 3 x 10-12
Flexão (cadeira) 3 x 12-16
Extensão (cadeira) 3 x 12-16
Adutor (máquina) 3 x 12-16
Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha

 

Volume semanal:

 

peito
10
costas
10
ombros
12
braços
16
pernas
30
panturrilhas
15

 

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