bacodionisio 1 Postado Agosto 27, 2023 às 23:45 Compartilhar Postado Agosto 27, 2023 às 23:45 Em 27/08/2023 em 20:37, lorenzo_EP disse: Claro, ele é super indicado até pra quem nunca treinou, porque vai possibilitar boa frequência (treinar todas os grupos 2x ppr semana) e bom descanso (fator importantíssimo e muitas vezes negligenciando). Mas velho, sendo honesto: o principal fator pra tu sair desse platô de 70 e poucos kg é a dieta. Com 1,90 e 73kg, estagnado, tu tá comendo menos do que acredita, e não tá evoluindo não (por isso o peso estagnou). Com tua altura dá pra chegar bem tranquilo nuns 90-95kg com BF em dia. Ah, não sei como tu avaliou, mas dificilmente tenha só 4% de gordura. Dieta: pesar todas as refeições, 7 dias por semana. Tu faz isso? Se sim, é só manter um superávit calórico que teu peso vai obrigatoriamente subir. Perfeito, vou experimentar esse treino então, achei bem interessante! Esses 4% é meu nutricionista que avalia, confesso que não sei bem o método... Em relação a dieta, realmente, de fim de semana eu dou uma relaxada boa, não sigo os 7 dias da semana pesando, mas tento fazer parecido com o que faço durante a semana, mas por conta de dormir mais, acabo deixando de fazer algumas refeições... Qualquer deslize que eu dê é 2kg a menos facinho facinho 😕 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lorenzo_EP 10903 Postado Agosto 28, 2023 às 15:46 Autor Compartilhar Postado Agosto 28, 2023 às 15:46 RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 26) Peso: ↓ 83,4 Microciclo: regeneração Dieta (média diária): 3227kcal (192P 398C 100G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 3 x 10 72 Serrote (halteres) 3 x 15 20 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 12 52 Crucifixo reto (polia) 3 x 15 15 + 15 Elevação lateral (halteres) 3 x 15-20 8 + 8 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 3 x 15-20 50 Rosca martelo (halteres) 3 x 15-20 8 + 8 Abdominais reto colchonete + prancha 4 x falha BW OBS: ... INFERIORES Tempo treino: 00:50 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 3 x 10 82 RDL (barra livre) 3 x 12 62 Extensão (cadeira) 3 x 15-20 60 Flexão (cadeira) 3 x 15-20 60 Adutor (máquina) 3 x 15 60 Abdutor (máquina) 3 x 15 60 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha BW + 102 Panturrilhas sóleo 4 x falha 50 OBS: ... FULLBODY Tempo treino: 00:54 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 3 x 10 82 Legpress (trilhos) 3 x 12 140 Barra fixa 3 x 10 84 Supino inclinado (barra guiada) 3 x 12 62 Remada alta (barra livre) 3 x 10 52 Remada aberta (articulada) 3 x 12 20 + 20 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 20 12 Panturrilhas no legpress 4 x falha 150 OBS: ... Observações: fechada a semana de deload, e acabaram os 20 dias de "deload" na dieta também. Meu peso baixou entre 600 e 800g nesses 20 dias. Hoje volto pras 3500kcal pra tentar bater os 85kg até o final de outubro, e partir de novembro entro na manutenção do verão (mesmo que não tenha batido a meta dos 85). Semana com treininhos fofos regenerativos, sem muito o que comentar. Boa semana! mzampieri, HeiseN_, Victor_Marques e 1 outro reagiu a isso 4 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lorenzo_EP 10903 Postado Agosto 28, 2023 às 15:50 Autor Compartilhar Postado Agosto 28, 2023 às 15:50 Em 27/08/2023 em 20:45, bacodionisio disse: Em relação a dieta, realmente, de fim de semana eu dou uma relaxada boa, não sigo os 7 dias da semana pesando, mas tento fazer parecido com o que faço durante a semana, mas por conta de dormir mais, acabo deixando de fazer algumas refeições... Quantas calorias diárias tu tem comido durante a semana? E essa dieta que tu segue do nutricionista, ele prescreveu pra pesar todos os alimentos, ou tem porções tipo "uma banana" "duas colheres de aveia"? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
bacodionisio 1 Postado Agosto 28, 2023 às 20:33 Compartilhar Postado Agosto 28, 2023 às 20:33 Em 28/08/2023 em 12:50, lorenzo_EP disse: Quantas calorias diárias tu tem comido durante a semana? E essa dieta que tu segue do nutricionista, ele prescreveu pra pesar todos os alimentos, ou tem porções tipo "uma banana" "duas colheres de aveia"? 2900kcal, pra 1,90cm e 72kg, tá "baixo" eu acho, mas não sou especialista então aceito E sim, eu peso tudo, com exceção de frutas que vai por unidade... 392g carbo 151g de prot 70g gordura Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lorenzo_EP 10903 Postado Agosto 28, 2023 às 20:38 Autor Compartilhar Postado Agosto 28, 2023 às 20:38 Em 28/08/2023 em 17:33, bacodionisio disse: 2900kcal, pra 1,90cm e 72kg, tá "baixo" eu acho, mas não sou especialista então aceito E sim, eu peso tudo, com exceção de frutas que vai por unidade... 392g carbo 151g de prot 70g gordura Eu pesaria as frutas também. Compro bananas com 60g, outras com 100g. Imagina a diferença que faz pra quem come 3, 4 bananas por dia. Se estagnou com essas calorias, fala com teu nutri sobre aumentar. MarombeiroNaturalCWB e HeiseN_ reagiu a isso 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Este é um post popular. lorenzo_EP 10903 Postado Setembro 4, 2023 às 15:36 Autor Este é um post popular. Compartilhar Postado Setembro 4, 2023 às 15:36 RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 27) Peso: ↑ 83,7 Microciclo: treino base (semana 01) Dieta (média diária): 3502kcal (184P 473C 103G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:12 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 8 102 6 102 6 102 Total reps./tonelagem: 20 2040 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote no banco (halteres) 4 x 6-8 48 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 20 + 20 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 Tríceps corda unilt. (polia) 4 x 12-16 20 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:54 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 112 6 112 6,5 112 Total reps./tonelagem: 18,5 2072 Carga média/intensidade: 112 89,44% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Legpress (trilhos) 3 x 10-12 200 Flexão c/ tronco inclinado (cadeira) 3 x 10-12 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 170 OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:12 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa lastrada 7 104 7 104 6 104 Total reps./tonelagem: 20 2080 Carga média/intensidade: 104 84,36% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 17 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 20 OBS: panturrilhas sóleo (4x) 45kg INFERIORES 2 Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 102 8 102 8 102 Total reps./tonelagem: 24 2448 Carga média/intensidade: 102 70,83% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 96 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha BW + 102 OBS: ... Observações: voltando pro treino base e pro permabulk, os pushs ainda tão com rendimento um pouco abaixo (coisa de 2-3 repetições no somatório), mas no geral os treinos rederam bem. Boa semana! Daniel_E, HeiseN_, Thiago Queiroz Φ e 6 outros reagiu a isso 9 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lorenzo_EP 10903 Postado Setembro 4, 2023 às 16:53 Autor Compartilhar Postado Setembro 4, 2023 às 16:53 (editado) Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse: UPPER 1 Supino reto (barra livre) 3 x 6-8 Serrote (halteres) + pulldown barra (polia) 3 x 6-8 + 3 x 10-12 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 Voador ou crucifixo (polia) 3 x 10-12 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-16 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 Pequena alteração no Upper 1, a partir de hoje. O volume semanal pra costas passa de 10 para 12 séries. Editado Setembro 4, 2023 às 20:37 por lorenzo_EP Thiago Queiroz Φ, Victor_Marques e Guimers reagiu a isso 3 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
FCF_01 11 Postado Setembro 4, 2023 às 18:54 Compartilhar Postado Setembro 4, 2023 às 18:54 Acompanhando. lorenzo_EP reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Este é um post popular. lorenzo_EP 10903 Postado Setembro 11, 2023 às 15:37 Autor Este é um post popular. Compartilhar Postado Setembro 11, 2023 às 15:37 RESUMO DA SEMANA: Objetivo: bulking (semana 28) Peso: --- 83,7 Microciclo: treino base (semana 02) Dieta (média diária): 3482kcal (188P 451C 107G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:09 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 7 102 7 102 6 102 Total reps./tonelagem: 20 2040 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote no banco (halteres) / pulldown (polia) 3 x 6-8 / 3 x 10-12 48 / 40 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 20 + 20 Elevação lateral (halteres) 3 x 14-16 12 + 12 Tríceps corda unilt. (polia) 4 x 12-16 20 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:49 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 7 112 6 112 6,5 112 Total reps./tonelagem: 19,5 2184 Carga média/intensidade: 112 89,44% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Legpress (trilhos) 3 x 10-12 200 Flexão c/ tronco inclinado (cadeira) 3 x 10-12 80 Adutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 180 OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:08 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa lastrada 7 104 7 104 7 104 Total reps./tonelagem: 21 2184 Carga média/intensidade: 104 84,36% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 17 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 20 OBS: panturrilhas sóleo (3x) 50kg INFERIORES 2 Tempo treino: 00:51 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 102 8 102 8 102 Total reps./tonelagem: 24 2448 Carga média/intensidade: 102 70,83% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 96 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 80 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha BW + 112 OBS: ... Observações: semana de treinos padrão. A progressão nos pushs tá meio travada, nos pulls tô subindo pouco a pouco (barra fixa progredindo rápido). Nos inferiores finalmente saí dos 3x6x112kg no agachamento, consegui uma rep. a mais. Não fiz abdominais porque tava com um incômodo na porção inferior, provável tendinite. Já tá melhorando. E a dieta segue com as maravilhosas 3500kcal. Boa semana! tmz, adaounder, Thiago Queiroz Φ e 6 outros reagiu a isso 9 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gold_Bap 1 Postado Setembro 14, 2023 às 14:46 Compartilhar Postado Setembro 14, 2023 às 14:46 Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse: Abrindo este diário pra postar atualizações semanais sobre a progressão no treinamento e os resultados do bulking, que deve durar de 5 a 7 meses. INFORMAÇÕES BÁSICAS Nascimento: mar/1983 Tempo de treinamento: desde 2000 Objetivo: ganho de massa muscular Treinamento resistido: 4x/semana - Upper/Lower 2x Cárdio: tênis + caminhada (mínimo 120 min/sem) Dieta: 180g proteínas / 460g carboidratos / 105g gorduras = 3500kcal DETALHAMENTO DO TREINAMENTO (atualizado em 01/09/23) UPPER 1 Supino reto (barra livre) 3 x 6-8 Serrote (halteres) + pulldown barra (polia) 3 x 6-8 + 3 x 10-12 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 Voador ou crucifixo (polia) 3 x 10-12 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia) 4 x 12-16 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 LOWER 1 Agachamento (barra livre) 3 x 6-8 RDL (barra livre) 3 x 8-10 Legpress (trilhos) 3 x 8-10 Flexão (cadeira) 3 x 10-12 Abdutor (máquina) 3 x 12-16 Panturrilhas no legpress 5 x falha UPPER 2 Barra fixa lastrada 3 x 6-8 Supino inclinado (halteres ou barra guiada) 4 x 6-8 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 Remada aberta (articulada ou polia) 3 x 10-12 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 Francês unilateral (polia) 4 x 12-16 LOWER 2 Stiff (barra livre) 3 x 6-8 Agachamento (barra livre) 3 x 10-12 Flexão (cadeira) 3 x 12-16 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 Adutor (máquina) 3 x 12-16 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha Obs: abdominais 2x por semana, ao final das sessões. VOLUME TOTAL SEMANAL peito braços 10 16 costas pernas 12 30 ombros panturrilhas 12 15 MELHORES MARCAS REPS. CARGA (kg) 1RM ESTIMADA (kg) Supino inclinado 2,0 116 119,32 Supino reto * 2,0 118 121,37 Desenvolvimento frontal 3,0 96 101,65 Remada alta 3,0 86 91,06 Remada pendley 4,0 112 122,19 Barra fixa * 4,0 113 123,28 Agachamento * 1,5 122 123,72 Stiff * 4,0 132 144,01 Levantamento terra 2,0 142 146,06 * exercícios base do treinamento atualmente Progressão: aumentar o peso ao atingir o máximo de repetições alvo em todas as séries (por exemplo, 3x8 ou 24 repetições totais no supino reto do treino A). Periodização: 3 a 5 microciclos base / 1 força / 1 deload e recomeça. AVALIAÇÕES E OBJETIVOS DATA 03/07/2020 16/12/2021 22/02/2023 peso (kg) 78,70 82,40 81,30 altura (m) 1,79 1,79 1,79 BF (%) 8,79 11,50 9,26 massa magra (kg) 71,78 72,92 73,77 massa gorda (kg) 6,92 9,48 7,53 DOBRAS (mm) subescapular 9,10 11,20 11,10 triciptal 7,00 9,00 6,80 axilar média 6,40 7,00 6,20 supra-ilíaca 8,40 13,50 9,30 peitoral 3,30 2,50 2,30 abdominal 10,90 14,00 10,90 coxa 10,30 14,80 10,20 CIRCUNFERÊNCIAS (cm) pescoço 39,50 39,50 39,50 ombros 120,00 124,50 122,00 tórax relaxado 104,50 106,50 109,00 abdominal 81,50 84,50 83,50 cintura 78,50 83,50 83,30 quadril 98,50 102,00 101,00 braço direito contraído 40,00 41,50 40,50 braço esquerdo contraído 40,00 41,50 40,90 coxa direita 59,00 62,00 60,70 coxa esquerda 58,00 61,50 59,50 panturrilha direita 36,00 37,50 36,50 panturrilha esquerda 36,50 37,50 36,50 punho 16,50 16,50 16,50 tornozelo 21,00 21,00 21,00 Potencial de desenvolvimento natural, com BF limitado a 12,5% (fonte https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/) : Mostrar conteúdo oculto O objetivo desse bulking é chegar em 85-86kg com percentual de gordura abaixo de 13%. Isso seriam mais 2,2kg de massa muscular, com uma margem pra ganhar até 3kg de gordura. Fica evidente, pelas minhas medidas e pelas projeções, que onde tenho mais margem pra melhorar é nos membros inferiores, em especial nas malditas panturrilhas. Potencial de progressão nos exercícios (fonte https://symmetricstrength.com/) : Mostrar conteúdo oculto Esses dados confirmam os anteriores, minha maior margem pra progredir tá nos exercícios pra membros inferiores. Obs: tirei o levantamento terra da minha rotina em janeiro por dois motivos: primeiro, o objetivo principal agora é hipertrofia, então priorizo exercícios mais eficientes pra isso; segundo, o levantamento terra tava dificultando demais a recuperação muscular entre as sessões, me causando contraturas no trapézio, e prejudicando o treinamento como um todo. Últimas fotos (atualizadas em agosto/23): Mostrar conteúdo oculto OBSERVAÇÕES FINAIS Não esperem encontrar sessões de treinamento com 30-40-50 séries / 2-3h de duração neste diário. Os anos 90 já terminaram. Sou um tiozão natural que treina como tal, e que, graças a isso, segue sem lesões ou limitações depois de décadas na ativa. Os usuários que não tem simpatia por mim não são obrigados frequentar este diário. O plano é postar atualizações no início de cada semana. Dito isto, opiniões, dicas, sugestões, perguntas e críticas construtivas serão sempre bem-vindas. Bora pros 85kg! *** Estamos há 057 dias livres de haters. Bom dia, mestre. Sou novo aqui. Tenho 41 anos e comecei a treinar ano passado. Tenho 13 meses de treino. Atualmente também treino 4x na semana. Gostei dessa sua divisão. Posso copiá-la ou isso é muito individual? Parabéns, excelente shape natural! b0rland reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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