A máquina é velha, mas não obsoleta - SOFTBULKING permanente, natural e fraco.

[Gymrat Focado 723]

Em 03/06/2024 em 12:28, lorenzo_EP disse:

Agora vou iniciar um microciclo de choque, em 5 treinos

Acabei relaxando um pouco no feriado tbm rsrs.. 

Mas o que seria esse microciclo e qual o intuito?

[lorenzo_EP 11053]

Em 03/06/2024 em 13:51, Gymrat Focado disse:

Acabei relaxando um pouco no feriado tbm rsrs.. 

Mas o que seria esse microciclo e qual o intuito?

 

Aumento de carga de treinamento, objetivo quebrar platô (supercompensar).

 

Dá uma lida aqui:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/258673-carga-de-treinamento-definições-e-componentes/#comment-3339040

 

[lorenzo_EP 11053]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 34)

Peso: ↓ 85,0

Microciclo: choque

Dieta (média diária): 3423kcal (192P 438C 104G)

Cárdio:  1 x jogo de tênis 90min + 1 x treino de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:10
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	108
	4	108
	3	112
	3	112
Total reps./tonelagem:	14	1536
Carga média/intensidade:	109,71	90,39%
Serrote	4 x 4-6	54
Crucifixo reto (polia)	4 x 10-12	22 + 22
Tríceps testa (barra W)	4 x 8-12	34
Rosca martelo (halteres)	4 x 8-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	4	122
	2	126
	1,5	126
Total reps./tonelagem:	11,5	1417
Carga média/intensidade:	123,22	95,07%
RDL (barra livre)	3 x 6-8	102
Extensão (cadeira)	4 x 12-16	80
Flexão (mesa)	4 x 8-12	40
Panturrilhas no legpress	5 x falha	180
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	4	111
	4	111
	4	117
	4	117
Total reps./tonelagem:	16	1824
Carga média/intensidade:	114,00	89,31%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 4-6	102
Remada aberta (articulada)	4 x 10-12	30 + 30
Rosca direta (barra W)	4 x 8-12	34
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	22
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	122
	4	122
	4	128
	3	128
Total reps./tonelagem:	15	1872
Carga média/intensidade:	124,80	89,37%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	4 x 8-12	40
Extensão (cadeira)	4 x 12-16	80
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	62
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 3	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	4	86
	4	88
	3	92
	2,5	92
Total reps./tonelagem:	13,5	1202
Carga média/intensidade:	89,04	87,59%
Remada alta (barra livre)	4 x 4-6	76
Elevação lateral (halteres)	4 x 8-12	16 + 16
Posterior ombros unilt. (polia)	4 x 12-16	20
Panturrilhas sóleo (máquina)	5 x falha	50
OBS: ...

 

Observações: voltamos, depois de uns tempos sem atualizar. O que aconteceu? Tava com os microciclos desorganizados desde a semana do feriado, então esse comecei na terça da semana passada, e só terminei hoje, durou uns 10 dias. A vantagem é que fiz cada treino bem descansado, e nessa brincadeira quebrei 3 PRs dos 5 possíveis: barra fixa, stiff e agachamento.

 

Barra fixa: de 4x114kg para 4x117kg (32kg pendurados)

Stiff: de 4x122kg para 4x128kg

Agachamento: de 2,5x124kg para 2x126kg (na 4ª série acho que sairiam pelos menos mais 2x126kg, mas a barra deu uma desestabilizada, e falhei na 2ª).

 

Saldo mais do que positivo.

 

Boa semana!

 

Editado Junho 17, 2024 às 15:42 por lorenzo_EP

[lorenzo_EP 11053]

Atualização:

 

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

MELHORES MARCAS

 

EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)	1RM ESTIMADA (kg)
Supino inclinado	2,0	116	119,32
Supino reto*	2,0	118	121,37
Desenvolvimento frontal	3,0	96	101,65
Remada alta	3,0	86	91,06
Remada pendley**	4,0	112	122,19
Barra fixa*	4,0	117	127,65
Agachamento*	2,0	126	129,60
Stiff*	4,0	128	139,65
Levantamento terra**	2,0	142	146,06

 

* exercícios base do treinamento atual

** exercícios fora do treinamento atual

[jovemsonhador 541]

"- grande ou de choque: gera mudanças funcionais no organismo, fazendo com que a capacidade de trabalho do corpo fique diminuída por mais de 48h"

Microciclo de choque seria essa parte do post? De quanto em quanto tempo você faz um microciclo de choque, por exemplo? Sempre que sente a necessidade de quebrar o platô?

[lorenzo_EP 11053]

Em 21/06/2024 em 17:31, jovemsonhador disse:

"- grande ou de choque: gera mudanças funcionais no organismo, fazendo com que a capacidade de trabalho do corpo fique diminuída por mais de 48h"

Microciclo de choque seria essa parte do post? De quanto em quanto tempo você faz um microciclo de choque, por exemplo? Sempre que sente a necessidade de quebrar o platô?

 

Sim. 

 

Faço programado, a cada 4 ou 5 ciclos base.

 

[lorenzo_EP 11053]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 35)

Peso: ↑ 85,1

Microciclo: treino base (ciclo 01)

Dieta (média diária): 3424kcal (181P 439C 107G)

Cárdio:  1 x jogo de tênis 90min

 

Treinos:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	01:12
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	6	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	18	1836
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote	4 x 6-8	50
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa unilt. (polia)	4 x 8-12	25
Rosca martelo (halteres)	4 x 8-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	118
	6	118
	6,5	118
Total reps./tonelagem:	18,5	2183
Carga média/intensidade:	118	91,05%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	180
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:13
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	8	105
	7	105
	7	105
Total reps./tonelagem:	22	2310
Carga média/intensidade:	105	82,26%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (barra W)	4 x 8-12	34
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	22
OBS: panturrilhas sóleo (4x) 50kg

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	7	118
	7	118
	6	118
Total reps./tonelagem:	20	2360
Carga média/intensidade:	118	84,50%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	62
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: de volta ao treino base, semana padrão, sem muito o que relatar.

 

Boa semana!

 

[Henrique... 74]

Bom dia @lorenzo_EP, blz?

 

Como era seu treino e volume de superiores até atingir mais ou menos o seu nível atual? Pergunto porque no começo do diário vc já tinha a parte superior do corpo muito bem desenvolvida e estava começando a correr atrás de um maior desenvolvimento dos membros inferiores.

 

Que tal um "vozes da minha cabeça" sobre rotina/consistência? É um diferencial que vejo no pessoal que teve um bom desenvolvimento do físico!

 

Abs

 

[lorenzo_EP 11053]

Em 27/06/2024 em 08:52, Henrique... disse:

Bom dia @lorenzo_EP, blz?

 

Como era seu treino e volume de superiores até atingir mais ou menos o seu nível atual? Pergunto porque no começo do diário vc já tinha a parte superior do corpo muito bem desenvolvida e estava começando a correr atrás de um maior desenvolvimento dos membros inferiores.

 

Que tal um "vozes da minha cabeça" sobre rotina/consistência? É um diferencial que vejo no pessoal que teve um bom desenvolvimento do físico!

 

Abs

 

 

Não mudou muito. Usei bastante tempo um ABC+UL, mas o volume era semelhante. Nunca usei alto volume.

Treino bem programado não precisa mudar quase nada, só focar em progredir.

 

[Henrique... 74]

Em 27/06/2024 em 09:00, lorenzo_EP disse:

Não mudou muito. Usei bastante tempo um ABC+UL, mas o volume era semelhante. Nunca usei alto volume.

Treino bem programado não precisa mudar quase nada, só focar em progredir.

 

Valeu, estou usando uma quantidade de volume semelhante a sua. Realmente não parece ser necessário mais do que isso, até podendo ser contra produtivo.

 

Abs