A máquina é velha, mas não obsoleta - SOFTBULKING permanente, natural e fraco.

[lorenzo_EP 11165]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 09)

Peso: ↑ 86,7

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3571kcal (166P 490C 104G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	114
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	17	1794
Carga média/intensidade:	105,53	76,71%
Serrote (halteres)	3 x 6-8	55
Desenvolvimento frontal pausado (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia) *	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: * progredir

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:53
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	6	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	16	1832
Carga média/intensidade:	114,50	78,00%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	102
OBS: abdominais colchonete + prancha (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa *	6	116
	8	106
	7	106
Total reps./tonelagem:	21	2286
Carga média/intensidade:	108,86	77,99%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 6-8	92
Remada alta pausada (barra livre)	3 x 8-10	68
Remada aberta (articulada) **	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca concentrada (halteres)	3 x 10-12	12
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: * progredir ** substituir

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	134
	8	118
	7	118
Total reps./tonelagem:	20	2440
Carga média/intensidade:	122,00	76,81%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	60
Panturrilhas no legpress	5 x falha	180
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

Observações: semana padrão de treino base, fiz PR na barra fixa, chamando progressão, os outros básicos ficaram estabilizados. Meu peso voltou a subir, chegando aos 86,7kg (mais um PR), e o BF segue sob controle.

 

***

 

Deixando meu pitaco sobre a discussão da semana, quantidade de proteínas: quase tudo que tenho lido e é atual, vem concordando que 1,6-1,8g de proteínas por kg será ótimo em qualquer situação, inclusive cutting (possibilita não reduzir tanto os carbos, que nos permitem treinar melhor). Um ponto que não vi levantarem foi que pessoas treinadas, em nível avançado e já com boa quantidade de mm, requerem até menos proteínas, porque o corpo delas "aprendeu a aproveitar melhor" essas proteínas. Particularmente, não vejo problema nenhum em consumir 2g ou um pouco mais, eu mesmo consumo isso e tenho dificuldade em diminuir *. Agora, se me falarem em 2,5g ou mais, eu discordo, 99,9% dos humanos não precisam disso.

 

* e tenho que ler que é muito difícil consumir 140g de proteínas, então deixo uma dica: é difícil pra quem acha que fazer dieta é só "bater proteínas", porque essas figuras não contabilizam as proteínas residuais que tão em quase todos os alimentos (aveia, arroz, feijão, massa, amendoim, pão, etc..)

 

***

 

Mais um assunto: antes de perseguirem um tópico que vem ajudando uma galera, contribuam de alguma forma, ok? Se mesmo assim preferirem o ataque, me citem, ou citem o tópico, sejam homens.

 

Pra quem não viu, compilei os Vozes da minha cabeça aqui:

 

 

Boa semana!

 

[tmz 8479]

Em 18/11/2024 em 12:25, lorenzo_EP disse:

* e tenho que ler que é muito difícil consumir 140g de proteínas, então deixo uma dica: é difícil pra quem acha que fazer dieta é só "bater proteínas", porque essas figuras não contabilizam as proteínas residuais que tão em quase todos os alimentos (aveia, arroz, feijão, massa, amendoim, pão, etc..)

 

É isso, até hoje gente achando que fazer dieta é contar macros.

Vão viver passando fome pra perder um pouco de gordura e engordando quando tentam ganhar massa muscular.

 

Ano após ano se frustrando.

[Ericles96 97]

Em 18/11/2024 em 12:25, lorenzo_EP disse:

* e tenho que ler que é muito difícil consumir 140g de proteínas,

Né, eu sofro pra comer menos que isso e peso 70 e poucos kg. 

[tmz 8479]

Em 18/11/2024 em 12:32, Ericles96 disse:

Né, eu sofro pra comer menos que isso e peso 70 e poucos kg. 

 

Porque tu não sabe manejar uma dieta, ou precisa estudar mais ou contratar um nutricionista pra te auxiliar.

 

[lorenzo_EP 11165]

Em 18/11/2024 em 12:36, tmz disse:

 

Porque tu não sabe manejar uma dieta, ou precisa estudar mais ou contratar um nutricionista pra te auxiliar.

 

 

Acho que ele quis dizer que não consegue baixar de 140g (porque é bem fácil comer isso).

 

[tmz 8479]

Em 18/11/2024 em 12:38, lorenzo_EP disse:

 

Acho que ele quis dizer que não consegue baixar de 140g (porque é bem fácil comer isso).

 

 

Li novamente agora e realmente o erro foi de interpretação, rs.

 

Em 18/11/2024 em 12:32, Ericles96 disse:

Né, eu sofro pra comer menos que isso e peso 70 e poucos kg. 

 

Desculpa ai brother 

[CDR 124]

Em 18/11/2024 em 12:25, lorenzo_EP disse:

* e tenho que ler que é muito difícil consumir 140g de proteínas, então deixo uma dica: é difícil pra quem acha que fazer dieta é só "bater proteínas", porque essas figuras não contabilizam as proteínas residuais que tão em quase todos os alimentos (aveia, arroz, feijão, massa, amendoim, pão, etc..)

 

***

 

Mais um assunto: antes de perseguirem um tópico que vem ajudando uma galera, contribuam de alguma forma, ok? Se mesmo assim preferirem o ataque, me citem, ou citem o tópico, sejam homens.

Qual realidade da maioria das pessoas…?

A maioria segue o caminho de estudo e busca de informação ou vai pelo caminho mais fácil da ignorância?

It is what it is brotha!!

 

Abraço e parabéns pelo peso!

[NilR 27]

Mano, olhei as fotos aqui, seu shape (da cintura pra cima) ta maneiro demais.

 

Mas sem querer ofender, as pernas estão bem pra trás. Apenas 122kg no agacho? Pq essa dificuldade de progredir no agacho?

 

Ta pegando quase o mesmo no supino e no agacho. Isso ta muito errado, sem querer ofender.

 

Mas repito, da cintura pra cima teu shape ta top.

[lorenzo_EP 11165]

Em 18/11/2024 em 15:22, NilR disse:

Mano, olhei as fotos aqui, seu shape (da cintura pra cima) ta maneiro demais.

 

Mas sem querer ofender, as pernas estão bem pra trás. Apenas 122kg no agacho? Pq essa dificuldade de progredir no agacho?

 

Ta pegando quase o mesmo no supino e no agacho. Isso ta muito errado, sem querer ofender.

 

Mas repito, da cintura pra cima teu shape ta top.

 

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

Fica evidente, pelas minhas medidas e pelas projeções, que onde tenho mais margem pra melhorar é nos membros inferiores, em especial nas malditas panturrilhas.

 

Anos negligenciando as pernas, agora vivo correndo atrás do prejuízo.

Por isso fico louco quando vejo caras querendo treinar pernas 1x na semana, e superiores 3 ou 4x.

 

[NilR 27]

Em 18/11/2024 em 15:29, lorenzo_EP disse:

 

 

Anos negligenciando as pernas, agora vivo correndo atrás do prejuízo.

Por isso ficou louco quando vejo caras querendo treinar pernas 1x na semana, e superiores 3 ou 4x.

 

Ah sim. Saquei. Arregaça no treino de lower agora, irmão.