A máquina é velha, mas não obsoleta - SOFTBULKING permanente, natural e fraco.

[lorenzo_EP 11054]

Em 17/08/2023 em 09:11, tmz disse:

Talvez um tópico que englobe treino e dieta para naturais poderia ser de grande auxílio para muitos novatos, principalmente pra essa geração adolescente de 20 anos que acha que só se constrói algo com esteroide.

 

É só indicar meu diário. Mas não vai funcionar porque:

 

- vão comparar meu corpo com o do zyzztagramer fake natty, e concluir que tá ruim

- vão desistir quando chegarem na parte que diz "entre 3 e 4 anos dá pra construir um corpo acima da média" (a pegadinha é que, mesmo com bomba, esse prazo não muda muito)

 

Editado Agosto 17, 2023 às 12:31 por lorenzo_EP

[Leo Henri 14]

Fala, mano! Tudo bem? Cara, seu shape é muito bom, parabéns! Mas o melhor é que é natural, isso você mostra que é possível chegar de forma limpa. Voltei há 4 meses com uma rotina de treino e dieta para crescer de forma natural, também não pretendo usar nada. Continue sua rotina e com seu objetivo sendo natural, um exemplo para iniciantes ou experientes nos treinos que pensam não ser possível chegar num shape bom sendo natural.

[lorenzo_EP 11054]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 25)

Peso: ↓ 83,5

Microciclo: treino base (semana 07)

Dieta (média diária): 3215kcal (178P 429C 90G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 2 x jogo de tênis 90min (total 270min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	8	102
	7	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	21	2142
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres)	4 x 6-8	48
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	14 + 14
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16	60
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	102
	8	102
	8	102
Total reps./tonelagem:	24	2448
Carga média/intensidade:	102	70,83%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 5	96
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	180
OBS: abdominais reto no colchonete + prancha + vácuo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	7	104
	6	104
	6	104
Total reps./tonelagem:	19	1976
Carga média/intensidade:	104	84,36%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Francês unilateral (polia)	4 x 12-16	20
OBS: panturrilhas sóleo (3x) 55kg

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:59
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	6	112
	6	112
	5,5	112
Total reps./tonelagem:	17,5	1960
Carga média/intensidade:	112	89,44%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	200
Flexão c/ tronco inclinado (cadeira)	3 x 10-12	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 102
OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (3x)

 

Observações: segunda semana do deload na dieta e meu rendimento começou a cair. Pode ter sido pela dieta, sem tantos carboidratos sobrando, pelo acúmulo de várias semanas dando pau, ou ambos. Como as articulações também tão começando a chorar, vou encaixar uma semana de deload nos treinos: três sessões de treino regenerativo - upper/lower/FB. Sobre o ajuste no stiff, com 10kg a menos e os steps limitando meu movimento, consegui fazer com a lombar encaixada e, nos dois dias seguintes, senti dores nos glúteos e posteriores como não sentia há bastante tempo. A conclusão disso é que direcionei a força pros músculos alvo, antes tava transferindo boa parte pra lombar. Ou seja: quem treina pra construir shape tem que ser perfeccionista, tem que ser terrorista mesmo. Se o objetivo for só movimentar pesos, aí o assunto é outro.

 

Aquele registro naturau  🧅🧅🧅:

 

Spoiler

 

Boa semana!

 

Editado Agosto 21, 2023 às 18:42 por lorenzo_EP

[JL 0]

Em 15/08/2023 em 21:07, lorenzo_EP disse:

Pro "falso magro", com BF entre 15 e 20%, recomendo fazer manutenção calórica.

 

 

Fala, Lorenzo. Estou acompanhando e vi seu post sobre alimentação, onde citou a situação dos falsos magros (meu caso).

Eu tenho 27 anos, 174 cm, 65kg, BF ~15%.

Comecei a treinar tem 2 meses (ganhei 3kg nesse período), mas estou fazendo uma dieta com superávit calórico, então não vejo a barriga diminuir, acho que preciso mudar minha estratégia. (Dieta de 2600 kcal no momento)

Poderia falar um pouco mais sobre como posso montar essa dieta, até que momento manter e quando entrar em bulking?

 

Desde já, agradeço!

[lorenzo_EP 11054]

Em 23/08/2023 em 02:10, JL disse:

 

Fala, Lorenzo. Estou acompanhando e vi seu post sobre alimentação, onde citou a situação dos falsos magros (meu caso).

Eu tenho 27 anos, 174 cm, 65kg, BF ~15%.

Comecei a treinar tem 2 meses (ganhei 3kg nesse período), mas estou fazendo uma dieta com superávit calórico, então não vejo a barriga diminuir, acho que preciso mudar minha estratégia. (Dieta de 2600 kcal no momento)

Poderia falar um pouco mais sobre como posso montar essa dieta, até que momento manter e quando entrar em bulking?

 

Desde já, agradeço!

 

Primeiro, 2 meses não são nada pra ver resultados, ok? Dá uma lida no meu tópico "iniciantes e a adaptação neural". 

 

Sobre a dieta, se teu BF tá acima de 15 e abaixo de 20%, não é o caso de fazer superávit. É manutenção calórica por, no mínimo, 6 meses.

 

[JL 0]

Em 23/08/2023 em 07:05, lorenzo_EP disse:

 

Primeiro, 2 meses não são nada pra ver resultados, ok? Dá uma lida no meu tópico "iniciantes e a adaptação neural". 

 

Sobre a dieta, se teu BF tá acima de 15 e abaixo de 20%, não é o caso de fazer superávit. É manutenção calórica por, no mínimo, 6 meses.

 

Perfeito, Lorenzo. Dei uma lida no artigo e entendi o motivo pelo qual me senti mais forte, que foi em virtude da ativação neural aumentada.

Já sobre a questão da manutenção calórica, poderia me indicar algum artigo ou me informar aqui como eu devo calcular essas calorias?

 

Valeu!

[lorenzo_EP 11054]

Em 23/08/2023 em 10:15, JL disse:

Perfeito, Lorenzo. Dei uma lida no artigo e entendi o motivo pelo qual me senti mais forte, que foi em virtude da ativação neural aumentada.

Já sobre a questão da manutenção calórica, poderia me indicar algum artigo ou me informar aqui como eu devo calcular essas calorias?

 

Valeu!

 

No aba "nutrição" do menu do fórum tu encontra tudo.

 

[bacodionisio 1]

boa noite @lorenzo_EP, parabéns pelo excelente post!
queria tirar uma dúvida a respeito desse estilo de treino "full body", tenho +- 2 anos de treino, natural, evolui bem meu físico do que era (60kg), porém, estagnei... tenho 1,90; 73kg (sim...) bf 4%...

sinto que minha maior falha seja em relação a treino, dieta tô conseguindo manter e evoluir...

sempre treinei o clássico ABC, porém agora acho que não tá mais me servindo, esse treino UPPER/LOWER 2x, é indicado pra quem não é tão avançado assim? 

[Vitor_Maromba 7863]

Em 17/08/2023 em 09:30, lorenzo_EP disse:

 

- vão desistir quando chegarem na parte que diz "entre 3 e 4 anos dá pra construir um corpo acima da média" (a pegadinha é que, mesmo com bomba, esse prazo não muda muito)

 

 

Soh li verdades.

[lorenzo_EP 11054]

Em 27/08/2023 em 20:02, bacodionisio disse:

boa noite @lorenzo_EP, parabéns pelo excelente post!
queria tirar uma dúvida a respeito desse estilo de treino "full body", tenho +- 2 anos de treino, natural, evolui bem meu físico do que era (60kg), porém, estagnei... tenho 1,90; 73kg (sim...) bf 4%...

sinto que minha maior falha seja em relação a treino, dieta tô conseguindo manter e evoluir...

sempre treinei o clássico ABC, porém agora acho que não tá mais me servindo, esse treino UPPER/LOWER 2x, é indicado pra quem não é tão avançado assim? 

 

Claro, ele é super indicado até pra quem nunca treinou, porque vai possibilitar boa frequência (treinar todas os grupos 2x ppr semana) e bom descanso (fator importantíssimo e muitas vezes negligenciando).

 

Mas velho, sendo honesto: o principal fator pra tu sair desse platô de 70 e poucos kg é a dieta. Com 1,90 e 73kg, estagnado, tu tá comendo menos do que acredita, e não tá evoluindo não (por isso o peso estagnou). Com tua altura dá pra chegar bem tranquilo nuns 90-95kg com BF em dia. Ah, não sei como tu avaliou, mas dificilmente tenha só 4% de gordura.

 

Dieta: pesar todas as refeições, 7 dias por semana. Tu faz isso? Se sim, é só manter um superávit calórico que teu peso vai obrigatoriamente subir.