A máquina é velha, mas não obsoleta - SOFTBULKING permanente, natural e fraco.

[Nunomoreira 21]

Em 11/04/2024 em 22:47, lorenzo_EP disse:

Nas últimas semanas lembrei porque tirei remada pendley ou curvada do meu treino. Fazer três treinos com alta exigência da lombar (RDL - remada - stiff) + jogar tênis me leva a um nível de desgaste nela que não tem como (sim, fico com a lombar moída cada vez que jogo/treino tênis, é o que mais sinto).

 

Então vou voltar a fazer o serrote. 

 

 

Porque não fazer a remada curvada com halter com apoio no banco inclinado .

 

Vai dar o mesmo , mas sempre tem o banco que não obriga tanto esforço da lombar, e para mim dos melhores upper back .

[lorenzo_EP 11.287]

Em 12/04/2024 em 07:32, Nunomoreira disse:

 

Porque não fazer a remada curvada com halter com apoio no banco inclinado .

 

Vai dar o mesmo , mas sempre tem o banco que não obriga tanto esforço da lombar, e para mim dos melhores upper back .

 

É o mesmo movimento do serrote, só uma variação. Aí vai da preferência, eu gosto bastante do serrote com o joelho no banco.

 

[lorenzo_EP 11.287]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 25)

Peso: ↓ 84,5

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3456kcal (167P 458C 107G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	7	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	20	2040
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Barra fixa	4 x 10	85
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Voador	3 x 10-12	40
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	4 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	112
	7	112
	7,5	112
Total reps./tonelagem:	21,5	2408
Carga média/intensidade:	112	86,56%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	170
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:12
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	8	92
	8	92
	8	92
Total reps./tonelagem:	24	2208
Carga média/intensidade:	92	75,29%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 10-12	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta (corda)	4 x 15	30
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	112
	7	112
	7	112
Total reps./tonelagem:	22	2464
Carga média/intensidade:	112	84,15%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas sóleo	5 x falha	50
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: semana passada de treinos ok, com aquela observação sobre a fadiga da lombar. Vou retirar a remada pendley e reincluir o serrote no treinamento. Essa semana comecei gripado, não sei se vou conseguir treinar, vamos ver.

 

Boa semana!

 

[Gil23 53]

Mano como é essa Remada Pendlay que você faz?

[lorenzo_EP 11.287]

Em 16/04/2024 em 14:07, Gil23 disse:

Mano como é essa Remada Pendlay que você faz?

 

Parece a curvada, mas é tirando o peso do chão a cada repetição (consequentemente o corpo fica mais paralelo ao chão). Procura "pendley row" no YouTube que tu acha.

 

[Gil23 53]

Em 16/04/2024 em 14:33, lorenzo_EP disse:

 

Parece a curvada, mas é tirando o peso do chão a cada repetição (consequentemente o corpo fica mais paralelo ao chão). Procura "pendley row" no YouTube que tu acha.

 

achei aqui, é mais um exercício de força né? Pq quando bate no chão a tensão muscular é zero.

[lorenzo_EP 11.287]

Em 16/04/2024 em 15:19, Gil23 disse:

achei aqui, é mais um exercício de força né? Pq quando bate no chão a tensão muscular é zero.

 

A questão exercício pra força / exercício pra hipertrofia não é tão simples assim. Depende de vários fatores, o dead stop vai trabalhar mais a força explosiva. Em compensação a curvada exige muito mais força no core para passar da fase excêntrica pra concêntrica (momento).

 

No fim, sempre que tu treina pra força, ganha hipertrofia, e vice-versa. Musculação por si só é um treinamento de força.

 

[Gil23 53]

Em 16/04/2024 em 15:40, lorenzo_EP disse:

 

A questão exercício pra força / exercício pra hipertrofia não é tão simples assim. Depende de vários fatores, o dead stop vai trabalhar mais a força explosiva. Em compensação a curvada exige muito mais força no core para passar da fase excêntrica pra concêntrica (momento).

 

No fim, sempre que tu treina pra força, ganha hipertrofia, e vice-versa. Musculação por si só é um treinamento de força.

 

 

Entendi. É pq existem alguns estudos que diz que quanto maior o tempo sob tensão melhor para hipertrofia e tal, mas enfim, vlw!

[Guimers 9.179]

Em 16/04/2024 em 17:15, Gil23 disse:

 

Entendi. É pq existem alguns estudos que diz que quanto maior o tempo sob tensão melhor para hipertrofia e tal, mas enfim, vlw!

Se voce faz de 6 a 12 reps, numa 'velocidade controlada', leia-se 'normal', ja gerou tempo sob tensão suficiente para hipertrofia.

[lorenzo_EP 11.287]

Essa semana tenho treinos pra relatar porque a gripe me pegou de verdade, não treinei. Baixei as calorias pra 3200, já que tava parado, e o peso, na sexta, ficou em 84,00kg.

 

Voltei hoje, com intensidade reduzida em uns 10-15% e o volume de sempre. Senti a fraqueza, mas vamos lá, em duas semanas a máquina volta ao normal.