A máquina é velha, mas não obsoleta - SOFTBULKING permanente, natural e fraco.

[lorenzo_EP 11174]

Em 14/09/2023 em 11:46, Gold_Bap disse:

Bom dia, mestre.

Sou novo aqui. Tenho 41 anos e comecei a treinar ano passado. Tenho 13 meses de treino. Atualmente também treino 4x na semana. Gostei dessa sua divisão. Posso copiá-la ou isso é muito individual? Parabéns, excelente shape natural!  

 

Obrigado cara..

Todo o treino é individual. Mas tu pode começar com ele, e depois ir adaptando pra ti.

 

[lorenzo_EP 11174]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 29)

Peso: ↑ 83,9

Microciclo: treino base (semana 03)

Dieta (média diária): 3501kcal (181P 471C 102G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	7	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	20	2040
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres) / pulldown barra (polia)	3 x 6-8 / 3 x 10-12	48 / 40
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 14-16	12 + 12
Tríceps corda unilt. (polia)	4 x 12-16	20
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	112
	6	112
	7,5	112
Total reps./tonelagem:	20,5	2296
Carga média/intensidade:	112	89,44%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	200
Flexão c/ tronco inclinado (cadeira)	3 x 10-12	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	180
OBS: ...

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	8	104
	7	104
	7	104
Total reps./tonelagem:	22	2288
Carga média/intensidade:	104	84,36%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	102
	8	102
	8	102
Total reps./tonelagem:	24	2448
Carga média/intensidade:	102	70,83%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	96
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	BW + 102
OBS: ...

 

Observações: treinos ok, feliz em ver o agachamento progredindo novamente. No stiff ainda tô me segurando pra manter o movimento estrito, sem perder o controle da lombar (não tô com pressa em progredir a carga nele). Fiquei devendo um cardio essa semana, mas faz parte, não errava há dezenas de semanas. Sigo nas 3500kcal, o famoso Permabulk Flexível.

 

Observando o fórum essa semana, concluí que algumas palavras dizem tudo, por exemplo:

 

"entre idas e vindas" = nunca treinei de verdade
"dar um up" = tenho corpo de quem nunca treinou
"como bem" "como limpo" = não faço dieta

 

Entre outras.

 

Boa semana!

 

[tmz 8490]

Que que ta flexível ai? 

 

 

Em 18/09/2023 em 10:09, lorenzo_EP disse:

Observando o fórum essa semana, concluí que algumas palavras dizem tudo, por exemplo:

 

"entre idas e vindas" = nunca treinei de verdade
"dar um up" = tenho corpo de quem nunca treinou
"como bem" "como limpo" = não faço dieta

 

Entre outras.

 

Concordamos!

 

 

Em 18/09/2023 em 10:09, lorenzo_EP disse:

Boa semana!

 

Ótima semana!

[RMRotta 45]

Em 18/09/2023 em 10:09, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 29)

Peso: ↑ 83,9

Microciclo: treino base (semana 03)

Dieta (média diária): 3501kcal (181P 471C 102G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	7	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	20	2040
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres) / pulldown barra (polia)	3 x 6-8 / 3 x 10-12	48 / 40
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 14-16	12 + 12
Tríceps corda unilt. (polia)	4 x 12-16	20
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	112
	6	112
	7,5	112
Total reps./tonelagem:	20,5	2296
Carga média/intensidade:	112	89,44%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	200
Flexão c/ tronco inclinado (cadeira)	3 x 10-12	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	180
OBS: ...

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	8	104
	7	104
	7	104
Total reps./tonelagem:	22	2288
Carga média/intensidade:	104	84,36%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	102
	8	102
	8	102
Total reps./tonelagem:	24	2448
Carga média/intensidade:	102	70,83%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	96
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	BW + 102
OBS: ...

 

Observações: treinos ok, feliz em ver o agachamento progredindo novamente. No stiff ainda tô me segurando pra manter o movimento estrito, sem perder o controle da lombar (não tô com pressa em progredir a carga nele). Fiquei devendo um cardio essa semana, mas faz parte, não errava há dezenas de semanas. Sigo nas 3500kcal, o famoso Permabulk Flexível.

 

Observando o fórum essa semana, concluí que algumas palavras dizem tudo, por exemplo:

 

"entre idas e vindas" = nunca treinei de verdade
"dar um up" = tenho corpo de quem nunca treinou
"como bem" "como limpo" = não faço dieta

 

Entre outras.

 

Boa semana!

 

Fiquei duas semanas longe do fórum, não peguei as referências, o que tanto eu perdi? Kkkk

[lorenzo_EP 11174]

Em 19/09/2023 em 19:07, RMRotta disse:

Fiquei duas semanas longe do fórum, não peguei as referências, o que tanto eu perdi? Kkkk

 

Nada fora da normalidade do fórum.

 

[Victor_Marques 164]

Não leve como uma crítica, mas não acha q estagnou no supino reto? Posso estar viajando.

[lorenzo_EP 11174]

Em 20/09/2023 em 08:30, Victor_Marques disse:

Não leve como uma crítica, mas não acha q estagnou no supino reto? Posso estar viajando.

 

Com certeza, comentei aqui:

 

Em 11/09/2023 em 12:37, lorenzo_EP disse:

Observações: semana de treinos padrão. A progressão nos pushs tá meio travada, nos pulls tô subindo pouco a pouco (barra fixa progredindo rápido).

 

Faz parte. Depois de tanto tempo treinando, as progressões ficam cada vez mais lentas e difíceis. O importante é manter e/ou progredir, nunca regredir.

 

[projetohuck2 4264]

Em 18/09/2023 em 10:25, tmz disse:

Que que ta flexível ai? 

 

 

 

Concordamos!

 

 

 

Ótima semana!

 

Em 18/09/2023 em 10:09, lorenzo_EP disse:

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 29)

Peso: ↑ 83,9

Microciclo: treino base (semana 03)

Dieta (média diária): 3501kcal (181P 471C 102G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	7	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	20	2040
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres) / pulldown barra (polia)	3 x 6-8 / 3 x 10-12	48 / 40
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 14-16	12 + 12
Tríceps corda unilt. (polia)	4 x 12-16	20
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	112
	6	112
	7,5	112
Total reps./tonelagem:	20,5	2296
Carga média/intensidade:	112	89,44%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	200
Flexão c/ tronco inclinado (cadeira)	3 x 10-12	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	180
OBS: ...

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	8	104
	7	104
	7	104
Total reps./tonelagem:	22	2288
Carga média/intensidade:	104	84,36%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	102
	8	102
	8	102
Total reps./tonelagem:	24	2448
Carga média/intensidade:	102	70,83%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	96
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	BW + 102
OBS: ...

 

Observações: treinos ok, feliz em ver o agachamento progredindo novamente. No stiff ainda tô me segurando pra manter o movimento estrito, sem perder o controle da lombar (não tô com pressa em progredir a carga nele). Fiquei devendo um cardio essa semana, mas faz parte, não errava há dezenas de semanas. Sigo nas 3500kcal, o famoso Permabulk Flexível.

 

Observando o fórum essa semana, concluí que algumas palavras dizem tudo, por exemplo:

 

"entre idas e vindas" = nunca treinei de verdade
"dar um up" = tenho corpo de quem nunca treinou
"como bem" "como limpo" = não faço dieta

 

Entre outras.

 

Boa semana!

 

Antes era, Treino ok, dieta Ok.

 

[lorenzo_EP 11174]

Em 20/09/2023 em 09:12, projetohuck2 disse:

 

Antes era, Treino ok, dieta Ok.

 

 

"dieta ok treino ok" = comecei há 2 semanas

 

[Vitor_Maromba 8034]

Em 20/09/2023 em 09:31, lorenzo_EP disse:

 

"dieta ok treino ok" = comecei há 2 semanas

 

 

Comendo limpo = abandonei as trakinas, resto fica.