A máquina é velha, mas não obsoleta - SOFTBULKING permanente, natural e fraco.

[lorenzo_EP 10949]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 15)

Peso: ↑ 84,7

Microciclo: treino base (ciclo 05)

Dieta (média diária): 3467kcal (183P 451C 105G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:11
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	6	102
	7	102
Total reps./tonelagem:	20	2040
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres)	4 x 6-8	50
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	4 x 12-16	12
Rosca direta unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	112
	7	112
	7,5	112
Total reps./tonelagem:	21,5	2408
Carga média/intensidade:	112	86,56%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	200
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	155
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:09
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	8	104
	7	104
	7	104
Total reps./tonelagem:	22	2288
Carga média/intensidade:	104	83,62%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: panturrilhas sóleo (5x) 50kg

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	7	112
	7	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	20	2240
Carga média/intensidade:	112	84,15%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 82
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

Observações: última semana de treino base, agora vamos pra uma regenerativa. Tá um calor ridículo por aqui, o que não ajuda muito, mas pelo menos mantive a carga, não regredi em nada (odeio treinar no verão).

 

Boa semana!

 

[lorenzo_EP 10949]

VOZES DA MINHA CABEÇA

 

O primeiro de 2024.

 

Hoje não temos um tema fixo, vai ser um texto bastante aleatório. Poderia dizer que são "três diretrizes gerais ", que servem pra responder algumas dúvidas que se repetem, quase diariamente, no fórum. Vamos lá:

 

- Adolescentes saudáveis não fazem cutting, nem contam calorias. Quem tá em fase de crescimento tem que comer bem, sem paranoias, e ser fisicamente ativo. Um adolescente não tem corpo e nem hormônios de adulto, então não pode esperar resultados de adulto. "Ah, mas tenho um colega de 16 anos trincado e com shape...". Bom galera, o mundo é injusto. A maturidade hormonal não tem idade fixa, em alguns, acontece mais cedo, em outros, mais tarde.

 

- Homens saudáveis com mais de 1,60m não podem comer menos de 2000kcal, em nenhuma hipótese. Atenção, eu citei homens saudáveis, isso exclui casos de obesidade. Qualquer homem adulto minimamente ativo, tem GCD (gasto calórico diário) acima de 2000kcal. Querem um exemplo? Um homem de 30 anos, 1,60m e 65kg, SEDENTÁRIO, vai ter um GCD de 1940kcal. Então qualquer criatura que se mexa um pouquinho, gasta mais de 2000kcal diárias. Caras, comam, não tenham medo de comida! Sem comida, não dá pra treinar direito, os níveis hormonais ficam prejudicados, é uma bola de neve pra falta de resultados.

 

- O treinamento pra naturais ou pra hormonizados segue os mesmos princípios. A vantagem do hormonizado é uma melhor recuperação, o que possibilita trabalhar com maior volume. Mas os parâmetros básicos como a sobrecarga progressiva, mínimo volume efetivo, máximo volume recuperável, frequência, entre outros, são os mesmos. Como exemplo, vejo muitos pregando que os hormonizados podem treinar com frequência 1, enquanto os naturais devem treinar com frequência 2 ou 3. Caras, maior frequência vai ser vantajosa em quase todos os casos, porque além de diluir o volume e possibilitar maior rendimento/série, gera mais estímulo à ressíntese proteica = maior hipertrofia.

 

Fonte: meu conhecimento e experiência.

 

Abraços!

 

ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

 

[mzampieri 1670]

Em 06/02/2024 em 12:07, lorenzo_EP disse:

Caras, comam, não tenham medo de comida! Sem comida, não dá pra treinar direito, os níveis hormonais ficam prejudicados, é uma bola de neve pra falta de resultados.

dai vc fala pro pessoal comer e eles se entopem de industrializados e fast food kkkkkkkkkkk É PRA COMER COMIDA DE VERDADE!!! 

 

sempre cirúrgico nos post's!! 

[T. Wall 3503]

Em 06/02/2024 em 12:07, lorenzo_EP disse:

- Homens saudáveis com mais de 1,60m não podem comer menos de 2000kcal, em nenhuma hipótese. Atenção, eu citei homens saudáveis, isso exclui casos de obesidade. Qualquer homem adulto minimamente ativo, tem GCD (gasto calórico diário) acima de 2000kcal. Querem um exemplo? Um homem de 30 anos, 1,60m e 65kg, SEDENTÁRIO, vai ter um GCD de 1940kcal. Então qualquer criatura que se mexa um pouquinho, gasta mais de 2000kcal diárias. Caras, comam, não tenham medo de comida! Sem comida, não dá pra treinar direito, os níveis hormonais ficam prejudicados, é uma bola de neve pra falta de resultados.

 

- O treinamento pra naturais ou pra hormonizados segue os mesmos princípios. A vantagem do hormonizado é uma melhor recuperação, o que possibilita trabalhar com maior volume. Mas os parâmetros básicos como a sobrecarga progressiva, mínimo volume efetivo, máximo volume recuperável, frequência, entre outros, são os mesmos. Como exemplo, vejo muitos pregando que os hormonizados podem treinar com frequência 1, enquanto os naturais devem treinar com frequência 2 ou 3. Caras, maior frequência vai ser vantajosa em quase todos os casos, porque além de diluir o volume e possibilitar maior rendimento/série, gera mais estímulo à ressíntese proteica = maior hipertrofia.

 

Destaquei os trechos essenciais, concordo integralmente contigo.

 

Eu tenho feito uma dieta com déficit programado de 500kcal (média), quando faço exercícios, gero kcals positivas no balanço calórico, o que me permite comer um pouco mais no dia. Porém, você tem total razão. Alimentação e treino estão intimamente ligados.

 

E, sobre hormônios, é isto. O maior benefício que ele proporciona é uma capacidade de regeneração ao estímulo catabólico do treino acelerada, o que permite que você treine mais e em melhores condições (mantendo a intensidade alta com uma constância maior). O que, por conseguinte, permite maior frequência, mais estímulo e mais hipertrofia.

 

Baita post!

[lorenzo_EP 10949]

Essa semana tinha programado três treinos pra deload, mas acabei sem parceiro pra abrir a academia hoje, então fiz só dois. Como a próxima semana vai ficar curta, pelo feriadão, vou estender esse deload até o sábado que vem(devo encaixar mais dois ou três treinos), e voltar com tudo na outra segunda.

 

[T. Wall 3503]

Em 10/02/2024 em 09:53, lorenzo_EP disse:

Essa semana tinha programado três treinos pra deload, mas acabei sem parceiro pra abrir a academia hoje, então fiz só dois. Como a próxima semana vai ficar curta, pelo feriadão, vou estender esse deload até o sábado que vem(devo encaixar mais dois ou três treinos), e voltar com tudo na outra segunda.

 

 

Segue firme.

 

 

[lorenzo_EP 10949]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 16)

Peso: ↑ 85,0

Microciclo: regeneração

Dieta (média diária): 3499kcal (182P 463C 103G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 2 x jogo de tênis 60min (total 210min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	00:45
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	6	82
	6	82
	6	82
Total reps./tonelagem:	18	1476
Carga média/intensidade:	82	67,56%
Serrote (halteres)	3 x 6	40
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8	62
Elevação lateral (halteres)	3 x 12	10 + 10
Tríceps testa unilt. (halteres)	4 x 12	10
Rosca direta unilt. (polia)	4 x 12	15
OBS: ...

 

INFERIORES	Tempo treino:	00:50
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	92
	6	92
	6	92
Total reps./tonelagem:	18	1656
Carga média/intensidade:	92	71,10%
Stiff (barra livre)	3 x 6	92
Extensão (cadeira)	3 x 15	70
Flexão (mesa)	3 x 15	30
Panturrilhas no legpress	4 x falha	150
Panturrilhas sóleo	4 x falha	50
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: semana passada foi só isso, vamos terminar esse deload entre quarta e sábado, pra voltar ao normal na segunda.

 

Boa semana!

 

Editado Fevereiro 12, 2024 às 14:30 por lorenzo_EP

[lorenzo_EP 10949]

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

UPPER 1

 

Supino reto (barra livre)	3 x 6-8
Barra fixa lastrada	4 x 6-8
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10
Voador ou crucifixo (polia)	3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16
Tríceps testa (barra W)	4 x 10-12
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12

 

LOWER 1

 

Agachamento (barra livre)	3 x 6-8
RDL (barra livre)	3 x 8-10
Legpress (trilhos)	3 x 8-10
Flexão (mesa)	3 x 10-12
Abdutor (máquina)	4 x 12-16
Panturrilhas no legpress	5 x falha

 

UPPER 2

 

Remada pendley	3 x 6-8
Supino inclinado (halteres ou barra guiada)	4 x 6-8
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10
Remada aberta (articulada ou polia)	3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12
Francês unilt. (polia)	4 x 12-16

 

LOWER 2

 

Stiff (barra livre)	3 x 6-8
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6
Flexão (mesa)	3 x 10-12
Extensão (cadeira)	3 x 12-16
Adutor (máquina)	4 x 12-16
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha

 

Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões.

 

VOLUME TOTAL SEMANAL
peito	braços
10	16
costas	pernas
10	32
ombros	panturrilhas
12	15

 

Pequena alteração no treino, a partir da semana que vem: volta a lendária remada pendley como exercício principal do Upper 2, a barra fixa vai pro Upper 1 e o serrote sai. Tríceps testa e rosca direta, ambos com a barra W, voltam no lugar dos unilaterais que vinha fazendo.

 

[lorenzo_EP 10949]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 17)

Peso: ↑ 85,3

Microciclo: regeneração

Dieta (média diária): 3454kcal (183P 438C 107G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 60min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	00:44
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	8	85
	8	85
	8	85
Total reps./tonelagem:	24	2040
Carga média/intensidade:	85	68,34%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8	82
Remada alta (barra livre)	3 x 8	52
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12	15
Rosca martelo (halteres)	4 x 12	10 + 10
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 15	17
OBS: ...

 

INFERIORES	Tempo treino:	00:50
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	6	92
	6	92
	6	92
Total reps./tonelagem:	18	1656
Carga média/intensidade:	92	69,12%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 5	92
Extensão (cadeira)	3 x 15	70
Flexão (mesa)	3 x 15	30
Panturrilhas no legpress	4 x falha	150
Panturrilhas sóleo	4 x falha	50
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

Observações: foi o que deu pra encaixar na semana de 3 dias, mais dois treinos regenerativos. Hoje volto pro treino base.

 

Boa semana!

 

[lorenzo_EP 10949]

@ThorMitologicamenteAcurado depois do vídeo do teu agachamento, resolvi colocar o meu no WL Analysis pra ver como tá o trajeto da barra:

 

Spoiler

 

Bem alinhado.

 

Me parece que tua trajetória tá estranha porque tu tá estendendo os joelhos antes do quadril (tá começando a subida com as pernas e esquecendo de erguer o tronco junto). Não sei se isso invalida o movimento em PL, mas acho que é por aí a correção, se tu quiser ajustar.

 

Editado Fevereiro 21, 2024 às 12:21 por lorenzo_EP