A máquina é velha, mas não obsoleta - SOFTBULKING permanente, natural e fraco.

[lorenzo_EP 10492]

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

 

Estamos há 074 dias livres de haters.

 

 

Putz, até que demorou. Lá vamos nós reiniciar a contagem.

 

Obrigado pela audiência, volte sempre.

 

Edit: coitadinho, já levou ban. Não sobrou nem a postagem pra gente rir.

 

Editado Setembro 28, 2023 às 14:42 por lorenzo_EP

[lorenzo_EP 10492]

Recuperado da gripe. Voltei aos treinos e finalizei o bloco de treino base mantendo os pesos, mas limitando as repetições ao mínimo (em série de 6 a 8, fiz só 6, por exemplo).

 

Nessa parada meu corpo teve uma surpreendente "enchida" (nem tão surpreendente assim, é normal). Meu peso bateu 84,8kg (PR), braços com quase 42cm frios, e as panturrilhas pela primeira vez chegaram aos 38cm.

 

***

 

Já tô iniciando um bloco de força. Atualização na segunda-feira.

 

[lorenzo_EP 10492]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 30)

Peso: ↓ 83,6

Microciclo: treino base (semana 04)

Dieta (média diária): 3512kcal (189P 461C 104G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	7	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	20	2040
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres) / pulldown barra (polia)	3 x 6-8 / 3 x 10-12	48 / 40
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps corda unilt. (polia)	4 x 12-16	20
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:53
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	112
	7	112
	7,5	112
Total reps./tonelagem:	21,5	2408
Carga média/intensidade:	112	89,44%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	200
Flexão c/ tronco inclinado (cadeira)	3 x 10-12	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	180
OBS: ...

 

Observações: comecei bem a semana, progredindo tanto no supino quanto no agachamento. Aí veio a gripe, da quinta-feira em diante fiquei parado. 

 

***

 

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 31)

Peso: ↑ 84,8

Microciclo: finalização treino base (semana 04)

Dieta (média diária): 3363kcal (192P 431C 102G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:06
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	6	104
	6	104
	6	104
Total reps./tonelagem:	18	1872
Carga média/intensidade:	104	84,36%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12	17
Rosca direta (barra W)	4 x 10	30
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12	20
OBS: panturrilhas sóleo (5x) 50kg

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	6	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	18	1836
Carga média/intensidade:	102	70,83%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4	96
Flexão (cadeira)	3 x 12	80
Extensão (cadeira)	3 x 12	80
Abdutor (máquina)	3 x 12	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	BW + 102
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:09
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	108
	4	108
	4	112
	3	112
Total reps./tonelagem:	15	1648
Carga média/intensidade:	109,87	90,52%
Serrote (halteres)	4 x 4-6	52
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	20 + 20
Tríceps corda unilt. (polia)	4 x 12-16	20
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

Observações: voltei a treinar na quarta-feira, finalizei o bloco do treino base (mantendo os pesos, mas fazendo o mínimo de repetições) e iniciei o bloco de força (primeiro treino). A dieta ficou um pouco abaixo porque comi 3200kcal nos dias parado. Mesmo assim, meu peso bateu o recorde da vida, o corpo "encheu" nos dias que fiquei parado.

 

Aqui um spoiler do primeiro treino do bloco de força:

 

Spoiler

 

 

Supino 4x112kg

 

 

Editado Outubro 2, 2023 às 17:09 por lorenzo_EP

[lorenzo_EP 10492]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 32)

Peso: ↓ 84,0

Microciclo: força

Dieta (média diária): 3504kcal (181P 462C 107G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	118
	4	118
	4	120
	2	124
Total reps./tonelagem:	14	1672
Carga média/intensidade:	119,43	93,64%
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	180
OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	4	114
	4	114
	3	114
	3	114
Total reps./tonelagem:	14	1596
Carga média/intensidade:	114,00	93,30%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 4-6	102
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Francês unilateral (polia)	4 x 12-16	20
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:50
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	122
	4	112
	4	112
	4	112
Total reps./tonelagem:	16	1832
Carga média/intensidade:	114,50	79,51%
Flexão c/ tronco inclinado (cadeira)	3 x 10-12	80
Extensão (cadeira)	3 x 12	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 102
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

SUPERIORES 3	Tempo treino:	00:49
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	4	86
	4	86
	3	92
	3	92
Total reps./tonelagem:	14	1240
Carga média/intensidade:	88,57	87,13%
Remada alta (barra livre)	4 x 4-6	72
Elevação lateral (halteres)	3 x 12	14 + 14
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Panturrilhas sóleo (máquina)	5 x falha	50
OBS: ...

 

Observações: completando o bloco de força. Bastante satisfeito, teve PR no agachamento e na barra fixa, no resto fiquei na média. Essa semana volto pro treino base, e seguimos no bulking. Confesso que já tô meio cansado de comer, ainda bem que meu limite pra voltar pra manutenção é o final desse mês.

 

Boa semana!

 

[lorenzo_EP 10492]

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

Estamos há 013 dias livres de haters.

 

Lá vamos nós zerar a contagem de novo..

 

Em 10/10/2023 em 21:51, fabio stanke disse:

sua perna é bem fina comparada com o tronco, nao? Vc treina perna direito?

 

Tenho um membro bem grosso, mas não postei fotos. Tá interessado?

 

Obrigado pela audiência!

 

[Vitor_Maromba 7316]

Em 10/10/2023 em 21:56, lorenzo_EP disse:

 

Lá vamos nós zerar a contagem de novo..

 

 

Tenho um membro bem grosso, mas não postei fotos. Tá interessado?

 

Obrigado pela audiência!

 

 

Recorde 74. Pelo jeito vai ser difícil superar esse número.

[lorenzo_EP 10492]

Edit: doente mental banido.

 

Editado Outubro 11, 2023 às 11:45 por lorenzo_EP

[T. Wall 3326]

Em 28/09/2023 em 11:39, lorenzo_EP disse:

 

Putz, até que demorou. Lá vamos nós reiniciar a contagem.

 

Obrigado pela audiência, volte sempre.

 

Edit: coitadinho, já levou ban. Não sobrou nem a postagem pra gente rir.

 

kkkkkkkkkkkkkkk

 

sério que o povo se presta a esse papel?

[lorenzo_EP 10492]

Em 11/10/2023 em 09:26, T. Wall disse:

kkkkkkkkkkkkkkk

 

sério que o povo se presta a esse papel?

 

Tenho alguns admiradores secretos, que criam contas só pra "me elogiar".

 

É aquela coisa, os medíocres não tem haters.

 

[tmz 8025]

Em 11/10/2023 em 22:55, benny v1 disse:

o shape ta saindo, mas vc faz perna?

Não deu nem tempo de recomeçar a contagem