A máquina é velha, mas não obsoleta - SOFTBULKING permanente, natural e fraco.

[tmz 8152]

Organização invejável, acho que ninguém detalha a rotina tão bem quanto você e isso óbvio é um facilitador no processo.

 

Sobre os resultados a avaliação fala por si, evoluiu bastante e principalmente o seu ponto fraco que são as pernas.

 

Parabéns bro, resultado da sua disciplina e mais uma vez mostrando que nem tudo que ta na teoria se da bem na prática. 

 

[Vitor_Maromba 7804]

Em 26/10/2023 em 09:54, lorenzo_EP disse:

TRABALHO, DISCIPLINA, MITOS E RESULTADOS

 

Comecei esse relato com um meta: 85,5kg com 12,5% de gordura.

 

Desde então foram 34 semanas mantendo superávit calórico controlado (300kcal), com dieta registrada de domingo a domingo, e treinando sem falhar (acho que faltei só uns 4 ou 5 dias). Consegui progredir bem nos treinos, e quando falo em progressão não me refiro só a botar mais peso. Foi puxar uma repetição a mais até naquela semana que eu me sentia desmotivado, ou quando vinha meio "travado" pelo treino anterior. Foi corrigir a execução de um exercício, mesmo que tivesse que diminuir uns quilos na barra. Foi aumentar a amplitude de um movimento, corrigir a postura, ou ambos. Foi trabalho e disciplina constante.

 

Meu peso não chegou nem em 85kg. Mas lembrava do que sempre falo: que a balança é o de menos, que o espelho não mente. Pensava "se eu ganhei peso e progredi nos treinos, o resultado não pode ser ruim". A fórmula parece muito simples - comer mais e treinar melhor. Mas ela funciona, sempre funcionou, desde os meus primeiros anos na academia, quando não existia essa overdose de informações (muitas bem duvidosas), que muitas vezes atrapalham mais do que ajudam.

 

Ontem fiz a reavaliação:

 

DATA	03/07/2020	16/12/2021	22/02/2023	25/10/2023
peso (kg)	78,70	82,40	81,30	84,20
altura (m)	1,79	1,79	1,79	1,79
BF (%)	8,79	11,50	9,26	9,81
massa magra (kg)	71,78	72,92	73,77	75,94
massa gorda (kg)	6,92	9,48	7,53	8,26
DOBRAS (mm)
subescapular	9,10	11,20	11,10	11,20
triciptal	7,00	9,00	6,80	7,00
axilar média	6,40	7,00	6,20	6,20
supra-ilíaca	8,40	13,50	9,30	9,80
peitoral	3,30	2,50	2,30	2,50
abdominal	10,90	14,00	10,90	10,90
coxa	10,30	14,80	10,20	11,90
CIRCUNFERÊNCIAS (cm)
pescoço	39,50	39,50	39,50	39,50
ombros	120,00	124,50	122,00	125,00
tórax relaxado	104,50	106,50	109,00	109,50
abdominal	81,50	84,50	83,50	86,00
cintura	78,50	83,50	83,30	84,70
quadril	98,50	102,00	101,00	103,50
braço direito contraído	40,00	41,50	40,50	41,20
braço esquerdo contraído	40,00	41,50	40,90	41,60
coxa direita	59,00	62,00	60,70	63,10
coxa esquerda	58,00	61,50	59,50	62,10
panturrilha direita	36,00	37,50	36,50	37,60
panturrilha esquerda	36,50	37,50	36,50	37,80
punho	16,50	16,50	16,50	16,50
tornozelo	21,00	21,00	21,00	21,00

 

Um resumo das metas e resultados:

 

	PESO (kg)	M. MAGRA (kg)	M. GORDA (kg)	BF (%)
DADOS INICIAIS	81,3	73,77	7,53	9,26%
METAS	85,5	74,8125	10,69	12,50%
RESULTADOS	84,2	75,94	8,26	9,81%

 

Ou seja, "ganhos secos" existem e lá vai um mito pro ralo. Ganhei mais do que o dobro da massa muscular que tinha como meta (meta 1,04kg | ganhos 2,17kg), e menos de 1/4 da gordura esperada (meta 3,16kg | ganhos 0,73kg). Dessa forma meu percentual de gordura quase não mudou (variou só 0,5%). Comecei e finalizei um bulking com BF de um dígito, e tô chegando em 76kg de massa magra com 1,79m!

 

Aí vem um admirador secreto: "ai, mas foram só 3kg de diferença..."

 

Pois é, mas tenho 40 anos e duas décadas de academia nas costas. Então derrubamos mais um mito, o "limite natural". SEMPRE existe espaço pra melhorar. Se nessas condições consigo construir 2,2kg de massa muscular em 7 meses, imaginem caras mais jovens, com 2 ou 3 anos de treino e dieta meia-boca nas costas.

 

Quero destacar o tempo: 8 meses. Como já falei aqui no diário, nada relevante acontece em 2 ou 3 meses. Bulking agressivo pra naturais não funciona. Não adianta nada aumentar 700-800kcal pensando que em 2-3 meses dá pra ganhar vários quilos de massa muscular. Não acontece, a fisiologia não permite.

 

E falando em fisiologia... pra essa galerinha que quer fazer TRT com menos de 40 anos, por favor!!! Tô provando que dá pra entrar na casa dos 40 evoluindo e construindo massa muscular, limpo, sem desculpinhas.

 

Sobre a progressão, vou detalhar alguns registros do ano dos exercícios básicos (não vou colocar os gráficos pra não poluir o post):

 

Supino reto: 21 reps x 92kg -> 22 reps x 102kg = 16,1% de progressão

Barra fixa: 21 reps x 97kg -> 22 reps x 104kg = 12,3% de progressão

Agachamento: 19,5 reps x 102kg -> 21,5 reps x 112kg = 21,1% de progressão

Stiff: 20 reps x 106kg -> 24 reps x 112kg = 26,8% de progressão *

 

Obs: o total de repetições sempre é o somatório em 3 séries.

* Essa progressão no stiff foi até corrigir o movimento há algumas semanas, mesmo processo pelo qual passei no agachamento ano passado, e valeu muito a pena.

 

Se formos pensar, pra quem treina há tantos anos os pesos que levanto não são nada impressionantes. Mas muita gente não se dá conta que "treinar pra construir shape" não é igual a "treinar pra ficar mais forte". O segundo não necessariamente leva ao primeiro.

 

Fotos atuais:

 

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Antes e depois (mar/out):

 

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Março:

 

 

Outubro:

 

 

Março:

 

 

Outubro:

 

 

 

A partir de agora quero me manter em manutenção até março: pelo percentual de gordura baixo, e pelo peso estabilizado há algumas semanas, minha nova manutenção virou 3500kcal. Depois disso, penso qual caminho seguir. Sinceramente, nesse momento tô bem satisfeito com o peso entre 84 e 85kg. Se eu quiser chegar aos 90kg vou ter comer umas 4000kcal, e não me sinto disposto a fazer isso. Com 3500kcal minha capacidade de digestão já tá no limite, comer mais do que isso seria bastante desconfortável. E na boa... prefiro ter 84kg com BF de um dígito, do que ir a 90kg embaçado. O que não faltam por aí são fordos que pesam mais do que eu, mas têm menos massa magra.

 

Boa semana!

 

 

Progressão de mais de 20% nos exercícios básicos.

3cm de coxa.

Ganhos secos.

 

Porra, veja soh, um natural avançado alcançando oque a galera quer se entupindo de anabolizantes...

 

Parabéns cara, invejável.

[Visitante]

O suco implora todos os dias pra entrar num físico desses.

[Jlanski 232]

Em 26/10/2023 em 12:23, Big, Fast and Dry disse:

O suco implora todos os dias pra entrar num físico desses.

Aí você trouxe um belo ponto, que seria interessante, seria… 

[Vitor_Maromba 7804]

Em 26/10/2023 em 12:23, Big, Fast and Dry disse:

O suco implora todos os dias pra entrar num físico desses.

 

Kkkkk, assino embaixo, pena que o bixo eh avesso.

[tmz 8152]

Em 26/10/2023 em 12:31, Vitor_Maromba disse:

 

Kkkkk, assino embaixo, pena que o bixo eh avesso.

 

Pensa 1g em um cara com essa disciplina, seria bonito de assistir.  

 

Editado Outubro 26, 2023 às 15:36 por tmz

[lorenzo_EP 10996]

Quando até o trigésima sétima via elogia, tenho certeza que tô fazendo algo certo.

[cadumonteiro 1947]

Em 26/10/2023 em 10:43, lorenzo_EP disse:

 

Já pensei, mas acho que não resolveria uma das coisas que mais me incomodam: cagar 3x por dia, e muitos gases!

 

@cadumonteiro elas ajudam nisso?

 

Se come muito vai cagar muito, disso não tem pra onde fugir

 

As enzimas vão ajudar a quebrar proteína, alguns carboidratos maiores e solubilizar gorduras.

 

Mas gases você tem que observar algumas coisas:

 

Glúten - não que seja a causa direta, mas por se proteína vai deixar o processo mais lento, glúten forma um gel e "captura" outros nutrientes que podem chegar a porções mais baixas do intestino e serem fermentados pelas bactérias (quanto mais distante a porção do intestino o perfil de bactérias muda)

 

Fibras - aqui é um dilema, pq precisa delas para bom funcionamento do intestino, glicemia, perfil lipídico

Porém fibras demais tendem a ser mais fermentadas e liberam mais gases

 

Lactose - mesmo que não tenha intolerância, como a quantidade de comida está maior vai acontecer de chegar mais lactose na parte mais final do intestino, onde vai ser fermentada e liberar gases

 

Gordura saturada - dificultam a digestão como um todo e favorecem um perfil mais negativo de bactérias

 

Fodmaps - alguns tipos de fibras, oligossacarideos, polióis (adoçantes como xilitol) que são fermentados e causam gases e desconforto

As principais fontes de fodmaps só leguminosas, cebola, alho, melancia, brássicas (couve flor, brócolis, couve, repolho, rabanete), carnes processadas, 

[lorenzo_EP 10996]

Em 26/10/2023 em 17:16, cadumonteiro disse:

Se come muito vai cagar muito, disso não tem pra onde fugir

 

É dose-dependente..

 

Em 26/10/2023 em 17:16, cadumonteiro disse:

Mas gases você tem que observar algumas coisas:

 

Glúten - não que seja a causa direta, mas por se proteína vai deixar o processo mais lento, glúten forma um gel e "captura" outros nutrientes que podem chegar a porções mais baixas do intestino e serem fermentados pelas bactérias (quanto mais distante a porção do intestino o perfil de bactérias muda)

 

Fibras - aqui é um dilema, pq precisa delas para bom funcionamento do intestino, glicemia, perfil lipídico

Porém fibras demais tendem a ser mais fermentadas e liberam mais gases

 

Lactose - mesmo que não tenha intolerância, como a quantidade de comida está maior vai acontecer de chegar mais lactose na parte mais final do intestino, onde vai ser fermentada e liberar gases

 

Gordura saturada - dificultam a digestão como um todo e favorecem um perfil mais negativo de bactérias

 

Fodmaps - alguns tipos de fibras, oligossacarideos, polióis (adoçantes como xilitol) que são fermentados e causam gases e desconforto

As principais fontes de fodmaps só leguminosas, cebola, alho, melancia, brássicas (couve flor, brócolis, couve, repolho, rabanete), carnes processadas, 

 

Então cara, glúten consumo muito pouco (nem é por frescura, a base da minha dieta simplesmente tem poucos derivados de trigo).

 

Fibras - quantidade considerável. O aplicativo (fatsecret) aponta por volta de 30g/dia, mas acho que vai mais. Só de aveia eu como 80g/dia, frutas no mínimo 600g/dia (porém 90% disso é dividido entre bananas e mamão). Curtia muito abacate, mas foi uma fruta que tive que cortar, me causava MUITOS GASES, e li que o tipo de fibras dele realmente podem causar.

 

Lactose - não sei se tenho intolerância de fato, mas já notei que não cai muito bem. Reduzi bastante o consumo, hoje no meu dia vão: 160g de iogurte natural integral, 40g de queijo minas e 50g de whey concentrado (não sei se tu considera a lactose do whey, acho a quantidade irrisória).

 

Gorduras - consumo uma quantidade relativamente alta, 100-105g/dia, mas saturadas são poucas. As carnes do dia a dia são magras (filé suíno, filé de frango), mais 4 ovos, uma ou duas colheres de azeite de oliva, 30g de pasta de amendoim, e fica mais ou menos por aí.

 

Fodmaps - oligossacarídeos (bananas? como bastante, 250-300g/dia), adoçantes não entram na minha casa, carnes processadas tampouco. Leguminosas, feijão é um problema, 100g cozidos no almoço me transformam numa bomba atômica.

 

A base da minha dieta é:

 

- Proteínas: carnes magras, whey, ovos

- Carboidratos: aveia, frutas, frutas secas, suco de uva integral, tapioca ou pão de aipim (caseiro, de padaria), arroz, batata ou aipim cozido (sei que esses dois causam gases, mas eu adoro), massas (mais eventual, finais de semana)

- Gorduras: fora as residuais, azeite de oliva, pasta de amendoim e farinha de coco (pouca coisa, 15-20g/dia)

- Lactose: o que citei, um copo de iogurte e 40g de queijo magro

 

Se identificar um possível causador dos gases aí, me dá um toque por favor.

 

Editado Outubro 27, 2023 às 10:43 por lorenzo_EP

[cadumonteiro 1947]

Em 27/10/2023 em 07:35, lorenzo_EP disse:

 

É dose-dependente..

 

 

Então cara, glúten consumo muito pouco (nem é por frescura, a base da minha dieta simplesmente tem poucos derivados de trigo).

 

Fibras - quantidade considerável. O aplicativo (fatsecret) aponta por volta de 30g/dia, mas acho que vai mais. Só de aveia eu como 80g/dia, frutas no mínimo 600g/dia (porém 90% disso é dividido entre bananas e mamão). Curtia muito abacate, mas foi uma fruta que tive que cortar, me causava MUITOS GASES, e li que o tipo de fibras dele realmente podem causar.

 

Lactose - não sei se tenho intolerância de fato, mas já notei que não cai muito bem. Reduzi bastante o consumo, hoje no meu dia vão: 160g de iogurte natural integral, 40g de queijo minas e 50g de whey concentrado (não sei se tu considera a lactose do whey, acho a quantidade irrisória).

 

Gorduras - consumo uma quantidade relativamente alta, 100-105g/dia, mas saturadas são poucas. As carnes do dia a dia são magras (filé suíno, filé de frango), mais 4 ovos, uma ou duas colheres de azeite de oliva, 30g de pasta de amendoim, e fica mais ou menos por aí.

 

Fodmaps - oligossacarídeos (bananas? como bastante, 250-300g/dia), adoçantes não entram na minha casa, carnes processadas tampouco. Leguminosas, feijão é um problema, 100g cozidos no almoço me transformam numa bomba atômica.

 

A base da minha dieta é:

 

- Proteínas: carnes magras, whey, ovos

- Carboidratos: aveia, frutas, frutas secas, suco de uva integral, tapioca ou pão de aipim (caseiro, de padaria), arroz, batata ou aipim cozido (sei que esses dois causam gases, mas eu adoro), massas (mais eventual, finais de semana)

- Gorduras: fora as residuais, azeite de oliva, pasta de amendoim e farinha de coco (pouca coisa, 15-20g/dia)

- Lactose: o que citei, um copo de iogurte e 40g de queijo magro

 

Se identificar um possível causador dos gases aí, me dá um toque por favor.

 

 

Iogurte tem pouca lactose pq é fermentado

 

Frutas tem fodmaps, seria caso de testar qual vai causar mais ou menos gases

 

Teu perfil de consumo de gordura tá excelente

 

O maior "suspeito" é o feijão mesmo, é quase unanimidade 

 

E o principal provavelmente é a própria quantidade de comida em si, tem bastante fibras

Uma parte sempre vai chegar no intestino grosso e ser fermentada