Gymrat Focado 717 Postado Junho 3, 2024 às 16:51 Compartilhar Postado Junho 3, 2024 às 16:51 Em 03/06/2024 em 12:28, lorenzo_EP disse: Agora vou iniciar um microciclo de choque, em 5 treinos Acabei relaxando um pouco no feriado tbm rsrs.. Mas o que seria esse microciclo e qual o intuito? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lorenzo_EP 10975 Postado Junho 3, 2024 às 17:04 Autor Compartilhar Postado Junho 3, 2024 às 17:04 Em 03/06/2024 em 13:51, Gymrat Focado disse: Acabei relaxando um pouco no feriado tbm rsrs.. Mas o que seria esse microciclo e qual o intuito? Aumento de carga de treinamento, objetivo quebrar platô (supercompensar). Dá uma lida aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/258673-carga-de-treinamento-definições-e-componentes/#comment-3339040 Gymrat Focado reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Este é um post popular. lorenzo_EP 10975 Postado Junho 15, 2024 às 17:08 Autor Este é um post popular. Compartilhar Postado Junho 15, 2024 às 17:08 (editado) RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 34) Peso: ↓ 85,0 Microciclo: choque Dieta (média diária): 3423kcal (192P 438C 104G) Cárdio: 1 x jogo de tênis 90min + 1 x treino de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:10 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 4 108 4 108 3 112 3 112 Total reps./tonelagem: 14 1536 Carga média/intensidade: 109,71 90,39% Serrote 4 x 4-6 54 Crucifixo reto (polia) 4 x 10-12 22 + 22 Tríceps testa (barra W) 4 x 8-12 34 Rosca martelo (halteres) 4 x 8-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 01:05 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 122 4 122 2 126 1,5 126 Total reps./tonelagem: 11,5 1417 Carga média/intensidade: 123,22 95,07% RDL (barra livre) 3 x 6-8 102 Extensão (cadeira) 4 x 12-16 80 Flexão (mesa) 4 x 8-12 40 Panturrilhas no legpress 5 x falha 180 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:06 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 4 111 4 111 4 117 4 117 Total reps./tonelagem: 16 1824 Carga média/intensidade: 114,00 89,31% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 4-6 102 Remada aberta (articulada) 4 x 10-12 30 + 30 Rosca direta (barra W) 4 x 8-12 34 Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 22 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 01:04 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 4 122 4 122 4 128 3 128 Total reps./tonelagem: 15 1872 Carga média/intensidade: 124,80 89,37% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 102 Flexão (mesa) 4 x 8-12 40 Extensão (cadeira) 4 x 12-16 80 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 62 OBS: abdominais roda + giro russo (3x) SUPERIORES 3 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Desenvolvimento frontal (barra guiada) 4 86 4 88 3 92 2,5 92 Total reps./tonelagem: 13,5 1202 Carga média/intensidade: 89,04 87,59% Remada alta (barra livre) 4 x 4-6 76 Elevação lateral (halteres) 4 x 8-12 16 + 16 Posterior ombros unilt. (polia) 4 x 12-16 20 Panturrilhas sóleo (máquina) 5 x falha 50 OBS: ... Observações: voltamos, depois de uns tempos sem atualizar. O que aconteceu? Tava com os microciclos desorganizados desde a semana do feriado, então esse comecei na terça da semana passada, e só terminei hoje, durou uns 10 dias. A vantagem é que fiz cada treino bem descansado, e nessa brincadeira quebrei 3 PRs dos 5 possíveis: barra fixa, stiff e agachamento. Barra fixa: de 4x114kg para 4x117kg (32kg pendurados) Stiff: de 4x122kg para 4x128kg Agachamento: de 2,5x124kg para 2x126kg (na 4ª série acho que sairiam pelos menos mais 2x126kg, mas a barra deu uma desestabilizada, e falhei na 2ª). Saldo mais do que positivo. Boa semana! Editado Junho 17, 2024 às 15:42 por lorenzo_EP HeiseN_, ThorMitologicamenteAcurado, tmz e 4 outros reagiu a isso 7 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lorenzo_EP 10975 Postado Junho 17, 2024 às 15:31 Autor Compartilhar Postado Junho 17, 2024 às 15:31 Atualização: Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse: MELHORES MARCAS EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) 1RM ESTIMADA (kg) Supino inclinado 2,0 116 119,32 Supino reto* 2,0 118 121,37 Desenvolvimento frontal 3,0 96 101,65 Remada alta 3,0 86 91,06 Remada pendley** 4,0 112 122,19 Barra fixa* 4,0 117 127,65 Agachamento* 2,0 126 129,60 Stiff* 4,0 128 139,65 Levantamento terra** 2,0 142 146,06 * exercícios base do treinamento atual ** exercícios fora do treinamento atual ThorMitologicamenteAcurado, Beerus, HeiseN_ e 1 outro reagiu a isso 3 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
jovemsonhador 538 Postado Junho 21, 2024 às 20:31 Compartilhar Postado Junho 21, 2024 às 20:31 "- grande ou de choque: gera mudanças funcionais no organismo, fazendo com que a capacidade de trabalho do corpo fique diminuída por mais de 48h" Microciclo de choque seria essa parte do post? De quanto em quanto tempo você faz um microciclo de choque, por exemplo? Sempre que sente a necessidade de quebrar o platô? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lorenzo_EP 10975 Postado Junho 21, 2024 às 21:50 Autor Compartilhar Postado Junho 21, 2024 às 21:50 Em 21/06/2024 em 17:31, jovemsonhador disse: "- grande ou de choque: gera mudanças funcionais no organismo, fazendo com que a capacidade de trabalho do corpo fique diminuída por mais de 48h" Microciclo de choque seria essa parte do post? De quanto em quanto tempo você faz um microciclo de choque, por exemplo? Sempre que sente a necessidade de quebrar o platô? Sim. Faço programado, a cada 4 ou 5 ciclos base. jovemsonhador reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Este é um post popular. lorenzo_EP 10975 Postado Junho 24, 2024 às 15:27 Autor Este é um post popular. Compartilhar Postado Junho 24, 2024 às 15:27 RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 35) Peso: ↑ 85,1 Microciclo: treino base (ciclo 01) Dieta (média diária): 3424kcal (181P 439C 107G) Cárdio: 1 x jogo de tênis 90min Treinos: SUPERIORES Tempo treino: 01:12 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 6 102 6 102 6 102 Total reps./tonelagem: 18 1836 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote 4 x 6-8 50 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 22 + 22 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Tríceps testa unilt. (polia) 4 x 8-12 25 Rosca martelo (halteres) 4 x 8-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 118 6 118 6,5 118 Total reps./tonelagem: 18,5 2183 Carga média/intensidade: 118 91,05% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Adutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 180 OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:13 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 8 105 7 105 7 105 Total reps./tonelagem: 22 2310 Carga média/intensidade: 105 82,26% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta (barra W) 4 x 8-12 34 Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 22 OBS: panturrilhas sóleo (4x) 50kg INFERIORES 2 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 7 118 7 118 6 118 Total reps./tonelagem: 20 2360 Carga média/intensidade: 118 84,50% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 62 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) Observações: de volta ao treino base, semana padrão, sem muito o que relatar. Boa semana! jovemsonhador, mzampieri, HeiseN_ e 4 outros reagiu a isso 7 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Henrique... 72 Postado Junho 27, 2024 às 11:52 Compartilhar Postado Junho 27, 2024 às 11:52 Bom dia @lorenzo_EP, blz? Como era seu treino e volume de superiores até atingir mais ou menos o seu nível atual? Pergunto porque no começo do diário vc já tinha a parte superior do corpo muito bem desenvolvida e estava começando a correr atrás de um maior desenvolvimento dos membros inferiores. Que tal um "vozes da minha cabeça" sobre rotina/consistência? É um diferencial que vejo no pessoal que teve um bom desenvolvimento do físico! Abs Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lorenzo_EP 10975 Postado Junho 27, 2024 às 12:00 Autor Compartilhar Postado Junho 27, 2024 às 12:00 Em 27/06/2024 em 08:52, Henrique... disse: Bom dia @lorenzo_EP, blz? Como era seu treino e volume de superiores até atingir mais ou menos o seu nível atual? Pergunto porque no começo do diário vc já tinha a parte superior do corpo muito bem desenvolvida e estava começando a correr atrás de um maior desenvolvimento dos membros inferiores. Que tal um "vozes da minha cabeça" sobre rotina/consistência? É um diferencial que vejo no pessoal que teve um bom desenvolvimento do físico! Abs Não mudou muito. Usei bastante tempo um ABC+UL, mas o volume era semelhante. Nunca usei alto volume. Treino bem programado não precisa mudar quase nada, só focar em progredir. Henrique... reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Henrique... 72 Postado Junho 27, 2024 às 12:24 Compartilhar Postado Junho 27, 2024 às 12:24 Em 27/06/2024 em 09:00, lorenzo_EP disse: Não mudou muito. Usei bastante tempo um ABC+UL, mas o volume era semelhante. Nunca usei alto volume. Treino bem programado não precisa mudar quase nada, só focar em progredir. Valeu, estou usando uma quantidade de volume semelhante a sua. Realmente não parece ser necessário mais do que isso, até podendo ser contra produtivo. Abs lorenzo_EP reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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