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A máquina é velha, mas não obsoleta - SOFTBULKING permanente, natural e fraco.


lorenzo_EP

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Em 27/08/2023 em 20:37, lorenzo_EP disse:

 

Claro, ele é super indicado até pra quem nunca treinou, porque vai possibilitar boa frequência (treinar todas os grupos 2x ppr semana) e bom descanso (fator importantíssimo e muitas vezes negligenciando).

 

Mas velho, sendo honesto: o principal fator pra tu sair desse platô de 70 e poucos kg é a dieta. Com 1,90 e 73kg, estagnado, tu tá comendo menos do que acredita, e não tá evoluindo não (por isso o peso estagnou). Com tua altura dá pra chegar bem tranquilo nuns 90-95kg com BF em dia. Ah, não sei como tu avaliou, mas dificilmente tenha só 4% de gordura.

 

Dieta: pesar todas as refeições, 7 dias por semana. Tu faz isso? Se sim, é só manter um superávit calórico que teu peso vai obrigatoriamente subir.

 

Perfeito, vou experimentar esse treino então, achei bem interessante!

Esses 4% é meu nutricionista que avalia, confesso que não sei bem o método...
Em relação a dieta, realmente, de fim de semana eu dou uma relaxada boa, não sigo os 7 dias da semana pesando, mas tento fazer parecido com o que faço durante a semana, mas por conta de dormir mais, acabo deixando de fazer algumas refeições... Qualquer deslize que eu dê é 2kg a menos facinho facinho 😕

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RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 26)

Peso: ↓ 83,4

Microciclo: regeneração

Dieta (média diária): 3227kcal (192P 398C 100G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES Tempo treino: 00:57
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Supino reto (barra livre) 3 x 10 72
Serrote (halteres) 3 x 15 20
Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 12 52
Crucifixo reto (polia) 3 x 15 15 + 15
Elevação lateral (halteres) 3 x 15-20 8 + 8
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 3 x 15-20 50
Rosca martelo (halteres) 3 x 15-20 8 + 8
Abdominais reto colchonete + prancha 4 x falha BW
OBS: ...

 

INFERIORES Tempo treino: 00:50
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Agachamento (barra livre) 3 x 10 82
RDL (barra livre) 3 x 12 62
Extensão (cadeira) 3 x 15-20 60
Flexão (cadeira) 3 x 15-20 60
Adutor (máquina) 3 x 15 60
Abdutor (máquina) 3 x 15 60
Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha BW + 102
Panturrilhas sóleo 4 x falha 50
OBS: ...

 

FULLBODY Tempo treino: 00:54
EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg)
Stiff (barra livre) 3 x 10 82
Legpress (trilhos) 3 x 12 140
Barra fixa 3 x 10 84
Supino inclinado (barra guiada) 3 x 12 62
Remada alta (barra livre) 3 x 10 52
Remada aberta (articulada) 3 x 12 20 + 20
Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 20 12
Panturrilhas no legpress 4 x falha 150
OBS: ...

 

Observações: fechada a semana de deload, e acabaram os 20 dias de "deload" na dieta também. Meu peso baixou entre 600 e 800g nesses 20 dias. Hoje volto pras 3500kcal pra tentar bater os 85kg até o final de outubro, e partir de novembro entro na manutenção do verão (mesmo que não tenha batido a meta dos 85). Semana com treininhos fofos regenerativos, sem muito o que comentar.

 

Boa semana!

 

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Em 27/08/2023 em 20:45, bacodionisio disse:

Em relação a dieta, realmente, de fim de semana eu dou uma relaxada boa, não sigo os 7 dias da semana pesando, mas tento fazer parecido com o que faço durante a semana, mas por conta de dormir mais, acabo deixando de fazer algumas refeições...

 

Quantas calorias diárias tu tem comido durante a semana?

E essa dieta que tu segue do nutricionista, ele prescreveu pra pesar todos os alimentos, ou tem porções tipo "uma banana" "duas colheres de aveia"?

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Em 28/08/2023 em 12:50, lorenzo_EP disse:

 

Quantas calorias diárias tu tem comido durante a semana?

E essa dieta que tu segue do nutricionista, ele prescreveu pra pesar todos os alimentos, ou tem porções tipo "uma banana" "duas colheres de aveia"?

2900kcal, pra 1,90cm e 72kg, tá "baixo" eu acho, mas não sou especialista então aceito

E sim, eu peso tudo, com exceção de frutas que vai por unidade...

392g carbo 

151g de prot

70g gordura

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Em 28/08/2023 em 17:33, bacodionisio disse:

2900kcal, pra 1,90cm e 72kg, tá "baixo" eu acho, mas não sou especialista então aceito

E sim, eu peso tudo, com exceção de frutas que vai por unidade...

392g carbo 

151g de prot

70g gordura

 

Eu pesaria as frutas também. Compro bananas com 60g, outras com 100g. Imagina a diferença que faz pra quem come 3, 4 bananas por dia.

 

Se estagnou com essas calorias, fala com teu nutri sobre aumentar.

 

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Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

UPPER 1

 

Supino reto (barra livre)    3 x 6-8
Serrote (halteres) + pulldown barra (polia)    3 x 6-8 + 3 x 10-12
Desenvolvimento frontal (barra guiada)    3 x 8-10
Voador ou crucifixo (polia)    3 x 10-12
Elevação lateral (halteres)    3 x 12-16
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)    4 x 12-16
Rosca martelo (halteres)    4 x 10-12

 

 

Pequena alteração no Upper 1, a partir de hoje. O volume semanal pra costas passa de 10 para 12 séries.

 

Editado por lorenzo_EP
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Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

Abrindo este diário pra postar atualizações semanais sobre a progressão no treinamento e os resultados do bulking, que deve durar de 5 a 7 meses.

 

INFORMAÇÕES BÁSICAS

 

Nascimento: mar/1983

Tempo de treinamento: desde 2000

Objetivo: ganho de massa muscular

 

Treinamento resistido: 4x/semana - Upper/Lower 2x

Cárdio: tênis + caminhada (mínimo 120 min/sem)

 

Dieta: 180g proteínas / 460g carboidratos / 105g gorduras = 3500kcal

 

DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 01/09/23)

 

UPPER 1

 

Supino reto (barra livre) 3 x 6-8
Serrote (halteres) + pulldown barra (polia) 3 x 6-8 + 3 x 10-12
Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10
Voador ou crucifixo (polia) 3 x 10-12
Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-16
Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12

 

LOWER 1

 

Agachamento (barra livre) 3 x 6-8
RDL (barra livre) 3 x 8-10
Legpress (trilhos) 3 x 8-10
Flexão (cadeira) 3 x 10-12
Abdutor (máquina) 3 x 12-16
Panturrilhas no legpress 5 x falha

 

UPPER 2

 

Barra fixa lastrada 3 x 6-8
Supino inclinado (halteres ou barra guiada) 4 x 6-8
Remada alta (barra livre) 3 x 8-10
Remada aberta (articulada ou polia) 3 x 10-12
Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16
Rosca direta (barra W) 4 x 10-12
Francês unilateral (polia) 4 x 12-16

 

LOWER 2

 

Stiff (barra livre) 3 x 6-8
Agachamento (barra livre) 3 x 10-12
Flexão (cadeira) 3 x 12-16
Extensão (cadeira) 3 x 12-16
Adutor (máquina) 3 x 12-16
Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha

 

Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões.

 

VOLUME TOTAL SEMANAL
peito braços
10 16
costas pernas
12 30
ombros panturrilhas
12 15

 

MELHORES MARCAS REPS. CARGA (kg) 1RM ESTIMADA (kg)
Supino inclinado 2,0 116 119,32
Supino reto * 2,0 118 121,37
Desenvolvimento frontal 3,0 96 101,65
Remada alta 3,0 86 91,06
Remada pendley 4,0 112 122,19
Barra fixa * 4,0 113 123,28
Agachamento * 1,5 122 123,72
Stiff * 4,0 132 144,01
Levantamento terra 2,0 142 146,06

 

* exercícios base do treinamento atualmente

 

Progressão: aumentar o peso ao atingir o máximo de repetições alvo em todas as séries (por exemplo, 3x8 ou 24 repetições totais no supino reto do treino A).

Periodização: 3 a 5 microciclos base / 1 força / 1 deload e recomeça.

 

AVALIAÇÕES E OBJETIVOS

 

DATA 03/07/2020 16/12/2021 22/02/2023
peso (kg) 78,70 82,40 81,30
altura (m) 1,79 1,79 1,79
BF (%) 8,79 11,50 9,26
massa magra (kg) 71,78 72,92 73,77
massa gorda (kg) 6,92 9,48 7,53
DOBRAS (mm)      
subescapular 9,10 11,20 11,10
triciptal 7,00 9,00 6,80
axilar média 6,40 7,00 6,20
supra-ilíaca 8,40 13,50 9,30
peitoral 3,30 2,50 2,30
abdominal 10,90 14,00 10,90
coxa 10,30 14,80 10,20
CIRCUNFERÊNCIAS (cm)      
pescoço 39,50 39,50 39,50
ombros 120,00 124,50 122,00
tórax relaxado 104,50 106,50 109,00
abdominal 81,50 84,50 83,50
cintura 78,50 83,50 83,30
quadril 98,50 102,00 101,00
braço direito contraído 40,00 41,50 40,50
braço esquerdo contraído 40,00 41,50 40,90
coxa direita 59,00 62,00 60,70
coxa esquerda 58,00 61,50 59,50
panturrilha direita 36,00 37,50 36,50
panturrilha esquerda 36,50 37,50 36,50
punho 16,50 16,50 16,50
tornozelo 21,00 21,00 21,00

 

Potencial de desenvolvimento natural, com BF limitado a 12,5% (fonte https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/:

 

  Mostrar conteúdo oculto

 

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O objetivo desse bulking é chegar em 85-86kg com percentual de gordura abaixo de 13%. Isso seriam mais 2,2kg de massa muscular, com uma margem pra ganhar até 3kg de gordura. Fica evidente, pelas minhas medidas e pelas projeções, que onde tenho mais margem pra melhorar é nos membros inferiores, em especial nas malditas panturrilhas.

 

Potencial de progressão nos exercícios (fonte https://symmetricstrength.com/:

 

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Esses dados confirmam os anteriores, minha maior margem pra progredir tá nos exercícios pra membros inferiores.

 

Obs: tirei o levantamento terra da minha rotina em janeiro por dois motivos: primeiro, o objetivo principal agora é hipertrofia, então priorizo exercícios mais eficientes pra isso; segundo, o levantamento terra tava dificultando demais a recuperação muscular entre as sessões, me causando contraturas no trapézio, e prejudicando o treinamento como um todo.

 

Últimas fotos (atualizadas em agosto/23):

 

  Mostrar conteúdo oculto

 

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OBSERVAÇÕES FINAIS

 

Não esperem encontrar sessões de treinamento com 30-40-50 séries / 2-3h de duração neste diário. Os anos 90 já terminaram. Sou um tiozão natural que treina como tal, e que, graças a isso, segue sem lesões ou limitações depois de décadas na ativa.

 

Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário.

 

O plano é postar atualizações no início de cada semana.

 

Dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas.

 

Bora pros 85kg!

 

 

***

 

Estamos há 057 dias livres de haters.

 

 

Bom dia, mestre.

Sou novo aqui. Tenho 41 anos e comecei a treinar ano passado. Tenho 13 meses de treino. Atualmente também treino 4x na semana. Gostei dessa sua divisão. Posso copiá-la ou isso é muito individual? Parabéns, excelente shape natural!  

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