A máquina é velha, mas não obsoleta - SOFTBULKING permanente, natural e fraco.

[lorenzo_EP 10948]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 45)

Peso: ↓ 84,7

Microciclo: treino base (ciclo 06)

Dieta (média diária): 3433kcal (173P 452C 105G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	114
	7	100
	7	100
Total reps./tonelagem:	19	1970
Carga média/intensidade:	103,68	75,37%
Serrote (halteres) *	3 x 6-8	52
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Supino pegada fechada (barra guiada)	3 x 10-12	52
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	124
	6	114
	6,5	114
Total reps./tonelagem:	16,5	1921
Carga média/intensidade:	116,42	79,31%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	72
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	113
	7	105
	7	105
Total reps./tonelagem:	19	2035
Carga média/intensidade:	107,11	81,16%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 4-6	102
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	68
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca scott unilt. (halteres)	3 x 12-16	12
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:53
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	130
	8	118
	6	118
Total reps./tonelagem:	19	2302
Carga média/intensidade:	121,16	82,63%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	106
Flexão (mesa) *	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas sentado (máquina)	5 x falha	55
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

* progredir

 

Observações: atualizado em 16/09/24 com supino.

 

Boa semana!

 

[Diogo.Rj 7]

@lorenzo_EP uma curiosidade, abdutora e adutora são exercícios que vejo alguns da media “demonizar” por trazer malefícios, que poderia ate piorar a execução do agachamento. A pergunta e como saber se esses exercícios são necessários de um modo geral ou se de fato são específicos para certos tipos de treino?

[lorenzo_EP 10948]

Em 04/09/2024 em 18:09, Diogo.Rj disse:

@lorenzo_EP uma curiosidade, abdutora e adutora são exercícios que vejo alguns da media “demonizar” por trazer malefícios, que poderia ate piorar a execução do agachamento. A pergunta e como saber se esses exercícios são necessários de um modo geral ou se de fato são específicos para certos tipos de treino?

 

Malefícios não trazem, bobagem. São essenciais? Não. Só faço porque é um reforço que me ajuda pra jogar tênis. 

 

[lorenzo_EP 10948]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 46)

Peso: ↓ 84,2

Microciclo: treino base (ciclo 07)

Dieta (média diária): 3402kcal (172P 452C 103G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	116
	8	100
	6	100
Total reps./tonelagem:	19	1980
Carga média/intensidade:	104,21	75,75%
Serrote (halteres)	3 x 6-8	54
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Supino pegada fechada (barra guiada)	3 x 10-12	52
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	5	124
	6	114
	6,5	114
Total reps./tonelagem:	17,5	2045
Carga média/intensidade:	116,86	79,60%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	102
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	100
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	60
Panturrilhas no legpress	5 x falha	170
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	113
	6	105
	6	105
Total reps./tonelagem:	17	1825
Carga média/intensidade:	107,35	81,35%
Supino reto (barra livre)	1 x 4,5	118
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	68
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca scott unilt. (halteres)	3 x 12-16	12
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	6	130
	7	118
	7	118
Total reps./tonelagem:	20	2432
Carga média/intensidade:	121,60	80,23%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 4-6	106
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	72
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: mais uma semana fechada, e depois de sete seguidas a carcaça sentiu o cansaço. Notem que desde a semana que viajei, meus microciclos ficaram quebrados em relação às semanas, e isso me incomoda (cri cri, @ThorMitologicamenteAcurado). Então amanhã vou na academia só pra fazer meu último supino pro campeonato do fórum, e logo já entro em modo deload, que vai até o final da semana que vem. A partir do dia 23/09 volto pro treino base sem quebrar a semana. Nesse meio tempo, atualizo os supinos por aqui.

 

Boa semana!

 

Edit: atualizado com supino.

 

[lorenzo_EP 10948]

Como prometido, atualizando os supinos das últimas semanas!

 

Última semana de preparação, na quinta-feira 29/08 consegui subir pra 5x114kg:

 

Em 03/09/2024 em 20:03, lorenzo_EP disse:

SUPERIORES	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	114
	7	100
	7	100
Total reps./tonelagem:	19	1970
Carga média/intensidade:	103,68	75,37%
Serrote (halteres) *	3 x 6-8	52
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Supino pegada fechada (barra guiada)	3 x 10-12	52
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

5x114:

 

Spoiler

 

Sem dificuldades. Lembrando que eu tinha um PR de 3x116kg.

 

***

 

Primeira semana valendo, na quinta-feira 05/09 consegui 5x116kg, ainda com alguma sobra:

 

Em 11/09/2024 em 07:40, lorenzo_EP disse:

SUPERIORES	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	116
	8	100
	6	100
Total reps./tonelagem:	19	1980
Carga média/intensidade:	104,21	75,75%
Serrote (halteres)	3 x 6-8	54
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Supino pegada fechada (barra guiada)	3 x 10-12	52
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

5x116:

 

Spoiler

 

Aqui já fiz um PR de estimada e absoluta, e foi bem sólido, dificuldade só na última repetição.

 

***

 

Segunda semana valendo, fiz uma tentativa extra na segunda-feira 09/09 com 118kg. Falhei na quinta repetição, mas percebi que fiquei muito próximo e me senti confiante pra próxima:

 

Em 11/09/2024 em 07:40, lorenzo_EP disse:

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	113
	6	105
	6	105
Total reps./tonelagem:	17	1825
Carga média/intensidade:	107,35	81,35%
Supino reto (barra livre)	1 x 4,5	118
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	68
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca scott unilt. (halteres)	3 x 12-16	12
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

4,5x118:

 

Spoiler

 

Durante a preparação já senti que não era o dia, acho até que errei na última série de aquecimento, forcei mais do que deveria.

 

***

 

Finalmente, na quinta-feira 12/09 veio a última tentativa, com novo PR, 5x118kg:

 

Spoiler

 

Essa vez fui muito tranquilo e seguro, acertei nas séries de aquecimento e quando a quarta repetição subiu senti até uma alegria, já sabia que viria a quinta.

 

Essa tentativa estará incluída nas planilhas do microciclo de treino atual, que começou na quinta e termina durante essa semana.

 

Um detalhe: durante todo o período de preparação/valendo, reduzi entre 70-100kcal diárias, pro meu peso baixar um pouco. Resultado, comecei com 85,2 e terminei com 83,7kg, o menor peso exatamente no dia da última tentativa. Essa brincadeira me garantiu alguns pontinhos a mais. Vantagens de ter controle sobre dieta/corpo. Agora já voltei pras 3500kcal, e tô pensando em subir pra 3600, aproveitar a fase de progressão e tentar bater 87-88kg.

 

Boa semana!

 

[Corpsegrinder 30]

Fiquei uns anos sem olhar o fórum aqui mas agora serei mais ativo como puder. 

Estou acompanhando seus relatos e lendo as páginas anteriores aos poucos e você é o natural mais insano que já vi na vida! Parabéns mesmo @lorenzo_EP

[lorenzo_EP 10948]

Quem acompanha aqui sabe que fiz algumas alterações no treinamento há 2 meses. Reduzi um pouco o volume geral, e adotei o esquema de topset no exercício base de cada sessão.

 

Então, finalizado o primeiro mesociclo nesse esquema, quero deixar alguns resultados de progressão (foram 7 semanas de treino base, e agora tô fazendo 1 regenerativa):

 

Supino reto

 

Top set semana 01: 5 x 106kg

Top set semana 07: 5 x 118kg

PR anterior: 3 x 116kg | 1RM estimada 126kg

PR atual: 5 x 118kg | 1RM estimada 138kg

 

Progressão: 8,8%

 

Agachamento

 

Top set semana 01: 5 x 120kg

Top set semana 07: 5 x 124kg

PR anterior: 2 x 122kg | 1RM estimada 128kg

PR atual: 6 x 122kg | 1RM estimada 147kg

 

Progressão: 14,4%

 

Barra fixa

 

Top set semana 01: 6 x 109kg

Top set semana 07: 5 x 113kg

PR anterior: 4 x 117kg | 1RM estimada 132kg

PR atual: 5 x 113kg | 1RM estimada 132kg

 

Progressão: 0,0%

 

Stiff

 

Top set semana 01: 5 x 122kg

Top set semana 07: 6 x 130kg

PR anterior: 4 x 128kg | 1RM estimada 144kg

PR atual: 6 x 130kg | 1RM estimada 156kg

 

Progressão: 8,3%

 

O único que não progredi foi na barra fixa, talvez porque nesse já tava "sobrando", mas ficou no zero a zero. Ou seja, mantendo o fluxo devo começar a progredir nele também.

 

Nada mal pra sete semanas, com dieta de manutenção e até um pouco reduzida durante uns 30 dias. Agora quero aproveitar esse ambiente favorável e tentar subir pra 3600kcal.

 

Próximas metas de 1RM estimadas: supino 140kg, barra fixa 140kg, agachamento 160kg, stiff 170kg.

 

[lorenzo_EP 10948]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: softbulking permanente (semana 01)

Peso: ↑ 84,6

Microciclo: regeneração

Dieta (média diária): 3550kcal (177P 474C 106G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	118
	8	92
	8	92
Total reps./tonelagem:	21	2062
Carga média/intensidade:	98,19	71,38%
Serrote (halteres)	3 x 10-12	40
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	62
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Supino pegada fechada (barra guiada)	3 x 10-12	52
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:42
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	102
	6	102
	6,5	102
Total reps./tonelagem:	18,5	1887
Carga média/intensidade:	102,00	69,48%
RDL (barra livre)	2 x 8-10	92
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Flexão (mesa)	2 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	60
Panturrilhas sentado (máquina)	5 x falha	50
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:43
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	6	97
	6	97
	6	97
Total reps./tonelagem:	18	1746
Carga média/intensidade:	97,00	73,50%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	82
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	58
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca scott unilt. (halteres)	3 x 12-16	12
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:43
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	6	108
	6	108
	6	108
Total reps./tonelagem:	18	1944
Carga média/intensidade:	108,00	69,04%
Agachamento pausado (barra livre)	2 x 6	92
Flexão (mesa)	3 x 12-16	35
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	170
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: semana de regeneração que começou logo depois do PR no supino, na quinta-feira 12/09, e se estendeu até a quinta-feira passada. Depois tivemos feriadão aqui no RS, descansei 3 dias. Hoje voltei pro treino base, então os microciclos voltaram a coincidir com as semanas. Iniciei a dieta com 3600kcal, o grande desafio tá sendo bater os carboidratos, é bastante comida, mas vamos com tudo!

 

Obs: observem, apressadinhos, fiquei 47 semanas em manutenção calórica, praticamente um ano. Academia e pressa não combinam.

 

Boa semana!

 

[Gymrat Focado 716]

Em 23/09/2024 em 12:20, lorenzo_EP disse:

Obs: observem, apressadinhos, fiquei 47 semanas em manutenção calórica, praticamente um ano. Academia e pressa não combinam.

Praticamente 1 ano, né? 

Pode resumir como foi a recomposição corporal? 
Se ganhou massa, perdeu gordura.. gostou do resultado?

[lorenzo_EP 10948]

Em 23/09/2024 em 12:52, Gymrat Focado disse:

Praticamente 1 ano, né? 

Pode resumir como foi a recomposição corporal? 
Se ganhou massa, perdeu gordura.. gostou do resultado?

 

Cara, por motivos óbvios meu corpo quase nem mudou, então não fiz uma nova avaliação. No espelho tá igual, ganhei 1kg e ACHO que veio nas pernas que foi onde mantive alguma progressão, e tive que doar minhas calças 42 há uns meses e comprar tudo 44.

 

Quando o peso subir até uns 87-88kg, faço uma avaliação.