lorenzo_EP 10903 Postado Abril 25, 2023 às 15:56 Autor Compartilhar Postado Abril 25, 2023 às 15:56 (editado) Em 25/04/2023 em 12:52, gBertazzoni disse: Entendi, então acho que o meu treino agora tá divido em 2 microciclos (treino base e um de regeneração). Como vc define as cargas nos microciclos? 🤔 Base e força: conforme a faixa de repetições que quero trabalhar (6 a 8, 10 a 12, máximo 4, etc), deixando 1-3 repetições na reserva, falhando esporadicamente. Regeneração: 60-70% do que uso no treino base, deixando pelo menos 3 repetições na reserva. Como sei qual peso usar dentro desses parâmetros? Pela prática, me conhecendo. Editado Abril 25, 2023 às 15:59 por lorenzo_EP Vitor_Maromba, Thiago Queiroz Φ e b0rland reagiu a isso 3 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Alan Luan 169 Postado Abril 27, 2023 às 19:11 Compartilhar Postado Abril 27, 2023 às 19:11 "Obs: abdominais 2 ou 3x por semana, ao final das sessões." Você varia o tipo de abdominal? Quantas séries? Você se preocupa em progredir carga nesse tipo de exercício ou não vê necessidade? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lorenzo_EP 10903 Postado Abril 27, 2023 às 20:46 Autor Compartilhar Postado Abril 27, 2023 às 20:46 Em 27/04/2023 em 16:11, Alan Luan disse: "Obs: abdominais 2 ou 3x por semana, ao final das sessões." Você varia o tipo de abdominal? Quantas séries? Você se preocupa em progredir carga nesse tipo de exercício ou não vê necessidade? Vario. 3 a 4 bisets com dois exercícios. Não me preocupo cara, o abdômen já é bastante exigido em alguns exercícios compostos que demandan o core. Trato abdominais como exercícios isoladores, e o que faço é escolher alguns difíceis, que funcionam, como o pendurado na barra (com o quadril em 90° o tempo todo) e o da rodinha. Mudando o assunto, nada a ver contigo: Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse: Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário. Só pra relembrar. Abraços! Vitor_Maromba reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lorenzo_EP 10903 Postado Maio 2, 2023 às 12:02 Autor Compartilhar Postado Maio 2, 2023 às 12:02 (editado) Tô no meio de um microciclo de força e comprovei algo que já tinha observado no treino base: minha progressão na remada pendley tá estagnada. Não é por falta de força nas dorsais porque o peso no serrote tá subindo - coloquei 50kg pra fazer 3x6 reps sem roubar nada. É questão de estabilização na posição da remada, eu perco a boa postura antes na remada propriamente dita. Então, a partir da semana que vem vou fazer a seguinte alteração: C - COSTAS/OMBROS (PRÇ. POSTERIOR)/BÍCEPS -Remada pendley (barra livre) 3x 6-8 - Barra fixa 3x 6-8 -Serrote (halteres) 3x 8-10 -Remada aberta (máquina articulada) 3x 10-12 -Posterior de ombros unilateral (polia) 3x 12-16 -Rosca direta (barra W) 4x 10-12 -Rosca martelo (halteres) 4x 12-16 UPPER -Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3x 6-8 -Barra fixa frontal 3x 10-12 - Remada curvada (barra livre) 3x 8-12 -Supino inclinado (barra guiada) 3x 8-10 -Remada alta (barra livre) 3x 8-10 -Rosca alternada inclinada (halteres) 3x 12-16 -Tríceps testa unilateral (halteres) 3x 12-16 O exercício base do treino C volta a ser barra fixa (sempre tive mais facilidade nas puxadas do que nas remadas), mas o volume de remadas segue o mesmo, porque encaixei a curvada no UPPER (com menos intensidade, pra trabalhar mais a estabilização). É isso, quarta-feira termino o bloco e atualizo aqui. Editado Maio 4, 2023 às 10:48 por lorenzo_EP ander.amt, Guimers e Thiago Queiroz Φ reagiu a isso 3 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Este é um post popular. lorenzo_EP 10903 Postado Maio 3, 2023 às 19:49 Autor Este é um post popular. Compartilhar Postado Maio 3, 2023 às 19:49 RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 09) Peso: ↑ 83,6 Microciclo: força Dieta (média diária): 3402kcal (185P 450C 100G) Cárdio: 2 x caminhada 30min a 6km/h + 1 x treino de tênis 90min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:50 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 4 106 4 106 4 110 4 114 Total reps./tonelagem: 16 1744 Carga média/intensidade: 109 89,80% Serrote (halteres) 3 x 6 50 Voador 3 x 12 40 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-16 60 Francês unilateral (polia) 4 x 12 15 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 112 4 116 4 116 2,5 120 Total reps./tonelagem: 14,5 1676 Carga média/intensidade: 115,59 93,43% RDL (barra livre) 3 x 6-8 92 Legpress (trilhos) 3 x 8 220 Flexão (cadeira) 3 x 10-12 80 Abdutor (máquina) 3 x 15-20 50 Panturrilhas no legpress 5 x falha 170 OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley (barra livre) 4 102 4 106 4 106 3 110 Total reps./tonelagem: 15 1586 Carga média/intensidade: 105,73 86,53% Supino inclinado (halteres) 3 x 8 38 + 38 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 25 + 25 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Rosca martelo (halteres) 4 x 8-10 14 + 14 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) INFERIORES 2 Tempo treino: 01:02 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 4 122 4 126 4 126 4 130 Total reps./tonelagem: 16 2016 Carga média/intensidade: 126 87,49% Agachamento (barra livre) 3 x 6 102 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Adutor (máquina) 2 x 20 60 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha BW + 92 OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (3x) SUPERIORES 3 Tempo treino: 00:51 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Desenvolvimento frontal (barra guiada) 4 86 4 86 4 90 2,5 94 Total reps./tonelagem: 14,5 1283 Carga média/intensidade: 88,48 87,04% Remada alta (barra livre) 3 x 6-8 72 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 16-20 15 Tríceps testa unilt. + rosca alternada (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 OBS: panturrilhas sóleo (5x) 60kg Observações: microciclo de força concluído, no geral os treinos foram muito bons. Destaque pro supino reto, saíram 4x114kg (RIR1) na última série, pro serrote com 3x6x50kg, e pro agachamento progredindo aos poucos. Abaixo a progressão dos exercícios base desde o início do ano (vermelho é o total de repetições na sessão, azul é o peso médio). No treino base, comecei o ano com 19,5x102kg, hoje tô em 19,5x106kg. Nos treinos de força, saí de 13,5x112kg pra 14,5x115,6kg. Esse tava estagnado, por isso diminuí a intensidade do treino base nas últimas semanas. No treino base, comecei o ano com 22x92kg, hoje tô em 22x96kg. Nos treinos de força, saí de 16x102kg pra 15x105,7kg. Mas, como comentei no post anterior, não tô vendo progresso significativo. No treino base, comecei o ano com 20x106kg, hoje tô em 24x112kg. Nos treinos de força, saí de 14x124,6kg pra 16x126kg (pequena queda em relação ao anterior). No treino base, comecei o ano com 21x92kg, hoje tô em 23x96kg. Nos treinos de força, saí de 15x107,2kg pra 16x109kg. Agora vou fazer um deload de 3 ou 4 treinos, pra voltar zerado pro treino base. Boa semana! Guimers, Deixando_de_ser_frango, Andre Taver e 3 outros reagiu a isso 6 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Este é um post popular. lorenzo_EP 10903 Postado Maio 11, 2023 às 10:14 Autor Este é um post popular. Compartilhar Postado Maio 11, 2023 às 10:14 (editado) RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 10) Peso: ↓ 83,4 Microciclo: regeneração Dieta (média diária): 3319kcal (185P 436C 98G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 00:39 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 12 62 12 62 12 62 Total reps./tonelagem: 36 2232 Carga média/intensidade: 62 51,08% Remada curvada (barra livre) 3 x 10 62 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 10 52 Voador 3 x 15 30 Elevação lateral (halteres) 3 x 15-20 8 + 8 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 3 x 15-20 45 Rosca martelo (halteres) 3 x 15 10 + 10 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:48 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 12 72 12 72 12 72 Total reps./tonelagem: 36 2592 Carga média/intensidade: 72 58,20% RDL (barra livre) 3 x 12 62 Legpress (trilhos) 3 x 12 120 Flexão (cadeira) 3 x 15 60 Abdutor (máquina) 2 x 20 50 Panturrilhas no legpress 5 x falha 160 OBS: abdominais roda + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:39 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 8 83 8 83 8 83 Total reps./tonelagem: 24 1992 Carga média/intensidade: 83 66,46% Supino inclinado (halteres) 3 x 15 20 + 20 Remada alta (barra livre) 3 x 12 42 Remada aberta (articulada) 3 x 12 20 + 20 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 20 12 Rosca direta (barra W) 3 x 15-20 20 Francês unilateral (polia) 3 x 20 12 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:43 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 12 72 12 72 12 72 Total reps./tonelagem: 36 2592 Carga média/intensidade: 72 50,00% Agachamento (barra livre) 3 x 12 62 Flexão (cadeira) 3 x 15-20 60 Extensão (cadeira) 3 x 15-20 60 Adutor (máquina) 2 x 20 60 Panturrilhas sóleo (máquina) 5 x falha 65 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) Observações: semana com muita chuva, foram uns 6 dias sem parar, prejudicou meus cardios. Pra compensar, comi um pouco menos. Agora volto pro treino base, e vou voltar a fazer só uma semana de deload por mesociclo (3 ou 4 semanas de base - 1 de força - 1 de deload, foi como mais progredi no ano passado). Meu peso estabilizou na casa dos 83,xx há algumas semanas, então tô me preparando psicologicamente pra aumentar a dieta pra 3500kcal. Valeu.. Editado Maio 11, 2023 às 15:27 por lorenzo_EP Andre Taver, Power_tr00, Daniel_E e 2 outros reagiu a isso 5 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lorenzo_EP 10903 Postado Maio 11, 2023 às 15:18 Autor Compartilhar Postado Maio 11, 2023 às 15:18 ...e o shape tá assim: Spoiler Chacorta, Guimers, mctimbu e 1 outro reagiu a isso 4 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gilmarticula 0 Postado Maio 11, 2023 às 18:40 Compartilhar Postado Maio 11, 2023 às 18:40 Em 11/05/2023 em 12:18, lorenzo_EP disse: ...e o shape tá assim: Mostrar conteúdo oculto O curioso caso do shape que não muda! 😅 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lorenzo_EP 10903 Postado Maio 11, 2023 às 20:27 Autor Compartilhar Postado Maio 11, 2023 às 20:27 (editado) Em 11/05/2023 em 15:40, Gilmarticula disse: O curioso caso do shape que não muda! 😅 Não muda, e curiosamente tá sempre melhor que o teu. Abraço, segue acompanhando! Editado Maio 11, 2023 às 21:18 por lorenzo_EP Andre Taver, ander.amt, ceifrx e 1 outro reagiu a isso 2 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
jlucasmfeij 7 Postado Maio 12, 2023 às 21:18 Compartilhar Postado Maio 12, 2023 às 21:18 Acompanhando!! Pra cima irmão Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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