A máquina é velha, mas não obsoleta - SOFTBULKING permanente, natural e fraco.

[lorenzo_EP 10903]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 01)

Peso: ↑ 84,2

Microciclo: regeneração (semana 01)

Dieta (média diária): 3513kcal (186P 468C 105G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	00:53
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	3 x 10-12	72
Serrote (halteres)	3 x 10-12	30
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 10-12	52
Crucifixo reto (polia)	3 x 12-15	15 + 15
Elevação lateral (halteres)	3 x 15-20	8 + 8
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 15-20	50
Rosca martelo (halteres)	3 x 15-20	8 + 8
Abdominais roda + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

INFERIORES	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	3 x 10-12	82
RDL (barra livre)	3 x 10-12	72
Extensão (cadeira)	3 x 15-20	60
Flexão (cadeira)	3 x 15-20	60
Adutor (máquina)	3 x 15-20	60
Abdutor (máquina)	3 x 15-20	60
Panturrilhas no legpress	4 x falha	150
Panturrilhas sóleo	4 x falha	55
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

FULLBODY	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	3 x 10-12	82
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	140
Barra fixa	3 x 8-10	84
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 10-12	62
Remada alta (polia)	3 x 10-12	50
Remada aberta (articulada)	3 x 12-15	20 + 20
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 15-20	15
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	BW + 72
OBS: ...

 

Observações: Voltamos ao que interessa, treino! Semaninha de deload, aquele deload fofinho que não serve pra nada. O corpo tava pedindo, vou repetir nessa semana também. E estamos em manutenção calórica com 3500kcal!

 

Boa semana!

 

[lorenzo_EP 10903]

Edit: hater banido.

 

Editado Outubro 30, 2023 às 17:34 por lorenzo_EP

[lorenzo_EP 10903]

"Modo apenas meu diário" ativado por tempo indeterminado.

 

Quem quiser minha opinião, me cite que eu respondo assim que possível.

[FCF_01 11]

Em 01/11/2023 em 09:02, lorenzo_EP disse:

"Modo apenas meu diário" ativado por tempo indeterminado.

 

Quem quiser minha opinião, me cite que eu respondo assim que possível.

@lorenzo_EP, vc detalhou a sua dieta durante o diário? As adições de calorias foram mensais no bulking? 

[lorenzo_EP 10903]

Em 01/11/2023 em 12:18, FCF_01 disse:

@lorenzo_EP, vc detalhou a sua dieta durante o diário? As adições de calorias foram mensais no bulking? 

 

Minha dieta é flexível, bato os macros sem repetir sempre as mesmas coisas. Pra mim, é a única forma de seguir dieta ao longo de anos. Tá mais ou menos descrita aqui:

 

Em 27/10/2023 em 07:35, lorenzo_EP disse:

Então cara, glúten consumo muito pouco (nem é por frescura, a base da minha dieta simplesmente tem poucos derivados de trigo).

 

Fibras - quantidade considerável. O aplicativo (fatsecret) aponta por volta de 30g/dia, mas acho que vai mais. Só de aveia eu como 80g/dia, frutas no mínimo 600g/dia (porém 90% disso é dividido entre bananas e mamão). Curtia muito abacate, mas foi uma fruta que tive que cortar, me causava MUITOS GASES, e li que o tipo de fibras dele realmente podem causar.

 

Lactose - não sei se tenho intolerância de fato, mas já notei que não cai muito bem. Reduzi bastante o consumo, hoje no meu dia vão: 160g de iogurte natural integral, 40g de queijo minas e 50g de whey concentrado (não sei se tu considera a lactose do whey, acho a quantidade irrisória).

 

Gorduras - consumo uma quantidade relativamente alta, 100-105g/dia, mas saturadas são poucas. As carnes do dia a dia são magras (filé suíno, filé de frango), mais 4 ovos, uma ou duas colheres de azeite de oliva, 30g de pasta de amendoim, e fica mais ou menos por aí.

 

Fodmaps - oligossacarídeos (bananas? como bastante, 250-300g/dia), adoçantes não entram na minha casa, carnes processadas tampouco. Leguminosas, feijão é um problema, 100g cozidos no almoço me transformam numa bomba atômica.

 

A base da minha dieta é:

 

- Proteínas: carnes magras, whey, ovos

- Carboidratos: aveia, frutas, frutas secas, suco de uva integral, tapioca ou pão de aipim (caseiro, de padaria), arroz, batata ou aipim cozido (sei que esses dois causam gases, mas eu adoro), massas (mais eventual, finais de semana)

- Gorduras: fora as residuais, azeite de oliva, pasta de amendoim e farinha de coco (pouca coisa, 15-20g/dia)

- Lactose: o que citei, um copo de iogurte e 40g de queijo magro

 

Só subi as calorias uma vez, de 3200 pra 3500kcal, e mantive até hoje.

[Jlanski 232]

Lorenzo, o quão constante você estima calorias? Por exemplo ir em restaurantes fora, comidas diferentes etc

[lorenzo_EP 10903]

Em 01/11/2023 em 12:59, Jlanski disse:

Lorenzo, o quão constante você estima calorias? Por exemplo ir em restaurantes fora, comidas diferentes etc

 

Se vou comer fora, ou um churrasco com a família, por exemplo, nesse dia eu nem conto as calorias. Isso acontece uma vez por mês, duas no máximo.

 

[HeiseN_ 3266]

Foto atualizada, deixou o lado negro da força e veio pra luz KKKKKK.

 

Animal a foto irmão, ótimos resultados!

 

[lorenzo_EP 10903]

Em 03/11/2023 em 08:07, HeiseN_ disse:

Foto atualizada, deixou o lado negro da força e veio pra luz KKKKKK.

 

Animal a foto irmão, ótimos resultados!

 

 

3kg a mais, mesmo BF. Tinha que atualizar.

[Visitante]

Em 03/11/2023 em 08:09, lorenzo_EP disse:

 

3kg a mais, mesmo BF. Tinha que atualizar.

se o duduzão já te assediava antes, agora segura kkkkkkk