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A máquina é velha, mas não obsoleta - SOFTBULKING permanente, natural e fraco.


lorenzo_EP

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Em 17/07/2024 em 07:16, lorenzo_EP disse:

Tava devendo a semana passada...

 

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 38)

Peso: ↓ 84,8

Microciclo: treino base (ciclo 04)

Dieta (média diária): 3484kcal (190P 441C 107G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

 

SUPERIORES Tempo treino: 01:09
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)
7 102
7 102
7 102
Total reps./tonelagem: 21 2142
Carga média/intensidade: 102 84,04%
Serrote 4 x 6-8 50
Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72
Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 22 + 22
Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14
Tríceps testa unilt. (polia) 4 x 10-16 22
Rosca martelo (halteres) 4 x 8-12 16 + 16
OBS: ...

 

 

INFERIORES 1 Tempo treino: 01:01
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)
6 118
6 112
6,5 112
Total reps./tonelagem: 18,5 2108
Carga média/intensidade: 113,95 87,92%
RDL (barra livre) 3 x 8-10 92
Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100
Flexão (mesa) 3 x 10-12 40
Adutor (máquina) 2 x 15-20 65
Panturrilhas no legpress 4 x falha 180
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:08
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Barra fixa
8 105
8 105
8 105
Total reps./tonelagem: 24 2520
Carga média/intensidade: 105 82,26%
Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92
Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62
Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20
Rosca direta (barra W) 4 x 8-12 34
Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 25
OBS: ...

 

 

INFERIORES 2 Tempo treino: 00:54
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Stiff (barra livre)
8 118
7 118
7 118
Total reps./tonelagem: 22 2596
Carga média/intensidade: 118 84,50%
Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 102
Flexão (mesa) 3 x 10-12 40
Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100
Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65
Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 62
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: segunda semana perdendo rendimento no agachamento, o resto meio no limite. Resultado, já tô numa semana de deload, e depois disso teremos novidades.

 

Falando um pouco em mentalidade (mindset), não é algo que se muda em alguns dias ou poucas semanas, mas que se constrói ao longo de anos. Tema pro próximo "vozes da minha cabeça"? Talvez.

 

Boa semana!

 


Cara antes de mais nada agradecer ai por trazer muita informação e esclarecer muita duvida pra gelera novata como eu no caso. Mas so um duvida (curiosidade) se fosse colocar um afundo ou bulgaro ele entraria como no seu treino? 

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Em 17/07/2024 em 12:27, Diogo.Rj disse:


Cara antes de mais nada agradecer ai por trazer muita informação e esclarecer muita duvida pra gelera novata como eu no caso. Mas so um duvida (curiosidade) se fosse colocar um afundo ou bulgaro ele entraria como no seu treino? 

 

Substituindo um dos agachamentos.

 

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Em 22/07/2024 em 12:58, Joseph1 disse:

Fala Man, tô comendo 3000 kcal e já acho muito, tu costuma sujar um pouco tua dieta para bater essas 3400 ? 

 

Na verdade eu bato 3500kcal 6 dias, e no domingo (único dia que não faço nada), acabo comendo um pouco menos, baixando a média.

 

O que tu considera sujar? Minha dieta é totalmente flexível, só evito ultraprocessados em geral, e fritura porque destrói meu estômago.

 

Em 22/07/2024 em 12:58, Joseph1 disse:

Vc tem cardápio ou usa algum aplicativo para medir os macros ? 

 

Registro no FatSecret. Não entendi o "cardápio".

 

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